Fuska smart

Publicerad

Cheat meal eller cheat day? Ska vi över huvud taget ge oss på en ätardag? Hur bör vi tänka?

När vi väl har bestämt oss för att växla upp och inte längre nöjer oss med att bara träna för blotta nöjets skull är det närmast obligatoriskt att styra även kosten med järnhand. Om vi är seriösa med att få full avkastning av vårt slit inne på gymmet, oavsett om vi ägnar oss åt hardcore bodybuilding eller fitness i allmänhet, är en mer eller mindre strikt diet nödvändig för att vi ska kunna uppnå och också konsekvent upprätthålla den fysiska status vi en gång förespeglat oss.
Kostplaner och måltidsupplägg varierar naturligtvis med individen men det de ofta har gemensamt är att de karakteriseras av ett ganska tilltaget kaloriunderskott i syfte att snabbt få ned personen i vikt. Dock, om vi utan avbrott håller oss på en nivå där vi aldrig tillför vår kropp den mängd energi den för egen maskin förbrukar, om vi ligger på ett konstant kaloriminus, är det ganska troligt att vår organism till slut vänjer sig vid det aktuella kaloriintaget och därmed bromsar metabolismen (det vill säga vår förmåga att bränna kalorier) för att ligga mer i fas med omständigheterna.

Detta tillstånd av status quo går att undvika på två sätt:
1. Cykla dina kalorier
2.
Infoga ett cheat meal (fuskmåltid) per vecka eller tvåveckorsperiod

I denna artikel kommer vi att gå igenom begreppet cheat meal och förhoppningsvis bringa lite klarhet i de frågeställningar som av allt att döma inte är så lätta att enas kring.

När bör vi unna oss ett cheat meal?
Vad bör vi tänka på innan?
Vem bör inte ägna sig åt cheat meals?
Cheat meal eller cheat day?

 

Motståndare till konceptet om att regelbundet bryta en diet med ett större cheat meal som inte på något vis, varken volymmässigt eller sett till fördelningen av makronutrienter (protein, fett och kolhydrater) överensstämmer med dieten i övrigt, vill hävda att detta är enbart destruktivt. Det man antagligen har för ögonen när man kompromisslöst dömer ut det hela är det faktum att ett cheat meal sällan består av grönsallad, en halv kycklingfilé och en knäckeskiva blygsamt prydd med lite fettsnålt bordssmör. Det är snarare just denna syn man söker fly ifrån, om så bara för en halvtimme. Vissa har självbehärskning nog att bromsa sitt syndande redan vid ett par hundra gram potatis medan vi andra hellre löper linan ut och ser till att det mesta har friterats innan det kommer i kontakt med våra smaklökar.
Oavsett om vi väljer att synda i ordets rätta bemärkelse eller bara gör ett avkliv från dieten i form av en större portion än vanligt så behöver ett cheat meal inte på något vis leda till ett framtida bakslag. Det kan snarare gå åt precis motsatt håll, om vi fuskar med eftertanke och väljer våra tillfällen.

När det påstås att ett cheat meal kan ha positiv inverkan på en diet präglad av kaloriunderskott är det bland annat hormonell balans man har i åtanke. De hormoner som är aktuella i sammanhanget är leptin och ghrelin.
Leptin är det hormon som reglerar aptiten och senare även våra mättnadskänslor. I och med att våra leptinnivåer är avhängiga vårt kaloriintag ger både ett långtvarigt underskott och överskott utslag i leptinutsöndringen. Under längre perioders hårt dietande kan vi förvänta oss en lägre nivå leptin. Däremot kan vi i samma situation förvänta oss en förhöjd nivå ghrelin, vilket är det hormon som signalerar om att vi är hungriga.

Även  sköldkörtelhormonet T3 får sig en smäll vid långvarig kalorirestriktion. Detta hormon inverkar på flertalet fysiologiska processer i kroppen, däribland stimulering av vår kroppstemperatur, ämnesomsättning och energinivå. En rubbning på något av dessa områden är troligen det sista du önskar när du strävar efter att uppnå drömfysiken, eller bara vill gå ned semesterkilona.

Ett kaloritätt cheat meal med en generös laddning kolhydrater kan gynna dig och din diet i och med dess inverkan på vår hormonproduktion och därmed också metabolism. Förenklat uppmuntrar du din kropp att fortsätta förbruka de kalorier du tillför istället för att anpassa sig till ett kaloriunderskott genom att gå på sparlåga.

När bör vi unna oss ett cheat meal?
Att skjuta in ett fuskmål varje lördag eller söndag tycks vara normen och kan mycket väl vara en god strategi för att lyckas hålla sig på mattan resten av veckan. Som med allt annat spelar dock subjektivitet en viktig roll. Hur pass viljestark är du, vad är praktiskt genomförbart och hur ser just du till att ditt cheat meal stannar just där, vid att vara endast en engångsföreteelse? Nyckeln till framgångsrikt dietande ligger i självkännedom, att identifiera sina hjärnspöken samt att kunna skilja på trötthet och faktisk hunger, tristess och menlöst sockersug.
Försök så gott det går att förlägga dina cheat meals vid speciella tillfällen så som fester, middagar eller liknande så undviker du dessutom känslan av att regelbundet tvingas fly sociala sammanhang för att istället praktisera självdisciplin och sitta hemma och "passa dieten". 

Vad bör vi tänka på innan?
Innan vi beställer hem en pizza med extra ost eller tackar ja till ytterligare en bit kladdkaka dold under ett tjockt täcke vispgrädde bör vi först konsultera vårt samvete – hur kommer detta att påverka oss emotionellt och psykologiskt? Ena lägret både längtar efter, njuter av och känner sig även tillfreds efter veckans cheat. Det andra vältrar sig lätt i ånger och vissa gånger även i regelrätt självförakt som om hela dieten vore körd i botten.
Schemalägg dina cheat meals precis som du schemalägger din kostplan i övrigt. Du ska lägga ned besticken med samma känsla av att du faktiskt har förtjänat det du just ätit, oavsett om det var veckans sjätte kycklingfilé eller en fettdrypande pizza.

Vem bör inte ägna sig åt cheat meals?
Lider du av något slags ätstörning bör du självklart hålla dig ifrån detta koncept helt och hållet då det lätt kan leda till överdrivna mängder ohälsosam mat vid en enda sittning, för att senare "tas om hand" via kompensatoriskt och för organismen stressande beteende. Detsamma gäller om du har höga kolesterolvärden eller är diabetiker i och med att det vi ofta associerar till ett cheat meal är stora mängder socker och ohälsosamma fetter. Den typen av måltid vore av naturliga skäl snarare kontraproduktiv.

Cheat meal eller cheat day?
Under rätt omständigheter och rätt parametrar är ett cheat meal i veckan antagligen övervägande positiv, både fysiskt och psykiskt. Däremot finns det sällan anledning att dra det hela så pass långt att man istället skapar sig en hel dag tillägnad de livsmedel man gått och dagdrömt om under veckan. Fuskar du för tilltaget och för frekvent är risken överhängande att du kraschar en veckas hårt arbete inom endast ett par timmar.
Återigen, schemalägg såväl plats, tid som sammanhang och se också till att där och då respektera detta.


Hälsosamma människor som är angelägna om att etablera och också upprätthålla hälsosamma rutiner, kanske tappa ett par kilon eller bara omfördela desamma, klarar sig i ärlighetens namn utmärkt väl utan cheat meals. Så drastiska åtgärder som att söka "boosta metabolismen" är egentligen mer förbehållet individer som under begränsade perioder hårdsatsar inför scenen eller tävling av annat slag.

On
Off

0 kommentarer

  • Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Fladdrar knäskålarna när du böjer? Viker sig fötterna? Känns höften omedgörlig? Kanske dags att se över din rörlighet innan du försöker dig på nästa PB!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-20 09:18

  • Mr. Olympia resultat

    Mr. Olympia resultat

    Höstens tyngsta proffsshow är avklarad. Läs resultaten här!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-16 09:45

  • I natt startar Mr Olympia!

    I natt startar Mr Olympia!

    Joe Weider's Olympia Fitness & Performance Weekend startar klockan fyra i natt svensk tid på Orleans Casino i Las Vegas.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-09-14 11:48

  • Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Är det någon övning samtliga idrottsmän har som självklart inslag i sina uppbyggnadsperioder så är det knäböj. Du kan isolera lårmuskulaturen genom att bensparka, lårcurla och benpressa in absurdum men om ambitionen är att utveckla funktionell helhetsstyrka är denna hat-älskade övning överlägsen. Knäböj är dessutom ett av de tre delmomenten i kraftsporten styrkelyft tillsammans med marklyft och bänkpress, vilket ger oss en hint om dess relevans.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-12 14:00

  • Glöden blir bara starkare

    Glöden blir bara starkare

    Vid 46 års ålder visar Trelleborgsbaserade proffsbyggaren Oliver Adzievski inga tecken på att sakta in. Siktet är inställt på Mr. Olympia 2019.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-09-07 10:27

  • Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    När vi talar om vitaminer och mineraler glömmer vi tyvärr ofta bort några pusselbitar. Låt oss ta en titt på en av de absolut viktigaste.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-04 10:30

  • Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Få muskelgrupper signalerar styrka, stolthet och trygghet så tydligt som ett par breda axlar. Dessa utgör en stor del av vårt fysiska fundament och påverkar därmed i allra högsta grad vårt rent estetiska framträdande och hur vi via vårt kroppsspråk kommunicerar med vår omgivning.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-29 09:20

  • Isak Melin och den bättre korven

    Isak Melin och den bättre korven

    Mångsysslaren Isak Melin har lämnat tävlandet i klassisk bodybuilding bakom sig i alla fall tillfälligt, till förmån till PT-verksamheten, skådespelarutbildningen, karriären som extremätare och det ultimata målet som storfräsar-PT i USA. Nu adderar han korvmakare till meritlistan.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-28 10:58

  • Tänk utanför ramarna

    Tänk utanför ramarna

    Svensk bodybuilding måste ta nästa steg. Spaningen är Niro De La Ruas, bodybuilder, coach och gymägare.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-26 11:50

  • Kvala till SM?

    Kvala till SM?

    Vår tävlingsexpert Helene Ahlson svarar på dagens läsarfråga

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-24 10:07

  • 5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    I nya utgåvan av BODY träffar vi Yusuf Babar och Louise Gynnerstedt som, tillsammans med coachen Johan Saxerud, berättar om träningen och livet utanför gymet. Tolv sidor upplägg, framgångar, motgångar och personliga berättelser från den maffiga trion som utgör stommen i Team Alpha Omega. Idag bjuder vår fotograf Andreaz Engström och Yusuf på fem specialare för bröst. Filmat på ELIT Sports Club Skarpnäck.

    Nyheter Redaktionen, 2018-08-22 14:00

  • Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Linda Ericson i dagens inlägg om superämnet resveratrol och vad det kan göra för dig.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-21 10:30

  • 5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    Lovisa Stenman i fem specialare som definitivt lyfter din rumpa till nya höjder. Vår grymma fotograf Seth Janson bjuder här på en teaser. I nya numret av BODY får du detta – och mycket mer!

    Nyheter Seth Janson, 2018-08-18 08:30

  • Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Är det bra att äta brosk och skinn på till exempel kyckling? Jag har hört att det är bra för lederna –och att det motverkar stretchmärken på huden som blir av träning.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-16 09:45

  • Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Få saker är mer förödande för träningen än att vara sjuk. Har man någon mindre skada kan man ofta träna runt den med alternativa upplägg och övningar, men är man sjuk blir det ingen träning alls gjord. Ingen träning betyder negativa resultat, eller till och med helt uteblivna sådana. Hösten och vintern är nära förestående, kanske mer nära än man vill tänka på, och det betyder för många slutet på lata dagar på stranden och i stället nya hårdsatsningar i gymmet. För att få ut så mycket som möjligt av de här satsningarna krävs att man kan träna utan ofrivilliga avbrott. Det sista man behöver är att tillbringa en vecka i sängen med hostmedicin och näsdukar.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-08-15 09:43

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017