HST - med forskning i ryggen

Publicerad

Är du sugen på att testa träning som ska ha sitt ursprung i forskning om muskelhypertrofi? Kanske är helkroppsträning nyckeln till din framtida tillväxt? BODY tar på sig labbrocken och plasthandskarna för en djupgående koll på träningsprogrammet HST.

HST är en akronym för hypertrofispecifik träning och konceptet är, som du kanske också hör på namnet, helt inriktat enbart på träning som leder till hypertrofi, d v s muskeltillväxt. Så långt bara bra för dina muskelbyggardrömmar.

Artikeln ursprungligen publicerad i BODY Magazine 277.

Forskning som grund

Träningskonceptet HST är skapat av Bryan Haycock och har enligt honom rötterna i forskning som undersökt stimulans och mekanismer kopplat till muskelhypertrofi. Därefter ska han ha tagit de mest relevanta upptäckterna, principerna och metoderna ur laboratoriet, och med hjälp av dessa skapat sin träningsfilosofi. Haycock skickar dock en brasklapp om att det är komplicerat att överföra forskningsresultat till ett träningsprogram som består av ett antal set, repetitioner, övningar och ett antal dagar att träna och vila. Han menar att det alltid kommer att finnas utrymme för att man inte gör en helt korrekt tolkning, men säger samtidigt att i och med att forskningen inom området fortsätter att utvecklas försvinner eventuella felaktigheter i träningsprogrammet.

Han påstår sig ta avstånd från flera "etablerade" träningskoncept och metoder inom kroppsbyggning. Bland annat menar han att en muskel inte behöver vara fullt återhämtad för att tränas igen och att det inte är några problem att träna en muskel som har träningsvärk. HST säger även att man inte måste träna med maximal intensitet för att skapa ordentlig muskeltillväxt och anser att muskeltrötthet inte är en bra signal för triggad muskeltillväxt. Träning till failure ligger också på HSTs svarta lista.

Där har vi lite bakgrund till programmet. Och för att inte pröva ditt tålamod, kära läsare, går vi direkt in på godbitarna. Vi kommer att titta på följande variabler med HST-glasögon för att få en uppfattning om upplägget är något för dig som vill bygga muskler, eller om det bara är något i mängden?

  • Split
  • Volym, set och repetitioner
  • Övningar
  • Återhämtning

 
Split

I HST-världen är den traditionella byggarspliten utbytt mot helkroppspass, och man tränar igenom kroppen tre gånger i veckan. HST-killarna anser att helkroppspass är den mest lämpliga formen av styrketräning för majoriteten av dem som vill lägga på sig rejält med massa. Och bakgrunden till det är att man anser att de som tränar en muskelgrupp en gång per vecka slösar bort sin tid, eftersom träningsfrekvensen blir för låg för varje muskelgrupp. Bland annat i relation till att den akuta responsen av träningen, som ökad proteinsyntes och högre nivåer av IGF-1, klingar av och återgår till normala nivåer ungefär 36 timmar efter avslutat pass.

Genom att träna hela kroppen flera gånger på kortare tid jämfört med ett splitupplägg där man tränar en muskelgrupp en gång i veckan, kan man därigenom höja dessa nivåer fler gånger på en vecka, vilket då ska vara positivt för den långsiktiga hypertrofin. Och den ökade träningsfrekvensen ska då skapa förutsättningarna för att ge musklerna en mer anabol miljö att vistas i.

BODYs kommentar

Det finns många exempel på att helkroppsprogram och mer frekvent träning verkligen bygger muskler och styrka. Under stora delar av 1900- talet var helkroppsträning där man körde igenom kroppen flera gånger i veckan mer regel än undantag. Och visst blev de stora och starka även på den tiden.

Om vi tittar på tyngdlyftare och styrkelyftare har vi även där empiriska bevis för att mer frekvent träning kan vara gynnsamt. Det visar att helkroppsprogram definitivt har sin plats när det gäller att bygga muskler och styrka. Särskilt många nybörjare har antagligen stor nytta av att börja sin träningskarriär med helkroppspass, åtminstone tills de har lagt på sig en ansenlig massa muskler. Dock kan man spekulera i att vissa atleter, med mångårig hård träning under bältet, kan ha större nytta av att splitta kroppen, bland annat för att fokusera på släpande kroppsdelar.

Samtidigt är det ju aldrig fel med variation i sin träning. Om man utgår ifrån stimulering av proteinsyntesen borde det även teoretiskt vara positivt med en ökad träningsfrekvens sett över ett år. T ex kan man då träna bröstmusklerna vid tre gånger så många tillfällen.

On
Off

0 kommentarer

  • Fitness

    Helene Ahlson svarar på frågor om fitness.

    Träning Redaktionen, 2011-03-22 00:00

  • Brutal vadträning med BODY

    Brutal vadträning med BODY

    Alla verkar inte känna till att det finns muskler på underbenets baksida. Vader, kallas de, och de behöver naturligtvis tränas som alla andra muskler du har. För dig som kanske först här och nu vaknar till, eller för dig som helt enkelt inte fått de resultat du efterfrågat, kommer här framgångsreceptet för riktigt maffiga vader.

    Träning Carina Isaksson, 2010-11-06 20:32

  • Världens bästa: juniorvärldsmästaren Erika Andersson

    Världens bästa: juniorvärldsmästaren Erika Andersson

    Det är inte ofta vi får möjlighet att sätta oss ner med en äkta världsmästare. Men nu har det hänt. Norrländskan Erika Andersson sopade hem VM för juniorer 2007 med idel domarettor. Så självklart tog vi oss ett snack om hur allt började, men även var det månne ska sluta.

    Träning Carina Isaksson, 2010-11-06 14:36

  • Så tränar du seriöst hemma

    Så tränar du seriöst hemma

    Låt oss säga det direkt: Nej vi uppmanar dig inte att säga upp gymkortet. I längden är träning på gym ett svårslaget alternativ. Inte bara för att all utrustning finns tillgänglig, utan även för själva handlingen att ta sig iväg till gymmet kan indikera för kroppen att det är allvar. Men det hindrar inte att det kan finnas stor nytta med hemträning.

    Träning Andreas Guiance, 2010-10-27 18:42

  • Bygg brutal bålstyrka - men skippa coreträningen

    Bygg brutal bålstyrka - men skippa coreträningen

    I en tid när bollar börjar bli vanligare än skivstänger på gymmen, när Fågelhunden snart går om böj i popularitet och när folk tror att yogainstruktörer har bättre bålstyrka än styrkelyftare - då är det dags att någon sätter ner den stora byggarfoten. BODY tar fram storsläggan och slår hål på myterna kring en av det här millenniets mest hypade gymflugor: Coreträningen.

    Träning Martin Benka-Wallén, 2010-10-25 00:00

  • Träningsskolan

    Styrketräning är ingen lätt grej. Det kräver mer ansträngning, engagemang och kunskap än man förmodligen tror. BODYs uppgift är att varje månad ge dig all inspiration och kunskap du behöver för att lyckas med din träning. För att ytterligare öka trycket på kunskapssidan, så har du här en artikelserie vi kallar Träningsskolan.

    Träning Peter Möllerström, 2010-10-24 00:00

  • Bodybuilding

    Bodybuilding

    Anders Graneheim svarar på frågor om bodybuilding.

    Träning Anders Graneheim, 2010-10-14 19:04

  • Så blir du stark i BÄNK!

    Hur ofta har du inte fått frågan "Hur mycket tar du i bänk?"? Eller ställt den själv? För många av oss är bänkpress det ultimata testet för hur stark man egentligen är. Men hur gör man då för att bli starkare i bänkpress? Läs vidare och lyft tyngre än någonsin!

    Träning Redaktionen, 2010-09-30 00:00

  • Att känna efter före - att träna på känsla

    Att känna efter före - att träna på känsla

    Mer än en gång har man sett nyfrälsta fitnessentusiaster lyfta hantlar och stänger som de aldrig blivit lyfta förr. Ett besinningslöst slitande endast uppfyllt av tanken på sommarens magruteflex. Man vet… När deras tremånaderskort gått ut kommer de med värkande knän och kroniska axelskador att lämna gymmet, troligtvis för att aldrig återvända.

    Träning Alan Bergström, 2010-09-27 00:00

  • MAX-OT - Flipp eller flopp?

    MAX-OT - Flipp eller flopp?

    Max-OT är ett av de mest spridda träningsprogrammen på internet, och det har en väldigt hängiven anhängarskara. Det är även ett av de program som nybörjare oftast kommer i kontakt med. Är då Max-OT det som får dina muskler att växa explosionsartat, eller är det mest smart marknadsföring? BODY plockar isär Max-OT bit för bit för att se om det passar dig.

    Träning Michael Höglund, 2010-09-23 00:00

  • Är du 40plus? Testa din biologiska ålder!

    Träning Redaktionen, 2010-09-15 13:39

  • Medlemsdrivet strongmangym startat i Göteborg

    Träning Redaktionen, 2010-08-25 16:56

  • Artikel om teknik i tyngdlyftning

    Träning Redaktionen, 2010-07-22 06:34

  • SKKFs Instruktörsutbildning Steg 1 i Karlstad

    Träning Redaktionen, 2010-07-21 19:43

  • Två platser kvar till Tammer Training Camp!

    Träning Redaktionen, 2010-06-04 11:31

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017