Bli din egen kroppsskulptör!

Publicerad 2005-01-20 06:59

Bild: Bill Dobbins. Brian Buchanan

En skulptör skapar inte sina statyer med en grov slägga eller ett tungt spett. Nej, han använder små, fina och lätta verktyg för att skapa det han vill få fram. Exakta rörelser skapar just den form han vill ha. Med gymmets redskap kan du göra detsamma!

När jag är på gymmet och tränar kan jag givetvis inte låta bli att titta på hur andra tjejer och killar tränar. Det är speciellt då jag vilar mellan seten, som jag lägger märke till hur bra, och tyvärr i många fall dåligt, andra tränar.

Oftast handlar det inte om några större fel, snarare mycket små fel, svåra att upptäcka. Och faktum är att dessa människor som år ut och år in tränar på detta sätt inte har den ringaste aning om att det är dessa små fel som ligger till grund för de reducerade, eller till och med uteblivna resultaten. Ja, det är verkligen fascinerande hur en liten felvinkling av handleden, armbågens läge eller någon annan liten detalj, kan påverka en övnings effektivitet. Låt oss ta ett exempel: hantelcurl.

En riktig hantelcurl

Då de flesta som utför en sittande eller stående hantelcurl tillåter de armbågarna skena iväg från kroppen, samtidigt som de håller hantlarna på ett sådant sätt att tummen befinner sig i ett högre läge än lillfingret. Samtidigt vrids handlederna så att hanteln pekar uppåt, vilket gör att underarmarna tar över mycket av arbetet ifrån biceps i övningens toppläge.

Min uppfattning då det gäller denna övning är att många som utför den tar alldeles för mycket hjälp av främre axelpartiet och underarmarna, istället för att isolera biceps. Men man kan lätt förvandla denna bicepsövning till en suverän sådan, genom att låsa handlederna, hålla armbågarna nära intill kroppen och vinkla händerna så att handflatorna hålls parallella med golvet där lillfingret befinner sig i ett högre läge än tummen. Små, men ack så viktiga detaljer som alla är av avgörande betydelse för hur hårt dina biceps verkligen kommer att jobba i denna övning.

Och det är precis det som är meningen med hantelcurl, att biceps skall jobba hårt för att stimuleras till muskeltillväxt. Men det är här som det brister hos så många tränande. De allra flesta är så upptagna av hur de ska utföra övningen att de glömmer bort de små detaljerna. Istället koncentrerar de sig på utförandet i stort och kanske hur många repetitioner de ska klara av att utföra.

De intalar sig själva att göra si eller så många repetitioner kontra set att de helt och hållet förbiser det väsentliga i en övnings utförande, dvs det vi precis gått igenom. De glömmer bort varför de egentligen kör denna övning, dvs för att träna musklerna och inte se hur tungt de orkar lyfta. De förstår inte hur mycket övningsutförandet egentligen betyder, varför de måste träna musklerna ännu hårdare.

Arthur Jones, han som uppfann Nautilus maskinerna, förmanade alltid att en övning skulle göras så jobbig som möjligt för att om än mer stimulera till muskeltillväxt. Genom att göra en övning lätt, vilket i och för sig tillåter ett användande av tyngre vikter, leder dock alltid till att träningspasset förlorar i kapacitet att stimulera till muskeltillväxt.

Tyngre vikter, men mindre muskler

Vad som händer är att de tränande upptäcker ett lätt tillvägagångssätt att utföra övningen där deras leder, ligament eller rörelsens hastighet lyfter vikten åt muskeln. Övningarna blir lättare istället för jobbigare. De lyfter tyngre vikter men använder mindre av sina muskler. De tränar utan någon känsla för det där lilla extra, detaljerna som gör 'et och deras repetitioner utförs allt annat än mjukt och strikt. Det verkar som om de gör allt för att beröva sina muskler arbete och göra träningen så lätt som möjligt. Jämför med stenhuggaren som har till uppgift att med en slägga spräcka en jätteklump granit till skulptören att arbeta i. Bakom ett sådant handlande ligger det knappast någon tanke, konstnärlig känsla eller ens ett uns av kreativitet.

Karva fram former

Skulptören är å andra sidan den som gör det slutliga finsliparjobbet genom att karva fram de former han för sitt inre ser denna granit förvandlas till. Han skulpterar fram form och struktur där det från början inte fanns någondera. Men för ett perfekt resultat krävs mer än ett idogt huggande med hammare och stämjärn. Ju närmare slutresultatet han kommer desto mer försiktighet och finkänslighet måste han tillämpa. Detsamma gäller för träning.

Alla bodybuilders borde se sig som skulptörer. För att lyckas med konststycket att bygga upp en massiv muskulatur, som senare ska definieras måste delar av denna isoleras. Och det är här som strikt övningsutförande och hänsynstagande till alla viktiga detaljer kan stå för skillnaden. Tunga knäböj, marklyft, roddövningar, bänkpress, pressar överhuvudtaget samt curlövningar är bra övningar.

De betyder mycket för uppbyggandet av muskulaturen som sedan skall skulpteras och finslipas - men de bör inte överdrivas. Du bör vara vaksam på hur de inverkar på ditt helhetsintryck och din symmetri. Det är faktiskt möjligt att få för mycket av det goda.

Tränar du bröstet fel?

Kroppen är lustig. Den föredrar att så lätt som möjligt ta sig ur en situation, vad det än gäller. Därför överlåter den mer än gärna arbetet åt de starkare musklerna närhelst den kan. Som exempel kan vi nämna bröstmuskulaturen. Det är väldigt lätt att utveckla bröstets nedre del, då denna del är den starkaste av bröstmuskulaturens olika muskler. Den utgörs av det stora "muskelbandet", som täcker större delen av bröstet från revbenen upptill nyckelbenet.

Den övre delen av bröstmuskulaturen är tvärtom mycket svår att utveckla, då den är svagare än den nedre delen. Vilken övning som helst, även de för övre bröstmuskulaturen avsedda såsom lutande hantelpressar, lutande hantelsvängar, tenderar att till större del utföras av nedre bröstets starkare och mer utvecklade muskler. Om du cheatar (fuskar) då du utför en övning avsedd för övre bröstet, kommer den nedre delen att överta arbetet direkt. Såvida du inte vet hur du skall göra för att isolera denna del kommer nedre bröstets muskulatur alltid att överta arbetet.

Återigen är det detaljerna som gör'et. Ett strikt och hårfint utförande. Kör du tunga lutande pressar med stång och under utförandet lyfter ryggen från bänken (en teknik som visst garanterar dig att lyfta mycket tyngre), tas isolerandet av de övre bröstmusklerna bort och arbetet övergår till de nedre. Om du tillåter armbågarna att ramla framåt istället för att hålla dem i jämhöjd med axlarna, kommer triceps och främre delen av axelpartiet att tillsammans med nedre bröstmuskulaturen återigen ta över arbetet. Och om inte axlarna hålls ner och skulderbladen ihop samt ryggen under hela utförandet hålls mot bänken då stången pressas upp är det så gott som omöjligt att isolera övre bröstet till arbetet. Återigen är för stor del av axlarna inblandade.

Sluta "impa" på polarna!

Om du ändå insisterar med att köra så tungt som möjligt för att "impa" på polarna, ja då är chanserna till ett fullständigt isolerande av övre bröstet mycket knappa eller till och med obefintliga. Om du trots detta går in för att tänka på de detaljer som vi här nämnt, ja då är du på rätt väg i din strävan att utveckla "hela" bröstet, inklusive det övre.

Ok, förstår du vad det handlar om? Du kan alltså träna tungt för att "impa" på dina gymkamrater, eller du kan utföra övningarna med vikter som tillåter dig att köra strikt och därmed utveckla muskelmassa, som i sin tur imponerar lika mycket - om inte mer!? Låt oss nu ta itu med några andra vanliga övningar. Poängtera de små detaljerna som utgör skillnaden för huruvida övningarna isolerar och är effektiva eller inte.

Side laterals

Framåtlutande hantellyft, och vanliga hantellyft åt sidan bygger nästan uteslutande på noggrann teknik och känsla. Det är inget styrkemoment och är inte menat till att vara det heller. En dag kunde jag inte låta bli att lägga märke till två grabbar som körde något som skulle föreställa side laterals, men som såg ut att vara stående hantelflyes. De använde 28-kiloshantlarna och praktiskt taget slängde upp hantlarna till toppläget i stående hantellyft åt sidan. De hade bröstet framskjutet, bakåtlutande rygg och med hantlarna i ett "hammercurlläge", dvs viktskivorna riktade uppåt. Det utförandet var till största del genomförbart tack vare ryggmusklerna, trapezius, rhomboideus, armarna och det främre axelpartiet.

Jättebra om avsikten är att bygga upp axlarnas framsida, men side laterals är avsedd att isolera axelns sido- eller mediala huvud. Och i sidelaterals åt sidan är det främst det bakre muskelhuvudet man vill komma åt. Och för detta krävs ett strikt utförande och absolut koncentration till att isolera sidohuvudet. Så lita på mig, om du fuskar i den här övningen kan du glömma allt vad muskulösa utsidor av axlarna heter.

Hantlarna måste lyftas med hjälp av axlarna, inte gungas upp. Ok, eftersom inte axlarna kopplas in i arbetet förrän hantlarna lyfts en bit ut från kroppen är det tillåtet att precis i själva startögonblicket fuska genom att gunga upp hantlarna lite, men så snart axlarna involveras bör det också vara de och ingen annan muskelgrupp som lyfter hantlarna till toppläget.

Handen, handleden, underarmen och överkroppens olika positioner är av mycket stor vikt under detta övningsutförande om man avser att utveckla axlarnas sido- och bakre partier.

Här följer de punkter som är viktiga att komma ihåg i dessa två olika typer av hantellyft åt sidan:

• Händerna: Starta med händerna framför kroppen och handflatorna riktade in mot varandra. Under det att hantlarna lyfts ut mot sidorna och uppät skall hanflatorna hela tiden peka nedåt mot golvet. Vid toppläget skall lillfingret på vardera handen befinna sig i högre läge än tummen.
• Handlederna: Handlederna bör hållas låsta. Vid övningens toppläge skall dessa hållas raka med en aning inåtvridning så att lillfingret befinner sig högre än tummen. Man behöver inte nödvändigtvis sträva efter att hålla handlederna på detta sätt. Det bör komma naturligt när övningen utförs korrekt.
• Underarmarna: Underarmarna (och därför även händerna och handlederna) bör befinna sig framför kroppen vid övningens startläge (hantellyft åt sidan) inte bakom i linje med axlarna. Undersidan av underarmarna bör liksom handflatorna vara riktade mot golvet och behålla detta läge då toppläget nås. Om undersidan av underarmarna vrids upp/ut kommer händerna att göra detsamma, och isolationen av axlarnas sidoparti har gått om intet.
• Armbågarna: Armbågarna bör peka ut från kroppen vid övningens startläge och något bakåt i linje med axlarna i toppläget. Detta medan underarmarna och händerna befinner sig framför kroppen i en "svandykande" position.
• Överkroppen: Överkroppen skall lutas något framåt, dock inte vertikalt eller helt upprätt, luta dig aldrig någonsin bakåt då stressen förflyttas till axlarnas framsida. Ju längre fram du lutar dig, desto mer aktiveras det bakre axelpartiet. Detta är en tekniksport!

Ja, det var några tips om hur du skall utföra hantellyft åt sidan på bästa muskeluppbyggande sätt. För att kunna utföra denna övning riktigt måste lätta eller inte alltför tunga hantlar användas. För tunga hantlar omöjliggör det strikta utförande vi just gått igenom.

Jag har upptäckt att det är många som inte förstått att en basövning, vilken som helst, har många olika tillämpningar och kan utföras på många olika sätt beroende på hur tunga/lätta vikter som används. Detta är en tekniksport, som är omöjlig att utöva om viktbelastningen är för stor!

Som exempel kan vi titta på övningen drag till hakan. Om du med hjälp av denna övning avser att först och främst bygga upp trapezius så skall du använda tunga vikter, ta sats för att få igång rörelsen och stanna till i både övre och nedre läget. Genom att utföra övningen på detta sätt kommer du att muskulärt utveckla trapezius och till viss del främre axelpartiet, till skillnad från axlarnas sidoparti som inte är speciellt involverat. För att komma åt och utveckla denna del krävs ett annorlunda utförande.

Om du avser att bygga upp axlarna och då speciellt utsidan med hjälp av denna övning, måste du använda dig av lättare vikter. Greppet bör vara något bredare än det som används då övningen avser att aktivera trapezius. Lyft stången i en rakt uppåtgående rörelse. Kör utan någon vila, tills axlarna inte orkar längre.

Om du inte orkar lyfta stången i ett rakt, strikt drag mot hakan, är stången lastad med för mycket vikter. Plocka av lite och genomför övningen korrekt - och du får ut mer av övningen än om du tränar den tungt. Det är som vanligt inte alltid det lönar sig att köra tungt.

Allt eller inget!

Och så finns det då övningar där detaljerna betyder "allt eller inget". Vid bänkpress med smalt grepp kan du prova att försöka pressa stången snett ned mot fötterna istället för som vanligt rakt uppåt. Detta tipsar legenden Mohammed Makkawy från Egypten om, som själv tog till detta utförande då han ville aktivera större delen av det laterala triceps huvudet.

Eller vad sägs om hantelflyes för bröstet? Istället för att pressa hantlarna uppåt och sträva efter att de skall nudda varandra, försök få ihop armbågarna istället. Detta kräver att du vinklar armbågarna inåt men det betyder å andra sidan att de inre bröstmusklerna aktiveras så mycket bättre. Därefter drar du armbågarna bakåt så långt du kan då du sänker hantlarna. Sänk dem alltså inte bara ner längs sidorna utan nedåt/bakåt.

Fortsättningen på artikeln "Bli din egen kroppsskulptör! - del 2".

Pec-deck och sittande rodd

Då du tränar pec-deck bör du inte bara sträva efter att få ihop kuddarna i slutläget. Försök även att pressa samman de inre bröstmusklerna så mycket du kan. Höj bröstkorgen och håll den på detta sätt under hela övningen. Om du utför pec-deck korrekt kommer du inte att kunna pressa samman kuddarna såvida du inte är mycket smal eller liten.

Vid sittande rodd i dragmaskin är det bröstkorgens läge som är avgörande. Du kan sitta ihopsjunken eller upplyft, varav det sistnämnda är det riktiga. För att uppnå maximal muskelkontakt med ryggen, och därmed bygga muskler, måste bröstkorgen höjas då handtagen dras mot magen. Många jag studerat följer med rörelsen bra och lutar sig framåt för att sträcka ut latsen. De håller däremot inte upp bröstet i övningens stoppläge. Tvärtom händer det alltför ofta att de lutar sig bakåt i slutläget. Detta utförande leder till att större delen av jobbet utförs av armarna och korsryggen. Ryggens muskler blir helt enkelt inte helt och fullt involverade!

Greppet!

En detalj som alla chins och drag nedåt-övningar har gemensamt och som är av stor betydelse för vilka muskler som kommer att aktiveras, är "greppet". Genom att hålla tummen runt stången känns greppet säkrare men det involverar även biceps mer. Att hålla tummen ovanpå stången ger bättre isolation åt övningen. Detsamma gäller för push-down för triceps. Tummarna bör här hållas ovanpå stången, inte runtom.

Stången bör dessutom till större del ligga i handen, inte i fingrarna. Försäkra dig om att du låser armarna i rätt vinkel så att det är triceps som gör jobbet. Vid bänkpress är det viktigt att du håller tillbaka skulderbladen för att undvika ett involverande av axlarnas framsida. Pressa samtidigt upp bröstet utan att för den skull lyfta ryggen från bänken och pressa upp stången från detta läge. Detta försäkrar dig om att det är bröstet och inte axlarna som pressar upp vikten i ett isolerande och muskeluppbyggande utförande.

Bicepscurl

Vid bicepscurl med stång är det tätt intill kroppen hållande överarmar som ligger till grund för det perfekta utförandet. Detta medan endast underarmarna arbetar. Undvik att släppa armbågarna från kroppen eller röra överarmarna. Det är även viktigt att handlederna hålls i ett läge som inte tillåter desamma att falla in mot axlarna i toppläget. Stången skall aldrig i något läge kunna nudda axlarna då biceps förhindrar detta. Om stången trots detta når axlarna beror det på att handlederna vridits ur sitt läge vilket leder till att en del av spänningen i biceps går förlorad.

Sammanfattning

I en artikel som denna är det omöjligt att redogöra för alla övningars olika och viktiga detaljer, men jag hoppas ändå att budskapet gått fram. Varje övning består av en eller två (eller flera) viktiga faktorer som är av avgörande betydelse och som måste efterföljas om övningen skall få rätt muskler att arbeta effektivt och till fullo. Ha tålamod till att lära dig alla dessa små men ändå så betydelsefulla detaljer.

Om du känner dig osäker på en övnings utförande, be en instruktör eller någon kunnig aktiv visa dig hur du skall gå tillväga. Läs och lär dig via bodybuildinglitteratur i form av böcker eller tidningar. Och till sist, lär dig så mycket du kan om mat och näringslära. Som amerikanen John Parillo ofta poängterade: "Det kan hänga på futtiga 300 kalorier ifall du kommer att lägga på dig några muskler eller inte."

Hur ledsamt skulle det inte kännas att träningspass efter träningspass slita bland stänger och hantlar utan en gnutta muskeltillväxt, bara för att du åt 300 kcal för lite?

Vore det inte tragiskt, så säg?

Och du, glöm inte bort tillskotten. Några vitaminer och mineraler, protein- och kolhydratdrinkar kanske inte verkar vara så mycket var och en för sig, men tillsammans kan de göra underverk.

Ja, det är detaljerna som gör'et. Eller vad sägs om ordspråket;

"Save your pennies and the dollars will take care of themselves".

Uppmärksammade små detaljer gör dig till en kroppsskulptör som får stor utdelning!

Artikeln ursprunglingen införd i B&K Sports Magazine 08/1992.