MAX-OT - Flipp eller flopp?

Publicerad

Max-OT är ett av de mest spridda träningsprogrammen på internet, och det har en väldigt hängiven anhängarskara. Det är även ett av de program som nybörjare oftast kommer i kontakt med. Är då Max-OT det som får dina muskler att växa explosionsartat, eller är det mest smart marknadsföring? BODY plockar isär Max-OT bit för bit för att se om det passar dig.

Artikeln ursprungligen publicerad i BODY Magazine 274.

Max-OT har utvecklats av ett amerikanskt kosttillskottsföretag och personerna bakom det hävdar att det passar alla. Och man slutar inte där. Enligt utsago ska det vara överlägset allt annat när det kommer till att packa på massan. Uttrycket "om något låter för bra för att vara sant" kanske kan vara intressant i sammanhanget? Vi får se.

Till Max-OT har man även kopplat upplägg för kardiovaskulär träning och kost, men det är separata artiklar i sig och inget vi går in på här. För att få en god överblick kommer vi att titta på några kritiska delar av ett väl sammansatt träningsprogram:

  • Split
  • Volym (set och reps per pass och vecka)
  • Vila, återhämtning och cyklisk träning
  • Failureträning
  • Övningsval

 
Split

Grundschemat av Max-OT delar upp kroppen enligt; ben och vader på dag ett, armar och mage på dag två, axlar och traps på dag tre, rygg på dag fyra och avslutningsvis bröst på dag fem. De vill att den som tränar kör en till två muskelgrupper per pass och dag för att hålla passen korta och intensiva, vilket Max-OT säger behövs för att maximalt stimulera muskelfibrerna. När man kommer längre in i programmet förändras upplägget något, och därefter justeras det en gång i månaden under sex månader.

BODYs kommentar

Upplägget ser ut som en traditionell byggarsplit i grunden. En positiv sak är att man kör ben på dag ett i programmet, där många andra upplägg brukar inleda med bröst, då det för många helt enkelt är den roligaste muskelgruppen att träna. Bänkpress någon?

Kudos till Max-OT att man har bra fokus på ben. Nackdelen med 5-split är att man ibland kan ha svårt att klämma in 5 träningsdagar på en vecka. 5-split kan även bli problematisk för mindre muskelgrupper, särskilt då man i huvudsak använder basövningar. De mindre muskelgrupperna kommer då att tränas flera gånger i veckan, och det kan leda till otillräcklig vila.

Volym

Programmet satsar på korta och intensiva pass genom att antalet set per muskelgupp är relativt få. De mindre muskelgrupperna tränas med 6 set per vecka och de större muskelgrupperna tränas med 9 set per vecka.

Två andra tal som hela tiden återkommer när man tittar på Max-OT är 4 och 6. Det är det repetitionsantalet man obönhörligen ska använda sig av. 4 repetitioner ses som det minsta antalet repetitioner som man ska köra och 6 som det maximala antalet. Man ska sträva efter att nå failure på sista repetitionen, d v s på sjätte repetitionen. Failure, eller positiv failure, som de kallar det, uppmuntras. Max-OT ser allt som är mindre än 4 reps och mer än 6 reps som ett misslyckande.

BODYs kommentar

Att begränsa repetitionsantalet till 4-6 gör att man missar andra intressanta intervall, som t ex 1-3, 6-8 samt 8-12 och så vidare. Dessa har sina förtjänster i ett genomtänkt träningsprogram inriktat på muskelhypertrofi. Repetitionsintervallet 1-3 är ruskigt bra om man vill bygga styrka och repetitioner mellan 8-12 anses vara det som är bäst på att skapa muskelhypertrofi, grovt förenklat. De flesta program brukar kombinera olika intervall för att få maximal utdelning, något vi tyvärr inte ser här. 4-6 repetitioner är bra i sig, men en tanke är att det borde kompletteras med andra repetitionsintervall för att ge maximala resultat. Den totala veckovolymen per muskelgrupp ligger på 24-54 repetitioner, något som är helt godkänt utifrån ett volymperspektiv. Dock är det i kombination med den konstanta träningen till failure inte helt optimalt.

On
Off

1 kommentarer

  • Fitness

    Helene Ahlson svarar på frågor om fitness.

    Träning Redaktionen, 2011-03-22 00:00

  • Brutal vadträning med BODY

    Brutal vadträning med BODY

    Alla verkar inte känna till att det finns muskler på underbenets baksida. Vader, kallas de, och de behöver naturligtvis tränas som alla andra muskler du har. För dig som kanske först här och nu vaknar till, eller för dig som helt enkelt inte fått de resultat du efterfrågat, kommer här framgångsreceptet för riktigt maffiga vader.

    Träning Carina Isaksson, 2010-11-06 20:32

  • Världens bästa: juniorvärldsmästaren Erika Andersson

    Världens bästa: juniorvärldsmästaren Erika Andersson

    Det är inte ofta vi får möjlighet att sätta oss ner med en äkta världsmästare. Men nu har det hänt. Norrländskan Erika Andersson sopade hem VM för juniorer 2007 med idel domarettor. Så självklart tog vi oss ett snack om hur allt började, men även var det månne ska sluta.

    Träning Carina Isaksson, 2010-11-06 14:36

  • Så tränar du seriöst hemma

    Så tränar du seriöst hemma

    Låt oss säga det direkt: Nej vi uppmanar dig inte att säga upp gymkortet. I längden är träning på gym ett svårslaget alternativ. Inte bara för att all utrustning finns tillgänglig, utan även för själva handlingen att ta sig iväg till gymmet kan indikera för kroppen att det är allvar. Men det hindrar inte att det kan finnas stor nytta med hemträning.

    Träning Andreas Guiance, 2010-10-27 18:42

  • Bygg brutal bålstyrka - men skippa coreträningen

    Bygg brutal bålstyrka - men skippa coreträningen

    I en tid när bollar börjar bli vanligare än skivstänger på gymmen, när Fågelhunden snart går om böj i popularitet och när folk tror att yogainstruktörer har bättre bålstyrka än styrkelyftare - då är det dags att någon sätter ner den stora byggarfoten. BODY tar fram storsläggan och slår hål på myterna kring en av det här millenniets mest hypade gymflugor: Coreträningen.

    Träning Martin Benka-Wallén, 2010-10-25 00:00

  • Träningsskolan

    Styrketräning är ingen lätt grej. Det kräver mer ansträngning, engagemang och kunskap än man förmodligen tror. BODYs uppgift är att varje månad ge dig all inspiration och kunskap du behöver för att lyckas med din träning. För att ytterligare öka trycket på kunskapssidan, så har du här en artikelserie vi kallar Träningsskolan.

    Träning Peter Möllerström, 2010-10-24 00:00

  • HST - med forskning i ryggen

    HST - med forskning i ryggen

    Är du sugen på att testa träning som ska ha sitt ursprung i forskning om muskelhypertrofi? Kanske är helkroppsträning nyckeln till din framtida tillväxt? BODY tar på sig labbrocken och plasthandskarna för en djupgående koll på träningsprogrammet HST.

    Träning Michael Höglund, 2010-10-22 00:00

  • Bodybuilding

    Bodybuilding

    Anders Graneheim svarar på frågor om bodybuilding.

    Träning Anders Graneheim, 2010-10-14 19:04

  • Så blir du stark i BÄNK!

    Hur ofta har du inte fått frågan "Hur mycket tar du i bänk?"? Eller ställt den själv? För många av oss är bänkpress det ultimata testet för hur stark man egentligen är. Men hur gör man då för att bli starkare i bänkpress? Läs vidare och lyft tyngre än någonsin!

    Träning Redaktionen, 2010-09-30 00:00

  • Att känna efter före - att träna på känsla

    Att känna efter före - att träna på känsla

    Mer än en gång har man sett nyfrälsta fitnessentusiaster lyfta hantlar och stänger som de aldrig blivit lyfta förr. Ett besinningslöst slitande endast uppfyllt av tanken på sommarens magruteflex. Man vet… När deras tremånaderskort gått ut kommer de med värkande knän och kroniska axelskador att lämna gymmet, troligtvis för att aldrig återvända.

    Träning Alan Bergström, 2010-09-27 00:00

  • Är du 40plus? Testa din biologiska ålder!

    Träning Redaktionen, 2010-09-15 13:39

  • Medlemsdrivet strongmangym startat i Göteborg

    Träning Redaktionen, 2010-08-25 16:56

  • Artikel om teknik i tyngdlyftning

    Träning Redaktionen, 2010-07-22 06:34

  • SKKFs Instruktörsutbildning Steg 1 i Karlstad

    Träning Redaktionen, 2010-07-21 19:43

  • Två platser kvar till Tammer Training Camp!

    Träning Redaktionen, 2010-06-04 11:31

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Byggardokumentär på bio

1 kommentar

stefanand6: En intressant artikel i ämnet: https://www.t-nation.com/powerful-words/death-of-womens-bodybuilding

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 396, juli 2017

  • BODY 395, juni 2017

  • BODY 394, maj 2017

  • BODY 393, april 2017

  • BODY 392, mars 2017

  • BODY 391, februari 2017

  • BODY 390, januari 2017