– Träna mindre, väx mer! Det är parollen för de många högintensiva träningsmetoder som blir allt populärare. En av de mer kontroversiella varianterna är den om att träna statiskt. Kortfattat innebär det att man håller stången still, medan man väntar på musklernas ankomst. Vill du verkligen veta vad det går ut på, med för- och nackdelar, måste du läsa denna unika artikel.
Statisk träning, eller Static contraction som metoden också kallas, har ett annat fokus än klassisk volymträning. Den utgår inte från mängden övningar, set eller reps, utan istället på intensiteten i träningen. ”Vad är det som är nytt med det? Det har jag hört från Mike Mentzer och andra sedan urminnes tider.”, kanske du tänker nu. Att söka efter intensitet i träningen är inget nytt i sig. Men Static contraction-metoden skiljer sig från andra högintensiva träningsmetoder på en viktig punkt: Istället för att lyfta en vikt i en koncentrisk fas, och sedan släppa ner den igen i en excentrisk fas under ett antal repetitioner (så kallad isotonisk träning), använder man sig här av isometrisk träning. Det innebär att vikten hålls stilla under en viss tidsperiod. Låt oss dock lämna själva utförandet för ett ögonblick och komma in på grundtankarna bakom denna nya träningsform.
Grundprincipen
En muskel består av en mängd muskelfibrer. Ju större ansträngning muskeln utsätts för, desto större andel av dessa fibrer måste involveras. Vid lättare träning kommer följaktligen endast vissa grupper av muskelfibrer aktiveras, medan andra tillåts vila. Vid maximal ansträngning används däremot samtliga muskelfibrer på en och samma gång. Då man med Static contraction-träning använder sig av avsevärt mycket tyngre vikter än med andra träningsmetoder, är tanken att man på detta sätt ska involvera maximalt antal muskelfibrer i alla övningar.
Hjärnan är hjärnan
Förespråkarna för Static contraction menar att muskeltillväxt endast uppnås när musklerna berättar för hjärnan att de är oförmögna att hantera den belastning de utsätts för. Om du klarar av åtta repetitioner med en viss vikt är egentligen de sju första repetitionerna mer eller mindre en transportsträcka fram till den tunga åttonde. Den åttonde är nämligen den som signalerar till hjärnan att ”Hoppsan nu blev det tungt, här måste byggas mer muskler!”. Static contraction-metoden skulle kunna beskrivas som en ansats att eliminera de sju första repetitionerna och istället se till att den åttonde görs med besked. Detta leder till en effektivare träning, både resultat- och tidsmässigt.
CNS workout (träning för det centrala nervsystemet) brukar ofta nämnas i samband med Static contraction-träning. Det går ut på att träningen ska syfta till att försätta hela det centrala nervsystemet i ett anabolt stadium genom den extrema belastning som Static contraction utsätter musklerna för. Tränar man exempelvis ben tillräckligt tungt (ju större muskelgrupp, desto mer effekt), stimuleras det centrala nervsystemet till den grad att man uppnår en generell muskeltillväxt i hela kroppen. På det här viset skulle faktiskt ett tungt benpass kunna öka ditt bicepsmått!
Hur gör man?
Hur går då träningen till rent pratiskt? Låt oss ta bänkpressen som ett
exempel.
Först måste du hitta din så kallade ”sweet spot”. Det är den vikt som du
klarar av att hålla mellan fem och tio sekunder, max. Denna vikt ligger normalt
en bra bit över ditt ett-reps-max. Maxar du 100 kg med en rep, så kan du bli
tvungen att lägga på bortåt 150 kg för att det ska bli tillräckligt tungt.
Därefter är det dags för din passare att lyfta av stången (om du inte har en
osedvanligt stark passare kan ofta två vara att rekommendera). Sedan håller du
stången i din starkaste punkt mellan fem och tio sekunder, dock utan att låsa
armbågarna. Denna punkt hittas vanligtvis ett par centimeter under låspunkten.
När du inte längre orkar hålla emot lyfter din passare åter upp stången. Detta
upprepas sedan i ett antal set beroende på vilken nivå du tränar på.
Det bör dock nämnas att om du klarar av fler än fem set så använder du för
låg vikt och måste öka belastningen snarare än antalet set.
Progressiv överbelastning
När du använder dig av Static contraction-träning bör du tillämpa så kallad
progressiv överbelastning. Det innebär att varje nytt träningspass ska medföra
antingen en ökad viktbelastning eller ökad tid du håller stången uppe.
För att få maximal effektivitet i din träning ska stången inte hållas uppe
längre än tio sekunder. Gör du det så får du återigen slänga på mer vikt. Det är
genom dessa ökningar som kontinuerlig muskeltillväxt uppnås. Om intensiteten i
träningen inte ökar från gång till gång kommer inte kroppen ha någon anledning
att svara med att öka muskelmassan; Varför slösa bort energi på att bygga nya
muskler om de man har redan klarar av de uppgifter de ställs inför?
Kortare och intensivare pass
Som vanligt medför högintensiv träning att dina pass måste förkortas
drastiskt. En liknelse som ofta används är den med en maratonlöpare och en
sprinter. Maratonlöparen arbetar med låg intensitet och kan därför springa under
en lång tidsperiod. Sprintern å sin sida har en extremt hög intensitet och
tröttnar därför efter en kort stund. Precis så är det med högintensiv träning:
Intensitet kan aldrig upprätthållas timme ut och timme in.
Du kan heller inte träna lika ofta. De som använder sig av Static
contraction-metoden tränar sällan mer än en eller två gånger per vecka. Allt för
att ge kroppen chansen att återhämta sig från de extrema påfrestningar som
metoden innebär.
Värt att prova?
Hur effektiv är då Static contraction-träning? Precis som alla metoder har
den både sina förespråkare och belackare. Undertecknad kan i alla fall
rapportera en gruvlig träningsvärk efter att ha använt sig av tekniken. Den kan
definitivt vara värd att testa för dig som vill prova på något nytt eller är ute
efter att variera din träning. Framför allt påminner hela filosofin bakom Static
contraction-metoden oss också om att även de mest givna sanningar förtjänar att
ifrågasättas. Många av de mest framgångsrika kroppsbyggarna har nått sin
framgång just genom ett kritiskt förhållningssätt till sin träning och en
öppenhet inför nya idéer.
Träningsprogram med Static contraction
Vi har här satt samman ett förslag till ett träningsupplägg enligt Static
contraction-principen. Det är baserat på 2 pass i veckan, vilket i dessa
sammanhang är relativt mycket. Därför har vi valt att dela upp kroppen på två
pass, enligt nedan. Genomför varje övning i 3-5 set, enligt beskrivningen ovan.
Inte mer. Tänk på att alltid ha en eller två passare när du kör. Har du inte
möjlighet till det så kan du med fördel använda smith-maskin med stoppklossar
eller ett power-rack.
Måndag
- Bröst – Bänkpress + Lutande bänkpress
- Axlar – Militärpress + Hantellyft åt sidorna
- Triceps – Skullcrusher + French press
- Mage – Bönemattan (drag med rep i kabelhiss) + Sit-up med vikt
Torsdag
- Rygg – Latsdrag + T-Bar-rowing
- Biceps – Stående bicepscurl med stång + Sittande lutande hammercurl
- Trapz – Shrugs med stång
- Framsida ben – Benpress + Benspark
- Baksida ben – Bencurl
- Vader – Sittande vadpress
