Är detta ett bra 5-split schema?

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Hej jag är en kille på 18 år och har gymmat i några månader nu. Bulkar för tillfället och målet är att bygga muskelmassa. Jag undrar om detta är ett bra schema just för att bygga muskelmassa?

Dag 1. rygg/biceps
Dag 2. bröst/triceps
Dag 3. ben/mage
Dag 4. axlar/biceps
Dag 5. bröst/triceps

Jag kör detta från Må-Fre då jag inte har möjlighet att köra på helgerna.
Varje pass tar cirka 1h, och då hade jag tänkt att köra cirka 3 övningar/ muskelgrupp.
Jag har valt att köra bröst-triceps-biceps 2 gånger i veckan då jag prioriterar dessa högre och vill bygga upp dessa mer.

[Anonym anvandare]

Är mer per automatik bättre?

Vilka övningar kör du?
Hur många set per muskelgrupp och pass?
Hur sköter du din kost?
Använder du några kosttillskott?

[Anonym anvandare]

Jorgen wrote:

Är mer per automatik bättre?

Vilka övningar kör du?
Hur många set per muskelgrupp och pass?
Hur sköter du din kost?
Använder du några kosttillskott?

Innan jag tänkte byta till detta schema som jag beskriver så körde jag en muskelgrupp/dag.
Med detta hade jag tänkt att köra:

Dag 1: Rygg/biceps:
Marklyft
Latsdrag till bröst
sittande rodd
(ev. shrugs, om jag inte tar det på axel passet)
Bicepscurls sittande (hantlar)
Scottcurl
Stångcurl

Dag 2:
Bänkpress
Lutande hantelpress
Flyes med hantlar
Lutande bänkpress i smith
Skullcrushers
french press med hantel
stående tricepsextension i cable

Dag 3:
Knäböj
Benpress
utfall
Benspark
stående vadpress i smith
Cablecrunches
Hängande benlyft
Sen en magövning i maskin

Dag 4:
Militärpress
Hantelpress
hantellyft åt sidan
baksida axel i maskin
Facepulls typ, fast i maskin med en stång
+ biceps övningarna

Dag 5:
Samma som dag 2.

Hade tänkt köra 4×8 på allt.

Jag tror att jag sköter min kost rätt så bra. Försöker testa mig fram vilken kaloriintag/dag som är bra. Testade med 3000 i en vecka först, det var för mycket så jag sänkte till 2500, det var också för mycket så nu testar jag 2200 och hoppas att jag går upp cirka 0,5 kg / vecka med det.

Jag äter mestadels det mamma lagar, så det blir oftast ris/kyckling.

Jag drick en proteindryck (1 dl) efter varje gympass.

[Anonym anvandare]

meganide wrote:

Innan jag tänkte byta till detta schema som jag beskriver så körde jag en muskelgrupp/dag.
Med detta hade jag tänkt att köra:

Dag 1: Rygg/biceps:
Marklyft
Latsdrag till bröst
sittande rodd
(ev. shrugs, om jag inte tar det på axel passet)
Bicepscurls sittande (hantlar)
Scottcurl
Stångcurl

12 set rygg, 12 set biceps

Dag 2:
Bänkpress
Lutande hantelpress
Flyes med hantlar
Lutande bänkpress i smith
Skullcrushers
french press med hantel
stående tricepsextension i cable

16 set bröst, 12 set triceps.

Dag 3:
Knäböj
Benpress
utfall
Benspark
stående vadpress i smith
Cablecrunches
Hängande benlyft
Sen en magövning i maskin

12 set ben, 4 set vader, 12 set mage.

Dag 4:
Militärpress
Hantelpress
hantellyft åt sidan
baksida axel i maskin
Facepulls typ, fast i maskin med en stång
+ biceps övningarna

20 set axlar 12 set biceps(?)

Dag 5:
Samma som dag 2.
16 set bröst, 12 set triceps.

Hade tänkt köra 4×8 på allt.

Jag tror att jag sköter min kost rätt så bra. Försöker testa mig fram vilken kaloriintag/dag som är bra. Testade med 3000 i en vecka först, det var för mycket så jag sänkte till 2500, det var också för mycket så nu testar jag 2200 och hoppas att jag går upp cirka 0,5 kg / vecka med det.

Jag äter mestadels det mamma lagar, så det blir oftast ris/kyckling.

Jag drick en proteindryck (1 dl) efter varje gympass.

Så på en vecka blir fördelningen alltså:
12 set rygg
24 set biceps
32 set bröst
4 set vader
24 set triceps
20 set axlar
12 set ben
12 set mage

Det är en i mitt tycke något skev fördelning av muskelgrupperna.
Stora muskelgrupper som ben och rygg får mycket mindre träning än små muskelgrupper som biceps, triceps och axlar.
Vaderna får obefintligt med träning (det är dessutom en muskelgrupp som många har svårt för och som kräver mycket jobb) och bröstet massor.

Jag tycker att du borde prioritera om och lägga mest arbete på rygg, ben och bröst. I den ordningen. Sen axlar, triceps, biceps, mage.
Fyra set vader är liksom inte lönt att köra och jag gissar att du inte är så intresserad av att köra vader ordentligt.

[Anonym anvandare]

Jorgen wrote:

meganide wrote:

Innan jag tänkte byta till detta schema som jag beskriver så körde jag en muskelgrupp/dag.
Med detta hade jag tänkt att köra:

Dag 1: Rygg/biceps:
Marklyft
Latsdrag till bröst
sittande rodd
(ev. shrugs, om jag inte tar det på axel passet)
Bicepscurls sittande (hantlar)
Scottcurl
Stångcurl

12 set rygg, 12 set biceps

Dag 2:
Bänkpress
Lutande hantelpress
Flyes med hantlar
Lutande bänkpress i smith
Skullcrushers
french press med hantel
stående tricepsextension i cable

16 set bröst, 12 set triceps.

Dag 3:
Knäböj
Benpress
utfall
Benspark
stående vadpress i smith
Cablecrunches
Hängande benlyft
Sen en magövning i maskin

12 set ben, 4 set vader, 12 set mage.

Dag 4:
Militärpress
Hantelpress
hantellyft åt sidan
baksida axel i maskin
Facepulls typ, fast i maskin med en stång
+ biceps övningarna

20 set axlar 12 set biceps(?)

Dag 5:
Samma som dag 2.
16 set bröst, 12 set triceps.

Hade tänkt köra 4×8 på allt.

Jag tror att jag sköter min kost rätt så bra. Försöker testa mig fram vilken kaloriintag/dag som är bra. Testade med 3000 i en vecka först, det var för mycket så jag sänkte till 2500, det var också för mycket så nu testar jag 2200 och hoppas att jag går upp cirka 0,5 kg / vecka med det.

Jag äter mestadels det mamma lagar, så det blir oftast ris/kyckling.

Jag drick en proteindryck (1 dl) efter varje gympass.

Så på en vecka blir fördelningen alltså:
12 set rygg
24 set biceps
32 set bröst
4 set vader
24 set triceps
20 set axlar
12 set ben
12 set mage

Det är en i mitt tycke något skev fördelning av muskelgrupperna.
Stora muskelgrupper som ben och rygg får mycket mindre träning än små muskelgrupper som biceps, triceps och axlar.
Vaderna får obefintligt med träning (det är dessutom en muskelgrupp som många har svårt för och som kräver mycket jobb) och bröstet massor.

Jag tycker att du borde prioritera om och lägga mest arbete på rygg, ben och bröst. I den ordningen. Sen axlar, triceps, biceps, mage.
Fyra set vader är liksom inte lönt att köra och jag gissar att du inte är så intresserad av att köra vader ordentligt.

Okej, jag inser nu att det kanske inte är ett bra upplägg. Jag hittade ett över/underkropps program som man kör 4 dagar i veckan med och undrar om detta är bra då. Jag har korrigerat det lite genom att lägga till shrugs + baksida axlar då dessa inte var med.

Överkroppspass 1:
Bänkpress 5×5
Skivstångsrodd 4×8
Uppåtlutad hantelpress 3×8
Sittande rodd (smalt grepp) 3×8
Triceps pushdown 3×8
Stångcurl 3×8
Shrugs 4×8

Underkroppspass 1:
Knäböj 5×5
Raka marklyft 4×8
Utfall 3×8
Benspark 3×8
Crunches (på boll) 3 set
Eventuell övning för vaderna

Överkroppspass 2:
Militärpress 5×5
Chins/Latsdrag 4×6
Dips 3×8
Hantelrodd 3×8
Liggande tricepsextension 3×8
Alternerande hantelcurl 3×8
Baksida axlar 4×8

Underkroppspass 2:
Marklyft 5×5
Frontböj 4×6
Benpress 3×8
Lårcurl 3×8
Hängande benlyft 3 set
Eventuell övning för vaderna

synpunkter?

[Anonym anvandare]

meganide wrote:

Okej, jag inser nu att det kanske inte är ett bra upplägg. Jag hittade ett över/underkropps program som man kör 4 dagar i veckan med och undrar om detta är bra då. Jag har korrigerat det lite genom att lägga till shrugs + baksida axlar då dessa inte var med.

Överkroppspass 1:
Bänkpress 5×5
Skivstångsrodd 4×8
Uppåtlutad hantelpress 3×8
Sittande rodd (smalt grepp) 3×8
Triceps pushdown 3×8
Stångcurl 3×8
Shrugs 4×8

Underkroppspass 1:
Knäböj 5×5
Raka marklyft 4×8
Utfall 3×8
Benspark 3×8
Crunches (på boll) 3 set
Eventuell övning för vaderna

Överkroppspass 2:
Militärpress 5×5
Chins/Latsdrag 4×6
Dips 3×8
Hantelrodd 3×8
Liggande tricepsextension 3×8
Alternerande hantelcurl 3×8
Baksida axlar 4×8

Underkroppspass 2:
Marklyft 5×5
Frontböj 4×6
Benpress 3×8
Lårcurl 3×8
Hängande benlyft 3 set
Eventuell övning för vaderna

synpunkter?

En sak bara, jag hade lagt till ett set mer på triceps jämfört med biceps. Alltså 4*8 istället för 3*8. Detta för att triceps är den största delen av överarmen och kan behöva lite mer träning än biceps som får jobba hårdare i dragövningarna än vad triceps gör i pressövningarna.

Annars tycker jag att det ser bra ut.

Se bara till att lära dig korrekt teknik i alla övningarna. Fråga någon instruktör eller någon annan som är duktig på övningsutförande på gymmet.

[Anonym anvandare]

Jorgen wrote:

meganide wrote:

Okej, jag inser nu att det kanske inte är ett bra upplägg. Jag hittade ett över/underkropps program som man kör 4 dagar i veckan med och undrar om detta är bra då. Jag har korrigerat det lite genom att lägga till shrugs + baksida axlar då dessa inte var med.

Överkroppspass 1:
Bänkpress 5×5
Skivstångsrodd 4×8
Uppåtlutad hantelpress 3×8
Sittande rodd (smalt grepp) 3×8
Triceps pushdown 3×8
Stångcurl 3×8
Shrugs 4×8

Underkroppspass 1:
Knäböj 5×5
Raka marklyft 4×8
Utfall 3×8
Benspark 3×8
Crunches (på boll) 3 set
Eventuell övning för vaderna

Överkroppspass 2:
Militärpress 5×5
Chins/Latsdrag 4×6
Dips 3×8
Hantelrodd 3×8
Liggande tricepsextension 3×8
Alternerande hantelcurl 3×8
Baksida axlar 4×8

Underkroppspass 2:
Marklyft 5×5
Frontböj 4×6
Benpress 3×8
Lårcurl 3×8
Hängande benlyft 3 set
Eventuell övning för vaderna

synpunkter?

En sak bara, jag hade lagt till ett set mer på triceps jämfört med biceps. Alltså 4*8 istället för 3*8. Detta för att triceps är den största delen av överarmen och kan behöva lite mer träning än biceps som får jobba hårdare i dragövningarna än vad triceps gör i pressövningarna.

Annars tycker jag att det ser bra ut.

Se bara till att lära dig korrekt teknik i alla övningarna. Fråga någon instruktör eller någon annan som är duktig på övningsutförande på gymmet.

Okej tack så mycket! Jag har ytterligare en fundering, bör man inte lägga till bröst flyes på någon av överkropps passen? Då jag knappt kan göra en rep på dips så kanske jag kan ersätta den mot bröst flyes istället för att få lite mer bröst.

[Anonym anvandare]

meganide wrote:

Okej tack så mycket! Jag har ytterligare en fundering, bör man inte lägga till bröst flyes på någon av överkropps passen? Då jag knappt kan göra en rep på dips så kanske jag kan ersätta den mot bröst flyes istället för att få lite mer bröst.

Övning ger färdighet.
Man kan öka ganska fort i repsantal i dips om man ger sig den på det.
Och i detta programmet så är dips en bättre övning än flyes, för den involverar triceps och axlar mer än vad flyes gör.

Här har du fö ett korrekt utförande på dips (och chins): https://www.youtube.com/watch?v=ZxWX_FawKzo

[Author]

Posts