Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

Publicerad

När vi talar om vitaminer och mineraler glömmer vi tyvärr ofta bort några pusselbitar. Låt oss ta en titt på en av de absolut viktigaste.

Kalium är en elektrolyt och kan på många sätt direkt kopplas till såväl vårt välmående som vår prestationsförmåga. Utan att dyka överdrivet djupt i ämnet är elektrolyter salter eller joner som vår kropp behöver för att fungera optimalt. Tillsammans med natrium är kalium en av de vanligaste ingredienserna i de elektrolyt- och kolhydratslösningar många idrottare dricker under sina träningspass för att förbättra kroppens vätskeupptagningsförmåga, bibehålla uthållighet och också efter för att påskynda återhämtningen.
Flödet av både vätskor och näringsämnen in i och ut ur cellerna regleras av bland annat kalium. Det hjälper också till att genomföra nervimpulser och muskelkontraktioner. Med grund i detta kan missbalanser i elektrolytnivåer leda till försämrad kommunikation mellan never och muskler, vilket i praktiken innebär antingen muskelsvaghet eller överdrivet samverkande muskler.

Det rekommenderade dagliga intaget av kalium skiljer sig främst beroende på ålder men man tycks kunna enas kring ett dagligt intag någonstans runt eller strax under 4 gram för en frisk vuxen individ. Notera dock att även om det rekommenderade dagliga intaget (RDI) är uppfyllt kan individen ändå lida av, eller åtminstone visa tecken på, brist på nämnda mineral.
Vi får i oss kalium via mat eller drycker innehållande elektrolyter och det är främst via urin och svettningar det går ur kroppen. Det senare är anledningen till att elitidrottare ofta kompenserar förlusten av både kalium och magnesium via till exempel sportdrycker efter intensiva och långdragna träningspass.
Brist på magnesium kan också vara en bidragande faktor till att redan låga kaliumnivåer vidmakthålls.

3 vanliga tecken på kaliumbrist

Konstant och oförklarlig trötthet
Samtliga celler i vår kropp kräver en viss mängd kalium för att fungera ordentligt. Otillräckliga nivåer kan resultera i varaktig och många gånger oförklarlig trötthet. Vet du med dig att du sover enligt konstens alla regler men trots detta ändå tycks ha ett omåttligt behov av att vila på eftermiddagen eller har svårt att komma upp på morgonen kan kaliumbrist mycket väl vara i alla fall en av orsakerna. I vilket tillstånd är du när du nyss vaknat, under träning, på arbetet och när du går och lägger dig?
Dessutom kan rubbningar på kaliumfronten leda till att hjärtat får det svårare att pumpa ut blodet samt att hjärtslagen blir färre. En, om än sällsynt, följd av detta kan vara svår yrsel och i värsta fall svimningskänslor.

Högt blodtryck
Låga nivåer av kalium har konstaterats till viss del hänga samman med högt blodtryck. Till exempel långvarig medicinering är en vanlig orsak till att vi via urinen förlorar en större mängd kalium.
Till patienter som lider av förhöjt blodtryck rekommenderas ofta en kost rik på kalium.


Rubbningar i kroppens saltbalans leder inte sällan till kramper. Om du är drabbad av kramper – under pågående träning men även nattetid – kan det absolut vara dags att se över ditt kaliumintag.

Muskelsvaghet, kramper och domningar
När vi har att göra med kaliumbrist kan vi också uppleva muskelsvaghet (särskilt i benen), muskelsmärtor, domningar och även kramper.
De sistnämnda är allmänt kända symptom på rubbningar i kroppens saltbalans och går lyckligtvis i de allra flesta fall att ganska enkelt råda bot på via en medveten kostomläggning. I och med att endast en banan innehåller runt 400 mg kalium är det ganska lätt att förstå varför det i majoriteten av alla träningsväskor går att finna denna frukt.
Kalium är mycket viktigt för normal muskelkontraktion. Om vi inte upprätthåller normala eller ens tillräckliga nivåer kan vi ganska snart förvänta oss både muskelkramper och muskelsmärtor.

Alla dessa inslag är i synnerhet oönskade hos aktivt styrketränande personer. I takt med att kaliumhalten i cellerna sjunker har vi naturligt en mindre mängd tillgängligt kalium att disponera vid regleringen av blodtryck eller nervfunktion. Om detta inte stävjs utan tillåts fortgå och också förvärras kan individens prestationsförmåga markant försämras. Kalium är också en vital del i produktionen av särskilda enzymer som är involverade i kroppens kolhydratomsättning, vilken till absolut störst del sker i musklerna. Alltså, vår förmåga att ta upp kolhydraterna i form av glukos och senare lagra det som glykogen.

En diet rik på frukt och grönt leder mer eller mindre per automatik till att vi upprätthåller en adekvat nivå av kalium. Detta viktiga näringsämne hittar vi i många livsmedel och det mest kända är troligtvis banan, men även lite mer otippade livsmedel som sötpotatis, bönor, rödbetor och vattenmelon kan effektivt hjälpa oss att hålla både kramper, trötthet och högt blodtryck stången.

Banan
Denna frukt som av flera goda anledningar blivit ett klassiskt inslag antingen pre eller post workout.
Ta din banan innan träning för att förebygga eventuell risk för kramp under ditt träningspass. En banan istället efter träning hjälper dig att effektivt kompensera för och återställa det kalium du förlorat genom svettningar.

Sötpotatis
Du kan via konsumtion av sötpotatis (och även vanlig potatis) snabbare nå upp till rekommenderade nivåer av kalium om du använder detta som kolhydratskälla då endast 100 gram bidrar med 10 % av dagsintaget. Oavsett vad en normalportion innebär för just dig är det tämligen enkelt att vid slutet av dagen komma upp i rekommenderad totalmängd om du bytt pastan mot potatis vid endast ett måltidstillfälle.

Avokado
En avokado innehåller faktiskt mer kalium än en banan vilket gör den till ett hälsosamt och muskelfrämjande alternativ på dina fiberrika knäckemackor.

Spenat
Detta livsmedel bör vi av många skäl konsumera mer av och inte minst för dess kaliumhalt. Använd det som bas i sallader eller i frukostsmoothien. 100 gram spenat ger dig mer än 500 mg kalium!

On
Off

0 kommentarer

  • Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Fladdrar knäskålarna när du böjer? Viker sig fötterna? Känns höften omedgörlig? Kanske dags att se över din rörlighet innan du försöker dig på nästa PB!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-20 09:18

  • Mr. Olympia resultat

    Mr. Olympia resultat

    Höstens tyngsta proffsshow är avklarad. Läs resultaten här!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-16 09:45

  • I natt startar Mr Olympia!

    I natt startar Mr Olympia!

    Joe Weider's Olympia Fitness & Performance Weekend startar klockan fyra i natt svensk tid på Orleans Casino i Las Vegas.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-09-14 11:48

  • Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Är det någon övning samtliga idrottsmän har som självklart inslag i sina uppbyggnadsperioder så är det knäböj. Du kan isolera lårmuskulaturen genom att bensparka, lårcurla och benpressa in absurdum men om ambitionen är att utveckla funktionell helhetsstyrka är denna hat-älskade övning överlägsen. Knäböj är dessutom ett av de tre delmomenten i kraftsporten styrkelyft tillsammans med marklyft och bänkpress, vilket ger oss en hint om dess relevans.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-12 14:00

  • Fuska smart

    Fuska smart

    Cheat meal eller cheat day? Ska vi över huvud taget ge oss på en ätardag? Hur bör vi tänka?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-10 13:40

  • Glöden blir bara starkare

    Glöden blir bara starkare

    Vid 46 års ålder visar Trelleborgsbaserade proffsbyggaren Oliver Adzievski inga tecken på att sakta in. Siktet är inställt på Mr. Olympia 2019.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-09-07 10:27

  • Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Få muskelgrupper signalerar styrka, stolthet och trygghet så tydligt som ett par breda axlar. Dessa utgör en stor del av vårt fysiska fundament och påverkar därmed i allra högsta grad vårt rent estetiska framträdande och hur vi via vårt kroppsspråk kommunicerar med vår omgivning.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-29 09:20

  • Isak Melin och den bättre korven

    Isak Melin och den bättre korven

    Mångsysslaren Isak Melin har lämnat tävlandet i klassisk bodybuilding bakom sig i alla fall tillfälligt, till förmån till PT-verksamheten, skådespelarutbildningen, karriären som extremätare och det ultimata målet som storfräsar-PT i USA. Nu adderar han korvmakare till meritlistan.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-28 10:58

  • Tänk utanför ramarna

    Tänk utanför ramarna

    Svensk bodybuilding måste ta nästa steg. Spaningen är Niro De La Ruas, bodybuilder, coach och gymägare.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-26 11:50

  • Kvala till SM?

    Kvala till SM?

    Vår tävlingsexpert Helene Ahlson svarar på dagens läsarfråga

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-24 10:07

  • 5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    I nya utgåvan av BODY träffar vi Yusuf Babar och Louise Gynnerstedt som, tillsammans med coachen Johan Saxerud, berättar om träningen och livet utanför gymet. Tolv sidor upplägg, framgångar, motgångar och personliga berättelser från den maffiga trion som utgör stommen i Team Alpha Omega. Idag bjuder vår fotograf Andreaz Engström och Yusuf på fem specialare för bröst. Filmat på ELIT Sports Club Skarpnäck.

    Nyheter Redaktionen, 2018-08-22 14:00

  • Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Linda Ericson i dagens inlägg om superämnet resveratrol och vad det kan göra för dig.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-21 10:30

  • 5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    Lovisa Stenman i fem specialare som definitivt lyfter din rumpa till nya höjder. Vår grymma fotograf Seth Janson bjuder här på en teaser. I nya numret av BODY får du detta – och mycket mer!

    Nyheter Seth Janson, 2018-08-18 08:30

  • Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Är det bra att äta brosk och skinn på till exempel kyckling? Jag har hört att det är bra för lederna –och att det motverkar stretchmärken på huden som blir av träning.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-16 09:45

  • Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Få saker är mer förödande för träningen än att vara sjuk. Har man någon mindre skada kan man ofta träna runt den med alternativa upplägg och övningar, men är man sjuk blir det ingen träning alls gjord. Ingen träning betyder negativa resultat, eller till och med helt uteblivna sådana. Hösten och vintern är nära förestående, kanske mer nära än man vill tänka på, och det betyder för många slutet på lata dagar på stranden och i stället nya hårdsatsningar i gymmet. För att få ut så mycket som möjligt av de här satsningarna krävs att man kan träna utan ofrivilliga avbrott. Det sista man behöver är att tillbringa en vecka i sängen med hostmedicin och näsdukar.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-08-15 09:43

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017