DoggCrapp

2012-04-09 21:08 av Andreaz

Till att börja med måste jag säga att det här är min tolkning av doggcrapp. Det finns många olika variationer om du söker runt på nätet. Själv har jag tagit bort en hel del som jag inte tycker har någon verkan eller vetenskaplig grund. Så hela inlägget blir en väldigt personlig tolkning av det hela, med garanterat punkter där andra tycker jag är helt ute och cyklar. Jag kommer i texten skriva DC när jag syftar på doggcrapp.
För att läsa mer finns det en inofficiell DoggCrapp sida där du kan titta in här. Kasta även ett öga på DC's eget träningsforum http://www.intensemuscle.com

När är man mogen att köra konceptet?
Först och främst är den här träningen inte för vem som helst. Du bör ha haft några år i gymmet av basträning, då det är hörnstenarna i hela konceptet.
Har du även förmånen av att ha en träningspartner, kommer det här upplägget passa dig ypperligt. För den största skillnaden från Myo-reps mot doggcrapp är att du här kör till failure och negativa repetitioner, vilket du inte gör i Myo-reps. Även om båda är rest-pause träning.

Vad är rest-pause träning?
För att börja med själva konceptet så har dc-träningen tre faser. En som är själva rest-pause träningen, ett rakt set träning och en static hold (extrem stretch). Jag har raderat delen om static hold.
Anledningen är att det inte finns vad jag vet, några vetenskapliga grunder för att stretchning på något sätt skulle göra så att du rekryterar fler muskelfibrer. Den ända forskningsrapporten jag vet om som påvisat detta, är när man gipsat djur i extrema positioner. Först då har man sett att muskel rekryterat fler muskelfibrer. Vanlig stretch på människor har aldrig kunnat påvisa det.
Bör tilläggas att man av etiska och moraliska skäl inte gipsar en människa i en extrem stretch under en längre tid. Det har bara fått gjorts på djur. Även om jag tycker att det inte är ok, så har vi lärt oss att det faktiskt går att rekrytera fler muskelfibrer. Kanske kan vara bra inom sjukvården i framtiden?

Trixet med just rest-pause är att det bygger på att aktivera så mycket muskelfibrer som möjligt. Därav att jag valt att behålla denna del.
Tänk dig att du tex kör bicepscurl 3 set x 10 repetitioner. Vilket är ganska vanligt. Du kör ditt första sett och känner att de två sista repen är tunga. Du lägger sedan ner vikten och vilar ett tag och kanske passar på att snacka lite skit.
När du känner dig utvilad, lyfter du upp vikten igen och kör. Då är det egentligen bara de sista repetitionerna som aktiverar maximalt med fibrer. I rest-pause är vilan väldigt kort. Faktiskt så pass kort att du inte hinner återhämta dig och du börjar köra när muskeln fortfarande är trött. Vilket gör att du från början redan aktiverar mer fibrer än vad du gjort om du vilat upp dig.

Grunden för ditt träningsschema
I DC-träning så är kroppen uppdelad i överkropp och underkropp (ben).
Den bygger sedan på att du väljer ut tre övningar för varje muskelgrupp enligt nedan.

Pass 1
Bröst (tex. Bänkpress, snedbänk, bänkpress i smith, hammer strengt maskin)
- Axlar (tex. Militärpressar, press bakom nacke i smith, upright rows)
- Triceps (tex. Smalbänk, Frenchpress,pusch downs, dips)
- Rygg (Vidd tex. Chins, pullups, latsdrag)
- Rygg (Tjocklek, alla ryggövningar där man drar bakåt + marklyft)

Pass 2
Biceps (tex. med rak stång, ez stång, preachers curl)
Underarmar (tex hammer curl, pinwheel curls, reverse grip one arm cable curls)
- Vader* (tex. stående vadpress, vader i benpressen, sittande vadpress)
- Baksida lår (tex sittande, liggande eller finnen)
- Framsida lår (tex. knäböj, benpress, hacklift)

Viktigast att du tar övningar som du verkligen kan öka i. Att välja cable för brösten är alltså ingen bra ide. Då är bänkpress ett bättre alternativ då du i princip har en god utvecklingskurva framför dig.
Så i princip kan man säga att grunden är helt vanlig basträning

Nu är det så att du bara kör en övning per muskel per pass, vilket ger oss 6 olika träningstillfällen. 3 olika för överkroppen och 3 olika för benen.
Nästa steg är att skriva ner dina övningar enligt följande

tex.

Pass 1A
Bröst - bänkpress
Axlar - Militärpress
Triceps - Smalbänk
Rygg vidd - Latsdrag
Rygg tjocklek - T-bar

Pass 2A
Bröst - Snedbänk
Axlar - Upright rows
Triceps - Dips
Rygg vidd - Chins
Rygg tjocklek - Marklyft

Pass 3A
Bröst - Bänkpress i smithmaskin
Axlar osv.

Samma sak bör benen med Pass 1B, Pass 2B och Pass 3B.

DC träning förespråkar att du tränar 3 pass i veckan. Så här föreslår de:

Måndag - Pass 1A (alltså överkropp)
Tisdag - Vila
Onsdag - Pass 1B (alltså ben)
Torsdag - Vila
Fredag - Pass 2A (överkropp)
Lördag + Söndag - Vila
Måndag - Pass 2B
Tisdag - Vila
Onsdag - Pass 3A
Torsdag - Vila
Fredag - Pass 3B
Lördag + Söndag - Vila
Måndag - Pass 1A
osv...

Du kör alltså din pass efter varandra och börjar sedan om när du kör igenom samtliga pass.
Så här kör du i 4-6 veckor och har sedan en så kallad cruising vecka då du endast tränar 1set per muskelgrupp och gör ca 15 repetitioner till 80% av dit max. Du slutar alltså när du har två rep kvar.

Jag däremot tycker att 4-6 veckor är lite för ansträngande och kommer slita på nervsystem och kropp. Därför kommer jag förkorta till att köra 3 veckor rest-pause träning, men då med 4 pass i veckan. Efter det lägger jag in 1 vecka cruising träning. En återhämtningsvecka i månaden alltså. För mig känns det mer logiskt och förhoppningsvis sliter det mindre på min kropp.
Mitt upplägg blir måndag, onsdag, fredag och lördag. De andra dagarna i veckan så vilar jag.

Hur går själva passen till?
Okej, nu har du skissat upp ditt träningsschema. Då kommer vi till hur själva passen. Jag skulle försöka förklara allt så logiskt och pedagogiskt som jag bara kan. Är det svårt att förstå, så läs igenom allt igen och skriv samtidigt på ett papper ditt träningsschema. Du borde ni lista ut det.

1. Innan ditt arbetsset, sås värmer du upp med 3 set där du börjar med att göra lite fler reps på en lätt vikt för att köra det sista uppvärmingssettet med tyngre vikt och repetitioner 4-6. Nu är du redo att gå på det riktiga arbetssättet och punkt 2.
Exempel. Jag ska köra 1 arbetssätt i bänkpress på 100kg. Då värmer jag först ett sett på 50kg (ca 10rep), sen 70kg (6-8rep) och sist 80kg (4-6).

2. På alla övningar utan marklyft, raka marklyft, vader och övningarna för framsida lår, gäller detta.
Du kommer att köra 1 stort set som består av tre set. Låter klurigt va? Låt mig förklara. Du väljer en vikt som du precis kan köra 8 repetitioner på. Du börjar nu att köra settet och försöker göra så många repetitioner du kan, du går alltså till failure och låter din träningspartner passa dig. När du gjort så många du kan så lägger du av vikten och tar 15 andetag (ca 30sek) och så kör du ett set till. Lägger av stången igen för att ta 15 andetag (30sek) och kör sedan sista settet. Hela tiden med din partner som hjälper dig.
Viktigt här är att du i den positiva fasen av rörelsen är explosiv. I den negativa fasen är det kontrollerat och ska ta 2-5sekunder för att flytta vikten. Den absolut sista repetitionen i det 3:de setet ska ta 6 sekunder i den negativa fasen.

Exempel. Du har nu värmt upp i bänkpressen och ska gå på 100kg.
Första settet startar och på den 7:de känner du att det är segt att få upp vikten. På den 8:de repetionen hjälper då din träningspartner dig upp med den och låter dig själv långsamt ta ner vikten till bröstet (den negativa fasen i bänkpress). Träningspartnern lyftar sedan upp stången och du tar dina 15 andetag.

Du lägger dig igen och klarar nu 3 rep med lite hjälp av din passare. Lägger av stången och tar 15 andetag och påbörjar sista delen. Nu orkar du 2 rep med hjälp av din passare och sista repetitionen håller du emot så mycket du kan, vilket tar ca 6 sekunder för stången att nå ditt bröst. Nu lyfter passaren upp stången åt dig. Ditt store set är nu klart.

Det blev alltså 3 set i 1set med följande repetitioner 8,3,2. Totalt 13 repetitioner.

3. Som jag skrev tidigare så ska alla setten vara 15 rep totalt. Orkar du 11 eller mindre, så sänker du vikten till nästa pass. Klarar du 12-16 så låter du vikten vara kvar. Är du däremot i intervallet 17-19rep, så väljer du själv om du vill höja vikten. Skulle det bli 20 eller mer, så höjer du helt enkelt vikten till nästa gång.
Skulle det vara så att du under två pass inte ökar i övningen, så byter du ut övningen i 4 veckor, för att sedan gå på den igen. Förhoppningsvis har du tagit dig över din platå.

4. Ang. de andra övningar som inte använder sig av rest-pause, gör du enligt följande.
Vader tränas med ett set. Tex. i stående vadpress gör du så att du den positiva delen (när du trycker upp dig) är explosiv och den negativa (den delen då du åker ner till utgångsläge) går långsamt ca 5sek. När du kommit ner i botten står du kvar och stretchar ut vaden i 10-15sek, innan du påbörjar nästa repetition. Du gör totalt 12 repetitioner. Sen är vaderna klara.
Marklyft tränar du med två arbetssett. Självklart värmer du upp först. Sen kör du det första settet där du gör 6-9rep. Vilar 3min och gör sedan det sista settet på 9-12 rep. Alltså totalt 2 arbetssett.
Benträning/knäböj Görs också i två set. Det första settet ska vara ett riktigt tungt set där du går till failure. Vi siktar på det settet på en vikt som vi klarar 4-8rep på. Vilar sedan 3 min och går sedan på ett så kallat widowmaker. Med det menar DC att du ska ta en vikt som du klarar 12 rep (8 för hårdingar) och göra 20 repetitioner. Det låter tufft, vilket det också är. Så här gör du.
Du gör först dina 12 rep (som du ska orkar). Står sedan kvar med stången och tar några andetag och gör sedan några rep till. Står kvar och tar några andetag och gör något/några rep till. Så håller du på så tills du kommit upp i 20rep.
Serien kan tex. se ut så här 12,4,2,1,1=20rep.

Jag kan berätta att de här 20 repparna är de värsta jag gjort. Fy fan vad jobbigt det är. Dina ben skakar, din kropp skakar och du vill bara lägga av.
Ett tips kan vara att du gör ditt tunga set (4-8reparn) med fristång (knäböj) och gör sedan ditt widowmaker set i smithmaskinen, så behöver du inte fokusera så mycket på balansen.

Det är väl i princip hela filosofin. Allt bygger på att du ska ha progression hela tiden. Av de 2 veckor jag hittills har kört, så älskar jag det. Vilket inte var direkt förvånande heller, då jag alltid gillat rest-pause träningen.

En annan fördel och kanske största anledningen varför jag går ifrån 5/3/1 träning till DC-träningen. Är att det är lättare när jag har små barn hemma. Skulle det vara så illa att jag bara kommer iväg 2 gånger en vecka, så har jag fortfarande fått med hela kroppen. Det andra är att de här passen går att göra väldigt tidseffektiva.

Jag tycker att det är en härlig känsla genom passen och det blir aldrig tråkigt. Skönt att veta att det också finns mycket inom vetenskapen som pekar på att det här är ett effektivt sätt att bygga muskler på. Läs gärna Träningsläras inlägg om det, där min föreläsningskollega Jacob Gudiol beskriver konceptet lite snabbt. Det inlägget hittar du här.

Våga variera din träning och prova något nytt!

Vill ni se mitt schema kan ni ladda ner det här

Mvh / Andy
http://www.facebook.com/andreaz.nosugaradded
http://twitter.com/Andreazengstrom