5/3/1

2012-02-01 09:25 av Andreaz

Jag har lovat att skriva om 5/3/1 systemet. Nu var det var ett tag sedan jag läste Jim Wendlers bok, så det kan vara en del saker som jag tolkat på mitt eget sätt. Men tanken är den samme.

Alla som spenderat några år på gymmet vet att man tillslut kommer till en platå. Fenomenet brukar visa sig på olika sätt, visa börjar med diverse olika nya discoövningar, andra står och stampar på samma övning och samma vikter som de alltid kört. Nybörjare ökningarna har försvunnit för länge sedan. Det är just i det här läget olika träningsmetoder dyker upp. Vissa är rent utav skit och andra har väldigt mycket att tillföra din träning. Nyckeln till en bra träningsmetoder bör vara progression. Kan du inte mäta dina framsteg, så har du antagligen inte gjort några. Även om det känslomässigt känns som "Asså det känns aaaas bra i kroppen!". Så är den nakna sanningen att det i 99% av fallen en mental inbillning. För är det något vi kan mäta framgångarna på så är det på den vikten du kan lyfta.

Styrkelyftaren Jim Wendler hade hamnat på en sån här platå och han kände rent ut sagt att allt var piss. Han började då skissa på 5/3/1 metoden som skulle ta honom vidare till tyngre vikter. Hela upplägget är rätt enkellt uppbyggt med att han utgår från de 4 basövningarna, knäböj, bänkpress, marklyft och militärpressar. Det är navet i hans träning. Han har lite olika upplägg, men jag gissar på att det vanligaste är att man tränar 4 dagar/vecka. Då med respektive övning på vardera dag.

Hur ska jag veta vilken vikt jag ska ta? Innan ni läser vidare, så måste jag varna er. Det här är inget för dig med ett stor ego och en viktkåthet värre än en han hund i en hundgård med löpande tikar. Här får ni lägga allt sånt bakom er och bara fokusera på progressionen som kommer ske en bit fram i programmet.
Eftersom ni har tränat ett tag bör ni ha en uppfattning av vad ni har för max i de olika övningarna. Nu har ni tagit fram ett mätvärde. Nämligen den vikten som ni måste passera för att ha gjort progression.
Men eftersom ni lämnat egot hemma denna dag så kommer vi i programmet att räkna på 90% av ditt max. Det vill säga att tar du 100kg så är alltså ditt uträkningsmax 90kg (0,9 x 100kg).
Redan här känner många att det här inte är något för er och tycker att det mest är larv. Men låt mig förklara. Anledningen varför vi backar ett steg på vikten är för att vikten 100kg är vår brytgräns. Tack vare att vi nu jobbar uteifrån vårat 90% av vårat max så kommer vi kunna jobba oss förbi vår platå. Istället för att göra som vi gjort tidigare och bara stå och stampa på vårt max/platå.
Förstår ni? Vi behöver ta ett steg bak för att ta två steg fram.

Nu har vi alltså kommit så långt att vi har en vikt att utgå ifrån. Då börjar vi räkna på hur våran 4 veckors cykel ska se ut. Vi kommer varje träningsdag att använda oss av tre stycken arbetssätt. De två första setten är egentligen enbart till för att vi ska kunna utveckla så mycket kraft som möjligt i det sista settet. Precis som en styrkelyftare skulle göra inför sina tävlingslyft.

Så här ser det ut.
Ditt max är 100kg
Vi tar 90% av det i vår uträkning nedan

Vecka 1.
5 rep på 65% (58,5kg)
5 rep på 75% (67,5kg)
5+ rep 85% (76,5kg)

Om vi ovan kört bänkpress som övning så tar vi 50-60% av vårat max (55% av 90kg) och kör enligt följande
5sets x 10 rep på 50kg

Vecka 2.
3 rep på 70% (63kg)
3 rep på 80% (72kg)
3+ rep 90% (81kg)

Om vi ovan kört bänkpress som övning så tar vi 50-60% av vårat max (55% av 90kg) och kör enligt följande
5sets x 10 rep på 50kg

Vecka 3.
5 rep på 75% (67,5kg)
3 rep på 85% (76,5kg)
1+ rep 95% (85,5kg)

Om vi ovan kört bänkpress som övning så tar vi 50-60% av vårat max (55% av 90kg) och kör enligt följande
5sets x 10 rep på 50kg

Vecka 4.
5 rep på 40% (36kg)
5 rep på 50% (45kg)
5 rep 60% (54kg)

I sista settet så ser ni att det stå ett plus (1+, 3+ och 5+) efter. Det betyder alltså att du ska göra så många repetitioner över den siffran som du kan. I fallet 1+ ska du alltså gör fler än ett rep och på 5+ ska du göra över fem repetitioner. Viktigt är att du inte går till failure, utan stannar på repetitionen innan.

Så här såg vecka 3 ut för mig på min knäböjsdag

och så här såg vecka 2 ut när jag körde bänkpress.

Efter de här tre progressionssetten så rekommenderar Jim att ta 50-60% av sitt max och göra ytterligare 5 set x 10 repetitioner. För att banan in rörelsen och för att stimulera hypertrofin (muskeltillväxt).
Nästkommande övning är en assistans övning som enbart har en uppgift.
Jag stoppar er lite här igen och låter er fundera. Den här tanken om övningen är oftast det som skiljer agnarna från vetet då det gäller att utveckla din styrka i en övning. Fokuset är alltså en assistansövning som kommer att hjälpa dig att ta tyngre vikter i någon av de fyra basövningarna. Om vi tex tar bänkpress så skulle assistansövningen vara dips, för marklyft skulle det kunna vara hantelrodd eller raka marklyft.

Nu har vi i princip fått ihop hela passet. Hela cykeln kör ni över 4 veckor, där sista veckan är en återhämtningsvecka. När jag har kört klart den cykeln, så adderar jag 5kg på mitt max i knäböj och marklyft, på bänkpressen och militärpressen adderar jag 2,5kg. Sen är det bara att börja om med de fyra veckorna (nu med den nya vikten). Mer än så här behövs det inte göra för att på sikt få en ökning av styrkan och ta er vidare mot nya tyngre vikter.

För att underlätta har jag satt ihop ett excelark till er så att ni lätt kan räkna ut hur erat pass skulle se ut. Men innan ni sätter gång och testar det här så måste jag en än gång höja ett varnande finger. Det här kommer krävas att ni har ett långsiktigt tänk och inte förhastar er i början. För det kommer kännas som om ni tränar väldigt lite och på väldigt lätt vikt. Men jag lovar er, att i det långa loppet kommer ni stå som vinnare.

Här laddar du ner excelarket med träningsschemat LADDA NER

Följ mig på facebook på http://www.facebook.com/andreaz.nosugaradded där kan du även diskutera med andra som följer de här upplägget.

Skickat från min iPad