Bodybuilding

Publicerad

Anders Graneheim svarar på frågor om bodybuilding.

Fråga: Jag är en kille på 18 år som spelar fotboll och skulle vilja att du hjälper mig med tips för att bygga upp en starkare fysik till säsongen 2010. Vi har tidigare under vintersäsongen tränat en viss typ av styrketräning, så kallad cirkelträning, och använt oss av övningar med egen kroppsvikt, ruscher, etcetera. Jag har föreslagit att vi ska träna på gym, men min tränare tycker inte att vi ska köra styrketräning, han säger att det bara är något man blir stel av. Vet du något bra kosttillskott jag kan använda mig av för att gå upp i vikt? Jag är 182 cm lång och väger 69 kg.
Fotbollslirarn

Svar: Klart att du ska börja med styrketräning! Dela gärna upp vinterperioden i så kallade block, där du inleder med en period där du tränar upp den allmänna grundstyrkan, följt av en period för explosivitet, och slutligen en period som är mer grennära, så att styrkan blir användbar när du spelar fotboll. Under den första perioden ska du köra mycket basövningar som frivändningar, knäböj, marklyft och utfall. Använd dig i stort av övningar med fria vikter.

Vänd dig gärna till en kunnig person som kan hjälpa dig och visa hur varje övning ska utföras. Under din explosiva träningsperiod sänker du belastningen och utför en något kortare rörelse för att få en bra spänst i musklerna. Här är det viktigt att du vänder mjukt i övningens extensionsläge. Den här typen av träning kommer att hjälpa dig att, som man säger på fotbollsspråk, "vara först på bollen". I den avslutande perioden ska du utföra övningar med kroppen som belastning.

Vid sidan av styrketräningen kan du med fördel prova olika träningsformer i grupp som exempelvis kettlebell- eller muskelpass. Olika typer av spänsthopp/ruscher i backe är som jag förstår en given del i din träningsplan innan säsongen börjar.

Prova gärna att använda dig av en viktväst när du springer i backe. Något du bör ägna extra engagemang är att bygga upp en stark bål, vilket är något alla idrottsmän har nytta av. Träna därför olika typer av situps, benlyft och ryggresningar. För att gå upp i kroppsvikt rekommenderar jag att du kompletterar dina regelbundna måltider med gainers cirka två-tre gånger om dagen som mellanmål, innan och efter ditt träningspass.

Ett bra sammansatt vitamin- och mineraltillskott tycker jag också att du kan ta. Fet fisk som lax, makrill och sill är bra för att du ska få i dig tillräckligt med omega-fetter. Om du inte gillar fisk tycker jag att du ska komplettera kosten med ett tillskott av omega-3. Jag hoppas att du får en lyckad säsong 2010, med mer tyngd och kraft på alla sätt!

Fråga: Måste först bara säga att jag är otroligt imponerad av din fysik. Jag är 16 år och min dröm är att först vinna SM, sedan tävla internationellt och till slut vinna Mr Olympia. Jag behöver din hjälp och vill ha alla tips jag kan få om kost och träning. Skulle gärna vilja ha ett komplett träningsschema. Jag har tränat sedan december förra året, men jag startade lite i fel ände och började deffa. Jag blev bara smalare. Nu har jag ätit mycket mer ett tag, och börjat gå upp i kroppsvikt som består av både fett och muskler.

Jag äter otroligt mycket mat och försöker äta minst varannan timme. Jag har gått upp från 63 kilo i somras till drygt 75 kilo. Mitt mål är att väga 110 kg innan jag börjar deffa. Jag gymmar minst fem gånger i veckan och vill helst inte träna färre dagar. Jag älskar att träna och gymmet är min passion! Jag tackar för alla tips jag kan få.
Alex

Svar: Vilken energi och vilka drömmar du har! Först vill jag belysa vikten av att du har ett helhetstänk, det är många faktorer att hålla koll på om man ska lyckas. Personlighet, sociala relationer och förhållningssätt, kosthållning, ett bra anpassat träningsupplägg och återhämtning är några av dem.

När man har en sådan glöd som du har är det viktigt att du ägnar lika mycket energi åt återhämtning som åt ditt hårda tränande. En tillräckligt bra återhämtning får du genom att ha en bra dygnsrytm, äta regelbundna och allsidiga måltider, samt att anpassa hur hårt och mycket du tränar efter hur du mår och vilken fysisk status du har.

Att undvika överträning är en oerhört viktig detalj. Det hela handlar om att vara lyhörd kring kroppens signaler. Ibland kan det vara bättre att stå tillbaka istället för att mer eller mindre tvinga sig att genomföra ett hårt träningspass.

En annan sak jag tycker du ska göra är att planera in flera delmål med din träning. Att ha ett stort mål framför dig och att sätta ribban högt för snabbt kan bli knäckande om du drabbas av sjukdom eller något annat som hindrar dig från att träna. Sätt upp ett realistiskt delmål varje månad så kommer självkänslan att växa och du kan behålla din höga energi.

Träna gärna dina fem dagar i veckan och dela upp kroppen över dessa träningspass. Variera repetitionsantal i perioder om allt från några veckor till en dryg månad för att alla muskelfibertyper ska få en bra stimulans. Här får du ett förslag på hur du kan dela upp muskelgrupperna under dina pass:

  1. Framsida lår, mage
  2. Rygg, baksida axel
  3. Baksida lår, vader
  4. Bröst, utsida- och framsida axel
  5. Biceps, triceps, underarmar

 
Tänk på att kontakt och utförande alltid prioriteras före belastning. Jag vill också uppmuntra dig att ha andra intressen vid sidan av träningen, du får då mer distans till träningen och allt vad det innebär.

Hjärnans belöningssystem påverkar dig också att må bättre. Att emellanåt vila från ett intresse gör det bara roligare när man väl återkommer. Slutligen Alex, kom ihåg att ta ett steg i taget och låt tålamodet bli din bästa vän!

On
Off

3 kommentarer

  • Fitness

    Helene Ahlson svarar på frågor om fitness.

    Träning Redaktionen, 2011-03-22 00:00

  • Brutal vadträning med BODY

    Brutal vadträning med BODY

    Alla verkar inte känna till att det finns muskler på underbenets baksida. Vader, kallas de, och de behöver naturligtvis tränas som alla andra muskler du har. För dig som kanske först här och nu vaknar till, eller för dig som helt enkelt inte fått de resultat du efterfrågat, kommer här framgångsreceptet för riktigt maffiga vader.

    Träning Carina Isaksson, 2010-11-06 20:32

  • Världens bästa: juniorvärldsmästaren Erika Andersson

    Världens bästa: juniorvärldsmästaren Erika Andersson

    Det är inte ofta vi får möjlighet att sätta oss ner med en äkta världsmästare. Men nu har det hänt. Norrländskan Erika Andersson sopade hem VM för juniorer 2007 med idel domarettor. Så självklart tog vi oss ett snack om hur allt började, men även var det månne ska sluta.

    Träning Carina Isaksson, 2010-11-06 14:36

  • Så tränar du seriöst hemma

    Så tränar du seriöst hemma

    Låt oss säga det direkt: Nej vi uppmanar dig inte att säga upp gymkortet. I längden är träning på gym ett svårslaget alternativ. Inte bara för att all utrustning finns tillgänglig, utan även för själva handlingen att ta sig iväg till gymmet kan indikera för kroppen att det är allvar. Men det hindrar inte att det kan finnas stor nytta med hemträning.

    Träning Andreas Guiance, 2010-10-27 18:42

  • Bygg brutal bålstyrka - men skippa coreträningen

    Bygg brutal bålstyrka - men skippa coreträningen

    I en tid när bollar börjar bli vanligare än skivstänger på gymmen, när Fågelhunden snart går om böj i popularitet och när folk tror att yogainstruktörer har bättre bålstyrka än styrkelyftare - då är det dags att någon sätter ner den stora byggarfoten. BODY tar fram storsläggan och slår hål på myterna kring en av det här millenniets mest hypade gymflugor: Coreträningen.

    Träning Martin Benka-Wallén, 2010-10-25 00:00

  • Träningsskolan

    Styrketräning är ingen lätt grej. Det kräver mer ansträngning, engagemang och kunskap än man förmodligen tror. BODYs uppgift är att varje månad ge dig all inspiration och kunskap du behöver för att lyckas med din träning. För att ytterligare öka trycket på kunskapssidan, så har du här en artikelserie vi kallar Träningsskolan.

    Träning Peter Möllerström, 2010-10-24 00:00

  • HST - med forskning i ryggen

    HST - med forskning i ryggen

    Är du sugen på att testa träning som ska ha sitt ursprung i forskning om muskelhypertrofi? Kanske är helkroppsträning nyckeln till din framtida tillväxt? BODY tar på sig labbrocken och plasthandskarna för en djupgående koll på träningsprogrammet HST.

    Träning Michael Höglund, 2010-10-22 00:00

  • Så blir du stark i BÄNK!

    Hur ofta har du inte fått frågan "Hur mycket tar du i bänk?"? Eller ställt den själv? För många av oss är bänkpress det ultimata testet för hur stark man egentligen är. Men hur gör man då för att bli starkare i bänkpress? Läs vidare och lyft tyngre än någonsin!

    Träning Redaktionen, 2010-09-30 00:00

  • Att känna efter före - att träna på känsla

    Att känna efter före - att träna på känsla

    Mer än en gång har man sett nyfrälsta fitnessentusiaster lyfta hantlar och stänger som de aldrig blivit lyfta förr. Ett besinningslöst slitande endast uppfyllt av tanken på sommarens magruteflex. Man vet… När deras tremånaderskort gått ut kommer de med värkande knän och kroniska axelskador att lämna gymmet, troligtvis för att aldrig återvända.

    Träning Alan Bergström, 2010-09-27 00:00

  • MAX-OT - Flipp eller flopp?

    MAX-OT - Flipp eller flopp?

    Max-OT är ett av de mest spridda träningsprogrammen på internet, och det har en väldigt hängiven anhängarskara. Det är även ett av de program som nybörjare oftast kommer i kontakt med. Är då Max-OT det som får dina muskler att växa explosionsartat, eller är det mest smart marknadsföring? BODY plockar isär Max-OT bit för bit för att se om det passar dig.

    Träning Michael Höglund, 2010-09-23 00:00

  • Är du 40plus? Testa din biologiska ålder!

    Träning Redaktionen, 2010-09-15 13:39

  • Medlemsdrivet strongmangym startat i Göteborg

    Träning Redaktionen, 2010-08-25 16:56

  • Artikel om teknik i tyngdlyftning

    Träning Redaktionen, 2010-07-22 06:34

  • SKKFs Instruktörsutbildning Steg 1 i Karlstad

    Träning Redaktionen, 2010-07-21 19:43

  • Två platser kvar till Tammer Training Camp!

    Träning Redaktionen, 2010-06-04 11:31

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017