Träningsskolan

Publicerad 2010-10-24 00:00

Tidigare publicerat i B&K Sports Magazine 1-8/2003
Illustration: Frédéric Delavier
Foto: Jason Mathas, Art Zeller, Irvin J Gelb, Robert Rieff, Chris Lund & Alex Ardenti.

Här i den första delen går vi igenom bröst.

Bänkpress på sned bänk

Övningsutförande

• Ligg på en bänk som lutar mellan 45 och 60 grader.
• Fatta skivstången med ett överhandsgrepp något bredare än axelbrett.
• Andas in och sänk stången till övre delen av bröstet.
• Pressa upp stången till raka armar och andas ut.

 
Anatomi

När man kör bänkpress på sned bänk aktiverar man i första hand den övre delen av den stora bröstmuskeln, pectoralis major. Men även främre deloideus, triceps och delar av serratus.

Att tänka på

Bänkpress på sned bänk är en väldigt bra övning för övre delen av bröstet. Det är viktigt att du pressar ihop skulderbladen och bröstar up dig under hela utförandet. Annars är det stor risk att du endast aktiverar främre delen av axlarna och triceps.

Som variation kan du även köra den här övningen i Smith-maskin. Fördelen är att du slipper själva balansmomentet i övningen, nackdelen är att du måste följa maskinens bana vilket kan medföra onaturliga vinklar i vissa lägen.

Hantelpress

Övningsutförande

• Ligg på en plan bänk med fötterna i golvet för bästa stabilitet..
• Håll armarna uppsträckta med en hantel i vardera hand.
• Andas därefter in och sänk hantlarna långsamt till bröstnivå.
• Pressa hantlarna uppåt och kontrahera bröstmusklerna maximalt i slutläget, samtidigt som du andas ut.

 
Anatomi

Vid hantelpressar på rak bänk aktiverar man först och främst mellersta och nedre delen av pectoralis. Sekundärt kopplar man även in deltoideus och tricepsmusklerna som stödmuskler.

Att tänka på

Kör inte tyngre än att du kan kontrollera rörelsen i hela dess bana. Tänk på att brösta upp dig så att inte axlarna gör grovjobbet. Om du vill isolera bröstets övre respektive nedre muskler kan du variera övningen genom att luta bänken uppåt och nedåt.

Hantelflyes

Anatomi

Flyes aktiverar till största delen de mellersta och nedre bröstmusklerna vid ett utförande på plan bänk. Genom den minimala aktiveringen av triceps passar övningen utmärkt som en föruttröttningsövning innan man går över till pressövningar, där tricepsmusklerna har en tendens att ta slut innan bröstet gör det.

Övningsutförande

• Ligg på en smal bänk som tillåter axlarna att röra sig fritt.
• Håll armarna uppsträckta med en hantel i vardera hand.
• Böj armarna lätt för att minska belastningen på armbågarna.
• Andas in och sänk hantlarna till strax över axelhöjd.
• Pressa upp hantlarna, kontrahera bröstet och andas ut.

 
Att tänka på

Flyes är en isolationsövning där du, på grund av risken att översträcka bröstmuskeln i bottenläget, inte bör använda dig av för tunga vikter. du kan variera övningen genom att ändra lutningen på bänken och därigenom aktivera olika delar av bröstet.

Kryssdrag (cable cross)

Anatomi

När man kör denna övning korrekt aktiverar man i första hand inre delen av pectoralis, som kan vara aningen svår att komma åt genom andra övningar. Kryssdrag aktiverar också pectoralis minor vars uppgift är att stabilisera skulderbladet.

Övningsutförande

• Stå med fötterna aningen isär. Luta överkroppen lätt framåt med en svag böjning i armbågen.
• Fatta ett handtag i respektive hand, andas in och tryck ihop dem framför kroppen tills handtagen nuddar vid varandra.
• Kontrahera bröstmusklerna och andas ut.

 
Att tänka på

Genom att luta kroppen framåt i olika vinklar på verkar du också olika delar av bröstmuskulaturen. Du behöver inte köra så tungt när du kör kryssdrag då det viktigaste momentet är själva kontraktionsmomentet i slutläget.

• Sidor
• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• Nästa »