Jackie Masete och Linn Strand vet hur man tränar riktigt hårt – men under hösten gäller det att ha andra saker med sig till gymet än bara kämparglöd. Hur vi håller oss friska i förkylningstider är en ädel konst. Läs vidare och se hur BODY och Andreas Abelsson kan hjälpa dig att slippa få din träningssatsning avbruten av trista förkylningar. Foto: Seth Janson

Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

Publicerad

Få saker är mer förödande för träningen än att vara sjuk. Har man någon mindre skada kan man ofta träna runt den med alternativa upplägg och övningar, men är man sjuk blir det ingen träning alls gjord. Ingen träning betyder negativa resultat, eller till och med helt uteblivna sådana. Hösten och vintern är nära förestående, kanske mer nära än man vill tänka på, och det betyder för många slutet på lata dagar på stranden och i stället nya hårdsatsningar i gymmet. För att få ut så mycket som möjligt av de här satsningarna krävs att man kan träna utan ofrivilliga avbrott. Det sista man behöver är att tillbringa en vecka i sängen med hostmedicin och näsdukar.

För många känns det kanske tidigt att redan nu, i slutet av högsommaren, börja tänka på förkylningstider, men immunförsvaret stärker man inte på en vecka. Ser du till att ha rutiner och vanor som håller virusen på avstånd redan nu, lägger du grunden för en sjukdomsfri och produktiv träningsperiod nu när temperaturen snart börjar sjunka, nätterna blir längre och antalet hostande och snorande personer i din omgivning ökar i oroväckande takt.

Fysisk träning stärker immunförsvaret och hjälper en att hålla sig frisk och förkylningsfri. Men hård träning, den träning som krävs för att se ordentliga resultat, kan ha motsatt effekt. I stället blir man oftare och lättare sjuk just under perioder av riktigt intensiv fysisk aktivitet. Inte minst direkt efter ett hårt träningspass är immunförsvaret ganska kraftigt försvagat under ett antal timmar. Därför är det extra viktigt för den som tränar seriöst att vidta vissa mått och steg under en hård satsning för att undvika att planerna på styrka och tillväxt blir kullkastade av ett försåtligt virus.

Den årliga fighten mot förkylningarna börjar snart. Ta tag i förberedelserna redan nu!

SÅ HÄR HÅLLER DU DIG FRISK UNDER HÖSTENS HÅRDA TRÄNING

TRÄNINGEN

Försök att hålla träningspassen relativt korta

Långa och intensiva träningspass frisätter stora mängder stresshormoner som kortisol och adrenalin och påverkar immunfunktionerna negativt. Att begränsa de tunga passens längd till runt en timme kan vara en vettig riktlinje att gå efter. Lågintensiv träning påverkar inte alls lika mycket och kan bedrivas under längre tid utan att immunförsvaret kollapsar. I praktiken: tunga lyft = kortare pass, låg- till medelintensiv kardio = längre pass.

Öka träningsvolymen och intensiteten gradvis

Byt inte upplägg från ett lågvolymschema till ett högvolymschema hux flux, utan bygg upp både intensitet och volym över tid. Tränar du konditionsträning, öka inte mängden dramatiskt på kort tid, varken vad gäller passens längd eller antalet dagar per vecka. Går du från noll till hundra på en gång så kommer immunförsvaret att få problem. Att öka träningsmängd och träningstid med upp till 10 % per vecka är ett sätt att hålla situationen under kontroll och låta immunförsvaret hinna med att anpassa sig till den större mängden träning utan att bli överväldigat.

Periodisera träningen så du inte alltid går på max

När man närmar sig överansträngning eller överträning försämras immunfunktionerna och man blir mer mottaglig för infektioner. Att temporärt nå ett stadie av så kallad "overreaching" är ett sätt att skapa stress som resulterar i bättre träningsanpassningar, men att alltid ligga på den nivån är negativt inte bara för resultaten på sikt utan även för immunförsvaret. Tyvärr saknas ett bra svenskt ord för "overreaching", men det handlar om en mindre allvarlig version av överträning som man återhämtar sig från på kort tid, utan negativa konsekvenser, och som kan stimulera tillväxt och träningsförbättringar snarare än försämra dem. Övergår det till riktig överträning är det för det mesta dåligt, varför det är en god idé att periodisera sitt upplägg och variera mellan tyngre och lättare träning så man inte alltid går för fullt.

Praktisera deload

Vad betyder det? Jo, att man regelbundet tar en så kallad deload-vecka där man sänker träningsintensiteten, det vill säga vikterna man använder, eller träningsvolymen och låter kroppen återhämta sig. Under den tiden hinner också immunförsvaret återhämta sig och förbereda sig inför nästa intensiva träningsperiod. Hur ofta man bör ta en sådan deload-vecka beror på vilka mål man har, vilket upplägg man följer, vardagslivet utanför träningen och genetiska förutsättningar. Det kan vara var fjärde vecka eller var tolfte vecka, bara som exempel, men för immunförsvarets skull är det en fördel om det sker mer frekvent snarare än mindre. Ligger man på kaloriunderskott är det också att rekommendera att det sker oftare än om man äter på balans eller över.

 

Sömn är A & O för hela hälsan – förmodligen en av de allra viktigaste faktorerna när det kommer till återhämtning och att hålla sig frisk.

SÖMNEN

Sov minst sju timmar per natt

Sömnbehovet är individuellt, och medan vissa klarar sig på fem timmar per natt utan att uppleva uttalad trötthet eller prestationsproblem kan andra kräva upp mot nio timmar eller mer för att fungera tillfredsställande både i vardagen och på gymmet. Man har dock sett att risken att utveckla en förkylning efter att näsans slemhinnor utsatts för rhinovirus är fyra till fem gånger större om man sover mindre än sex timmar per natt. Bara någon vecka med ordentlig sömnbrist ökar flera viktiga markörer för inflammatorisk respons i blodet kraftigt. Det är alltså av stor vikt att sova tillräckligt om man vill hålla sig frisk, och sju timmar täcker de flestas behov på ett tillfredsställande sätt. Behöver du mer sömn än så, tveka inte att tillbringa någon timme till under täcket.

Ta en tupplur

Under perioder när man av någon anledning sover mindre än normalt, tjänar man på att ta en tupplur under dagen. Det verkar kunna motverka den inflammatoriska respons man ser efter en tids sömnbrist och som nämndes i stycket ovan.

Att sova ikapp fungerar inte

Det är lätt att tro att man kan sova mindre under arbetsveckan och sedan ta igen det på helgen. Lätt att tro eftersom det känns som om det fungerar. Ofta gör det att man kan prestera på en förhållandevis hög nivå både mentalt och fysiskt som inte hade varit möjlig annars. Den här metoden ger dock negativ fysiologisk påverkan trots att den kanske inte upplevs på kort sikt, vilket kan vara förrädiskt. Att sova för lite i perioder för att sedan försöka ta igen det resulterar i störd kortisolrytm och negativ påverkan på de vita blodkropparnas funktion, vilket i sin tur nedreglerar immunförsvarets effektivitet.

 

Sensommaren öppnar upp för många härliga utomhuspass. Vad dock lite vaksam på temperaturer – både de kalla och de varma. Modell: Ali Samet Foto: Seth Janson

VÄRME OCH KYLA

Var vaksam i värme

Var extra noga med återhämtningen och ha koll på intensitet och volym om du tränar i varma miljöer. Stiger kroppstemperaturen kraftigt under aktiviteten, ökar också mängden cirkulerande cytokiner och stresshormoner som katekolaminer, med påverkan på vita blodkroppar och immunförsvaret som följd.

Att man blir förkyld av att bli kall är en myt

Dock en myt med modifikation. När näsans slemhinnor och luftrören kyls ned blir de torrare och immunfunktionernas celltrafik påverkas, vilket skapar en miljö där virus lättare tar sig genom försvaren. Man måste fortfarande smittas för att kunna bli förkyld, men möjligheterna för ett sådant förkylningsvirus att faktiskt göra dig förkyld är större om det tar sig in i kroppen genom en kall näsa. Eftersom immunförsvaret är ytterligare nedsatt efter intensiv fysisk aktivitet, kan det vara en god idé att undvika att dra i sig stora mängder kall och torr luft i anslutning till träningspassen.

Ta en kalldusch

Att utsätta sig för korta men intensiva perioder av kyla verkar kunna stärka immunförsvaret. I en studie har man sett att sjukfrånvaron minskade med 30 % när deltagarna duschade omväxlande varmt och iskallt 30 sekunder per dag. Det är en metod som kan var värd att utforska som varken kostar tid eller pengar och som inte har några bieffekter.

Packa ner extra kolisar i träningsväskan om du planerar att köra ett lite längre pass.

KOST OCH NÄRING

Ät tillräckligt

Se till att täcka ditt energibehov under perioder med hård träning. Bara ett par dagars kaloriunderskott försvagar immunförsvaret, och långvarig energirestriktion är kopplad till mer frekventa infektioner hos idrottare. Försöker man att komma i form och förlora kroppsfett är den här punkten praktiskt ogenomförbar, men då blir det än viktigare att man vidtar alla andra åtgärder man har till hands för att hålla sig borta från smittkällor och stärka immunförsvaret.

Kolhydrater är viktiga för immunförsvaret

Tränar man med låg kolhydrattillgänglighet ökar stresshormonsvaret på träningen och man ser störningar i flera viktiga markörer för immunfunktionerna. Att låta minst 50 % av energin komma från kolhydrat brukar vara en allmän rekommendation för idrottare i sammanhanget, och följer man ett kostupplägg där ett sådant kolhydratintag är möjligt, är det sannolikt också en god idé för att hålla sig frisk. 

Även kolhydratintag under träningspassen kan vara av värde

30 gram kolhydrat per timme under hårda pass har visats upprätthålla normal immunfunktion genom att motverka den sänkning av blodsockernivåerna man normalt ser vid ansträngning, vilket i sin tur mobiliserar så kallade NK-celler till de ställen de behövs som bäst för att bekämpa infektioner. Att fylla på med kolhydrat så snabbt som möjligt efter ett hårt pass är också av värde för att återställa immunförsvaret, vilket är extra viktigt när det är kort tid för återhämtning mellan passen, som när det är 24 timmar eller mindre mellan dem.

Vitamin C har effekt, fast bara en kortare tid

Fem studier på maratonlöpare, skidåkare och soldater i arktisk miljö har visat att vitamin C kan minska eller förhindra att man blir förkyld under kortare perioder av intensiv fysisk aktivitet. Intag mellan 250 till 1000 mg per dag halverade förkylningsfrekvensen hos dessa grupper. Långsiktiga studier på två till tre månader har dock inte visat den här effekten, så det är troligt att vitamin C utövar den här skyddande effekten när man utsätts för fysisk stress utöver det normala under en kort period, men inte om stressen fortgår under en längre tid. Vid kortvariga perioder med extra hård träning kan det alltså sannolikt finnas en anledning att ta ett C-vitamintillskott på omkring ett gram per dag för att minska risken att smittas av och insjukna i en förkylning.

Zink kan förkorta förkylningen

Börjar du känna att förkylningssymptomen smyger sig på, kan du motverka dessa med ett zinktillskott. Även om förkylningen bryter ut kan man se en signifikant minskad sjukdomstid om man tar 75 milligram zink per dag så länge man är sjuk. Men det är bråttom – man måste börja med supplementeringen inom 24 timmar efter det att man upplever de första förkylningskänningarna, annars uteblir effekten. Vissa kan uppleva dålig smak i munnen och illamående av den mängden zink, och i sådana fall känns det kanske som att välja mellan pest och kolera, men vill man bli frisk snabbare är det priset man i sådana fall får betala.

Hård träning i förkylningstider ställer lite högre krav på friska träningskompisar. Modeller: Jackie Masete och Linn Strand Foto: Seth Janson

ALLMÄNNA TIPS

Undvik kontakt med förkylda personer

Det här säger sig egentligen självt, men kan vara lättare sagt än gjort, särskilt om man har barn eller har ett arbete med nära människokontakt. Undvik onödig kontakt med förkylda kanske är en mer genomförbar rekommendation.

Var noga med hygienen

Tvätta händerna regelbundet, i synnerhet när du varit i kontakt med andra. Tvål och vatten räcker. Handsprit har begränsad effekt på de flesta virus som ligger bakom vanliga förkylningar. Inom sjukvården har det säkert en viktig funktion att fylla, men för majoriteten i vardagslivet är tvål och vatten fullt tillräckligt. 

Undvik att peta i munnen, ögonen och näsan

Har du ett förkylningsvirus på händerna och det kommer i direkt kontakt med en slemhinna ökar risken att du insjuknar dramatiskt. Det räcker alltså inte att tvätta händerna efter det att du petat näsan, utan du bör i sådana fall göra det innan också.

Undvik stress så gott det går

Både stress i form av jäkt och brådska samt kronisk mental stress, vilket kan vara allt från långvariga problem i vardagslivet och på jobbet till saker som rör relationer och ekonomi. Att hitta lösningar på sådana problem är inte alltid det lättaste, men den som vill ha kontinuitet i och resultat av sin träning bör verkligen försöka, eftersom det finns ett klart samband mellan alla typer av kronisk stress och ett nedsatt immunförsvar.

Har du redan utvecklat förkylningssymptom?

Då kan du träna om dessa sitter ovanför halsen. Om du till exempel bara är snuvig behöver du inte stanna i sängen utan kan träna som vanligt. Känner du dig däremot allmänpåverkad, har feber, ont i halsen eller har förhöjd vilopuls, bör du avstå från fysisk ansträngning. I värsta fall kan hjärtat påverkas, till och med permanent, om du tränar medan du är förkyld. Sannolikt händer inget farligt alls, men om det händer kommer du att ångra dig, kanske för resten av livet. Även om det inte händer något farligt, kan sjukdomsförloppet förlängas. Att gå promenader är däremot inte farligt, om du känner att du har lust och ork.

 

SAMMANFATTNING

Planerad vila från träningen är en viktig del i alla framgångsrika träningsupplägg, men påtvingad vila på grund av sjukdom har inte några positiva aspekter. Det effektivaste sättet att inte bli förkyld är antagligen att bli eremit, men som synes finns det en hel del enkla metoder genom vilka man kan minska risken bli sängliggande i en förkylning utan att helt avskärma sig från sin omgivning. Ju fler av dessa åtgärder du har i åtanke i din vardag, desto mindre risk att du drabbas av sjukfrånvaro på grund av förkylningar och desto större chans att du har en frisk och givande träningshöst framför dig.

On
Off

0 kommentarer

  • Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Fladdrar knäskålarna när du böjer? Viker sig fötterna? Känns höften omedgörlig? Kanske dags att se över din rörlighet innan du försöker dig på nästa PB!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-20 09:18

  • Mr. Olympia resultat

    Mr. Olympia resultat

    Höstens tyngsta proffsshow är avklarad. Läs resultaten här!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-16 09:45

  • I natt startar Mr Olympia!

    I natt startar Mr Olympia!

    Joe Weider's Olympia Fitness & Performance Weekend startar klockan fyra i natt svensk tid på Orleans Casino i Las Vegas.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-09-14 11:48

  • Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Är det någon övning samtliga idrottsmän har som självklart inslag i sina uppbyggnadsperioder så är det knäböj. Du kan isolera lårmuskulaturen genom att bensparka, lårcurla och benpressa in absurdum men om ambitionen är att utveckla funktionell helhetsstyrka är denna hat-älskade övning överlägsen. Knäböj är dessutom ett av de tre delmomenten i kraftsporten styrkelyft tillsammans med marklyft och bänkpress, vilket ger oss en hint om dess relevans.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-12 14:00

  • Fuska smart

    Fuska smart

    Cheat meal eller cheat day? Ska vi över huvud taget ge oss på en ätardag? Hur bör vi tänka?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-10 13:40

  • Glöden blir bara starkare

    Glöden blir bara starkare

    Vid 46 års ålder visar Trelleborgsbaserade proffsbyggaren Oliver Adzievski inga tecken på att sakta in. Siktet är inställt på Mr. Olympia 2019.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-09-07 10:27

  • Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    När vi talar om vitaminer och mineraler glömmer vi tyvärr ofta bort några pusselbitar. Låt oss ta en titt på en av de absolut viktigaste.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-04 10:30

  • Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Få muskelgrupper signalerar styrka, stolthet och trygghet så tydligt som ett par breda axlar. Dessa utgör en stor del av vårt fysiska fundament och påverkar därmed i allra högsta grad vårt rent estetiska framträdande och hur vi via vårt kroppsspråk kommunicerar med vår omgivning.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-29 09:20

  • Isak Melin och den bättre korven

    Isak Melin och den bättre korven

    Mångsysslaren Isak Melin har lämnat tävlandet i klassisk bodybuilding bakom sig i alla fall tillfälligt, till förmån till PT-verksamheten, skådespelarutbildningen, karriären som extremätare och det ultimata målet som storfräsar-PT i USA. Nu adderar han korvmakare till meritlistan.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-28 10:58

  • Tänk utanför ramarna

    Tänk utanför ramarna

    Svensk bodybuilding måste ta nästa steg. Spaningen är Niro De La Ruas, bodybuilder, coach och gymägare.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-26 11:50

  • Kvala till SM?

    Kvala till SM?

    Vår tävlingsexpert Helene Ahlson svarar på dagens läsarfråga

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-24 10:07

  • 5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    I nya utgåvan av BODY träffar vi Yusuf Babar och Louise Gynnerstedt som, tillsammans med coachen Johan Saxerud, berättar om träningen och livet utanför gymet. Tolv sidor upplägg, framgångar, motgångar och personliga berättelser från den maffiga trion som utgör stommen i Team Alpha Omega. Idag bjuder vår fotograf Andreaz Engström och Yusuf på fem specialare för bröst. Filmat på ELIT Sports Club Skarpnäck.

    Nyheter Redaktionen, 2018-08-22 14:00

  • Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Linda Ericson i dagens inlägg om superämnet resveratrol och vad det kan göra för dig.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-21 10:30

  • 5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    Lovisa Stenman i fem specialare som definitivt lyfter din rumpa till nya höjder. Vår grymma fotograf Seth Janson bjuder här på en teaser. I nya numret av BODY får du detta – och mycket mer!

    Nyheter Seth Janson, 2018-08-18 08:30

  • Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Är det bra att äta brosk och skinn på till exempel kyckling? Jag har hört att det är bra för lederna –och att det motverkar stretchmärken på huden som blir av träning.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-16 09:45

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017