Håll stången still - musklerna är på väg!

Publicerad

- Träna mindre, väx mer! Det är parollen för de många högintensiva träningsmetoder som blir allt populärare. En av de mer kontroversiella varianterna är den om att träna statiskt. Kortfattat innebär det att man håller stången still, medan man väntar på musklernas ankomst. Vill du verkligen veta vad det går ut på, med för- och nackdelar, måste du läsa denna unika artikel.

Statisk träning, eller Static contraction som metoden också kallas, har ett annat fokus än klassisk volymträning. Den utgår inte från mängden övningar, set eller reps, utan istället på intensiteten i träningen. "Vad är det som är nytt med det? Det har jag hört från Mike Mentzer och andra sedan urminnes tider.", kanske du tänker nu. Att söka efter intensitet i träningen är inget nytt i sig. Men Static contraction-metoden skiljer sig från andra högintensiva träningsmetoder på en viktig punkt: Istället för att lyfta en vikt i en koncentrisk fas, och sedan släppa ner den igen i en excentrisk fas under ett antal repetitioner (så kallad isotonisk träning), använder man sig här av isometrisk träning. Det innebär att vikten hålls stilla under en viss tidsperiod. Låt oss dock lämna själva utförandet för ett ögonblick och komma in på grundtankarna bakom denna nya träningsform.

Grundprincipen

En muskel består av en mängd muskelfibrer. Ju större ansträngning muskeln utsätts för, desto större andel av dessa fibrer måste involveras. Vid lättare träning kommer följaktligen endast vissa grupper av muskelfibrer aktiveras, medan andra tillåts vila. Vid maximal ansträngning används däremot samtliga muskelfibrer på en och samma gång. Då man med Static contraction-träning använder sig av avsevärt mycket tyngre vikter än med andra träningsmetoder, är tanken att man på detta sätt ska involvera maximalt antal muskelfibrer i alla övningar.

Hjärnan är hjärnan

Förespråkarna för Static contraction menar att muskeltillväxt endast uppnås när musklerna berättar för hjärnan att de är oförmögna att hantera den belastning de utsätts för. Om du klarar av åtta repetitioner med en viss vikt är egentligen de sju första repetitionerna mer eller mindre en transportsträcka fram till den tunga åttonde. Den åttonde är nämligen den som signalerar till hjärnan att "Hoppsan nu blev det tungt, här måste byggas mer muskler!". Static contraction-metoden skulle kunna beskrivas som en ansats att eliminera de sju första repetitionerna och istället se till att den åttonde görs med besked. Detta leder till en effektivare träning, både resultat- och tidsmässigt.

CNS workout (träning för det centrala nervsystemet) brukar ofta nämnas i samband med Static contraction-träning. Det går ut på att träningen ska syfta till att försätta hela det centrala nervsystemet i ett anabolt stadium genom den extrema belastning som Static contraction utsätter musklerna för. Tränar man exempelvis ben tillräckligt tungt (ju större muskelgrupp, desto mer effekt), stimuleras det centrala nervsystemet till den grad att man uppnår en generell muskeltillväxt i hela kroppen. På det här viset skulle faktiskt ett tungt benpass kunna öka ditt bicepsmått!

Hur gör man?

Hur går då träningen till rent pratiskt? Låt oss ta bänkpressen som ett exempel.

Först måste du hitta din så kallade "sweet spot". Det är den vikt som du klarar av att hålla mellan fem och tio sekunder, max. Denna vikt ligger normalt en bra bit över ditt ett-reps-max. Maxar du 100 kg med en rep, så kan du bli tvungen att lägga på bortåt 150 kg för att det ska bli tillräckligt tungt. Därefter är det dags för din passare att lyfta av stången (om du inte har en osedvanligt stark passare kan ofta två vara att rekommendera). Sedan håller du stången i din starkaste punkt mellan fem och tio sekunder, dock utan att låsa armbågarna. Denna punkt hittas vanligtvis ett par centimeter under låspunkten. När du inte längre orkar hålla emot lyfter din passare åter upp stången. Detta upprepas sedan i ett antal set beroende på vilken nivå du tränar på.

Det bör dock nämnas att om du klarar av fler än fem set så använder du för låg vikt och måste öka belastningen snarare än antalet set.

Progressiv överbelastning

När du använder dig av Static contraction-träning bör du tillämpa så kallad progressiv överbelastning. Det innebär att varje nytt träningspass ska medföra antingen en ökad viktbelastning eller ökad tid du håller stången uppe.

För att få maximal effektivitet i din träning ska stången inte hållas uppe längre än tio sekunder. Gör du det så får du återigen slänga på mer vikt. Det är genom dessa ökningar som kontinuerlig muskeltillväxt uppnås. Om intensiteten i träningen inte ökar från gång till gång kommer inte kroppen ha någon anledning att svara med att öka muskelmassan; Varför slösa bort energi på att bygga nya muskler om de man har redan klarar av de uppgifter de ställs inför?

Kortare och intensivare pass

Som vanligt medför högintensiv träning att dina pass måste förkortas drastiskt. En liknelse som ofta används är den med en maratonlöpare och en sprinter. Maratonlöparen arbetar med låg intensitet och kan därför springa under en lång tidsperiod. Sprintern å sin sida har en extremt hög intensitet och tröttnar därför efter en kort stund. Precis så är det med högintensiv träning: Intensitet kan aldrig upprätthållas timme ut och timme in.

Du kan heller inte träna lika ofta. De som använder sig av Static contraction-metoden tränar sällan mer än en eller två gånger per vecka. Allt för att ge kroppen chansen att återhämta sig från de extrema påfrestningar som metoden innebär.

Värt att prova?

Hur effektiv är då Static contraction-träning? Precis som alla metoder har den både sina förespråkare och belackare. Undertecknad kan i alla fall rapportera en gruvlig träningsvärk efter att ha använt sig av tekniken. Den kan definitivt vara värd att testa för dig som vill prova på något nytt eller är ute efter att variera din träning. Framför allt påminner hela filosofin bakom Static contraction-metoden oss också om att även de mest givna sanningar förtjänar att ifrågasättas. Många av de mest framgångsrika kroppsbyggarna har nått sin framgång just genom ett kritiskt förhållningssätt till sin träning och en öppenhet inför nya idéer.

Träningsprogram med Static contraction

Vi har här satt samman ett förslag till ett träningsupplägg enligt Static contraction-principen. Det är baserat på 2 pass i veckan, vilket i dessa sammanhang är relativt mycket. Därför har vi valt att dela upp kroppen på två pass, enligt nedan. Genomför varje övning i 3-5 set, enligt beskrivningen ovan. Inte mer. Tänk på att alltid ha en eller två passare när du kör. Har du inte möjlighet till det så kan du med fördel använda smith-maskin med stoppklossar eller ett power-rack.

Måndag

  • Bröst – Bänkpress + Lutande bänkpress
  • Axlar – Militärpress + Hantellyft åt sidorna
  • Triceps – Skullcrusher + French press
  • Mage – Bönemattan (drag med rep i kabelhiss) + Sit-up med vikt

 
Torsdag

  • Rygg – Latsdrag + T-Bar-rowing
  • Biceps – Stående bicepscurl med stång + Sittande lutande hammercurl
  • Trapz – Shrugs med stång
  • Framsida ben – Benpress + Benspark
  • Baksida ben – Bencurl
  • Vader – Sittande vadpress

 

On
Off

1 kommentarer

  • Fitness

    Helene Ahlson svarar på frågor om fitness.

    Träning Redaktionen, 2011-03-22 00:00

  • Brutal vadträning med BODY

    Brutal vadträning med BODY

    Alla verkar inte känna till att det finns muskler på underbenets baksida. Vader, kallas de, och de behöver naturligtvis tränas som alla andra muskler du har. För dig som kanske först här och nu vaknar till, eller för dig som helt enkelt inte fått de resultat du efterfrågat, kommer här framgångsreceptet för riktigt maffiga vader.

    Träning Carina Isaksson, 2010-11-06 20:32

  • Världens bästa: juniorvärldsmästaren Erika Andersson

    Världens bästa: juniorvärldsmästaren Erika Andersson

    Det är inte ofta vi får möjlighet att sätta oss ner med en äkta världsmästare. Men nu har det hänt. Norrländskan Erika Andersson sopade hem VM för juniorer 2007 med idel domarettor. Så självklart tog vi oss ett snack om hur allt började, men även var det månne ska sluta.

    Träning Carina Isaksson, 2010-11-06 14:36

  • Hemma bäst: Så här tränar du seriöst på hemmaplan

    Hemma bäst: Så här tränar du seriöst på hemmaplan

    Hamnar du också i lägen då det faktiskt inte passar att dra iväg till gymmet? Då kan det vara bra att veta hur man där hemma, i sin egen borg, kan klara av några av veckans pass.

    Träning Andreas Guiance, 2010-10-27 18:42

  • Bygg brutal bålstyrka - men skippa coreträningen

    Bygg brutal bålstyrka - men skippa coreträningen

    I en tid när bollar börjar bli vanligare än skivstänger på gymmen, när Fågelhunden snart går om böj i popularitet och när folk tror att yogainstruktörer har bättre bålstyrka än styrkelyftare - då är det dags att någon sätter ner den stora byggarfoten. BODY tar fram storsläggan och slår hål på myterna kring en av det här millenniets mest hypade gymflugor: Coreträningen.

    Träning Martin Benka-Wallén, 2010-10-25 00:00

  • Träningsskolan

    Styrketräning är ingen lätt grej. Det kräver mer ansträngning, engagemang och kunskap än man förmodligen tror. BODYs uppgift är att varje månad ge dig all inspiration och kunskap du behöver för att lyckas med din träning. För att ytterligare öka trycket på kunskapssidan, så har du här en artikelserie vi kallar Träningsskolan.

    Träning Peter Möllerström, 2010-10-24 00:00

  • HST - med forskning i ryggen

    HST - med forskning i ryggen

    Är du sugen på att testa träning som ska ha sitt ursprung i forskning om muskelhypertrofi? Kanske är helkroppsträning nyckeln till din framtida tillväxt? BODY tar på sig labbrocken och plasthandskarna för en djupgående koll på träningsprogrammet HST.

    Träning Michael Höglund, 2010-10-22 00:00

  • Bodybuilding

    Bodybuilding

    Anders Graneheim svarar på frågor om bodybuilding.

    Träning Anders Graneheim, 2010-10-14 19:04

  • Så blir du stark i BÄNK!

    Hur ofta har du inte fått frågan "Hur mycket tar du i bänk?"? Eller ställt den själv? För många av oss är bänkpress det ultimata testet för hur stark man egentligen är. Men hur gör man då för att bli starkare i bänkpress? Läs vidare och lyft tyngre än någonsin!

    Träning Redaktionen, 2010-09-30 00:00

  • Att känna efter före - att träna på känsla

    Att känna efter före - att träna på känsla

    Mer än en gång har man sett nyfrälsta fitnessentusiaster lyfta hantlar och stänger som de aldrig blivit lyfta förr. Ett besinningslöst slitande endast uppfyllt av tanken på sommarens magruteflex. Man vet… När deras tremånaderskort gått ut kommer de med värkande knän och kroniska axelskador att lämna gymmet, troligtvis för att aldrig återvända.

    Träning Alan Bergström, 2010-09-27 00:00

  • MAX-OT - Flipp eller flopp?

    MAX-OT - Flipp eller flopp?

    Max-OT är ett av de mest spridda träningsprogrammen på internet, och det har en väldigt hängiven anhängarskara. Det är även ett av de program som nybörjare oftast kommer i kontakt med. Är då Max-OT det som får dina muskler att växa explosionsartat, eller är det mest smart marknadsföring? BODY plockar isär Max-OT bit för bit för att se om det passar dig.

    Träning Michael Höglund, 2010-09-23 00:00

  • Är du 40plus? Testa din biologiska ålder!

    Träning Redaktionen, 2010-09-15 13:39

  • Medlemsdrivet strongmangym startat i Göteborg

    Träning Redaktionen, 2010-08-25 16:56

  • Artikel om teknik i tyngdlyftning

    Träning Redaktionen, 2010-07-22 06:34

  • SKKFs Instruktörsutbildning Steg 1 i Karlstad

    Träning Redaktionen, 2010-07-21 19:43

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Adios! Chefredaktören tackar för sig

2 kommentarer

Alex: Tack för lyckönskningen! Jag och Andreas fortsätter precis som vanligt med vår podcast, med samma struktur och innehåll, bara under ett annat namn och på en annan plats (tyngre.se). BODY Radio tar...

Twitter

Forum

Detta innehåll är skapat av BODYs medlemmar.

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 362, september 2014

  • BODY 361, augusti 2014

  • BODY 360, juli 2014

  • BODY 359, juni 2014

  • BODY 358, maj 2014

  • BODY 357, april 2014

  • BODY 356, mars 2014