Grisbrottaren från Malax
Distingerade herr Freddi Smulter från Malax - världens bästa bänkpressare finns nu i stallet. Tillsammans, även om min insats i sammanhanget är i det närmaste obefintlig, ska vi försöka nå resultatsvikter som ingen annan Lifetime Drugfree-atlet nått. De som följt hans resultat vet att han sedan tidigare är bäst på YouTube och rykten gör även gällande att han ofta vinner uppvärmningen på alla tävlingar.
Jag har ställt samman ett schema med bänkpress tre dagar i veckan med tillhörande stödövningar som ska bli ett steg på vägen. Närmast för hans del följer en nationell tävling i April i finländsk mark. Exakta målvikter förvaras förnärvarande mörkt och svalt.
Under betäckningen B2500 stipuleras att: tisdagar bjuder Freddi tung bänkpress, torsdagar samma sak men sakta både upp och ner och lördagar... samma sak(!) - just den dagen med gummiband snodda mellan bänk och stång för att bättra på kraftutveckling och för att, tillsammans med flyesen som går i superset, söka bygga på ännu mer kött på en redan formidabelt muskulös bänkpressist.
Tisdagar bjuder dessutom på helt vanlig armträning (i superset) och torsdagar på sälrodd.
I övrigt tränas givetvis både knäböj och marklyft eftersom allt annat på det vanliga viset vore oacceptabelt.
Visa upplägget, brushan
För närvarande tränar jag något slags lägsta nivå som är accepterar i så motto att jag fortfarande äger rätten att få kalla det för styrketräning. Tre dagar i veckan blir det ett varv genom hela midevitten.
Måndag
Bänkpress, 1s paus mot t-shirt: stege till (6-8 set) x1-3 (80-95%)
Bänkpress, 5-6s excentrisk fas: 3x3-4 (90-115%)
Bänkpress, touch n go mot t-shirt: 3x6-8 (60-70%)
Biceps!!: 3x12
Good mornings: stage till 12 @ 9, sen 10, 8
Frontböj, 4s ner, 4s upp: 4-8x4-8
Hantelrodd: stege till 6 @ 10
Mage och ryggrehab: ~30 minuter
Onsdag
Bänkpress, touch n go, 1 3/4: 8-10 set, x6-10
Marklyft, 5-6s excentrisk fas: stege till 5 @ 8, sen 3x5 lite tyngre
Frontböj: x2 i stege till @ 8, därefter någon 2:a till
Latsdrag, curlgrepp: stege till 9 @ 10, därefter en stegring till
Mage och ryggrehab: ~30 minuter
Fredag
Bänkpress, touch n go, 40kg kedjor: 10-12 set, x4-5
Militärpress: x6 i stege till @ 9, därefter en stegring till
Marklyft: x2 i stege till @ 8, därefter en sänkning och 1-3 x2 till.
Mage och ryggrehab: ~30 minuter
Ett ganska simpelt helkroppsschema. En liten notering om tiderna per set - 5-6s är lång tid. LÅNG tid. Det går tretton skitsnackare på dussinet som pratar om 3-4s negativ fas; en magisk gest med en klocka brukar ge vid handen att det snarare rör sig om 1-2 sekunder. Roa er med att filma ett set med verkligt lång excentrisk fas och räkna sedan sekunder. Jag behöver väl inte berätta att det smakar ganska brunt?
Skrämselhicksmomentet
När det här inlägget går i tryck så börjar information om själva träningsprogrammet sändas ut. En passus ganska nära mitten av informationsdokumentet lyder:
"Programmet löper med i genomsnitt 40 set per pass."
Tycker man att det låter fräsigt så kommer man inte att ha några som helst problem med att kliva fram, kötta sig igenom och komma ut på andra sidan med två nya på bröstkorgen.
Intervjuer
Det strömmar in svar på intervjun som del av att deltaga i projektet. Jag har bara hunnit läsa ett litet fåtal av dem - ni verkar motiverade och det är spännande. Nästan så att jag funderar på vad det är jag själv givit mig in på; bara nästan. Det här är löjligt spännande redan innan det börjat ens.
Just nu klurar jag lite på utmaningar som kan komma att ingå som parallella spår med träningen - kanske kan det komma att finnas små priser?
Project Power
Projektet är igång och jag har mer eller mindre författat de intervjufrågor som kommer att gå ut till alla deltagare. Spänningen är i det närmaste olidlig - kommer tiden att räcka till för att rodda allt som behöver göras för att alla ska få en bra upplevelse, goda resultat och framförallt: komma tillbaka för att söka mer?
Av över 100 intresserade är det för närvarande 25 som kommer att få intervjufrågor översända elektronsikt.
Kort om projektet så som det står just nu:
25 personer kommer en gång i veckan att få nästa veckas träningsschema elektroniskt översänt. De kommer att få stå upp till öronen i volymträning, visa det på film och tåla kritik - detta pin för att bli... stark. Mer följer...
Tvåtusntretton
Tårarna är borttorkade men skammen över sopigheten konstant. Det goda är att jag är igång med träningen och det med bestämdhet. Bänkpressen får smaka en kärv progression i excentrisk träning på ett sätt som jag kommer att berätta lite mer om längre fram.
I dagarna har jag dragits med något så spännande som tankar på att sparka igång ett litet träningsprojekt för andra. Det vore intressant att veta lite om intresse först innan fler steg kan tas.
Formerna kan tänkas vara oklara - projektet är hypotetiskt - men man kan anta att:
- Projektet löper över 8-10 veckor
- Perioden inleds med en kortare intervju om bakgrund, förutsättningar, mål och metoder
- Ett schema för följande vecka sänds varje söndag
- En tränarroll finns som:
- Följer upp veckorrapporter från de tränade för schemaanpassningar
- Analyserar filmer (1-3 per moment, atlet och vecka)
- Besvarar elektroniska brev (1-3 per atlet och vecka)
Jag ser framför mig att det blir svårare att genomföra perioden för någon som aldrig tränat helkroppspass eller som gjort det till sin vana att helt enkelt träna i en proverbial fegkjol(/ kilt) alternativt dito kofta.
Heja mig!
Det går riktigt riktigt tungt nu så det är inte ens särskilt kul att prata om hur träningen går. Ett hejarop skulle skulle behövas!
Patrik
Sommarformen
Träningen fortsätter att flyta på riktigt bra. En bild togs av mig, kanske skulle byta till att bli byggare istället :)
Kroppsvikten härjar runt vid 125kg på morgonen.
Mängdträning
Det börjar verkligen smaka i kroppen nu men med fyra benpass i veckan ska det vara så. 1-3 superset varje pass sätter även det sina spår.
En verkligt speciell känsla springer ur att träna med hög mängd - särskilt när även frekvensen är hög. Kroppen är alltid igång och så där tvådagareftersvullen eftersom muskeltonusen konstant är hög. Allt känns tungt och man är på det ökända håret att bomma det sista reppet i alla set - snudd på oberoende av vikt på stången. Trots det kommer vikterna upp (och ner) som om det inte alls var tungt; det hånfulla i det hela är alltså att ingen annan kan se att du får äta upp. Inga sympatier för en gråtrunkande man under kärvt stål :/
Det testar sinnet på fler än ett plan att ligga på så här mot min närmaste bakgrund; kroppen säger: men ta i för helvete Gösta - knoppen: app-app, passa nu ryggjävulen. Det blir lätt... komplext.
Superset
Blergh.
Det skulle kunna utgöra hela inlägget den här dagen. Super- och dropset är så hånfullt - det första settet känns alltid lätt, så pass att man hinner bli mallig. Men något jävulskap händer varje gång man byter övning eller väntar in viktdroppen som gör att musklerna förvandlas till smetana och vikterna till en helt vanlig Saturn V. Är det egentligen ens biologiskt möjligt att se sina lungor utan spegel när man tränar helt vanlig böjning av knäna?
Som ett inlägg i den eviga debatten mellan osäkra byggare och deras projektioner på styrkelyftsporten: våga lasta på vikter och träna i 8-12 reps ändå! Puss på avsedd muskel :)
