- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej! Jag vill gärna fråga en sak och hoppas att någon kan svara, om man inte vill ”bygga” muskler via sin styrketräning, utan mer vill få långa/smala muskler som gör att man ser vältränad och stark ut med lite muskelmassa, ska man då ligga på en vikt som gör att man orkar 15 repsx4 då och sedan variera med kanske 5 kg upp en vecka och sedan ner tillbaka till den tidigare vikten efteråt? Jag körde tungt innan och då växte mina benmuskler(inget jag ville då mina lår fortfarande är stora utan jag vill ha dem mindre, de växte 3 cm på en månad från 69 cm till 72/73) och nu kör jag istället med 35 kg istället för tidigare 55kg i legcurl/omvänd legcurl, squats med 30 kg istället för 35 kg, liggande benpress rumpa 30 kg istället för 60 kg och 50-60 kg i sittande benpress istället för 100 kg benpress, men jag är osäker på hur mycket jag ska sänka på rygg för där tar jag mellan 30-45 kg i latsdrag sittande och stående, marklyft stående 10 kg och armar brukar ligga på allt från 4-9 kg beroende på övning, vissa upp till 15 kg, tidigare körde jag 10×4 men idag körde jag med de lättare vikterna 4×15, jag har mer fria vikter och liknande, gör jag rätt? Jag kör även helkroppspass så jag kör underkroppen (mage, ben rumpa 4 övningar per del) och sedan överkroppen (biceps, triceps, axlar, rygg 4 övningar per del) 2 dagar per del varje vecka och sedan cardio 40 min + 1 dag med bara cardio och vilodag, Men jag är osäker på vilka vikter jag ska ligga på om jag vill köra mer förbrännande och uthållighet än byggande, kan du ge mig tips?
Det jag vill ha är alltså slanka men vältränade ben, smalare lår, plattare mage och starkare armar, jag vill inte bygga rena muskler och jag äter rätt enligt en PT jag pratade med men jag har inte råd med en PT-timme just nu..Hejsan, det är lite klumpigt att uttrycka sig med långa eller korta muskler, muskler blir varken kortare eller längre av styrketräning. Vid hård träning blir de tjockare, vilket kanske uppfattas som kortare, vid mindre träning blir de inte lika tjocka och kanske då uppfattas som längre fast de egentligen är lika långa
Men jag förstår vad du menar, det som jag tycker är bra att utgå från är ditt RM, alltså det du tar maxar i olika övningar.
Om du tar 50kg i bänkpress så är de ditt RM. Sedan lägger man upp sina övningar utifrån det, om du exempelvis kan göra 10 st repetitioner på 38kg i bänkpress är det ungefär samma som att göra 1 repetition på 50kg.Om man drar lite skarpa linjer för vad som ger vad i effekt så brukar man säga att om du ligger på mellan 60-85% av ditt RM (beroende på hur pass tränad du är) så uppstår muskeltillväxt om du utför 6-12 repetitioner. Utför du 1-5 repetitioner på över 80-85% av ditt RM så ökar du i muskelstyrka. Självklart får du effekt av både muskelstyrka och muskeltillväxt hur du än kör, men de olika zonerna ger olika bra resultat.
Om du tränar väldigt många repetitioner på låg % av ditt RM (20-60%) så kommer du främst främja muskulär uthållighet. Du kommer bygga mindre muskler och inte bli så mycket starkare, men du kommer underhålla musklerna och göra de mer uthålliga.
Du frågar vilka vikter du bör ligga på för bästa förbränningen, och enligt mig bör du ligga på runt 20-60% av ditt RM. Maxar du 50kg i en övning så bör du ligga på mellan 10-30kg och göra 15+ reps
Om du inte är sugen på att maxa i en övning, kör 10 reps, så du precis klarar nr 10, kolla vikten och räkna ut ditt 1 RM genom denna länk. http://fitnesskolan.se/rakna-ut-ditt-maxlyft/
Detta är självklart inte någon exakt siffra, men det ger en fingervisning om vart du bör ligga. Hoppas det hjälpte lite
Mvh
Tusen tack för ditt svar, det hjälpte jättemycket
Går det att om jag nu inte vill bygga muskler på benen ändå träna upp rumpan så det byggs på där? Den vill jag bygga på men på andra ställen försöker jag alltså köra mer uthållighet/fettförbrännande träning men det jag har byggt upp på rumpan får absolut inte försvinna Om jag sitter med benen högt upp och fötterna vinklade utåt tränar jag väl bara rumpan i benpressen men om jag sitter med dem rakt och långt ner så är det benen? Det är vad jag har hört
Kommer bli mycket squats numera.Tjenare, jag tycker de bästa övningar som finns för rumpan är knäböj och utfall. Det är svårt att isolera gluteus maximus, så hur du än gör i dina benpress så kommer du nog aktivera låren också.
Det finns en övning i maskin där du tränar abductors, alltså rumpan, som ser ut såhär: http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/154/Male/l/154_2.jpg
Men jag tror rumpan får bäst träning av vanliga knäböj och utfall
Mvh
redfik wrote:Tjenare, jag tycker de bästa övningar som finns för rumpan är knäböj och utfall. Det är svårt att isolera gluteus maximus, så hur du än gör i dina benpress så kommer du nog aktivera låren också.Det finns en övning i maskin där du tränar abductors, alltså rumpan, som ser ut såhär: http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/154/Male/l/154_2.jpg
Men jag tror rumpan får bäst träning av vanliga knäböj och utfall
Mvh
Gluteus kallas normalt för rumpan.
Den övningen du länkade till tränar inte gluteus.Djupa knäböj och utfall är dom bästa övningarna, men det går inte att köra dom utan att koppla in låren.
Bilden jag länka till kanske är missvisande, då den påminner (eller är, svårt att veta
) väldigt mycket om en övning för adductors, alltså de muskler som för ihop benen, alltså insida lår.Abductors är de muskler som särar på benen, http://www.athleticquickness.com/images/sce/Abductor%20Muscles2.jpg dessa.
De aktiveras vid övningar där du särar på benen, som i exempelvis denna övning http://youtu.be/mF4IP7Gqd5k?t=30s eller denna http://youtu.be/plI5DiOXyCo?t=16s
Mvh
redfik wrote:Bilden jag länka till kanske är missvisande, då den påminner (eller är, svårt att veta ) väldigt mycket om en övning för adductors, alltså de muskler som för ihop benen, alltså insida lår.
Abductors är de muskler som särar på benen, http://www.athleticquickness.com/images/sce/Abductor%20Muscles2.jpg dessa.
De aktiveras vid övningar där du särar på benen, som i exempelvis denna övning http://youtu.be/mF4IP7Gqd5k?t=30s eller denna http://youtu.be/plI5DiOXyCo?t=16s
Mvh
Men i den övningen kommer du väl primärt åt Gluteus Medius och Gluteus Minimus? Inget fel i det naturligtvis, men normalt så är det Gluteus Maximus man vill åt. Då är knäböj och utfall att föredra.
Quote:Men i den övningen kommer du väl primärt åt Gluteus Medius och Gluteus Minimus? Inget fel i det naturligtvis, men normalt så är det Gluteus Maximus man vill åt. Då är knäböj och utfall att föredra.Det har du helt rätt i, det är ingen bra övning för maximus, men det va den ända övningen jag kunde komma på som tränar rumpan, (delar av rumpan) som inte tränar låren i särskilt stor grad i övrigt, vilket var ett av ts önskemål.
Men helt rätt, knäböj och utfall är bäst för rumpan!
Mvh
Jag kör numera bara benspark uppåt, squats med kettlebell, benpress 35 kg rumpa och utfall, det är riktigt kul
Har även lagt om så att jag kör rumpa/mage 4 övningar 4×15 rep varje övning förutom benpressen eftersom jag vill bygga lite och 4 övningar biceps/triceps 4×15 reps utöver 1 timmes cardio per pass, det borde väl vara tillräckligt för att komma i bra form innan januari? kan ju tillägga att jag går ca 50 minuter sammanlagt om man lägger ihop promenaden till jobbet/lunchpromenaden varje dag men kommer gå på sem den 14:e så då kommer jag utöver 1 timmes cardio på gymmet köra 1-2 timmars promenad med min hund. Jag kör alltså 30 min på crossen intervaller och sedan intervaller på gåbandet innan styrkan, jag får mer energi på det sättet än om jag kör tvärtom :S
- You must be logged in to reply to this topic.
