Mitt träningsschema bra/dåligt? Nybörjare

Home Forums Allmänt om gymträning Mitt träningsschema bra/dåligt? Nybörjare

  • This topic is empty.
Viewing 5 posts - 1 through 5 (of 5 total)
  • Author
    Posts
  • #107545
    #1083841

    Tja! Har tränat aktivt sedan 7åra ålder med innebandy/fotboll. Spelat innebandy på elitnivå så inte helt otränad men ny på bara gym nu när jag lagt av med sporterna. Är just nu 20år

    Mån: bröst, triceps
    Tis: rygg, axlar
    Ons: vila
    Tors: biceps
    Fre: Ben/mage

    Va tror ni? Utöver detta något löppass ibland

    #1083854

    Ingen som har nån feedback?

    #1083856

    Lite svårt att svara när jag inte riktigt vet vad ditt mål är, men jag förmodar att du är ute efter lite mer muskler över hela kroppen.

    Prova att köra en tresplit enligt push-pull-legs. Det är en bra split som ger varje muskelgrupp hygglig chans till att återhämta sig mellan vart träningstillfälle. Vid vart träningstillfälle kör du dessutom nån av de tre stora basövningarna bänkpress (eller varianter av den), marklyft och knäböj. Detta för att ge dig själv chans att faktiskt bli stark också och inte bara få lite gymfernissa. Kör inte rygg och ben två dagar i rad eftersom även benträning i form av t ex knäböj tar mycket även på ryggen.

    Exempel på övningar:

    Pull (rygg-biceps)

    Marklyft
    Stångrodd
    Hantelrodd
    Chins
    Sittande rodd
    Latsdrag
    Bicepscurl stång
    Hantelcurls

    Push (bröst-axlar-triceps)

    Bänkpress och varianter av den
    Liggande hantelpress
    Flyes
    Dips
    Flyes med kablar
    Militärpress
    Axelpress med hantlar
    Hantellyft åt sidan
    Smalbänkpress
    Scullcrusher
    Triceps pushdown

    Legs (ben-mage)

    Knäböj
    Frontböj
    Benpress
    Rumänska marklyft
    Benspark
    Vadpress, stående eller sittande
    Kabelcrunches
    Hängande benlyft
    Russian twist

    Välj vilka övningar du vill men se till att du har minst en basövning med för rygg, bröst och ben och gärna militärpress för axlarna. Se till att köra ca 60 reps för varje muskelgrupp förutom för biceps och triceps. Där bör det räcka med 30-40st eftersom de får mycket träning vid rygg-respektive bröst/axelträningen. Du kan köra pull-push-legs tre dagar i rad med vila den fjärde, och sen köra på igen. Då får varje muskelgrupp alltid 4 dagar att återhämta sig på. Kör tills du hade kunnat göra en repetition till i alla set förutom i nåt av de sista på var muskelgrupp där du kan krama ur det sista. Lyssna dock på kroppen och känn om du har energin till det.

    Tre pass i rad skulle kunna se ut så här t ex:

    Pull
    Marklyft 35
    Stångrodd 3×8
    Chins 3x så många du klarar
    Bicepscurl med stång 4×10

    Push
    Bänkpress 4×8
    Lutande hantelpress 3×8
    Militärpress 3×8
    Hantellyft åt sidan 3×8
    Dips 3×8 använd vikt om du kan köra fler än så
    Triceps pushdown 3×10

    Legs
    Knäböj 5×5
    Rumänska marklyft 3×8
    Benspark 3×8
    Stående vadpress 5×10
    Kabelcrunches 4×10
    Benlyft 4 set

    Med dessa övningar blir du båda stark och formar kroppen med lite mer kött på benen. Men glöm inte att äta och sova bra också.

    Lycka till!

    #1083858
    Balrog wrote:
    Lite svårt att svara när jag inte riktigt vet vad ditt mål är, men jag förmodar att du är ute efter lite mer muskler över hela kroppen.

    Prova att köra en tresplit enligt push-pull-legs. Det är en bra split som ger varje muskelgrupp hygglig chans till att återhämta sig mellan vart träningstillfälle. Vid vart träningstillfälle kör du dessutom nån av de tre stora basövningarna bänkpress (eller varianter av den), marklyft och knäböj. Detta för att ge dig själv chans att faktiskt bli stark också och inte bara få lite gymfernissa. Kör inte rygg och ben två dagar i rad eftersom även benträning i form av t ex knäböj tar mycket även på ryggen.

    Exempel på övningar:

    Pull (rygg-biceps)

    Marklyft
    Stångrodd
    Hantelrodd
    Chins
    Sittande rodd
    Latsdrag
    Bicepscurl stång
    Hantelcurls

    Push (bröst-axlar-triceps)

    Bänkpress och varianter av den
    Liggande hantelpress
    Flyes
    Dips
    Flyes med kablar
    Militärpress
    Axelpress med hantlar
    Hantellyft åt sidan
    Smalbänkpress
    Scullcrusher
    Triceps pushdown

    Legs (ben-mage)

    Knäböj
    Frontböj
    Benpress
    Rumänska marklyft
    Benspark
    Vadpress, stående eller sittande
    Kabelcrunches
    Hängande benlyft
    Russian twist

    Välj vilka övningar du vill men se till att du har minst en basövning med för rygg, bröst och ben och gärna militärpress för axlarna. Se till att köra ca 60 reps för varje muskelgrupp förutom för biceps och triceps. Där bör det räcka med 30-40st eftersom de får mycket träning vid rygg-respektive bröst/axelträningen. Du kan köra pull-push-legs tre dagar i rad med vila den fjärde, och sen köra på igen. Då får varje muskelgrupp alltid 4 dagar att återhämta sig på. Kör tills du hade kunnat göra en repetition till i alla set förutom i nåt av de sista på var muskelgrupp där du kan krama ur det sista. Lyssna dock på kroppen och känn om du har energin till det.

    Tre pass i rad skulle kunna se ut så här t ex:

    Pull
    Marklyft 35
    Stångrodd 3×8
    Chins 3x så många du klarar
    Bicepscurl med stång 4×10

    Push
    Bänkpress 4×8
    Lutande hantelpress 3×8
    Militärpress 3×8
    Hantellyft åt sidan 3×8
    Dips 3×8 använd vikt om du kan köra fler än så
    Triceps pushdown 3×10

    Legs
    Knäböj 5×5
    Rumänska marklyft 3×8
    Benspark 3×8
    Stående vadpress 5×10
    Kabelcrunches 4×10
    Benlyft 4 set

    Med dessa övningar blir du båda stark och formar kroppen med lite mer kött på benen. Men glöm inte att äta och sova bra också.

    Lycka till!

    Okej, Tack så mycket för hjälpen :)

Viewing 5 posts - 1 through 5 (of 5 total)
  • You must be logged in to reply to this topic.