Brutal vadträning med BODY

Publicerad

Alla verkar inte känna till att det finns muskler på underbenets baksida. Vader, kallas de, och de behöver naturligtvis tränas som alla andra muskler du har. För dig som kanske först här och nu vaknar till, eller för dig som helt enkelt inte fått de resultat du efterfrågat, kommer här framgångsreceptet för riktigt maffiga vader.

  • Ursprungligen publicerad i BODY 292
  • Foto: Jason Mathas

 
Vader är en muskelgrupp som tyvärr alltför många glömmer bort att träna lika intensivt och fokuserat som övriga muskelgrupper. För många blir det på sin höjd ett par set med ett pliktskyldigast duttande efter att låren redan getts all energi och all uppmärksamhet. Om man nu kör vaderna överhuvudtaget. Tyvärr är det också många som ska tävla som alldeles för sent upptäcker att de borde ha lagt lite mer energi även på dessa ibland mycket synliga och vackra muskler. För hur det än är så finns det ingenting som fascinerar lika mycket som ett par välutvecklade vader i kjol som shorts...

Genetiken avgör, men inte allt

När det gäller vadernas utveckling så handlar det som oftast tyvärr mycket om genetik. Antingen har man dem eller inte. Tillhör man den senare gruppen, så får man slita och åter slita. Man får heller inte glömma att vader är en extremt tålig muskelgrupp. Dessa underben får jobba hårt varje dag med att bära omkring våra kroppar. Har man det i bakhuvudet, så förstår man enklare att när det gäller vadträning så måste man träna både hårt, tungt och listigt.

Jag har själv begåvats med bra vader, förmodligen från mina 15 år på hästryggen (och x antal år i pumpsen). Däremot hade en gammal träningskompis till mig det inte lika förspänt. Men de blev bättre. Därför tänkte jag tänkte dela med mig av de fantastiska vadpass vi körde ihop. Och ska jag vara ärlig så jag har fortfarande inte hört någon köra hårdare vadpass än vad vi gjorde för 15 år sedan. Jag kan som kuriosa tillägga att mina vader blev i stort sett färdigtränade då, och jag har inte behövt köra mer än fyra-fem pass per år efter denna uppbyggnad.

Tekniken A & O

Oavsett vilken övning vi valde så upptäckte vi att det är tekniken som är A och O när det gäller att utveckla vadmuskulaturen. Ett bra tips kan vara att tänka "ursprung och fäste" när man kör vader. Om man till exempel gör en tåhävning på ett trappsteg, så är det viktigt att sträcka ut muskeln maximalt, så att hälen hamnar långt under trampdynan, för att sedan avsluta rörelsen längst upp på trampdynan och att trycka till så att det riktigt "biter" i muskeln, innan det är dags att långsamt gå ner till ursprungsläget igen.

Här kommer mina favoritövningar, men du kan självfallet använda alternativa övningar om du känner för det. Passet bör köras två gånger per vecka och ska inte ta mer än 40-45 minuter.

Om vaderna

Vadernas muskulatur består av två olika muskler:

SOLEUS, som ligger närmast skenbenet och GASTROCNEMIUS, som är den klart större muskeln, som också ligger ytterst.

Soleus är som mest aktiv när knäleden är böjd i 90°. Då är nämligen gastrocnemius i det närmaste urkopplad, och allt arbete måste skötas av soleus. I alla övningar där knäleden är rak, så bär dock gastrocnemius huvudansvaret. Och som den klart större muskeln, är den också mycket starkare.

Vadmusklernas uppgift är att pressa fotbladet nedåt, och därmed skapa en hävande rörelse. Ursprungen är något åtskiljda, men fästena förenas vid hälsenan.

Som du ser så är Carinas vader av bästa sort. Hon har både haft genetiska förutsättningar, och hon har dessutom tränat dem hårt. Brutalt hårt.

ÖVNING 1: STÅENDE TÅHÄVNINGAR
(Bilden visar envads tåhävningar, övningen körs med båda vaderna)

Kör den i till exempel ett trappsteg eller liknande ställning, med en hantel i ena handen, så att du kan hålla dig i något med den andra. En mycket bra uppvärmningsövning, som ger optimal kontakt när rörelsen utförs lugnt och strikt. Efter detta är du både varm och uppumpad för tuffare utmaningar.

Träningsvolym: 3 set med cirka 12-15 reps

 ÖVNING 2: STÅENDE VADPRESS

Här valde jag alltid den i mitt tycke tyngsta övningen, medan jag har kraft och energi kvar i vaderna. Jag körde helst stående vadpress i hacklift, eller i en liknande maskin, men även en vanlig vadpressmaskin, där man står funkar bra. Viktigt att vara stabil i knäna, och att pressa upp sig med hjälp av vaderna. Ner i botten, och upp på tå!

Träningsvolym: 4-5 set med cirka 10-12 reps

ÖVNING 3: SITTANDE VADPRESS

Sittande vadpress i maskin är den enda övningen som aktiverar soleusmuskeln ordentligt. Tricket är att inte gunga upp vikten, utan att istället sträcka fullt, och därefter pressa upp på trampdynorna. Vikterna du kan hantera här blir förmodligen lite lättare.

Träningsvolym: 3-4 set med cirka 12-15 reps

 ÖVNING 4: DONKEY RAISES

Jag körde alltid en maskin som hette "Bauta", när det begav sig. Tyvärr finns den inte på så många anläggningar, men man kan göra en liknande rörelse med en person sittande på ländryggen. Övningen motsvarar då den gamla hederliga "Donkey Raises", som inte minst Arnold gjorde berömd i Pumping Iron. Ganska enkel övning, men fruktansvärt effektiv så länge man minns grundprinciperna – ner i botten och upp på tå.

Träningsvolym: 3 set med 10-12 reps brukar kännas bra

Om du fortfarande har krafter kvar efter fyra tuffa övningar, så kan du avsluta med enbenståhävningar för att riktigt krama ur de sista krafterna.

I samtliga övningar så är det tekniken som är viktigast. Är det för tungt så att man inte riktigt lyckas komma upp i rörelsens överläge, så lär du plocka av en viktplatta eller två. Kontakt är A & O.

Lycka till!

On
Off

6 kommentarer

  • Fitness

    Helene Ahlson svarar på frågor om fitness.

    Träning Redaktionen, 2011-03-22 00:00

  • Världens bästa: juniorvärldsmästaren Erika Andersson

    Världens bästa: juniorvärldsmästaren Erika Andersson

    Det är inte ofta vi får möjlighet att sätta oss ner med en äkta världsmästare. Men nu har det hänt. Norrländskan Erika Andersson sopade hem VM för juniorer 2007 med idel domarettor. Så självklart tog vi oss ett snack om hur allt började, men även var det månne ska sluta.

    Träning Carina Isaksson, 2010-11-06 14:36

  • Så tränar du seriöst hemma

    Så tränar du seriöst hemma

    Låt oss säga det direkt: Nej vi uppmanar dig inte att säga upp gymkortet. I längden är träning på gym ett svårslaget alternativ. Inte bara för att all utrustning finns tillgänglig, utan även för själva handlingen att ta sig iväg till gymmet kan indikera för kroppen att det är allvar. Men det hindrar inte att det kan finnas stor nytta med hemträning.

    Träning Andreas Guiance, 2010-10-27 18:42

  • Bygg brutal bålstyrka - men skippa coreträningen

    Bygg brutal bålstyrka - men skippa coreträningen

    I en tid när bollar börjar bli vanligare än skivstänger på gymmen, när Fågelhunden snart går om böj i popularitet och när folk tror att yogainstruktörer har bättre bålstyrka än styrkelyftare - då är det dags att någon sätter ner den stora byggarfoten. BODY tar fram storsläggan och slår hål på myterna kring en av det här millenniets mest hypade gymflugor: Coreträningen.

    Träning Martin Benka-Wallén, 2010-10-25 00:00

  • Träningsskolan

    Styrketräning är ingen lätt grej. Det kräver mer ansträngning, engagemang och kunskap än man förmodligen tror. BODYs uppgift är att varje månad ge dig all inspiration och kunskap du behöver för att lyckas med din träning. För att ytterligare öka trycket på kunskapssidan, så har du här en artikelserie vi kallar Träningsskolan.

    Träning Peter Möllerström, 2010-10-24 00:00

  • HST - med forskning i ryggen

    HST - med forskning i ryggen

    Är du sugen på att testa träning som ska ha sitt ursprung i forskning om muskelhypertrofi? Kanske är helkroppsträning nyckeln till din framtida tillväxt? BODY tar på sig labbrocken och plasthandskarna för en djupgående koll på träningsprogrammet HST.

    Träning Michael Höglund, 2010-10-22 00:00

  • Bodybuilding

    Bodybuilding

    Anders Graneheim svarar på frågor om bodybuilding.

    Träning Anders Graneheim, 2010-10-14 19:04

  • Så blir du stark i BÄNK!

    Hur ofta har du inte fått frågan "Hur mycket tar du i bänk?"? Eller ställt den själv? För många av oss är bänkpress det ultimata testet för hur stark man egentligen är. Men hur gör man då för att bli starkare i bänkpress? Läs vidare och lyft tyngre än någonsin!

    Träning Redaktionen, 2010-09-30 00:00

  • Att känna efter före - att träna på känsla

    Att känna efter före - att träna på känsla

    Mer än en gång har man sett nyfrälsta fitnessentusiaster lyfta hantlar och stänger som de aldrig blivit lyfta förr. Ett besinningslöst slitande endast uppfyllt av tanken på sommarens magruteflex. Man vet… När deras tremånaderskort gått ut kommer de med värkande knän och kroniska axelskador att lämna gymmet, troligtvis för att aldrig återvända.

    Träning Alan Bergström, 2010-09-27 00:00

  • MAX-OT - Flipp eller flopp?

    MAX-OT - Flipp eller flopp?

    Max-OT är ett av de mest spridda träningsprogrammen på internet, och det har en väldigt hängiven anhängarskara. Det är även ett av de program som nybörjare oftast kommer i kontakt med. Är då Max-OT det som får dina muskler att växa explosionsartat, eller är det mest smart marknadsföring? BODY plockar isär Max-OT bit för bit för att se om det passar dig.

    Träning Michael Höglund, 2010-09-23 00:00

  • Är du 40plus? Testa din biologiska ålder!

    Träning Redaktionen, 2010-09-15 13:39

  • Medlemsdrivet strongmangym startat i Göteborg

    Träning Redaktionen, 2010-08-25 16:56

  • Artikel om teknik i tyngdlyftning

    Träning Redaktionen, 2010-07-22 06:34

  • SKKFs Instruktörsutbildning Steg 1 i Karlstad

    Träning Redaktionen, 2010-07-21 19:43

  • Två platser kvar till Tammer Training Camp!

    Träning Redaktionen, 2010-06-04 11:31

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Mats Kardell gästar BODY Radio!

10 kommentarer

Proteinpulver: Kanske kommer en kommande podcast att adressera ämnet doping bättre? Det skulle väl ändå vara synd att missa groparna på den väg många snubblat fallit och skadat sig. Bodybuilding handlar som så...

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 385, augusti 2016

  • BODY 384, juli 2016

  • BODY 383, juni 2016

  • BODY 382, maj 2016

  • BODY 381, april 2016

  • BODY 380, mars 2016

  • BODY 379, februari 2016