Angelica Enberg –en dam med axlar som inte skojas bort i brådrasket! Foto: Seth Janson

Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

Publicerad

Få muskelgrupper signalerar styrka, stolthet och trygghet så tydligt som ett par breda axlar. Dessa utgör en stor del av vårt fysiska fundament och påverkar därmed i allra högsta grad vårt rent estetiska framträdande och hur vi via vårt kroppsspråk kommunicerar med vår omgivning.

Vi kan nog ganska snabbt enas kring ett slags axelövningarnas topplista, men den snabbaste vägen till välutvecklade deltoider går snarare via antal repetitioner, vikt och antal set. Definition och bredd ställer med andra ord större krav på faktiskt utförande, uthållighet och ihärdighet, än övningsvalet i sig.

När vi talar om axeln talar vi om den skelettmuskel som omger axeln, det vill säga deltamuskeln vilken är skuldrans starkaste muskel. Denna utgörs av tre olika anatomiska delar: anterior (främre), lateral (mellersta) och posterior (bakre). Dessa tillåter inte enbart ett brett spektrum av rörelser så som utåtrotation, inåtrotation, extension och flexion (bakåtpendling och framåtpendling); axeln är långt mer komplex än andra leder som verkar för att upprätthålla balans. Vi kan till exempel jämföra med knäledens förmåga som till syvende och sist stannar vid extension och flexion.
Deltamuskeln är involverad i majoriteten av alla armrörelser och samverkar även med latsmuskeln, bröstmusklerna och subscapularis, vilken ingår i skuldermuskulaturen.

Att bygga ny muskelmassa på och omkring axlarna är för många av oss ett ganska otacksamt projekt. Detta antingen beroende på vårt genetiska utgångsläge eller helt enkelt på vår träningsrutins utformning, vilken sällan har tagit muskelns faktiska komplexitet i beaktande. Som konstaterat är axelmuskeln en speciell led och den förtjänar att bli behandlad därefter, först genom förståelse för dess anatomiska struktur och senare genom träning som möjliggör aktivering av muskeln i samtliga rörelseplan.

Hur tränar vi effektivt våra axlar?

Om du hittills har begränsat din axelträning till att enbart inbegripa klassiska hantelpressar och sidolyft är du antagligen i dagsläget ganska besviken på vad du (inte) har åstadkommit. Kroppen bygger inte av sig själv muskelmassa som frångår de mer naturliga proportionerna, vårt så att säga grundläge, utan vi måste aktivt prioritera och via ihärdig träning tvinga musklerna omkring själva leden att växa.
Varje övning bör utföras enligt konstens alla regler och tekniken måste respekteras för att vi ska hålla oss skadefria. Det är också viktigt att vi vet vilken del av deltamuskeln den aktuella övningen har som huvudfokus så att vi grundligt kan stimulera och därmed få önskvärd kontakt med muskeln i fråga. Till exempel, när vi tränar axelns framsida via hantellyft (front raise) bör vi koncentrera oss på just denna främre del, hitta den mest gynnsamma vinkel i såväl handled som armbågsled och undvika onödiga rörelser i övriga delar av kroppen. Ju mer du gungar med överkroppen desto mer fokus flyttar du ifrån din faktiska målmuskel.


En vanlig missuppfattning är också att det bästa repsintervallet för muskeltillväxt alltid är mellan 8 och 12, oavsett övning och muskelgrupp. Detta är inte på något vis en garant för ökad volym, i synnerhet inte när det kommer till deltamuskeln som ofta med fördel kan reppas uppåt 20-25 för att vi på riktigt ska skjuta igenom blodet. 

Att ge axlarna lite extra kärlek då och då kan definitivt vara det som skiljer stimulerande och roliga träningspass från framtida skadeträsk. Ligger du i riskzonen för paj axlar är det dags att byta riktning i träningen. Nu.

Hur håller vi oss skadefria?

Axelskador är vanligt förekommande i träningskretsar och de vanligaste problemen går att härleda till överansträning, det vill säga felaktigt träningsutförande eller överdriven intensitet. Förslitningar, sträckningar och överbelastningar visar sig ofta initialt genom plötslig smärta som senare återkommer då individen utför rörelser med armen ut från sidan av kroppen. Ofta har vi att göra med skador lokaliserade i eller intill rotatorkuffen (skulderbladsmuskulaturen) men smärtan visar sig oftast på axelns utsida varför man lätt misstolkar skadans ursprung och orsak.
Skador belägna i rotatorkuffen är viktiga att se över och behandla då de ofta är synnerligen långdragna. De går att förmildra eller helt undvika genom att alltid värma upp grundligt innan träningspasset samt att stretcha efteråt. 

När vi tränar för att antingen stärka eller värma upp rotatorkuffen gör vi med fördel detta via inåt- och utåtrotationer med väldigt låga vikter som tillåter oss att helt fokusera på kontakt med muskeln utan att stressa den.

Satsa på dina svaga punkter

Bara för att du kör en till synes heltäckande axelövning innebär inte detta att samtliga delar av deltamuskeln aktiveras jämbördigt.
Planera och organisera ditt övningsupplägg baserat på dina svagheter och ojämnheter. En vanlig "weak spot" är till exempel deltamuskelns bakre del som dessvärre kräver något mer specifik behandling än endast ett gäng höga rodd för att utvecklas till något utöver det vanliga. Stående backflyes i cable cross är bara en av superbra övningar för baksida axlar där du, tack vare kabelmaskinens flexibilitet, kan hitta precis rätt höjd, avstånd, vikt och vinkel som ger dig absolut bäst muskelkontakt.
Och återigen, repsintervallet 8-12 är ingen naturlag.


Obligatoriska övningar för massiva axlar

Militärpress

Greppa en skivstång och lyft denna till strax över brösthöjd. Håll stången med böjda armar, handflatorna vända ut från kroppen. Ditt grepp bör vara antingen axelbrett eller något bredare och huvudet något bakåtlutat.
På starka handleder och med anspänd bål pressar du stången rakt upp över huvudet och, väl med utsträckta armar, skjuter du fram huvudet den lilla bit du i startposition haft det bakåttiltat. Håll denna position ett par sekunder innan du åter tiltar huvudet ett par centimeter bakåt, återgår kontrollerat med skivstången mot bröstet så nära näsan som möjligt.
Tips! Fokusera på att stången ska röra sig rakt upp mot taket och lika rakt på vägen tillbaka. Det är med anledning av detta du förflyttar huvudets position något under och innan ditt lyft.

 

Angelica Enberg visar sidolyft. Starka handleder, parallellt med golvet och med en vikt du klarar av utan att blanda in resten av kroppen. Foto: Seth Janson

Sidolyft (lateral raise)

I stående position, håll en hantel i vardera hand med handflatorna vända inåt lårens utsida. Lyft kontrollerat (med axlarna) hantlarna rakt ut från kroppen tills det att armarna är parallella med golvet. Överdriv inte lyftet utan stanna när hantlarna är i höjd med axlarna och återgå sedan långsamt till startposition. Håll hantlarna på starka handleder.
Tips! Tänk på att inte gunga upp vikterna. Plocka ett par hantlar som tillåter dig att arbeta med endast axlarna. Övningen går också utmärkt att utföra sittande, speciellt om man vet med sig att man gärna annars involverar övriga delar av kroppen som "assistans".

Arnoldpressar

Denna övning kommer som namnet antyder från Arnold Schwarzenegger och lämnar inte en deltoid oberörd.
Utför övningen stående eller sittande med hantlarna någonstans runt axelhöjd, armarna böjda och tätt utmed sidan av kroppen och handflatorna riktade mot dig.
Höj hantlarna upp mot taket och rotera simultant ditt grepp så att handflatorna i toppläget istället är riktade ifrån kroppen. Pausa ett par sekunder. Återgå sedan till startposition genom att rotera tillbaka så att handflatorna i botten återigen är vända mot dig.

On
Off

0 kommentarer

  • Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Fladdrar knäskålarna när du böjer? Viker sig fötterna? Känns höften omedgörlig? Kanske dags att se över din rörlighet innan du försöker dig på nästa PB!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-20 09:18

  • Mr. Olympia resultat

    Mr. Olympia resultat

    Höstens tyngsta proffsshow är avklarad. Läs resultaten här!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-16 09:45

  • I natt startar Mr Olympia!

    I natt startar Mr Olympia!

    Joe Weider's Olympia Fitness & Performance Weekend startar klockan fyra i natt svensk tid på Orleans Casino i Las Vegas.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-09-14 11:48

  • Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Är det någon övning samtliga idrottsmän har som självklart inslag i sina uppbyggnadsperioder så är det knäböj. Du kan isolera lårmuskulaturen genom att bensparka, lårcurla och benpressa in absurdum men om ambitionen är att utveckla funktionell helhetsstyrka är denna hat-älskade övning överlägsen. Knäböj är dessutom ett av de tre delmomenten i kraftsporten styrkelyft tillsammans med marklyft och bänkpress, vilket ger oss en hint om dess relevans.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-12 14:00

  • Fuska smart

    Fuska smart

    Cheat meal eller cheat day? Ska vi över huvud taget ge oss på en ätardag? Hur bör vi tänka?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-10 13:40

  • Glöden blir bara starkare

    Glöden blir bara starkare

    Vid 46 års ålder visar Trelleborgsbaserade proffsbyggaren Oliver Adzievski inga tecken på att sakta in. Siktet är inställt på Mr. Olympia 2019.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-09-07 10:27

  • Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    När vi talar om vitaminer och mineraler glömmer vi tyvärr ofta bort några pusselbitar. Låt oss ta en titt på en av de absolut viktigaste.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-04 10:30

  • Isak Melin och den bättre korven

    Isak Melin och den bättre korven

    Mångsysslaren Isak Melin har lämnat tävlandet i klassisk bodybuilding bakom sig i alla fall tillfälligt, till förmån till PT-verksamheten, skådespelarutbildningen, karriären som extremätare och det ultimata målet som storfräsar-PT i USA. Nu adderar han korvmakare till meritlistan.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-28 10:58

  • Tänk utanför ramarna

    Tänk utanför ramarna

    Svensk bodybuilding måste ta nästa steg. Spaningen är Niro De La Ruas, bodybuilder, coach och gymägare.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-26 11:50

  • Kvala till SM?

    Kvala till SM?

    Vår tävlingsexpert Helene Ahlson svarar på dagens läsarfråga

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-24 10:07

  • 5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    I nya utgåvan av BODY träffar vi Yusuf Babar och Louise Gynnerstedt som, tillsammans med coachen Johan Saxerud, berättar om träningen och livet utanför gymet. Tolv sidor upplägg, framgångar, motgångar och personliga berättelser från den maffiga trion som utgör stommen i Team Alpha Omega. Idag bjuder vår fotograf Andreaz Engström och Yusuf på fem specialare för bröst. Filmat på ELIT Sports Club Skarpnäck.

    Nyheter Redaktionen, 2018-08-22 14:00

  • Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Linda Ericson i dagens inlägg om superämnet resveratrol och vad det kan göra för dig.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-21 10:30

  • 5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    Lovisa Stenman i fem specialare som definitivt lyfter din rumpa till nya höjder. Vår grymma fotograf Seth Janson bjuder här på en teaser. I nya numret av BODY får du detta – och mycket mer!

    Nyheter Seth Janson, 2018-08-18 08:30

  • Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Är det bra att äta brosk och skinn på till exempel kyckling? Jag har hört att det är bra för lederna –och att det motverkar stretchmärken på huden som blir av träning.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-16 09:45

  • Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Få saker är mer förödande för träningen än att vara sjuk. Har man någon mindre skada kan man ofta träna runt den med alternativa upplägg och övningar, men är man sjuk blir det ingen träning alls gjord. Ingen träning betyder negativa resultat, eller till och med helt uteblivna sådana. Hösten och vintern är nära förestående, kanske mer nära än man vill tänka på, och det betyder för många slutet på lata dagar på stranden och i stället nya hårdsatsningar i gymmet. För att få ut så mycket som möjligt av de här satsningarna krävs att man kan träna utan ofrivilliga avbrott. Det sista man behöver är att tillbringa en vecka i sängen med hostmedicin och näsdukar.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-08-15 09:43

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017