Kungen av övningar med BODY-profilen Kenny Strävan Dahlström. Foto: Seth Janson

Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

Publicerad

Är det någon övning samtliga idrottsmän har som självklart inslag i sina uppbyggnadsperioder så är det knäböj. Du kan isolera lårmuskulaturen genom att bensparka, lårcurla och benpressa in absurdum men om ambitionen är att utveckla funktionell helhetsstyrka är denna hat-älskade övning överlägsen. Knäböj är dessutom ett av de tre delmomenten i kraftsporten styrkelyft tillsammans med marklyft och bänkpress, vilket ger oss en hint om dess relevans.

Det finns ett antal variationer och minst lika många skolor i vad en korrekt och hälsosam böj innebär. Inte minst går diskussionen het angående vilket djup som är önskvärt och i vilken position du bör ha knäna.
Jag vill här passa på att avliva ett par myter som vi både läser och hör med jämna mellanrum:

1 - Det är farligt att gå djupare än 90 grader!
2 - Knäna får absolut inte ta sig över tårna!

Det övre påståendet vill jag först bemöta genom att konstatera att olika knäböjsdjup är bra eller mindre bra beroende på vad vi tränar inför. Det är dock beklämmande att så ofta få höra att fullt rörelseutslag vore skadligt när det i själva verket är precis detta vi alla bör eftersträva. Fullt rörelseutslag benämns ofta som Full ROM (range of motion) och åsyftar ledens förmåga eller totala räckvidd mellan flexion och utsträckning. (Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling).

Det är djupa knäböj som ökar kontaktytan i knäleden och därigenom sprider ut krafterna bättre. Detta är egentligen den mest naturliga grundrörelse för människan men inaktivitet har hos många av oss lett till försämrad rörlighet i höfterna och fotlederna vilket negativt inverkar på vår förmåga att böja fullt ut.
Det är alltså inte skadligt att böja benen (hur kommer det sig att armarna är undantagna?). Fullt rörelseomfång stärker snarare muskulaturen kring knät och högre skaderisk föreligger istället om du vänder halvvägs ned.

Vad gäller knänas placering i relation till fötterna så låter detta som ett risigt tips till någon som behövt koncentrera tyngdpunkten längre bak, på hälarna. Om du har knäproblem kan det naturligtvis vara en god idé att begränsa framskjutningen men eftersom att detta ökar belastningen på såväl höft som rygg så är det knappast lämpligt om du istället har ryggrelaterade bekymmer.
Tar du inte upp belastningen på ena stället så kommer den istället att tas upp på det andra.

Notera att det alltid finns individuella skillnader att ta hänsyn till. Inte minst anatomiskt. Jag vill dock klargöra att felet ofta ligger hos träningsutövaren och inte övningen i sig.

Knäböj är mer effektivt i flera bemärkelser än isolationsövningar av alla dess slag. När du böjer aktiverar du fler än en muskelgrupp åt gången, inklusive synergister och stabilisatorer. Maskiner innebär också en låst rörelsebana vilket dessvärre ofta har begränsad effekt på muskeluppbyggnad.
Isometriskt spelar bålmuskulaturen, övre/nedre rygg, axelpartiet samt armarna en essentiell roll oavsett vilken typ av böj du ägnar dig åt.
Som i fallet även med marklyft och bänkpress är tekniken kritisk också för att hålla sig skadefri - småfel redan vid blygsamma vikter kan mycket väl utvecklas till omfattande problem vid tyngre dito.


Några av de olika böjalternativen, med varierande teknik och syfte, är följande:

Sumo squat
Sumo squat skiljer sig ifrån den traditionella böjen i och med fötternas positionering. Istället för att tårna pekar rakt framåt eller något utåt är fötterna vid sumo squats väsentligt bredare placerade och tårna pekar tydligt ut från centrum. Tack vare detta förflyttas tyngdpunkten och vi får automatiskt en helt annan utmaning för musklerna på lårens insida.

Front squat
Generellt sett ställer front squat något högre krav på flexibilitet, främst i anklar och axlar. Att knäböja med stången istället framför bröstet kan dock vara ett säkrare alternativ då vi lättare undviker överdriven framåtlutning och därmed skonar ryggraden. Med detta dock inte sagt att back squats per automatik stressar ryggraden.

Box squat
Har du precis inlett din styrkelyftarkarriär eller kämpar med att återgå till träning efter skada kan box squats vara något för dig. Du ställer helt enkelt en avsats av något slag bakom dig och knäböjer antingen tills det att du känner att du vidrör kanten eller tillräckligt långt ned för att faktiskt kunna sätta dig ned på boxen, pausa och sedan skjuta dig uppåt igen. Beroende på till exempel skadeläge anpassar du boxens höjd till din faktiska förmåga.

Hack squat
Hack squat-maskinen tillåter dig att bygga styrka utan att behöva reflektera överdrivet över tekniken. Du ska naturligtvis hålla god teknik även här men i och med att den är låst i en viss rörelsebana kan du lämpligen lassa på några extra kakor och pressa på ett helt annat sätt än vad du antagligen förmår med en skivstång vilande över axlarna. Eller varför inte värma upp i hack squaten innan du tar dig an den riktiga uppgiften?

Zercher squat
Denna variant utförs med skivstången framför bröstet, vilande i armvecken, med armarna böjda så pass att stången vilar tryggt. Lås samman händerna för extra stabilitet. Gå ned i böj så pass djup att armbågarna antingen snuddar vid låren eller går ned emellan.
Denna övning kräver inte särskilt mycket av utövaren i teknikväg och passar därför en stor del av den atletiska befolkningen.

Overhead squat
För att vi ska kunna utföra en overhead squat med god form är corestyrka och bålstabilitet i allmänhet en grundförutsättning i och med att denna är själva basen. Många upplever bekymmer med att upprätthålla ryggradens normala kurvatur under själva lyften och börjar istället svanka överdrivet. Detta leder naturligtvis till att vi till stor del förlorar såväl styrka som kroppskontroll. Ofta fallerar det också vid bristande höftstyrka vilket tydligt visar sig genom kollapsande knän.
Börja med att hålla endast en käpp på utsträckta armar rakt ovanför huvudet innan du tar dig an de riktiga vikterna.
Korrekt utförda overhead squats ger dig i stort sett det bästa av alla upptänkliga världar: Styrka, flexibilitet, ökat fokus, ökad kroppskontroll, rörlighet i fotleder, ökad bålstyrka och förbättrad balans.

Var och en bör tillåta sig att laborera och dyka djupare i den variant som instinktivt känns mest intressant. Mitt råd är dock att initialt fokusera på att bemästra klockrena, klassiska böjar innan man tar sig an de övriga som till stor del ställer högre krav på både mobilitet och koordination.

Och slutligen, våga gå djupt! Kroppen är till för att användas.

Följ Kenny Strävan Dahlström på Instagram

On
Off

0 kommentarer

  • Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Fladdrar knäskålarna när du böjer? Viker sig fötterna? Känns höften omedgörlig? Kanske dags att se över din rörlighet innan du försöker dig på nästa PB!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-20 09:18

  • Mr. Olympia resultat

    Mr. Olympia resultat

    Höstens tyngsta proffsshow är avklarad. Läs resultaten här!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-16 09:45

  • I natt startar Mr Olympia!

    I natt startar Mr Olympia!

    Joe Weider's Olympia Fitness & Performance Weekend startar klockan fyra i natt svensk tid på Orleans Casino i Las Vegas.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-09-14 11:48

  • Fuska smart

    Fuska smart

    Cheat meal eller cheat day? Ska vi över huvud taget ge oss på en ätardag? Hur bör vi tänka?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-10 13:40

  • Glöden blir bara starkare

    Glöden blir bara starkare

    Vid 46 års ålder visar Trelleborgsbaserade proffsbyggaren Oliver Adzievski inga tecken på att sakta in. Siktet är inställt på Mr. Olympia 2019.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-09-07 10:27

  • Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    När vi talar om vitaminer och mineraler glömmer vi tyvärr ofta bort några pusselbitar. Låt oss ta en titt på en av de absolut viktigaste.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-04 10:30

  • Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Få muskelgrupper signalerar styrka, stolthet och trygghet så tydligt som ett par breda axlar. Dessa utgör en stor del av vårt fysiska fundament och påverkar därmed i allra högsta grad vårt rent estetiska framträdande och hur vi via vårt kroppsspråk kommunicerar med vår omgivning.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-29 09:20

  • Isak Melin och den bättre korven

    Isak Melin och den bättre korven

    Mångsysslaren Isak Melin har lämnat tävlandet i klassisk bodybuilding bakom sig i alla fall tillfälligt, till förmån till PT-verksamheten, skådespelarutbildningen, karriären som extremätare och det ultimata målet som storfräsar-PT i USA. Nu adderar han korvmakare till meritlistan.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-28 10:58

  • Tänk utanför ramarna

    Tänk utanför ramarna

    Svensk bodybuilding måste ta nästa steg. Spaningen är Niro De La Ruas, bodybuilder, coach och gymägare.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-26 11:50

  • Kvala till SM?

    Kvala till SM?

    Vår tävlingsexpert Helene Ahlson svarar på dagens läsarfråga

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-24 10:07

  • 5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    I nya utgåvan av BODY träffar vi Yusuf Babar och Louise Gynnerstedt som, tillsammans med coachen Johan Saxerud, berättar om träningen och livet utanför gymet. Tolv sidor upplägg, framgångar, motgångar och personliga berättelser från den maffiga trion som utgör stommen i Team Alpha Omega. Idag bjuder vår fotograf Andreaz Engström och Yusuf på fem specialare för bröst. Filmat på ELIT Sports Club Skarpnäck.

    Nyheter Redaktionen, 2018-08-22 14:00

  • Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Linda Ericson i dagens inlägg om superämnet resveratrol och vad det kan göra för dig.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-21 10:30

  • 5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    Lovisa Stenman i fem specialare som definitivt lyfter din rumpa till nya höjder. Vår grymma fotograf Seth Janson bjuder här på en teaser. I nya numret av BODY får du detta – och mycket mer!

    Nyheter Seth Janson, 2018-08-18 08:30

  • Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Är det bra att äta brosk och skinn på till exempel kyckling? Jag har hört att det är bra för lederna –och att det motverkar stretchmärken på huden som blir av träning.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-16 09:45

  • Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Få saker är mer förödande för träningen än att vara sjuk. Har man någon mindre skada kan man ofta träna runt den med alternativa upplägg och övningar, men är man sjuk blir det ingen träning alls gjord. Ingen träning betyder negativa resultat, eller till och med helt uteblivna sådana. Hösten och vintern är nära förestående, kanske mer nära än man vill tänka på, och det betyder för många slutet på lata dagar på stranden och i stället nya hårdsatsningar i gymmet. För att få ut så mycket som möjligt av de här satsningarna krävs att man kan träna utan ofrivilliga avbrott. Det sista man behöver är att tillbringa en vecka i sängen med hostmedicin och näsdukar.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-08-15 09:43

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017