Strategin EFTER träningen A & O

Publicerad

Följer du de grundläggande principerna för maximal muskelutveckling, eller förväntar du dig att ett utstuderat träningsupplägg på egen hand ska ta dig i mål?

1. Återhämtning

Oavsett hur viktig själva träningen är, är det återhämtningen som skapar förutsättningarna för oss att se några kvalitativa resultat av den överhuvudtaget. Ju hårdare träning desto större krav ställs på vår möjlighet och förmåga att kompensera för den. Helt enkelt att skydda oss mot träningens negativa konsekvenser, och detta i form av vila. Det är endast via detta samspel vi möjliggör faktisk fysisk utveckling och förenklat råder regeln om att återhämtningens både längd och kvalitet bör anpassas till och motsvara träningens intensitetsnivå.

Att vila och återhämtning är en grundförutsättning för muskeltillväxt vet vi alla sedan tidigare men många tycks dessvärre tro att vila är ett slags beskrivning av sängläge och ingenting utöver det. Fel. Vi kan på många sätt engagera kroppen också i aktiv vila, som till exempel yoga, rörlighetsträning och promenader. Fördelen med det sistnämnda är att du där också får i dig frisk luft och lite extra syre vilket påskyndar processen ytterligare.

Rörlighetsträning och i synnerhet stretching talas om som vore det något alldeles självklart men i praktiken är det få av oss som faktiskt är så pass konsekventa med detta inslag som vi kanske borde. I syfte att undvika muskelskador samt att förbättra flexibiliteten (vilket gynnar oss vid framtida träningstillfällen) kan det vara en god idé att ägna några minuter efter passet åt just detta. Gläfset om att vi minsann måste stretcha efter varje träningspass får dock stå för de som högljutt proklamerar detta i andra träningsforum och -sammanhang.

Tillhör du skaran som har förmågan att ta en lur på eftermiddagarna? I sådana fall, grattis! Detta är nämligen ett ytterst effektivt sätt att snabbladda batterierna och därigenom återhämta sig snabbare. Inte nog med att du blir piggare och påskyndar muskelreparationen, en bra powernap gynnar också den kognitiva förmågan samt kan förbättra såväl minne som kreativitet. Däremot är inte powernaps uteslutande framgångsrika utan risken finns att pendeln istället slår över åt fel håll. Skillnaden mellan en framgångsrik och en destruktiv powernap ligger i de olika stadierna, och då främst i vilket sömnstadie du befinner dig när du väl vaknar upp.

För tung sömn kommer troligtvis att inverka negativt på din inre klocka, dygnsrytm om man så vill, vilket i praktiken kan leda till en upplevelse liknande jet lag. Framgångsrikt powernappande sker istället när vi befinner oss någonstans mellan sömn och vakenhet, någonstans i landet ingenstans då vi precis börjat lösgöra medvetandet från vår fysiska omgivning.

2. Vätske- och mineralåterställning

Vatten är något oumbärligt som samtidigt är i konstant omsättning. Det är också primärt vad våra muskler består av.

Under hård träning förlorar kroppen mycket vätska via svettning och denna förlust måste naturligtvis kompenseras för. Det är sällan vi ser allvarliga konsekvenser av detta men faktiskt dehydrering av organismen förekommer och är ett mycket farligt tillstånd.

Försök att så gott det går under träning återställa vätskebalansen regelbundet (vi talar här inte om några stora mängder) och sett på det stora hela ligger den generella dagliga rekommendationen någonstans runt 2,5 liter vatten. Vanligtvis behöver vi dock inte fokusera överdrivet på att få i oss tillräckliga mängder vätska då vår törst reglerar detta mycket bra på egen hand. Vad som däremot kan vara värt att hålla lite extra koll på är att inte ersätta större mängder förlorad vätska med enbart vatten utan att man också tillsätter elektrolyter (natrium och kalium).

3. Magnesium och kalium

Se till att det du äter efter ditt träningspass utvecklar dig som atlet. Livsmedel innehållande vitaminer och mineraler som till exempel magnesium och kalium kommer att gynna dig ur flera hälsoperspektiv. Inte minst bidrar det till att återhämta och stärka dina muskler samt höja både humör och energinivå. Kött, banan, vindruvor, baljväxter, spenat och ägg är endast några goda alternativ.

4. Mat!

Det är kosthållningen som har absolut störst inverkan på allmänhälsa, viktreglering och muskeltillväxt. Med andra ord, oavsett anledning till att du dagligdags släpar dig till gymmet kommer du inte undan det faktum att kosten aldrig kan skojas bort.

Musklernas byggstenar kommer primärt i form av protein och detta går att få i sig på oräkneliga sätt. Omelett med antingen hela ägg eller endast vitorna, rött eller vitt kött, fisk, ost...  Även proteintillskott i form av en shake eller som ingrediens i en färgsprakande smoothie kan fungera alldeles utmärkt som nödlösning on-the-go, eller helt enkelt bara för att det är ett mycket smidigt sätt att öka sitt totala dagliga proteinintag. Protein är inte enbart bra för att reparera och bygga muskler utan det har även konstaterats att viktnedgång i form av fettförlust gynnas avsevärt av en diet med högt proteinvärde.

Kolhydrater är naturligtvis också viktigt. Genom att konsumera dessa fyller vi på de glykogendepåer våra muskler tidigare tagit ifrån under träning. Kolhydrater ser också till att insulin frisätts i blodet vilket bidrar till en mer effektiv muskeltillväxt.

Slutligen, vad gäller kosten, så är det viktigt att vi inte hänfaller åt ohälsosamma nödlösningar enbart på grund av tidsbrist, fantasilöshet eller ett skrikande lågt blodsocker. Överdrivna mängder socker och fett kommer hur du än vrider och vänder på det dra dig längre bort från det mål du har för ögonen, så se till att via planering eliminera alla tänkbara ursäkter och framtida paniska åtgärder.  

On
Off

0 kommentarer

  • Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein behöver man få i sig för att det ska ge effekt på träningen? Hur mycket kaffe eller energidryck motsvarar det?

    Nyheter Anki Sundin, 2018-10-16 11:02

  • Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-12 10:48

  • Ge stressmagen ett break!

    Ge stressmagen ett break!

    I dagens övning, som vi hoppas att du tar med dig även imorgon – och alla dagar efter det – får du ett enkelt verktyg som på sikt kommer att göra dig bättre rustad för livet. Att ägna sig åt andningsövningar för att få bukt med oro, stress eller en dålig mage, är väl etablerat hos stora delar av befolkningen i världen. Ändå får många i väst som ägnar sig åt meditation, andning eller alternativmedicin (som kanske inte är så alternativ i andra delar av världen) bära en ofrivillig foliehatt. Få personer idag tycks inse hur mäktig vår kraft faktiskt är, att kunna förändra vårt varande genom hur vi andas. Våga åtminstone ge det en ärlig chans!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-09 13:30

  • Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Hur mycket ren gymstyrka krävs för att spela den blixtsnabba kontaktsporten hockey på internationell proffsnivå? Står du dig mot ett NHL-proffs i gymmet?

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-04 09:45

  • SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    Tredje och sista dagen på SuperSM 2018 bjöd på bodybuilding i alla klasser – även där det inte hör hemma. Vissa tävlande läxades upp, andra blev överösta av medaljer. Välkomna inslag var par och rullstolsklassen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-30 19:52

  • SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    Kvinnlighet i allsköns former kröntes när Bikini Fitness, Women's Physique och Wellness Fitness avhandlades. På herrsidan avrundades dagen med en knivskarp kamp i Classic Bodybuilding.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-29 15:46

  • SM 2018: Dag 1 – Veteranerna sätter standard!

    SM 2018: Dag 1 – Veteranerna sätter standard!

    Ribban läggs högst på en gång när Svenska Mästerskapen inleder hösten. Dessutom inleds tävlingarna som sig bör med veteranerna, som visar var skåpet ska stå.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-28 21:43

  • Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Fladdrar knäskålarna när du böjer? Viker sig fötterna? Känns höften omedgörlig? Kanske dags att se över din rörlighet innan du försöker dig på nästa PB!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-20 09:18

  • Mr. Olympia resultat

    Mr. Olympia resultat

    Höstens tyngsta proffsshow är avklarad. Läs resultaten här!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-16 09:45

  • I natt startar Mr Olympia!

    I natt startar Mr Olympia!

    Joe Weider's Olympia Fitness & Performance Weekend startar klockan fyra i natt svensk tid på Orleans Casino i Las Vegas.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-09-14 11:48

  • Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Är det någon övning samtliga idrottsmän har som självklart inslag i sina uppbyggnadsperioder så är det knäböj. Du kan isolera lårmuskulaturen genom att bensparka, lårcurla och benpressa in absurdum men om ambitionen är att utveckla funktionell helhetsstyrka är denna hat-älskade övning överlägsen. Knäböj är dessutom ett av de tre delmomenten i kraftsporten styrkelyft tillsammans med marklyft och bänkpress, vilket ger oss en hint om dess relevans.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-12 14:00

  • Fuska smart

    Fuska smart

    Cheat meal eller cheat day? Ska vi över huvud taget ge oss på en ätardag? Hur bör vi tänka?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-10 13:40

  • Glöden blir bara starkare

    Glöden blir bara starkare

    Vid 46 års ålder visar Trelleborgsbaserade proffsbyggaren Oliver Adzievski inga tecken på att sakta in. Siktet är inställt på Mr. Olympia 2019.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-09-07 10:27

  • Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    När vi talar om vitaminer och mineraler glömmer vi tyvärr ofta bort några pusselbitar. Låt oss ta en titt på en av de absolut viktigaste.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-04 10:30

  • Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Få muskelgrupper signalerar styrka, stolthet och trygghet så tydligt som ett par breda axlar. Dessa utgör en stor del av vårt fysiska fundament och påverkar därmed i allra högsta grad vårt rent estetiska framträdande och hur vi via vårt kroppsspråk kommunicerar med vår omgivning.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-29 09:20

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017