| Aktiva diskussioner om Kost och Näring på BODYs forum:
|
|
|
|
2003-07-27 00:00
5 kylskåpstips för toppformningen
Text: Monika Wieckowski
I dag råder inget tvivel om att vissa substanser i maten har kraftiga antifetmaeffekter som kan uppnås redan efter intag av måttliga mängder av vissa livsmedel. Fördelen med dessa jämfört med kosttillskott är att de är oftast tillfredsställer både smaklökarna och plånboken bättre. I denna artikel får du lära dig om ämnen i födan som kan hjälpa dig att komma i form, och i vilka livsmedel du hittar dem.
TE / EGCG (Epigalocatechin gallate)
Det råder inget tvivel om att te har kraftfull en antifetma effekt. Man har sett att 1500 mg extrakt av grönt te, som innehåller ca 270 mg av den aktiva substansen EGCG (en slags katekinen-polyfenol), resulterade i en signifikant ökad dygnsenergiförbrukningen med 4% jämfört med placebogruppen. Samtidigt ökade grönt te extraktet fettförbränningen med 35 % jämfört med placebo. Jag rekommenderar dig att inta grönt te i samband med träning eftersom den energiförbrukningshöjande och fettförbrännande effekten av grönt te då blir mycket större. Detta beror på att fysisk aktivitet i sig stimulerar det sk. sympatiska nervsystemet, och grönt te tycks interagera synergistiskt med sympatomimetiker (däribland fysisk aktivitet).
En annan studie undersökte i stället effekten av oolong te på energiförbrukningen och fettförbränningen. Försökspersonerna fick inta en dryck av oolong te bryggt på 3 g teblad i 300 ml vatten fem gånger dagligen (totala dagsmängd te 1500 ml bryggt på 15 g teblad). Detta motsvarar dagsdos av EGCG på 244 mg. Jämfört med placebo ökade oolong te signifikant energiförbrukningen under dygnet med 2.9 % och fettförbränningen med 12 %. En förklaring till att grönt te hade större effekt på energiförbrukningen och fettförbränningen skulle kunna vara att det innehåller en större andel av den aktiva substansen EGCG.
Utifrån dessa studieresultat bör du alltså välja grönt te för maximal antifetma effekt. Grönt te tycks vara multifunktionellt mot övervikt och fetma med tanke på att det även har en potent hämmande effekt på det fettbildande enzymet acetyl-CoA carboxylase, och därigenom även motverkar inlagring av fett i fettceller.
Alla tesorter innehåller även sk. saponiner som hämmar absorptionen av matfett genom att hämma det fettspjälkande enzymet lipas i tarmen. Denna effekt är speciellt fördelaktigt för dig som äter mycket mättat fett. Det är dessutom visat att te kan öka insulinkänsligheten och motverka ökningen av blodsockernivån efter en måltid, delvis genom att hämma matspjälkande enzymer som bryter ner kolhydrater. Forskare spekulerar därför i att polyfenolernas hämmande effekt på matspjälkningsenzymer, och därmed den minskade tillgängligheten av energi från intagen mat, är större än vad man tidigare trott. Detta minskar i sin tur insulinnivån i blodbanan, och du slipper insulinets fettbildande egenskaper.
Kryddor
Som smaksättare är kryddor viktiga i all matlagning. Men kryddorna gör betydligt mer än bara ger smak. Du har säkert själv känt hur svettpärlorna tränger fram efter att du har ätit stark mat. Denna värmeproduktion, även kallad termogenes, är kroppens förmåga att göra sig av med energi i form av värme utan att du behöver anstränga dig extra. Termogenesen gör alltså att en del av kalorierna du stoppar i dig går upp i rök i stället för att lagras som kroppsfett! Det intressanta med denna termogenes är du själv kan påverka den genom din mat, t.ex. genom att använda vissa ”fatburner” kryddor i matlagningen. Dessa åstadkommer sin värmande och fettförbrännande effekt genom att öka frisättningen av ”träningshormonerna” adrenalin och noradrenalin (dvs. samma hormoner som frisätts när du tränar) som ökar energiförbrukningen och stimulerar frisättning av fettsyror från fettväven.
Det intressanta med ”fatburner” kryddor är att flera av dem har en ”dubbelverkande” effekt mot oönskat kroppsfett, eftersom de förutom att öka energiförbrukningen och fettförbränningen samtidigt samtidigt minskar energiintaget genom en nedsatt aptit och/eller minskad hunger. Faktum är att många läkemedel som används mot fetma verkar exakt enligt samma princip, dvs. genom en ökad energiförbrukning /fettförbränning och ett minskat energiintag. På jakten efter antifetma komponenter i maten har därför kryddor som ger en hettande känsla fått uppmärksamhet bland forskarna. Varför inte överraska smaklökarna och chockera fettcellerna med en egen ”hemmagjord kryddmix” som får kroppsfettet att ”smälta som smör i solsken”?!?
Rödpeppar / Capsaicin
Av alla ”fatburner” kryddor är rödpeppar mest studerad för sin termogena och fettförbrännande effekt hos människan. Den aktiva subsansen i rödpeppar är capsaicin, som även förekommer i besläktade kryddor som bl.a. chilipeppar, chiliblandning och framför allt cayennepeppar. Även fast den hettande smaken oftast korrelerar med värmeproduktionen, behöver det inte nödvändigtvis vara så. Exempelvis har capsiate, en icke-hettande substans i peppar, nyligen visats ha liknande effekt som capsaicin på energiförbrukningen och frisättningen av adrenalin vid samma dos som capsaicin. Båda motverkar även lika effektivt ansamling av kroppsfett.
Det är visat att intag av rödpeppar resulterar i en signifikant ökad dagliga energiförbrukning med 3.2 % jämfört med kontrollgruppen. Dessutom noterades i denna studie en tendens till ökad fettförbränning med 16.7 % och minskad förbränning av protein med 8.1 % och en ökad förbränning av kolhydrater med 2,6 %. Samtidigt minskade det totala energiintaget signifikant med 17.3 %, motsvarandes ca 882 kalorier! Detta överrensstämmer med den sk. termostatiska teorin om aptitreglering, som säger att en ökad kroppstemperatur minskar matlusten.
Logiskt sett borde en aptitretare öka matintaget. Men inte när capsaicin är med i leken! Det är nämligen visat att tillsats av rödpeppar till en aptitretare resulterar i ett minskat spontant kalori-, fett- och kolhydratintag. Efter att före lunch ha ätit en aptitretare spetsad med rödpeppar noterades närmare bestämt ett signifikant minskat energiintag och kolhydratintag vid lunch och eftermiddagssnacks med 11 % respektive 18%. Inget illamående eller andra otrevliga effekter rapporterades från någon av försökspersonerna, vilket visar att kryddor innehållandes capsaicin inte bara är effektiva, utan även säkra att använda. Detta betonar capsaicins effektivitet i praktiken! I dagens överflödssamhälle där dilemmat är att motstå frestelsen att äta mer än vi förbrukar, är capsaicins aptitdämpande effekt och dess förmåga att öka energiförbrukningen och fettförbränningen i allra högsta grad relevant.
Capsaicin har även förmågan att få fettsnåla måltider att upplevas vara lika flottiga som mer fettrika alternativ. Denna effekt skulle vara speciellt lämpligt för dig som går på diet och har en förkärlek för ”äkta flottiga fettdrypare”!
Läs vidare i del två av artikeln "5 kylskåpstips för toppformningen"...
|
|
|
