Att känna efter före - att träna på känsla

Publicerad

Mer än en gång har man sett nyfrälsta fitnessentusiaster lyfta hantlar och stänger som de aldrig blivit lyfta förr. Ett besinningslöst slitande endast uppfyllt av tanken på sommarens magruteflex. Man vet… När deras tremånaderskort gått ut kommer de med värkande knän och kroniska axelskador att lämna gymmet, troligtvis för att aldrig återvända.

De må vara deras sak, men att se killar och tjejer som har en seriös inställning fortfarande inte tillgodogjort sig styrketräningens mest basala begrepp; muskelkontakt, är direkt sorgligt.

Om det är fåfänga eller en felaktig inställning till resultat som gör att vissa med minimal muskelkraft låter gunga upp stora vikter får kvarstå osagt. Men vad är det som gör att de lever kvar i villfarelsen att det skulle ge några resultat? Och varför blir de besvikna när de uteblir? De gör ju inte som de blivit rådda. Om man använder momentum istället för muskelkraft, hur kan man då tro att muskeln ska växa? Att träna med så stora vikter att det inte är möjligt att utföra rörelsen strikt ger ingen känsla av kontakt och fokuseringen på utförandet utesluts. Varför träna så? Det enda som det innebär är ju att rörelsen inte utförs korrekt.

Specifik pump

Att bygga optimal, skadefri muskelmassa handlar till att börja med om en enda sak; fokusering på muskelkontakt. Först när du uppnått muskelkontakt är antal träningsdagar i veckan, set, reps, träningsmetod och programupplägg intressant att diskutera. Varken träning med allt för låga, eller för höga vikter kommer att resultera i ökad muskelstorlek eller styrka.

Naturligtvis ska du träna tungt, men tung träning är ett mycket relativt begrepp. Du måste känna muskeln jobba mot vikten i den övning du utför. Känslan som eftersträvas att varje muskelfiber är med och drar upp vikten genom hela rörelsen. Du vet att du hittat rätt rörelseutförande när du känner en viss stretch i startläget och en krampande känsla i slutläget.

Detta ger dig svaret på repetitionshastighet och är vägen till specifik pump. Det är inte meningen att du ska slå världsrekord i blodtryck och bli blodfylld i hela överkroppen av ett set biceps. Är det biceps som tränas är det bara överarmens framsida som ska ge en förnimmelse av att den håller på att explodera.

Det är nu den absoluta fokuseringen krävs - för att bibehålla exakt den känslan i varje repetition. När du kört ett hyperstrikt set och muskeln är helt slut har du tränat tungt. Du är på väg att lyckas i ditt muskelbygge.

Att träna på känsla

Frågeställningar som vilket programupplägg som är bäst, hur länge man ska vila mellan varje set eller pass besvaras utifrån olika vetenskapliga angreppssätt vilket ger olika svar. Förvirrande? Ja, men för att göra det hela än lite värre; fråga vilken framgångsrik bodybuilder som helst hur han eller hon tränar och svaret blir: "På känsla".

Visst, det är klart att de följer någon slags rutin, träningssplit, samt att de förutsatt sig vilken muskel som ska tränas i hur många set och reps. Men de är också överens utan "känslan" kunde de lika gärna stanna hemma och sparka sig trötta - och få nöja sig med den muskelutveckling de fick av det. Oftast har det tagit dem åtskilliga år av misstag innan de upptäckt "känslan". Misstag som du inte behöver göra efter det att du läst denna artikeln.

Bodybuilding är antagligen den mest teknikkrävande sport man kan ge sig på, vilket också givit upphov till tusentals olika träningsprogram som många av sportens utövare följer med i det närmaste religiös övertygelse. Men ett träningsprogram kan vara aldrig så bra. Om det inte "utförs" utan bara "följs" uteblir de förväntade resultaten. Och första steget i ett korrekt utförande kräver, just det; Kontakt.

Hur man bygger ett träningsprogram med känsla

För den absoluta nybörjaren har träningsprogrammet däremot en stor funktion att fylla. Det handlar om att införa en ny rutin i sitt liv. "Jag kör styrka varje tisdag och torsdag". Hur sedan kroppen delas in; i fram och baksida, över- och underkropp, eller drag och skjutövningar har egentligen ingen djupare innebörd än den att musklerna ska få tillräcklig vila.

Det är i nästa steg det vanligaste felet begås - sökandet efter ett nytt program för utveckling, när strävan istället borde vara inriktad på ökad muskelkontakt och fokusering. Först därefter är det dags att välja program. När du gör det ska du bygga ett program som "känns bra".

För att ett träningsprogram ska bli komplett måste följande frågor besvaras: Vilka muskler/muskelgrupper behöver du främst förbättra, vilka övningar tycker du bäst om att köra och hur mycket vila kräver din kropp? När du svarat på dessa frågor har du ett optimalt anpassat träningsprogram för just dig.

Troligtvis är det så att de muskler/muskelgrupper som du behöver förbättra är just de du tycker sämst om att träna och antagligen är det av just den anledningen de släpar. Det är därför viktigt att du mixar dem med övningar som du tycker om så att inte varje pass bara blir till en pina. Det du kommer att bli varse är att muskler som du aldrig tyckte var roliga att träna kommer att bli dina favoriter när du väl ger dem chans att svara på träningen. Att göra träningen till en positiv upplevelse är alltså nästa ledord i vägen att hitta känslan.

Men hur kör man på känsla?

Att bara säga "kör på känsla" är för de flesta fullständigt ogripbart. Det känns inte som ett konkret råd - vilket det heller inte är - eftersom känsla kräver dynamik. Således blir det gripbart först när man förstår dynamiken. För att göra det måste man ta reda på komponenterna och vilka variabler som finns. Komponenterna är övningar, set, reps och vila. Variablerna är antal och tid.

Hur många övningar per muskelgrupp, hur många set per övning? Hur lång ska vilan vara mellan varje set, mellan varje muskelgrupp och mellan varje pass?

Svaret är; känn efter - det kommer att vara olika för alla. Visst, det finns former som är givna; träna inte bröst varje dag - eller någon annan muskelgrupp heller för den delen. Kör helst inte färre än sex reps per set och inte mer än 15 set per muskelgrupp. För de flesta är det svårt att toppa koncentrationen och hitta maximal muskelanspänning och hinna uppnå pump vid färre än sex reps.

Varför mer sällan är bättre vad gäller antalet set per muskel är: Har du verkligen tränat femton hyperstrikta set kommer du inte att uppnå pump i det sextonde. Oftast inträffar det till och med tidigare. De flesta har nog någon gång tänkt: "Nu, nu jävlars ska muskeln få vad den tål" och kastat sig över vikterna en gång till bara för att upptäcka att den åtråvärda pumpen aldrig infann sig. När muskeln är slut är den slut. Det är ingen ide att plåga den mer, fortsatt slitande åstadkommer ingenting.

Vila

Tiden mellan seten och mellan träningen av de olika muskelgrupperna är en huvudsaklig faktor för muskelproduktivitet. Hur lång vila ska vara mellan varje set är kontroversiellt. Rekommendationerna varierar från 30 sekunder till flera minuter innan fullständig återhämtning uppnåtts. Det är vanligen lite olika beroende på muskelgrupp. Mindre muskler som till exempel axlar kräver oftast, men inte säkert, mindre vila än en större som till exempel framsida lår. Om man håller vilan kring 90 sekunder påverkas i varje fall inte muskelns fysiologi negativt och mentalt bör man ha hunnit återhämta sig. Tränar du hyperstrikt kommer du att märka att det inte bara är muskeln som behöver vila mellan seten, utan även hjärnan.

En muskelgrupp bör vila minst 48 timmar för att uppnå full återhämtning innan man tränar den igen. Men återigen, det är olika. Vissa kan träna en muskelgrupp två gånger i veckan, någon annan tre. Det man kan säga säkert är att; om du känner dig sliten i den muskel som står på dagens schema påverkar det träningen negativt.

Svaret är: Att träna på känsla är när du känner att de rörelser du gör bygger muskler.

On
Off

0 kommentarer

  • Fitness

    Helene Ahlson svarar på frågor om fitness.

    Träning Redaktionen, 2011-03-22 00:00

  • Brutal vadträning med BODY

    Brutal vadträning med BODY

    Alla verkar inte känna till att det finns muskler på underbenets baksida. Vader, kallas de, och de behöver naturligtvis tränas som alla andra muskler du har. För dig som kanske först här och nu vaknar till, eller för dig som helt enkelt inte fått de resultat du efterfrågat, kommer här framgångsreceptet för riktigt maffiga vader.

    Träning Carina Isaksson, 2010-11-06 20:32

  • Världens bästa: juniorvärldsmästaren Erika Andersson

    Världens bästa: juniorvärldsmästaren Erika Andersson

    Det är inte ofta vi får möjlighet att sätta oss ner med en äkta världsmästare. Men nu har det hänt. Norrländskan Erika Andersson sopade hem VM för juniorer 2007 med idel domarettor. Så självklart tog vi oss ett snack om hur allt började, men även var det månne ska sluta.

    Träning Carina Isaksson, 2010-11-06 14:36

  • Så tränar du seriöst hemma

    Så tränar du seriöst hemma

    Låt oss säga det direkt: Nej vi uppmanar dig inte att säga upp gymkortet. I längden är träning på gym ett svårslaget alternativ. Inte bara för att all utrustning finns tillgänglig, utan även för själva handlingen att ta sig iväg till gymmet kan indikera för kroppen att det är allvar. Men det hindrar inte att det kan finnas stor nytta med hemträning.

    Träning Andreas Guiance, 2010-10-27 18:42

  • Bygg brutal bålstyrka - men skippa coreträningen

    Bygg brutal bålstyrka - men skippa coreträningen

    I en tid när bollar börjar bli vanligare än skivstänger på gymmen, när Fågelhunden snart går om böj i popularitet och när folk tror att yogainstruktörer har bättre bålstyrka än styrkelyftare - då är det dags att någon sätter ner den stora byggarfoten. BODY tar fram storsläggan och slår hål på myterna kring en av det här millenniets mest hypade gymflugor: Coreträningen.

    Träning Martin Benka-Wallén, 2010-10-25 00:00

  • Träningsskolan

    Styrketräning är ingen lätt grej. Det kräver mer ansträngning, engagemang och kunskap än man förmodligen tror. BODYs uppgift är att varje månad ge dig all inspiration och kunskap du behöver för att lyckas med din träning. För att ytterligare öka trycket på kunskapssidan, så har du här en artikelserie vi kallar Träningsskolan.

    Träning Peter Möllerström, 2010-10-24 00:00

  • HST - med forskning i ryggen

    HST - med forskning i ryggen

    Är du sugen på att testa träning som ska ha sitt ursprung i forskning om muskelhypertrofi? Kanske är helkroppsträning nyckeln till din framtida tillväxt? BODY tar på sig labbrocken och plasthandskarna för en djupgående koll på träningsprogrammet HST.

    Träning Michael Höglund, 2010-10-22 00:00

  • Bodybuilding

    Bodybuilding

    Anders Graneheim svarar på frågor om bodybuilding.

    Träning Anders Graneheim, 2010-10-14 19:04

  • Så blir du stark i BÄNK!

    Hur ofta har du inte fått frågan "Hur mycket tar du i bänk?"? Eller ställt den själv? För många av oss är bänkpress det ultimata testet för hur stark man egentligen är. Men hur gör man då för att bli starkare i bänkpress? Läs vidare och lyft tyngre än någonsin!

    Träning Redaktionen, 2010-09-30 00:00

  • MAX-OT - Flipp eller flopp?

    MAX-OT - Flipp eller flopp?

    Max-OT är ett av de mest spridda träningsprogrammen på internet, och det har en väldigt hängiven anhängarskara. Det är även ett av de program som nybörjare oftast kommer i kontakt med. Är då Max-OT det som får dina muskler att växa explosionsartat, eller är det mest smart marknadsföring? BODY plockar isär Max-OT bit för bit för att se om det passar dig.

    Träning Michael Höglund, 2010-09-23 00:00

  • Är du 40plus? Testa din biologiska ålder!

    Träning Redaktionen, 2010-09-15 13:39

  • Medlemsdrivet strongmangym startat i Göteborg

    Träning Redaktionen, 2010-08-25 16:56

  • Artikel om teknik i tyngdlyftning

    Träning Redaktionen, 2010-07-22 06:34

  • SKKFs Instruktörsutbildning Steg 1 i Karlstad

    Träning Redaktionen, 2010-07-21 19:43

  • Två platser kvar till Tammer Training Camp!

    Träning Redaktionen, 2010-06-04 11:31

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

2 kommentarer

annavoughot: Hej, vill du ha lite roligt? Jag har en webbkamera, någon av dina önskemål, följ länken sexychatxxx.com och lägg till mig som en vän

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017