35 kommentarer
Mona: Hallå de gåår jag har tästat man behöver barar träna hela tiden vad en man göör så tränar jag :) :) :) :) :) :);) :) :) ;)
Så blir du stark i BÄNK!
Hur ofta har du inte fått frågan "Hur mycket tar du i bänk?"? Eller ställt den själv? För många av oss är bänkpress det ultimata testet för hur stark man egentligen är. Men hur gör man då för att bli starkare i bänkpress? Läs vidare och lyft tyngre än någonsin!
Det är något magiskt med bänkpress. Denna okomplicerade och till synes enkla övning intresserar de flesta av oss som tränar. Vi kollar in andra som kör, vi funderar, räknar kilon på stången, och är vi modiga så kanske vi frågar… Genom att se hur starka andra är, så får vi ett kvitto på vår egen prestation och styrka. Kalla det egokalibrering eller nåt, men det berör oss alla (i alla fall oss killar). Men att vara riktigt stark i bänken, är det genetiskt? Eller kan man träna upp det? Svaret är både och. Genetiken avgör mycket riktigt benstommens struktur och hur muskelfästen sitter placerade. Och det är två faktorer som till viss del avgör hur stor hävstång du kan utveckla. Men resten – styrkan och tekniken – betyder minst lika mycket för dina resultat. Och dessa kan du, med rätt träning, skaffa dig full kontroll över.
Skillnader – Byggare och Lyftare
För det första måste vi skilja på bänkpress ur ett "byggar perspektiv" och ur styrkelyftarperspektiv. Byggarens huvudsyfte är att träna bröstmusklerna så effektivt som möjligt. Detta medan styrkelyftaren naturligtvis vill flytta så tunga vikter som möjligt. Vad är då skillnaden? Det finns flera. Byggaren vill isolera bröstmusklerna i största möjliga mån. Att försöka koppla bort alla andra muskler så att pectoralis ska få jobba så mycket som möjligt. Byggaren ligger dessutom platt på bänken för att låta musklerna jobba hela vägen. Allt för att få en så stor muskelutveckling av bröstmuskulaturen som möjligt. Styrkelyftaren har som vi redan konstaterat ett helt annat syfte, vilket får konsekvenser på utförandet. Eftersom flera muskler är starkare än en, vill styrkelyftaren aktivera så många muskler det bara går för att utveckla maximal styrka. Det innebär att han eller hon kopplar in bröst, triceps, axlar, rygg, och till och med benen i lyftet.
Teknik för att lyfta TUNGT!
Låt oss nu lämna "byggarbänken" och inrikta oss på att lyfta tungt. Det finns nästan lika många tekniker som det finns bänkpressare. Det beror på att vi ser olika ut och har olika starka och svaga muskelgrupper. Men det finns några gemensamma poänger:
- Brygga: För att kunna lyfta riktigt tungt bör du hålla kroppen i brygga under lyftet. Det gör att hela kroppen fungerar som en fjäder, vilket garanterat ger dig åtskilliga kilon extra. Dessutom blir lyftvägen något kortare, vilket också gör det lite enklare för dig. Det är dock viktigt att notera att skuldror och rumpa ska ha kontakt med bänken, och att du ska hålla fötterna i golvet under hela lyftet.
- Fötterna: Håll fötterna stadigt placerade i golvet genom hela lyftet. Se också till att du har bra grepp och att du inte halkar. En bra fotplacering är en bra utgångspunkt för en bra kraftöverföring till överkroppen.
- Benen: Mycket av kraften i lyftet kommer av att du placerar kroppen i brygga. För att det ska fungera optimalt måste du spänna benen och låta den kraften fortplanta sig vidare till armarna och bröstet.
- Rumpan: Även om man inte kan tro det när man tittar på hur folk bänkpressar så ska rumpan vara i kontakt med bänken under hela lyftet. Och det inte bara för att reglerna säger det. Det är också farligt för korsryggen att låta rumpan åka med uppåt.
- Axlarna: Även axlarna ska vara i kontakt med bänken under lyftet. Men där en byggare kanske försöker koppla ur axlarna så låter vi dem vara med och pressa så mycket det bara går.
- Armarna: Tricepsmuskulaturen är stor källa till stor presskraft. Försök att koppla in dem i lyftet så mycket du kan.
- Greppet: Den som har starka triceps håller vanligtvis med ett något smalare grepp, med armågarna lite närmare kroppen. Normalt lägger han också stången längre ner på bröstet. Är man däremot starkast i bröstmusklerna greppar man lite bredare, och vinklar armbågarna lite mer ut från kroppen. Man lägger då också stången lite högre upp på bröstet. Tänk på att ett smalare grepp ger en längre rörelsebana, vilket kan göra lyftet tyngre.
- Stopp! Tänk på att lägga ner stången på bröstet och inte låta den falla sista biten, fånga upp studsen, och sedan ropa Hurra, jag tog det! Det ska vara ett märkbart stopp i det nedre läget. Räkna gärna till två och tryck sedan till.
Träningsprogram för dig som vill ÖKA!
Hur ska jag då lägga upp programmet för att öka i styrka? Här kommer ett exempel på ett program som har gett mig avsevärda ökningar. I exemplet nedan har jag utgått från att ditt max för en repetition är 100 kg. Men du kan självfallet räkna om dessa vikter för att passa ditt eget maxresultat med hjälp av procentsatsen.
- Vecka 1: 6 set med 5 reps på 70% av max=70kg
- Vecka 2: 6 set med 5 reps på 75% av max=75kg
- Vecka 3: 6 set med 3 reps på 75% av max=75kg
- Vecka 4: 6 set med 3 reps på 80% av max=80kg
- Vecka 5: 6 set med 2 reps på 80% av max=80kg
- Vecka 6: 6 set med 2 reps på 85% av max=85kg
- Vecka 7: Maxlyft
Med stor sannolikhet har du efter dessa sju veckor ökat din maxvikt. Veckan efter
kan du därför börja om denna cykel, men nu beräknad på din nya maxvikt.
Kompletterande träning
Den kritiska delen i lyftet är den sista halva, då bröstmusklerna lämnar över merparten av uppgiften till triceps, axlar och även rygg. Några specifika övningar som du kan komplettera med är:
- Axlar: Militärpressar är en utmärkt övning för att göra axlarna specifikt starkare för bänkpress.
- Triceps: Självfallet smalbänk, den övningen är enormt bra för att bygga presstyrka i triceps. Men även tunga pushdowns är bra att ha med sig i bagaget.
- Rygg: Alla former av latsdrag och roddövningar bidrar till din styrka i bänk. Dessutom hjälper det dig att hålla balans i överkroppen, vilket gör det lättare att undvika skador.
Ett annat bra tips att varannan vecka träna några lättare set bänkpress direkt
på golvet, eller med en kloss på bröstet. Därigenom kommer merparten av dessa lyft
att genomföras utan pectoralis.
Författaren Kjell Lehtinen är, förutom svensk veteranmästare i bodybuilding 2003, en djävel på bänkpress. Han har pressat 200 kg vid en kroppsvikt av 75 kg. Det är faktiskt 5 kg mer än Europarekordet…
Texten ursprungligen införd i B&K Sports Magazine 8/2004.
-
Fitness
Helene Ahlson svarar på frågor om fitness.
-
Brutal vadträning med BODY
Alla verkar inte känna till att det finns muskler på underbenets baksida. Vader, kallas de, och de behöver naturligtvis tränas som alla andra muskler du har. För dig som kanske först här och nu vaknar till, eller för dig som helt enkelt inte fått de resultat du efterfrågat, kommer här framgångsreceptet för riktigt maffiga vader.
-
Världens bästa: juniorvärldsmästaren Erika Andersson
Det är inte ofta vi får möjlighet att sätta oss ner med en äkta världsmästare. Men nu har det hänt. Norrländskan Erika Andersson sopade hem VM för juniorer 2007 med idel domarettor. Så självklart tog vi oss ett snack om hur allt började, men även var det månne ska sluta.
-
Hemma bäst: Så här tränar du seriöst på hemmaplan
Hamnar du också i lägen då det faktiskt inte passar att dra iväg till gymmet? Då kan det vara bra att veta hur man där hemma, i sin egen borg, kan klara av några av veckans pass.
-
Bygg brutal bålstyrka - men skippa coreträningen
I en tid när bollar börjar bli vanligare än skivstänger på gymmen, när Fågelhunden snart går om böj i popularitet och när folk tror att yogainstruktörer har bättre bålstyrka än styrkelyftare - då är det dags att någon sätter ner den stora byggarfoten. BODY tar fram storsläggan och slår hål på myterna kring en av det här millenniets mest hypade gymflugor: Coreträningen.
-
Träningsskolan
Styrketräning är ingen lätt grej. Det kräver mer ansträngning, engagemang och kunskap än man förmodligen tror. BODYs uppgift är att varje månad ge dig all inspiration och kunskap du behöver för att lyckas med din träning. För att ytterligare öka trycket på kunskapssidan, så har du här en artikelserie vi kallar Träningsskolan.
-
HST - med forskning i ryggen
Är du sugen på att testa träning som ska ha sitt ursprung i forskning om muskelhypertrofi? Kanske är helkroppsträning nyckeln till din framtida tillväxt? BODY tar på sig labbrocken och plasthandskarna för en djupgående koll på träningsprogrammet HST.
-
Bodybuilding
Anders Graneheim svarar på frågor om bodybuilding.
-
Att känna efter före - att träna på känsla
Mer än en gång har man sett nyfrälsta fitnessentusiaster lyfta hantlar och stänger som de aldrig blivit lyfta förr. Ett besinningslöst slitande endast uppfyllt av tanken på sommarens magruteflex. Man vet… När deras tremånaderskort gått ut kommer de med värkande knän och kroniska axelskador att lämna gymmet, troligtvis för att aldrig återvända.
-
MAX-OT - Flipp eller flopp?
Max-OT är ett av de mest spridda träningsprogrammen på internet, och det har en väldigt hängiven anhängarskara. Det är även ett av de program som nybörjare oftast kommer i kontakt med. Är då Max-OT det som får dina muskler att växa explosionsartat, eller är det mest smart marknadsföring? BODY plockar isär Max-OT bit för bit för att se om det passar dig.
Förstår inte "Träningsprogram för dig som vill ÖKA!"
Ska man minska reps på v3 och v5 trotts att man körde samma vikt veckan innan med fler reps
Jag tycker det ser väldigt lätt ut rakt igenom kommer man få ökningar på det? förklaring tack
Håller med ovanstående, är detta de enda man ska köra för bröst, tricebs och axlar, eller är det meningen att man ska köra genom framför allt bröst/ tricebs efter detta som bas? förklaring tack!
"Det är faktiskt 5 kg mer än Europarekordet…" då har väll han Europarekordet?
Han gjorde kanske inte det i tävling.........?
Ska man bara köra 1 gång i veckan? Jag har alltid trott minst 2 gånger bänkpress i veckan?
Är det någon som har kört/kör programmet och isåfall hur körde du...med 1 eller 2 gånger i veckan? Och framförallt ökade du bra?
Jag har kört programmet och kan lova att det håller vad han "lovar". Fick en väldigt stor ökning på maxlyftet.
Väldigt märkligt. jag maxar 150 i bänk. 70% av min maxning är alltså 105 kilo men där gör jag utan bekymmer 10-12 reps...varför nöja mig med att göra femmor där? ska jag gå upp till en vikt jag gör femmor på så är det 125 kilo...
kanske är så att det man kan ändra själva vikten lite beroende på hur bra man redan är på att lyfta. Tror personligen att det som beskrivs ovan är för den inte lika fullt utvecklad bänkaren som du Hobbe. Låter rimigt i mina öron att du kanske skulle börja på tex 125kg för att sedan göra ökningen som beskrivs, alternativt lägga på 5kg för varje ökning. Jag gick från 100kg i max till 125kg på 6-7 veckor. Men då startade jag på 70 och sen ökade jag 5 kg efter varje klarat 5x5 pass. avslutade på 5x5 på 110kg. (hoppade över 75 och 80kg) // Gurra
Jag var också lite tveksam till det här schemat, speciellt under passen då det kändes som om man hade mycket kraft kvar när man körde. Men jag höll fast vid schemat för att ge det en chans, och idag, efter 8 veckor har mitt maxlyft gått från 42kg till 55kg. En ökning med 31%!
Så jag är villig att skriva under på att det fungerar.
Hej. Jag fyller 60 år om en månad. Jag har bl a ett mål här i livet och det är att ta 100 kg i bänkpress. Jag har tagit 87,5 kg. Tror ni att jag skulle kunna fixa det med detta program. Tacksam för all hjälp. / svängis
Programmet ovan för viktökning ser riktigt bra ut. Tänk på att det INTE är optimalt att ta ut sig maximalt jämt utan kan vara bättre att köra snyggt och rappt och INTE köra till failure utan istället ge kroppen en chans att återhämta sig.
http://www.grofv.blogspot.com/
jag har läst allt detta rätt snabbt å lite slarvigt men tycker ändå att det e bra råd som står här. men grejen är att jag väger 80 kilo bara och tar knappt det kanske ett reps bara medans jag kan ta 70 hur lät som hälst. mitt mål e ju så klart att bli starkare som alla andra vill,kunna ta 80 hur lätt som helst men det gör ja inte fast jag väger 80 har åldern med detta att göra?? ja e 35
Nej då gymkillen, åldern har inte med saken att göra, jag är 38 och tog pers. på 95 i helgen och jag väger runt 85. Det efter att jag kört ovanstående program, så det funkar nog på något konstigt sätt.
Vecka 1 : ska man köra alla set samma dag eller ska man dela upp det så man kör 3set 1 dag och 3 set en annan dag på samma vecka ?
@alla, programmet innehåller bara ett bänkpresspass med sex arbetsset per vecka på specifika procentuella vikter med veckovis progression.
Många av frågeställningarna uppstår därför att normalt kör "alla" gymtränande betydligt mer bröstträning (set, reps och övningar). Men om ni tittar på traditionella styrkelyftsprogram för att öka i maxstyrka så är det inte mycket mer träning än såhär som utförs.
Try it, you might like the results...
Kan man komplettera med någon/några övningar efteråt eller sliter det bara på musklerna då?
Väger 75 kilo tar 105 3 gånger, är 16 år! Jag kör bröst en gång i veckan+en övning extra bänk i veckan!
tänkte börja med detta schema.. men jag tänkte på, nu när jag ska köra bröst en dag, när jag kör detta schema, kan jag köra andra bröstövningar så som hantelpress eller flyes samma dag? eller ska jag bara köra bänkpress?
Tycker personligen att det ska slängas in 10reppar pass med, det är ändå bänkpress 10reppare om inte mer är knappt någon skaderisk i. Ligga och nöta 5or och mindre det händer grejer men kör du fler repetitioner blandat med många så utvecklas du snabbare.
Anton, det är endast bänkpress en gång i veckan i detta schema. Som jag skrev tidigare: "Många av frågeställningarna uppstår därför att normalt kör "alla" gymtränande betydligt mer bröstträning (set, reps och övningar). Men om ni tittar på traditionella styrkelyftsprogram för att öka i maxstyrka så är det inte mycket mer träning än såhär som utförs.
Try it, you might like the results..."
Så jag ska alltså bara köra detta och inga andra övningar? Inga nedåtlutande pressar eller något sådant?
Anton, ja. Detta program handlar om att bli starkare i en övning med ett progressivt träningsprogram.
normalsvank så det går att få in en handflata mellan bänken o ryggen. 1-6 reps ska det vara till utmattning, alltså anpassa vikten efter det. Han kanske menar att man bygger en grundstyrka på det viset som han föreslår.
Hej, Jag är 45 år och jag kan skriva under på att programmet fungerar. Ökade från 127,5 kg i max till 137,5 kg på en period. Kan tillägga att jag legat still i 2 år utan ökning innan detta. Kör nu en period till så får vi se, jag tror även på att variera upplägget men fungerar det en gång till blir det fortsättning.
Hej,
Jag antar att det här upplägget med progression även går att tillämpa för t ex knäböj? Eller ska man tänka på något annat då?
Nu har jag kört en period till, ökade även denna gång. Ökningen blev dock inte lika stor, från 137,5 kg till 140 kg och det var med nöd och näppe att det gick. Det blir i alla fall en period till med detta upplägg.
Denna gång ingen ökning, nu blir det annat schema ett tag. Kommer i alla fall att köra detta upplägg igen, antagligen i höst.
Kolla på westside barbells sidor, bänkträning 2 ggr i veckan, 1 explosiv + 1 tung. Ger garanterat resultat.
Har kört med det i några år nu, varierar vikter och reps i tunga träningen med 6 veckors mellanrum för att förebygga platåbildning.
Hej,
Jag tar 87.5 kg i bänkpress hur ska då programmet se ut enligt det dära schemat? tacksam för svar.
Ska man bara köra det dära en gång i veckan och inte några andra övningar som tar på bröst? tycker det låter lite konstigt isåfall.
Orsaken att många tycker ovanstående upplägg verkar konstigt är att de inte är vana att se traditionella styrkelyftsprogram.
Fler exempel på liknande program samt träningsupplägg finns i en flera år lång tråd på kolozzeum: http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=75392
En metod som på senare år blivit mer vanlig i styrkelyft är att låta dagsformen styra vilken belastning man lägger på. Patrik Andersson berättar mer om det i artikeln RTS – Reactive Training System, som går att läsa här (klicka på ikonen som säger "Provläs artikel"): http://www.paperton.com/body/Losnummer/body-nr-11
-2011-2
Okey tack, men alltså så ska jag köra bara bänkpress schemat som står där och inte några andra övningar för bröst för att få den maximala ökningen i bänkpress?
Finns det någont bänkpress program för att bli explosiv? Och där man kör 2ggr? Så man får en ursäkt att gå och träna lite styrka .. (dels gillar jag att lyfta just bänkpress)
Jag har kört efter det hära bänkprogrammet nu och ska maxa 90 kg nästa vecka men jag undrar om det här är en bra uppvärmning innaN maxningen:
10reps X 20kg
6reps X 40kg
4reps X 50kg
2reps X 70kg
1reps X 90kg(maxningen)
Tacksam för svar!
Hallå de gåår jag har tästat man behöver barar träna hela tiden vad en man göör så tränar jag
