Bodybuilding

Publicerad 2010-10-14 19:04

Anders Graneheim svarar på frågor om bodybuilding.

Fråga: Jag är en kille på 18 år som spelar fotboll och skulle vilja att du hjälper mig med tips för att bygga upp en starkare fysik till säsongen 2010. Vi har tidigare under vintersäsongen tränat en viss typ av styrketräning, så kallad cirkelträning, och använt oss av övningar med egen kroppsvikt, ruscher, etcetera. Jag har föreslagit att vi ska träna på gym, men min tränare tycker inte att vi ska köra styrketräning, han säger att det bara är något man blir stel av. Vet du något bra kosttillskott jag kan använda mig av för att gå upp i vikt? Jag är 182 cm lång och väger 69 kg.
Fotbollslirarn

Svar: Klart att du ska börja med styrketräning! Dela gärna upp vinterperioden i så kallade block, där du inleder med en period där du tränar upp den allmänna grundstyrkan, följt av en period för explosivitet, och slutligen en period som är mer grennära, så att styrkan blir användbar när du spelar fotboll. Under den första perioden ska du köra mycket basövningar som frivändningar, knäböj, marklyft och utfall. Använd dig i stort av övningar med fria vikter.

Vänd dig gärna till en kunnig person som kan hjälpa dig och visa hur varje övning ska utföras. Under din explosiva träningsperiod sänker du belastningen och utför en något kortare rörelse för att få en bra spänst i musklerna. Här är det viktigt att du vänder mjukt i övningens extensionsläge. Den här typen av träning kommer att hjälpa dig att, som man säger på fotbollsspråk, "vara först på bollen". I den avslutande perioden ska du utföra övningar med kroppen som belastning.

Vid sidan av styrketräningen kan du med fördel prova olika träningsformer i grupp som exempelvis kettlebell- eller muskelpass. Olika typer av spänsthopp/ruscher i backe är som jag förstår en given del i din träningsplan innan säsongen börjar.

Prova gärna att använda dig av en viktväst när du springer i backe. Något du bör ägna extra engagemang är att bygga upp en stark bål, vilket är något alla idrottsmän har nytta av. Träna därför olika typer av situps, benlyft och ryggresningar. För att gå upp i kroppsvikt rekommenderar jag att du kompletterar dina regelbundna måltider med gainers cirka två-tre gånger om dagen som mellanmål, innan och efter ditt träningspass.

Ett bra sammansatt vitamin- och mineraltillskott tycker jag också att du kan ta. Fet fisk som lax, makrill och sill är bra för att du ska få i dig tillräckligt med omega-fetter. Om du inte gillar fisk tycker jag att du ska komplettera kosten med ett tillskott av omega-3. Jag hoppas att du får en lyckad säsong 2010, med mer tyngd och kraft på alla sätt!

Fråga: Måste först bara säga att jag är otroligt imponerad av din fysik. Jag är 16 år och min dröm är att först vinna SM, sedan tävla internationellt och till slut vinna Mr Olympia. Jag behöver din hjälp och vill ha alla tips jag kan få om kost och träning. Skulle gärna vilja ha ett komplett träningsschema. Jag har tränat sedan december förra året, men jag startade lite i fel ände och började deffa. Jag blev bara smalare. Nu har jag ätit mycket mer ett tag, och börjat gå upp i kroppsvikt som består av både fett och muskler.

Jag äter otroligt mycket mat och försöker äta minst varannan timme. Jag har gått upp från 63 kilo i somras till drygt 75 kilo. Mitt mål är att väga 110 kg innan jag börjar deffa. Jag gymmar minst fem gånger i veckan och vill helst inte träna färre dagar. Jag älskar att träna och gymmet är min passion! Jag tackar för alla tips jag kan få.
Alex

Svar: Vilken energi och vilka drömmar du har! Först vill jag belysa vikten av att du har ett helhetstänk, det är många faktorer att hålla koll på om man ska lyckas. Personlighet, sociala relationer och förhållningssätt, kosthållning, ett bra anpassat träningsupplägg och återhämtning är några av dem.

När man har en sådan glöd som du har är det viktigt att du ägnar lika mycket energi åt återhämtning som åt ditt hårda tränande. En tillräckligt bra återhämtning får du genom att ha en bra dygnsrytm, äta regelbundna och allsidiga måltider, samt att anpassa hur hårt och mycket du tränar efter hur du mår och vilken fysisk status du har.

Att undvika överträning är en oerhört viktig detalj. Det hela handlar om att vara lyhörd kring kroppens signaler. Ibland kan det vara bättre att stå tillbaka istället för att mer eller mindre tvinga sig att genomföra ett hårt träningspass.

En annan sak jag tycker du ska göra är att planera in flera delmål med din träning. Att ha ett stort mål framför dig och att sätta ribban högt för snabbt kan bli knäckande om du drabbas av sjukdom eller något annat som hindrar dig från att träna. Sätt upp ett realistiskt delmål varje månad så kommer självkänslan att växa och du kan behålla din höga energi.

Träna gärna dina fem dagar i veckan och dela upp kroppen över dessa träningspass. Variera repetitionsantal i perioder om allt från några veckor till en dryg månad för att alla muskelfibertyper ska få en bra stimulans. Här får du ett förslag på hur du kan dela upp muskelgrupperna under dina pass:

1. Framsida lår, mage
2. Rygg, baksida axel
3. Baksida lår, vader
4. Bröst, utsida- och framsida axel
5. Biceps, triceps, underarmar

 
Tänk på att kontakt och utförande alltid prioriteras före belastning. Jag vill också uppmuntra dig att ha andra intressen vid sidan av träningen, du får då mer distans till träningen och allt vad det innebär.

Hjärnans belöningssystem påverkar dig också att må bättre. Att emellanåt vila från ett intresse gör det bara roligare när man väl återkommer. Slutligen Alex, kom ihåg att ta ett steg i taget och låt tålamodet bli din bästa vän!