Bli medlem på Body:s forum!
Här i BODYs forum ansvarar medlemmarna själva för vad de skriver. Här gäller inte det utgivaransvar som finns på Body.se. Läs våra regler.
Titel
Registrerad 2008-05-17
Inlägg 391

Grandmaster skrev:
Det där är en finfin rutin. Enda ändringen jag skulle föreslå är

Bench press 2 x 6 (platsbyte)
Squat 1 x 20
Overhead Press 2 x 10


och

Deadlift 2 x 4-6 (istället för Stiff-legged Deadlift 2 x 12)
Chins 2 x 8 (with added weight)
Calf raises 3 x 15

och sedan cykla detta Mån/Fre eller var fjärde dag (dvs 2x/8 dagar).

Växte själv mycket bra på en liknande rutin när jag först började träna enligt lågvolymprinciperna för många år sen.


Håller helt med angående DL kontra SLDL. Av någon orsak rekommenderar alla i hargainersvägen SLSL framör vanlig DL, då det gäller dessa minimalistiska upplägg. Hursomhelst, ser du någon direkt nackdel med att splitta på bänk och OHP så att dessa körs på olika pass. Har personligen väldigt goda erfarenheter av att splitta mina pressar så, så undrar av ren nyfikenhet..

Titel
Registrerad 2005-11-20
Inlägg 1 608

johanww skrev:
Håller helt med angående DL kontra SLDL. Av någon orsak rekommenderar alla i hargainersvägen SLSL framör vanlig DL, då det gäller dessa minimalistiska upplägg. Hursomhelst, ser du någon direkt nackdel med att splitta på bänk och OHP så att dessa körs på olika pass. Har personligen väldigt goda erfarenheter av att splitta mina pressar så, så undrar av ren nyfikenhet..


Ja, jag skulle ha bytt plats med OHP och chins.

Titel
Registrerad 2006-05-22
Inlägg 1 985

Ett annat intressant upplägg a la McRoberts:

Knäböj
Dips
Hantel/Stångrodd

Marklyft
Bänk/Snedbänk
Pullups/Chins

Titel
Registrerad 2006-05-22
Inlägg 1 985

Stenne skrev:
1. I Stuart McRoberts bok Beyond Brawn så står det en del programupplägg, men inte hur många set som ska göras. Vet någon hur många han brukar avse?


Han ger flera tips, men till syvende och sist är det ju upp till dig hur bra du återhämtar dig samt på vilken intensitet du väljer att ligga på. Som vanligt; ju högre intensitet ju lägre volym. 1-3 arbetsset. Han rekommenderar ju också även kumulativ träning dvs högsetsträning emellanåt på runt sex set men det är ju ett annat ämne som inte hör hit.

Citat:
2. Angående "Ultra Hardgainer Routine" som det finns inlägg om på föregående sida i den här tråden, kan man byta ut knäböj mot utfall och överskallenpressar till uppåtlutande hantelpressar istället? Jag kan inte knäböja på grund av axelproblem.


Absolut!

Citat:
3. Blir det inte för lite för hamstringarna? Och för lite för bröst? Tänkte köra det upplägget måndag och torsdag.


Utfall tränar harmstrings mycket bra då rörelsen blir större i höftleden än knäleden. Prova i smithmaskinen.

Prova i 6 månader och se posta sedan resultaten här på forumet.

Citat:
4. Varför så höga repsantal för ben?


Vad menar du?

Citat:
5. Kan man inte ha marklyft och bänkpress på samma pass i stället? Alltså så här. Min version.

Måndag. Marklyft 2x4-6. Bänkpress 2x4-6, chin eller stångrodd 2x4-6. Mage 2x?.

Torsdag. Utfall 2x4-6. Uppåtlutande hantelpress 2x4-6. Benpress 1x4-6. Chin eller stångrodd 2x4-6. Vader 2x?.

Inget extra för triceps?


Ser ok ut. Om du vill kan du alltid slänga in en tricepsövning alternativt hantellyft åt sidan om du inte kan köra axelpress.

Titel
Registrerad 2006-05-22
Inlägg 1 985

Undvik positiv fail, dvs då du omöjligtvis kan punga ur dig en enda reps till, utan sluta när du kan klara max 1-2 till.

Känner du att du lätt blir övertränad så minska träningsfrekvensen ytterligare t.ex må-fre-ons istället.

20 repparen för böjen är valfri, är den inget för dig så strunta i den. men den är klart värd att prova. Läs sid 266-270. Kap 12 går igenom hur du själv sätter ihop ett program.

Titel
Registrerad 2006-05-22
Inlägg 1 985

Starta en journal och kör till failure:emo-thumb

Titel
Registrerad 2006-05-22
Inlägg 1 985

Ännu en bra sida av Brooks D Kubik:

http://www.brookskubik.com/?p=106

Titel
Registrerad 2008-05-17
Inlägg 391

Fint allan!

Den här såg inte så pjåkig ut:

Abbreviated Workout No. 5
1. Press behind neck 3 x 10-12
2. Breathing squat 1 x 20-30
3. Stiff legged deadlift 1 x 12-15

Kanske lite väl mycket underkropp mot överkropp, men jag får iaf stor lust att testa. Iaf, en liten påminnelse om att allt inte handlar om bänk och rodd.

Titel
Registrerad 2005-11-20
Inlägg 1 608

SLDL efter böj är ingen höjdare. Den kombinationen förekommer ofta i sådana sammanhang, och jag har alltid ogillat det. Blir kaka på kaka. Mark kör man på en separat dag.

Titel
Registrerad 2007-01-11
Inlägg 7 270

Hur är det med att kombinera löpning med lågvolymsträning?
Om man tar mitt exempel, jag springer tre gånger i veckan.
Intervaller en dag, 3-5 km en dag och en lite längre sträcka en dag.
Nu när man suttit och kollat igenom en del i denna tråd är man lite sugen på att pröva.
Skulle det kunna funka att springa såpass mycket och ändå kunna utveckla styrka med lågvolym?
Jag vet att nutz här på forumet slåss ett x antal timmar i veckan och ändå är framgångsrik med sin styrketräning.

Titel
Registrerad 2005-11-20
Inlägg 1 608

Ja. Skulle t o m hävda att det är optimalt i det fallet (dvs lågvolym > högre volym, ju mer du tränar vid sidan om i form av ex konditionsrelaterad träning eller idrott).

Titel
Registrerad 2007-01-11
Inlägg 7 270

Grandmaster skrev:
Ja. Skulle t o m hävda att det är optimalt i det fallet (dvs lågvolym > högre volym, ju mer du tränar vid sidan om i form av ex konditionsrelaterad träning eller idrott).


Okej, tack!

nutz
Titel
Registrerad 2006-02-16
Inlägg 3 128

Jag har väl lyckats öka en del men det har inte gått så fort som det borde. Felet är troligen att jag ökat volymen så fort jag inte gjort styrkeökningar och således tidvis övertränat.
Hade jag tränat mina 5-8 timmar cardio och en typisk högvolyms 3- eller 4-split hade jag troligen tränat ihjäl mig för länge sen.

Ägnar man sig åt annat än styrketräning har man helt enkelt inte samma förutsättningar som de flesta andra i de här kretsarna(kolo, body). Visst går det att styrketräna samtidigt som man upprätthåller en massvis dos cardioträning, men det krävs nog ett jäkla tålamod och man får nog vara nöjd med det man får och hålla förväntningarna lite lägre.

Titel
Registrerad 2007-01-11
Inlägg 7 270

nutz skrev:
Ägnar man sig åt annat än styrketräning har man helt enkelt inte samma förutsättningar som de flesta andra i de här kretsarna(kolo, body). Visst går det att styrketräna samtidigt som man upprätthåller en massvis dos cardioträning, men det krävs nog ett jäkla tålamod och man får nog vara nöjd med det man får och hålla förväntningarna lite lägre.


Jag kan tänka mig att det helt klart påverkar progressionen att träna något annat vid sidan om styrketräningen.
Eftersom att jag inte ökat i de tre stora på väldigt länge har jag insett att åtgärder måste vidtas.
Förmodligen har mitt upplägg varit helt åt helvete p.g.a. okunskap.
Nu är jag faktiskt sugen på att testa lågvolym..

Titel
Registrerad 2006-05-22
Inlägg 1 985

Grandmaster skrev:
SLDL efter böj är ingen höjdare. Den kombinationen förekommer ofta i sådana sammanhang, och jag har alltid ogillat det. Blir kaka på kaka. Mark kör man på en separat dag.


Där kan jag delvis hålla med. Tanken är väl att man då på andra passet vilar korsryggen. Är dock ej heller särskilt förtjust i SLDL.
De andra förkortade passen i länken är bättre dock:

Abbreviated Workout No. 1

1. Squat 5 x 5

2. Bench press 5 x 5

3. Barbell bent-over rowing 5 x 5

Abbreviated Workout No. 2

1. Wide grip pull-ups 5 x 5-10

2. Parallel dips 5 x 5-10

or

Bench press 5 x 5-10

3. Breathing Squat 1 x 20

Abbreviated Workout No. 3

1. Bent-legged or trap bar deadlift 5 x 5

2. Barbell bench pres 5 x 5-6

3. Wide grip pull-up 5 x 5-10

Abbreviated Workout No. 4

1. Power clean 5 x 5

2. Military press or push press 5 x 5

3. Squat or front squat 5 x 5

Titel
Registrerad 2008-05-17
Inlägg 391

Rasumus Andersson: Om du inte vill dra ner på cardion är jag helt överygad om att ett högintensivt lågvolymsupplägg för styrkan vore mycket bättre en ngn bro-split eller mediumvolyms helkroppspass (typ en hel hop övningar och 3*8 på allt - egentligen ganska hög volym).
Grandmaster och Allan: har faktiskt testat köra sldl och böj på samma dag, och gillade det inte alls. Hade dock tänkt ge det en andra chans då alla från dr. ken till dinasuriemannen rekommenderar det. Nåväl, kanske jag skippar det eller testar:

1: OHP
2. Mark/böj (varannat pass)
3. Chins
(kanske 4.Arm eller magövning)

Titel
Registrerad 2007-01-11
Inlägg 7 270

Okej, det låter ju som en bra idé.
Jag får läsa på lite så får vi se om jag också blir en lågvolymare.
:)

Titel
Registrerad 2008-05-17
Inlägg 391

Svaret heter återhämtningsförmåga. ;)

Titel
Registrerad 2006-05-22
Inlägg 1 985

johanww skrev:
har faktiskt testat köra sldl och böj på samma dag, och gillade det inte alls. Hade dock tänkt ge det en andra chans då alla från dr. ken till dinasuriemannen rekommenderar det. Nåväl, kanske jag skippar det eller testar:

1: OHP
2. Mark/böj (varannat pass)
3. Chins
(kanske 4.Arm eller magövning)


För att inte träningscykeln ska bli för kort kan du ju pendla mellan tre olika pass. Ex mark/bänk/chins dag 1, Böj/Dips/Rodd dag 2 samt Frontböj/OHP/pullups dag 3.

Titel
Registrerad 2008-05-17
Inlägg 391

Nej, jag hittade bara på det. Eftersom jag hatar bänk och älskar OHP tänkte jag det vore roligt att testa något enkelt upplägg där man uteslutande fokuserar på typ en eller två överkroppsövningar.

Titel
Registrerad 2008-05-17
Inlägg 391

Jag skulle inte klassa marklyft som en ryggövning, utan snarare som en övning för hela posterior chain. Om det leder till obalans att bara köra mark har jag ingen aning om. Anser dock att man bör träna latsen koncentriskt och exentriskt genom stångrodd eller chins. Själv kör jag supinerade chins, eftersom det tillåter att man använder en större belastning och involverar en större muskelarea och ger längst ROM (="största" latsövningen).

Jag tillåter mig svanka ganska mycket då jag kör OHP. Försöker att inte tänka i termer av att pricka den och den muskeln, så för mig är det egalt om jag "hjälper till med pecsen" eller ngt. Jag utgår från att allt blir bra sålänge man kör maximal ROM (inom de gränser ens kropp tillåter), använder allt tyngre vikter och är konsekvent i sitt utförande. Målet är att bli starkare och därigenom få mer muskler. Försöker underställa hela min träning dessa mål, och låter bro-splitfolket oroa sig över att splitta, pricka, chocka och pumpa.

Det är så jag ser på saken, men vill påpeka att jag inte är expert på ngt sätt. Vill dock göra allt så enkelt som möjligt så att man kan fokusera på det viktigaste: progression.

Jo.
Titel
Registrerad 2007-08-26
Inlägg 8

Funderar på att börja med HIT. ser detta schema OK ut? något som bör ändras?

Tisdag:
press bakom nacken 12-5 reps.
SLDL 20-8 reps
T-bar 12-5 reps

Fredag:
Bänkpress 12-5 reps
chins 12-5 reps
knäböj 10-5 reps
benpress widowmaker 25-15 reps

höja med 2,5 kg per pass till man når de lägsta repsen, sedan börja om hade jag tänkt mig. ser det galet ut eller är det bara att köra?

MVH Joel

Titel
Registrerad 2005-11-20
Inlägg 1 608

Kör konventionella mark istället och börja i 12-15 repsintervall där.

Annars ser det ovanligt vettigt ut. Finns egentligen inte så mycket som "bör" ändras, men med facit i hand önskar jag t ex att jag lagt in lite mer direkt tricepsträning när jag körde HIT. Långa armar = kräver direkt tricepsträning, iallafall efter det inledande skedet. Lite pushdowns eller french press kan värt att slänga in i schemat.

Titel
Registrerad 2005-11-20
Inlägg 1 608

Om någon är intresserad av min allra första träningsrutin, den som fick mig att bli frälst på lågvolymträning/HIT, så skriver jag om den i min senaste bloggpost.

http://leangains.blogspot.com/2009/01/minimalist.html

A (day 1)

Bench press
1 set to failure
Immediately followed by pushups to failure
Followed by another set of bench (with a lot less weight)
Immediately followed by pushups to failure
and repeated one more round.
10 mins rest
Chins for 2-3 sets to failure

B (day 4)

Breathing Squats (20 reps)
Leg extensions, 1 set to failure

C (day 7)

Deadlifts (started at 20 reps here, added weight and decreased reps until I was working in the 3-5 rep range after several months).
10 min rest
Pullups for 2-3 sets to failure

And then days 8-10 were spent resting. And eating.

henkebenke
Titel
Registrerad 2005-12-27
Inlägg 4 767

Grandmaster; skulle du ha ändrat någonting på den, så här i efterhand? Hur och hur länge hade du tränat innan?

Titel
Registrerad 2005-11-20
Inlägg 1 608

Nej, inte direkt. Rutinen kanske var så effektiv just för att jag inte lekte runt för mycket med massa olika övningar. Ingen poäng att sitta och spekulera om det gått ännu bättre om jag gjort si eller så. Tror jag tränat något år innan jag började med den.

Titel
Registrerad 2008-05-17
Inlägg 391

Martin, var fick du idén att köra sån vansinnig pressträning? Vet att McRobert har en rutin i beyond drawn där han föreslår bänk följt av push ups till utmattning. Var det där du fick idén?

Titel
Registrerad 2005-11-20
Inlägg 1 608

johanww skrev:
Martin, var fick du idén att köra sån vansinnig pressträning? Vet att McRobert har en rutin i beyond drawn där han föreslår bänk följt av push ups till utmattning. Var det där du fick idén?


Jag vet faktiskt inte. Kan ha varit från boken. Det var iallafall extremt effektivt.

Hade legat på 60 kg bänk i flera månader, men med den träningen kunde jag hoppa 2,5-5 kg per pass. Passet gav en fruktansvärd träningsvärk, aldrig varit med om något liknande. Träningsvärk en vecka efter de första passen. Notera att jag endast körde ett sådant pass var tionde dag.

Titel
Registrerad 2008-05-17
Inlägg 391

Grandmaster skrev:
Jag vet faktiskt inte. Kan ha varit från boken. Det var iallafall extremt effektivt.

Hade legat på 60 kg bänk i flera månader, men med den träningen kunde jag hoppa 2,5-5 kg per pass. Passet gav en fruktansvärd träningsvärk, aldrig varit med om något liknande. Träningsvärk en vecka efter de första passen. Notera att jag endast körde ett sådant pass var tionde dag.


Kan tänka mig att man behöver ordentligt lång återhämtning och att man får skippa axelpressar om man ska fixa en sån broish volym i kombination med HIT-intensitet. Blir hur som helst sugen att testa, då bänk är min svagaste övning. Iofs aldrig satsat på bänk utan kört mycket OHP istället, men kanske värt att testa. Axlarna får ju hursomhelst jobba mycket i bänk. Dessutom klarar de inte av att tränas lika brutalt som bröstet. Hm, blir nog tvungen att testa din bröstträning..

Jay
Jay
Titel
Registrerad 2005-10-22
Inlägg 5 288

Någon som sitter på fler fina länkar?

Online just nu
Offline

Du är inte inloggad. Logga in för att få tillgång till fler funktioner.


Forumet modereras av Body Crew.
Har du synpunkter på modereringen, var vänlig kontakta oss.

Anmäl inlägg och trådar som bryter mot forumets regler.

Alla kan läsa det här forumet.
Inloggade användare kan skriva i det här forumet.

Just nu är 0 medlemmar online. 0 foruminlägg har postats idag.



Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017

  • BODY 397, augusti 2017

  • BODY 396, juli 2017

  • BODY 395, juni 2017