Träningsskolan

Publicerad

Tidigare publicerat i B&K Sports Magazine 1-8/2003
Illustration: Frédéric Delavier
Foto: Jason Mathas, Art Zeller, Irvin J Gelb, Robert Rieff, Chris Lund & Alex Ardenti.

Här i den första delen går vi igenom bröst.

Bild 326249

Bild 326250

Bänkpress på sned bänk

Övningsutförande

  • Ligg på en bänk som lutar mellan 45 och 60 grader.
  • Fatta skivstången med ett överhandsgrepp något bredare än axelbrett.
  • Andas in och sänk stången till övre delen av bröstet.
  • Pressa upp stången till raka armar och andas ut.

 
Anatomi

När man kör bänkpress på sned bänk aktiverar man i första hand den övre delen av den stora bröstmuskeln, pectoralis major. Men även främre deloideus, triceps och delar av serratus.

Att tänka på

Bänkpress på sned bänk är en väldigt bra övning för övre delen av bröstet. Det är viktigt att du pressar ihop skulderbladen och bröstar up dig under hela utförandet. Annars är det stor risk att du endast aktiverar främre delen av axlarna och triceps.

Som variation kan du även köra den här övningen i Smith-maskin. Fördelen är att du slipper själva balansmomentet i övningen, nackdelen är att du måste följa maskinens bana vilket kan medföra onaturliga vinklar i vissa lägen.

Bild 326251

Hantelpress

Övningsutförande

  • Ligg på en plan bänk med fötterna i golvet för bästa stabilitet..
  • Håll armarna uppsträckta med en hantel i vardera hand.
  • Andas därefter in och sänk hantlarna långsamt till bröstnivå.
  • Pressa hantlarna uppåt och kontrahera bröstmusklerna maximalt i slutläget, samtidigt som du andas ut.

 
Anatomi

Vid hantelpressar på rak bänk aktiverar man först och främst mellersta och nedre delen av pectoralis. Sekundärt kopplar man även in deltoideus och tricepsmusklerna som stödmuskler.

Att tänka på

Kör inte tyngre än att du kan kontrollera rörelsen i hela dess bana. Tänk på att brösta upp dig så att inte axlarna gör grovjobbet. Om du vill isolera bröstets övre respektive nedre muskler kan du variera övningen genom att luta bänken uppåt och nedåt.

Bild 326252

Hantelflyes

Anatomi

Flyes aktiverar till största delen de mellersta och nedre bröstmusklerna vid ett utförande på plan bänk. Genom den minimala aktiveringen av triceps passar övningen utmärkt som en föruttröttningsövning innan man går över till pressövningar, där tricepsmusklerna har en tendens att ta slut innan bröstet gör det.

Övningsutförande

  • Ligg på en smal bänk som tillåter axlarna att röra sig fritt.
  • Håll armarna uppsträckta med en hantel i vardera hand.
  • Böj armarna lätt för att minska belastningen på armbågarna.
  • Andas in och sänk hantlarna till strax över axelhöjd.
  • Pressa upp hantlarna, kontrahera bröstet och andas ut.

 
Att tänka på

Flyes är en isolationsövning där du, på grund av risken att översträcka bröstmuskeln i bottenläget, inte bör använda dig av för tunga vikter. du kan variera övningen genom att ändra lutningen på bänken och därigenom aktivera olika delar av bröstet.

Bild 326253

Kryssdrag (cable cross)

Anatomi

När man kör denna övning korrekt aktiverar man i första hand inre delen av pectoralis, som kan vara aningen svår att komma åt genom andra övningar. Kryssdrag aktiverar också pectoralis minor vars uppgift är att stabilisera skulderbladet.

Övningsutförande

  • Stå med fötterna aningen isär. Luta överkroppen lätt framåt med en svag böjning i armbågen.
  • Fatta ett handtag i respektive hand, andas in och tryck ihop dem framför kroppen tills handtagen nuddar vid varandra.
  • Kontrahera bröstmusklerna och andas ut.

 
Att tänka på

Genom att luta kroppen framåt i olika vinklar på verkar du också olika delar av bröstmuskulaturen. Du behöver inte köra så tungt när du kör kryssdrag då det viktigaste momentet är själva kontraktionsmomentet i slutläget.

Bild 326254

On
Off

2 kommentarer

  • Fitness

    Helene Ahlson svarar på frågor om fitness.

    Träning Redaktionen, 2011-03-22 00:00

  • Brutal vadträning med BODY

    Brutal vadträning med BODY

    Alla verkar inte känna till att det finns muskler på underbenets baksida. Vader, kallas de, och de behöver naturligtvis tränas som alla andra muskler du har. För dig som kanske först här och nu vaknar till, eller för dig som helt enkelt inte fått de resultat du efterfrågat, kommer här framgångsreceptet för riktigt maffiga vader.

    Träning Carina Isaksson, 2010-11-06 20:32

  • Världens bästa: juniorvärldsmästaren Erika Andersson

    Världens bästa: juniorvärldsmästaren Erika Andersson

    Det är inte ofta vi får möjlighet att sätta oss ner med en äkta världsmästare. Men nu har det hänt. Norrländskan Erika Andersson sopade hem VM för juniorer 2007 med idel domarettor. Så självklart tog vi oss ett snack om hur allt började, men även var det månne ska sluta.

    Träning Carina Isaksson, 2010-11-06 14:36

  • Så tränar du seriöst hemma

    Så tränar du seriöst hemma

    Låt oss säga det direkt: Nej vi uppmanar dig inte att säga upp gymkortet. I längden är träning på gym ett svårslaget alternativ. Inte bara för att all utrustning finns tillgänglig, utan även för själva handlingen att ta sig iväg till gymmet kan indikera för kroppen att det är allvar. Men det hindrar inte att det kan finnas stor nytta med hemträning.

    Träning Andreas Guiance, 2010-10-27 18:42

  • Bygg brutal bålstyrka - men skippa coreträningen

    Bygg brutal bålstyrka - men skippa coreträningen

    I en tid när bollar börjar bli vanligare än skivstänger på gymmen, när Fågelhunden snart går om böj i popularitet och när folk tror att yogainstruktörer har bättre bålstyrka än styrkelyftare - då är det dags att någon sätter ner den stora byggarfoten. BODY tar fram storsläggan och slår hål på myterna kring en av det här millenniets mest hypade gymflugor: Coreträningen.

    Träning Martin Benka-Wallén, 2010-10-25 00:00

  • HST - med forskning i ryggen

    HST - med forskning i ryggen

    Är du sugen på att testa träning som ska ha sitt ursprung i forskning om muskelhypertrofi? Kanske är helkroppsträning nyckeln till din framtida tillväxt? BODY tar på sig labbrocken och plasthandskarna för en djupgående koll på träningsprogrammet HST.

    Träning Michael Höglund, 2010-10-22 00:00

  • Bodybuilding

    Bodybuilding

    Anders Graneheim svarar på frågor om bodybuilding.

    Träning Anders Graneheim, 2010-10-14 19:04

  • Så blir du stark i BÄNK!

    Hur ofta har du inte fått frågan "Hur mycket tar du i bänk?"? Eller ställt den själv? För många av oss är bänkpress det ultimata testet för hur stark man egentligen är. Men hur gör man då för att bli starkare i bänkpress? Läs vidare och lyft tyngre än någonsin!

    Träning Redaktionen, 2010-09-30 00:00

  • Att känna efter före - att träna på känsla

    Att känna efter före - att träna på känsla

    Mer än en gång har man sett nyfrälsta fitnessentusiaster lyfta hantlar och stänger som de aldrig blivit lyfta förr. Ett besinningslöst slitande endast uppfyllt av tanken på sommarens magruteflex. Man vet… När deras tremånaderskort gått ut kommer de med värkande knän och kroniska axelskador att lämna gymmet, troligtvis för att aldrig återvända.

    Träning Alan Bergström, 2010-09-27 00:00

  • MAX-OT - Flipp eller flopp?

    MAX-OT - Flipp eller flopp?

    Max-OT är ett av de mest spridda träningsprogrammen på internet, och det har en väldigt hängiven anhängarskara. Det är även ett av de program som nybörjare oftast kommer i kontakt med. Är då Max-OT det som får dina muskler att växa explosionsartat, eller är det mest smart marknadsföring? BODY plockar isär Max-OT bit för bit för att se om det passar dig.

    Träning Michael Höglund, 2010-09-23 00:00

  • Är du 40plus? Testa din biologiska ålder!

    Träning Redaktionen, 2010-09-15 13:39

  • Medlemsdrivet strongmangym startat i Göteborg

    Träning Redaktionen, 2010-08-25 16:56

  • Artikel om teknik i tyngdlyftning

    Träning Redaktionen, 2010-07-22 06:34

  • SKKFs Instruktörsutbildning Steg 1 i Karlstad

    Träning Redaktionen, 2010-07-21 19:43

  • Två platser kvar till Tammer Training Camp!

    Träning Redaktionen, 2010-06-04 11:31

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017