Kungen av övningar med BODY-profilen Kenny Strävan Dahlström. Foto: Seth Janson

Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

Publicerad

Är det någon övning samtliga idrottsmän har som självklart inslag i sina uppbyggnadsperioder så är det knäböj. Du kan isolera lårmuskulaturen genom att bensparka, lårcurla och benpressa in absurdum men om ambitionen är att utveckla funktionell helhetsstyrka är denna hat-älskade övning överlägsen. Knäböj är dessutom ett av de tre delmomenten i kraftsporten styrkelyft tillsammans med marklyft och bänkpress, vilket ger oss en hint om dess relevans.

Det finns ett antal variationer och minst lika många skolor i vad en korrekt och hälsosam böj innebär. Inte minst går diskussionen het angående vilket djup som är önskvärt och i vilken position du bör ha knäna.
Jag vill här passa på att avliva ett par myter som vi både läser och hör med jämna mellanrum:

1 - Det är farligt att gå djupare än 90 grader!
2 - Knäna får absolut inte ta sig över tårna!

Det övre påståendet vill jag först bemöta genom att konstatera att olika knäböjsdjup är bra eller mindre bra beroende på vad vi tränar inför. Det är dock beklämmande att så ofta få höra att fullt rörelseutslag vore skadligt när det i själva verket är precis detta vi alla bör eftersträva. Fullt rörelseutslag benämns ofta som Full ROM (range of motion) och åsyftar ledens förmåga eller totala räckvidd mellan flexion och utsträckning. (Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling).

Det är djupa knäböj som ökar kontaktytan i knäleden och därigenom sprider ut krafterna bättre. Detta är egentligen den mest naturliga grundrörelse för människan men inaktivitet har hos många av oss lett till försämrad rörlighet i höfterna och fotlederna vilket negativt inverkar på vår förmåga att böja fullt ut.
Det är alltså inte skadligt att böja benen (hur kommer det sig att armarna är undantagna?). Fullt rörelseomfång stärker snarare muskulaturen kring knät och högre skaderisk föreligger istället om du vänder halvvägs ned.

Vad gäller knänas placering i relation till fötterna så låter detta som ett risigt tips till någon som behövt koncentrera tyngdpunkten längre bak, på hälarna. Om du har knäproblem kan det naturligtvis vara en god idé att begränsa framskjutningen men eftersom att detta ökar belastningen på såväl höft som rygg så är det knappast lämpligt om du istället har ryggrelaterade bekymmer.
Tar du inte upp belastningen på ena stället så kommer den istället att tas upp på det andra.

Notera att det alltid finns individuella skillnader att ta hänsyn till. Inte minst anatomiskt. Jag vill dock klargöra att felet ofta ligger hos träningsutövaren och inte övningen i sig.

Knäböj är mer effektivt i flera bemärkelser än isolationsövningar av alla dess slag. När du böjer aktiverar du fler än en muskelgrupp åt gången, inklusive synergister och stabilisatorer. Maskiner innebär också en låst rörelsebana vilket dessvärre ofta har begränsad effekt på muskeluppbyggnad.
Isometriskt spelar bålmuskulaturen, övre/nedre rygg, axelpartiet samt armarna en essentiell roll oavsett vilken typ av böj du ägnar dig åt.
Som i fallet även med marklyft och bänkpress är tekniken kritisk också för att hålla sig skadefri - småfel redan vid blygsamma vikter kan mycket väl utvecklas till omfattande problem vid tyngre dito.


Några av de olika böjalternativen, med varierande teknik och syfte, är följande:

Sumo squat
Sumo squat skiljer sig ifrån den traditionella böjen i och med fötternas positionering. Istället för att tårna pekar rakt framåt eller något utåt är fötterna vid sumo squats väsentligt bredare placerade och tårna pekar tydligt ut från centrum. Tack vare detta förflyttas tyngdpunkten och vi får automatiskt en helt annan utmaning för musklerna på lårens insida.

Front squat
Generellt sett ställer front squat något högre krav på flexibilitet, främst i anklar och axlar. Att knäböja med stången istället framför bröstet kan dock vara ett säkrare alternativ då vi lättare undviker överdriven framåtlutning och därmed skonar ryggraden. Med detta dock inte sagt att back squats per automatik stressar ryggraden.

Box squat
Har du precis inlett din styrkelyftarkarriär eller kämpar med att återgå till träning efter skada kan box squats vara något för dig. Du ställer helt enkelt en avsats av något slag bakom dig och knäböjer antingen tills det att du känner att du vidrör kanten eller tillräckligt långt ned för att faktiskt kunna sätta dig ned på boxen, pausa och sedan skjuta dig uppåt igen. Beroende på till exempel skadeläge anpassar du boxens höjd till din faktiska förmåga.

Hack squat
Hack squat-maskinen tillåter dig att bygga styrka utan att behöva reflektera överdrivet över tekniken. Du ska naturligtvis hålla god teknik även här men i och med att den är låst i en viss rörelsebana kan du lämpligen lassa på några extra kakor och pressa på ett helt annat sätt än vad du antagligen förmår med en skivstång vilande över axlarna. Eller varför inte värma upp i hack squaten innan du tar dig an den riktiga uppgiften?

Zercher squat
Denna variant utförs med skivstången framför bröstet, vilande i armvecken, med armarna böjda så pass att stången vilar tryggt. Lås samman händerna för extra stabilitet. Gå ned i böj så pass djup att armbågarna antingen snuddar vid låren eller går ned emellan.
Denna övning kräver inte särskilt mycket av utövaren i teknikväg och passar därför en stor del av den atletiska befolkningen.

Overhead squat
För att vi ska kunna utföra en overhead squat med god form är corestyrka och bålstabilitet i allmänhet en grundförutsättning i och med att denna är själva basen. Många upplever bekymmer med att upprätthålla ryggradens normala kurvatur under själva lyften och börjar istället svanka överdrivet. Detta leder naturligtvis till att vi till stor del förlorar såväl styrka som kroppskontroll. Ofta fallerar det också vid bristande höftstyrka vilket tydligt visar sig genom kollapsande knän.
Börja med att hålla endast en käpp på utsträckta armar rakt ovanför huvudet innan du tar dig an de riktiga vikterna.
Korrekt utförda overhead squats ger dig i stort sett det bästa av alla upptänkliga världar: Styrka, flexibilitet, ökat fokus, ökad kroppskontroll, rörlighet i fotleder, ökad bålstyrka och förbättrad balans.

Var och en bör tillåta sig att laborera och dyka djupare i den variant som instinktivt känns mest intressant. Mitt råd är dock att initialt fokusera på att bemästra klockrena, klassiska böjar innan man tar sig an de övriga som till stor del ställer högre krav på både mobilitet och koordination.

Och slutligen, våga gå djupt! Kroppen är till för att användas.

Följ Kenny Strävan Dahlström på Instagram

On
Off

0 kommentarer

  • Utveckling är min snuttefilt

    Utveckling är min snuttefilt

    BODY:s chefredaktör Anders Eriksson i nya ledaren

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-11-14 09:51

  • Intervjuregn på Swefit Expo

    Intervjuregn på Swefit Expo

    I helgen gick Swefit Expo i Borås av stapeln, med många fina tävlingar och utställare på plats. Arrangör Sharam Daneshmand passade på att haffa flera av de närvarande atleterna för en stunds samtal.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-11-12 10:25

  • Fem populära övningar som är sämre än du tror

    Fem populära övningar som är sämre än du tror

    Att kategoriskt klassa övningar som "bra" eller "dåliga" är vanskligt. Väldigt få övningar är bra eller dåliga i alla situationer. Först måste man fråga sig vem det är som utför övningen och i vilket syfte han eller hon utför övningen.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-11-08 09:13

  • Sneak peek av nya numret!

    Sneak peek av nya numret!

    Vi har längtat ihjäl oss efter nya numret av BODY (men det har det varit värt). Ni kan inte få tag i det i butik riktigt än, men här kommer en liten förhandstitt så att ni hinner förbereda er mentalt på nästa veckas fullknôkade godispåse!

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-11-04 09:45

  • Dags att ge upp?

    Dags att ge upp?

    Du slår knut på dig själv om och om igen men resultaten uteblir ändå. Det är kanske dags att byta övning?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-11-01 12:46

  • Tid mellan tävlingar?

    Tid mellan tävlingar?

    Hur mycket tid ska man ge sig själv mellan tävlingarna, för att hinna utveckla mer muskelmassa och hinna förbättra sin fysik på lång sikt?

    Nyheter Helene Ahlson, 2018-10-30 10:40

  • Maximera effekten av din styrketräning

    Maximera effekten av din styrketräning

    Vi är nog alla överens om att stretching är ett prestationshöjande inslag i en genomtänkt träningsrutin även om åsikterna går isär vad gäller utförande, timing och stretchingens faktiska syfte. Ägna det fem minuter av din dag och din kropp kommer att tacka dig redan i kväll!

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-10-25 11:30

  • Klassiker i Tyngre kostym

    Klassiker i Tyngre kostym

    I helgen gick den sjunde upplagan av Tyngre Classic av stapeln. Efter en lång väntan fick fansen fitness, styrkemätning, viktstänger, glass och e-sport serverat i arrangörernas egen passionsgryta.

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-23 18:51

  • Svensk dominans på Nordiska Mästerskapen 2018

    Svensk dominans på Nordiska Mästerskapen 2018

    Atleter från Sverige, Norge, Danmark, Finland, Estland och Island möttes i Stockholm för att slåss om pokalerna. Ännu en gång stod det klart vilken nation som har bäst koll på träning för tryck, då Team Sweden plockade hem överlägset flest guld.

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-22 07:24

  • Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein behöver man få i sig för att det ska ge effekt på träningen? Hur mycket kaffe eller energidryck motsvarar det?

    Nyheter Anki Sundin, 2018-10-16 11:02

  • Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-12 10:48

  • Ge stressmagen ett break!

    Ge stressmagen ett break!

    I dagens övning, som vi hoppas att du tar med dig även imorgon – och alla dagar efter det – får du ett enkelt verktyg som på sikt kommer att göra dig bättre rustad för livet. Att ägna sig åt andningsövningar för att få bukt med oro, stress eller en dålig mage, är väl etablerat hos stora delar av befolkningen i världen. Ändå får många i väst som ägnar sig åt meditation, andning eller alternativmedicin (som kanske inte är så alternativ i andra delar av världen) bära en ofrivillig foliehatt. Få personer idag tycks inse hur mäktig vår kraft faktiskt är, att kunna förändra vårt varande genom hur vi andas. Våga åtminstone ge det en ärlig chans!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-09 13:30

  • Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Hur mycket ren gymstyrka krävs för att spela den blixtsnabba kontaktsporten hockey på internationell proffsnivå? Står du dig mot ett NHL-proffs i gymmet?

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-04 09:45

  • SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    Tredje och sista dagen på SuperSM 2018 bjöd på bodybuilding i alla klasser – även där det inte hör hemma. Vissa tävlande läxades upp, andra blev överösta av medaljer. Välkomna inslag var par och rullstolsklassen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-30 19:52

  • SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    Kvinnlighet i allsköns former kröntes när Bikini Fitness, Women's Physique och Wellness Fitness avhandlades. På herrsidan avrundades dagen med en knivskarp kamp i Classic Bodybuilding.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-29 15:46

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

2 kommentarer

annavoughot: Hej, vill du ha lite roligt? Jag har en webbkamera, någon av dina önskemål, följ länken sexychatxxx.com och lägg till mig som en vän

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 405, november

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017