Bra träningsschema? Några tips?

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Har ett träningsschema jag gjort så tänkte om ni har några tankar. Är nybörjare/medel inte tränat i gym på 10år, tränade elitbrottning som ung fram till 19år så då var det mycket träning. Vikterna är en start för att ökas eftersom, men tränar mycket själv så kan inte ha för tungt.

Måndag Bröst
15 rep/3 set
20 st armhävningar
Bänkpress 20kg, 30kg, 35kg
Bänkpress snedbänk 20kg, 30kg, 35kg
Nautilus press 35kg, 45kg ,50kg
Peck deck 25kg, 30kg, 35kg

Tisdag Rygg
10 Pullups
Roddmaskin 25kg, 35kg, 40kg
Lastdrag bakom huvudet 30kg. 40kg, 45kg
framåtlutande skivstångsrodd 20kg, 30kg, 35kg

Onsdag Axlar
Arnold press 25kg
Hantellyft från sidan 10kg
Hantellyft från framåt 10kg

Torsdag Biceps/triceps
Scottcuns i maskin 15kg, 20kg, 25kg
Z-stång curls i maskin 15kg, 20kg, 25kg

Fredag ben
Knäböj 20kg. 25kg. 30kg
Utfall 20kg, 25kg, 30kg
benpress maskin 25kg, 35kg, 45kg

Lördag Cordio
60 min Löpning

[Anonym anvandare]

Det känns som om du nu ska träna styrka fem dagar i veckan är det bättre att träna varje muskelgrupp vid flera tillfällen. Jag har tidigare postat ett förslag som jag redovisar nedan. På detta sätt tränar du var muskelgrupp fem gånger under en treveckorsperiod. Det bör ge snabbare resultat än att bara köra var muskelgrupp en gång i veckan. Du behöver dessutom inte ta ut dig helt vid vart träningstillfälle och får då lättare att undvika skador.

Prova att köra en tresplit enligt push-pull-legs. Det är en bra split som ger varje muskelgrupp hygglig chans till att återhämta sig mellan vart träningstillfälle. Vid vart träningstillfälle kör du dessutom nån av de tre stora basövningarna bänkpress (eller varianter av den), marklyft och knäböj. Detta för att ge dig själv chans att faktiskt bli stark också och inte bara få lite gymfernissa. Kör inte rygg och ben två dagar i rad eftersom även benträning i form av t ex knäböj tar mycket även på ryggen.

Exempel på övningar:

Pull (rygg-biceps)

Marklyft
Stångrodd
Hantelrodd
Chins
Sittande rodd
Latsdrag
Bicepscurl stång
Hantelcurls

Push (bröst-axlar-triceps)

Bänkpress och varianter av den
Liggande hantelpress
Flyes
Dips
Flyes med kablar
Militärpress
Axelpress med hantlar
Hantellyft åt sidan
Smalbänkpress
Scullcrusher
Triceps pushdown

Legs (ben-mage)

Knäböj
Frontböj
Benpress
Rumänska marklyft
Benspark
Vadpress, stående eller sittande
Kabelcrunches
Hängande benlyft
Russian twist

Välj vilka övningar du vill men se till att du har minst en basövning med för rygg, bröst och ben och gärna militärpress för axlarna. Lägg även till egna som just du gillar och som saknas på min lista. Se till att köra ca 60 reps för varje muskelgrupp förutom för biceps och triceps. Där bör det räcka med 30-40st eftersom de får mycket träning vid rygg-respektive bröst/axelträningen. Kör tills du hade kunnat göra en repetition till i alla set förutom i nåt av de sista på var muskelgrupp där du kan krama ur det sista. Lyssna dock på kroppen och känn om du har energin till det.

Tre pass i rad skulle kunna se ut så här t ex:

Pull
Marklyft 3×5
Stångrodd 3×8
Chins 3x så många du klarar
Bicepscurl med stång 4×10

Push
Bänkpress 4×8
Lutande hantelpress 4×8
Militärpress 3×8
Hantellyft åt sidan 3×8
Dips 3×8 använd vikt om du kan köra fler än så
Triceps pushdown 3×10

Legs
Knäböj 4×5
Rumänska marklyft 3×8
Benspark 3×8
Stående vadpress 5×10
Kabelcrunches 4×10
Benlyft 4 set

Med dessa övningar blir du båda stark och formar kroppen med lite mer kött på benen. Men glöm inte att äta och sova bra också.

Lycka till!

[Author]

Posts