Bli medlem på Body:s forum!
Här i BODYs forum ansvarar medlemmarna själva för vad de skriver. Här gäller inte det utgivaransvar som finns på Body.se. Läs våra regler.
Lillamarre
Titel
Registrerad 2006-12-18
Inlägg 17

Känner att det är dags att jag tar tag i min benträning nu. Har kört ben en gång i veckan i 5 år, men det blir motigare för varje gång då jag sällan och aldrig får till ett bra pass. Största problemet är knäböj. Har kört både fria och i smith, med och utan planka men det går inte. Det känns ostabilt, sträcker i fotlederna och jag trycker med tårna. Har verkligen försökt nöta in tekniken på lätta vikter men direkt jag ökar lite så kommer problemen tillbaka. Det går bra att böja till 90 grader, men djupare än så tappar jag all kraft.
Benpressen är samma sak, trycker med tårna och klarar inte hålla ner svanken. Antar att jag är stel, men går det att få ordning på eller är jag helt enkelt felbyggd? Är relativt stark i utfall, benspark och lårcurlen, men jag vill ju bygga massa, och då är det väl böj som gäller, eller? Tips mottages tacksamt, jag är rådlös.

Kan tillägga att hack squats funkar bra, men givetvis finns det ingen sån på mitt gym.

/Marie

pegan
Titel
Registrerad 2008-07-08
Inlägg 110

Även med lättare vikter?

Lillamarre
Titel
Registrerad 2006-12-18
Inlägg 17

Även med lätta vikter sträcker det i fotlederna, och jag vill på falla framåt.

Titel
Registrerad 2006-04-26
Inlägg 911

kör med planka då eller hellre köp ett par knäböjsskor med inbyggd klack.

Försöka att bli rörligare i vader och baksida lår, rumpa. använd MAQ övningar eller http://www.youtube.com/watch?v=MqyV9KIBuPw

pegan
Titel
Registrerad 2008-07-08
Inlägg 110

Jag själv kör med att puta ut med rumpan så mycket jag kan samtidigt som jag håller en bra vinkel på ryggen, just för att trycka ner vikten mot rumpa/baksida ben/häl, samtidigt som jag försöker få bort den från ryggen.

En dålig jämförelse: Som att utföra behov ute utan att få något på sig..

Titel
Registrerad 2006-03-20
Inlägg 1 018

Lillamarre skrev:
Känner att det är dags att jag tar tag i min benträning nu. Har kört ben en gång i veckan i 5 år, men det blir motigare för varje gång då jag sällan och aldrig får till ett bra pass. Största problemet är knäböj. Har kört både fria och i smith, med och utan planka men det går inte. Det känns ostabilt, sträcker i fotlederna och jag trycker med tårna. Har verkligen försökt nöta in tekniken på lätta vikter men direkt jag ökar lite så kommer problemen tillbaka. Det går bra att böja till 90 grader, men djupare än så tappar jag all kraft.
Benpressen är samma sak, trycker med tårna och klarar inte hålla ner svanken. Antar att jag är stel, men går det att få ordning på eller är jag helt enkelt felbyggd? Är relativt stark i utfall, benspark och lårcurlen, men jag vill ju bygga massa, och då är det väl böj som gäller, eller? Tips mottages tacksamt, jag är rådlös.

Kan tillägga att hack squats funkar bra, men givetvis finns det ingen sån på mitt gym.

/Marie


Det är absolut inget krav att köra benböj för att få bra ben, det finns alternativ som fungerar lika bra till och med kanske bättre. Alla passar inte för att köra benböj, vinklarna blir dåliga. Många är för stela i vadmuskulaturen mm. Många kan lösa det med stretching och teknikträning men för vissa kommer aldrig benböjen att kännas som en naturlig rörelse. Benböjen tränar i hög grad även korsryggen och bålen viket förmodligen gjort att det räknas som en viktig och muskelbyggande övning som varit svår att avstå i från om man vill få bra resultat. Sedan är det ju även lite hardcore därför anser flera att riktiga byggare måste köra benböj allt annat är för mesar. Benböjen är alltså en bra övning för att träna stora delar av kroppen med en enda övning, ben, rumpa, rygg och bål fårjobba hårt. Alltå en bra övning för många men inte för alla.

Som tur är finns det bra alternativ till benböjen. Benpress är en utmärkt övning för att bygga ben och rumpa och den är väldigt lätt att utföra. Här behövs ingen övning att tala om det är bara att ösa på. Nu finns det ju en mängd olika benpressar på marknaden och vissa är mindre bra men de flesta benpressar av friviktsmodell typ den vanligaste med en lutning som brukar vara 45grader fungerar fint. Fördel är om man kan vinkla både ryggstöd och fotplatta för att få de vinklar som passar en bäst. Jag skulle våga påstå att du till och med kan bygga bättre ben och rumpa i en benpress än med benböj. Samtidigt som du har en fördel i benböjen i och med att den även tar mycket på korsryggen är det samtidigt dess svaghet. Många gånger är det ryggen som ger upp innan benen är slut. I en benpress har du möjlighet att trötta ut benen totalt utan att ryggen sätter stopp viket också leder till både större och starkare ben. Det man ska tänka på är att gå så djupt man kan och köra med kontroll, alltså inte bli viktfixerad och tumma på djupet för att kunna använda mer vikter. Det är inte helt sällan man ser folk ösa på massor med vikter för att sedan endast sänka släden några cm. Detta är förkastligt om det är stora starka ben man är ute efter. Men visst ska du lasta på repetioner mellan 8-30 tycker jag fungerar utmärkt. Jag själv har aldrig haft större och starkare ben än när jag flitigt använde mig av benpressen. Varför jag rekommenderar just benpress och inte hacklift och liknande är för att dessa övningar sliter mycket mer på knäna och är svårare att utföra. Nackdelen är ju då att du inte får jobba något med ryggen och bålen när du kör benpress men dina ben och rumpa har garanterat fått max. Ett utmärkt komplement om man inte kör benböj är att istället köra marklyft. Marklyft tar enormt mycket på korsryggen samt även en hel del på baksidan av benen. Väljer du till exempel att köra raka marklyft efter benpressen så har du reparerat mycket av det du gått miste om i benböjen.

Jag vet att många anser benböj vara den ultimata benövningen men jag är beredd att protestera, visst det är en superövning och jag kör den själv flitigt men är det bara ben och rumpa man avser träna med övningen anser jag benpressen till och med vara ett strå vassare.

Calle Sirén
Titel
Registrerad 2005-10-24
Inlägg 4 743

Fortress: Amen. Ska jag tvunget köra knäböj föredrar jag frontböjar, men tung benpress är lika effektivt för min egen del.

// Calle

Andreas_Bergman
Titel
Registrerad 2005-10-14
Inlägg 237

Calle Sirén skrev:
Fortress: Amen. Ska jag tvunget köra knäböj föredrar jag frontböjar, men tung benpress är lika effektivt för min egen del.

// Calle


Skriver under på frontböjarna för bra tillväxt på hela framsida lår.

Titel
Registrerad 2006-01-29
Inlägg 180

Har inte läst hela tråden men förutom benböj med stången (är det samma som frontböj kanske?) fram så testa Zercher-varianten oxå, den gillar jag starkt.

Jag brukar alternera med mina stela skitaxlar! :)

Kri
Titel
Registrerad 2005-12-31
Inlägg 182

Frontböj är när du har stången på bröstet itället för axlarna. Man får en annan balanspunkt med överkroppen.

Raderad
Titel
Registrerad 2017-03-26
Inlägg 0

.

Raderad
Titel
Registrerad 2017-03-26
Inlägg 0

.

Raderad
Titel
Registrerad 2017-03-26
Inlägg 0

Jag tänkte till lite, Zercher-böj kan självklart vara en bra övning om man t ex tävlar i Strongmen. Men jag anser fortfarande att det inte är en optimal övning för att bygga starka (stora) ben.

Lasse Dalquist

Titel
Registrerad 2006-01-29
Inlägg 180

L_eee skrev:
Jag tänkte till lite, Zercher-böj kan självklart vara en bra övning om man t ex tävlar i Strongmen. Men jag anser fortfarande att det inte är en optimal övning för att bygga starka (stora) ben.

Lasse Dalquist


Eller om man har problem med balansen....eller med stela axlar.... (själv måste jag värma upp axlarna innan jag ens kan tänka på att gå till knäböj)

Raderad
Titel
Registrerad 2017-03-26
Inlägg 0

.

Titel
Registrerad 2006-03-20
Inlägg 1 018

L_eee skrev:
Lillmarre: Jag tycker att du ska fortsätta att kämpa på men du bör träna ben minst 2 pass/v för att få resultat. Kanske tom 3 pass/v under en period på minst 3-4 v. Förslag är att du tränar 2 pass/v med basövningar (benböj/benpress) och ett pass/v med komplementövningar (bensp/bencurl/benpendl mfl)

Lycka till!

Pepz: Bra länk med knäböj-stretch, så har vi tyngdlyftare tränat i många år.
Fortress: Jag håller med dig om att benpress är bra övning. Men som tränare rekommenderar jag nästan alltid att träna både benböj och benpress. När man tränar benböj (med rätt teknik) så bygger man ju så mycket annat också och så får man bra hållning på kroppen. En mycket bra variant som komplement är att träna benböj/benpress med ett stopp på 3 sec i botten. Det bygger dessutom mycket bra på Gluteus, det har jag många som kan intyga.

Lasse Dalquist


Det där med att köra benen tre gånger i veckan ger jag inte 50öre för. Ok du kan göra det om du mestränar eller kör helkroppspass då du kör betydligt mindre på varje musklegrupp och pass jämfört med splitträning. Annars är det helt förkastligt. Du har aldrig hört talas om att det är när man vilar man växer? Har du kört benen hårt kommer det ta flera dagar innan de är återhämtade. Kan man köra ben var annan dag har man antingen mesat eller så lyssnar man inte på sin kropp. Det är så pass jobbigt att träna ben att även psyket behöver få återhämta sig. Att veta att man ska köra ett tufft benpass varannan dag skulle kunna få den mest fanatiska byggaren att kasta in handuken iniom snar framtid. det tål att upprepas kvalitet inte kvantitet är det som ger resultat. Givetvis fungerar vi alla lite olika men jag lovar att ingen behöver träna sina ben tre gånger i veckan för att få resultat. Snarare kommer det leda dig till att du inom snar framtid går in i väggen och kanske tröttnar helt på träningen. Ett rejält benpass i veckan räcker utmärkt för att få resultat. Du ska hela tiden sträva efter att göra fler reps på samma vikt eller höja vikten. Där i ligger hemligheten du måste bli starkare för att bli större. Även om många inklusive mig själv påstår att de börjat köra lättare är det en sanning med modifikation. Man har helt enkelt börjat köra mycket striktare och med mer konttroll vilket givetvis gör att man inte kan köra på samma tunga vikter som när man småfuskar för att lyfta så mycket som möjligt. Dina intentioner är säkert bara i välmening men det trista är om folk går på det du skriver. Fakta är att många kommer ge upp om de följer dina råd. Jag själv lyckas till och med göra förbättringar när jag kör mina ben så sällan som var fjortonde dag, det du på den tiden har du kört sex pass. Var fjortonde dag är lite väl långt men det fungerar om man kör riktigt hårt.

Min rekommendation blir alltså en dag i veckan där du verkligen ger järnet i stället för att träna fler pass där du kommer få svårt med återhämtningen och inte minst motivationen att överträffa ditt pb varannan dag.

Sen visst har du rätt i att benböjen tar på fler muskler än benpressen men vad jag förstod så var det benen som var i fokus här. Då är benböjen inget måste för att få bra resultat på ben och rumpa. Benböjen passar inte för alla det är bara att inse. Det är väl tur att det finns alternativ så att alla kan få bra resutat.

vogeler
Titel
Registrerad 2009-01-07
Inlägg 72

Fortress skrev:
Det där med att köra benen tre gånger i veckan ger jag inte 50öre för. Ok du kan göra det om du mestränar eller kör helkroppspass då du kör betydligt mindre på varje musklegrupp och pass jämfört med splitträning. Annars är det helt förkastligt. Du har aldrig hört talas om att det är när man vilar man växer? Har du kört benen hårt kommer det ta flera dagar innan de är återhämtade. Kan man köra ben var annan dag har man antingen mesat eller så lyssnar man inte på sin kropp. Det är så pass jobbigt att träna ben att även psyket behöver få återhämta sig. Att veta att man ska köra ett tufft benpass varannan dag skulle kunna få den mest fanatiska byggaren att kasta in handuken iniom snar framtid. det tål att upprepas kvalitet inte kvantitet är det som ger resultat. Givetvis fungerar vi alla lite olika men jag lovar att ingen behöver träna sina ben tre gånger i veckan för att få resultat. Snarare kommer det leda dig till att du inom snar framtid går in i väggen och kanske tröttnar helt på träningen. Ett rejält benpass i veckan räcker utmärkt för att få resultat. Du ska hela tiden sträva efter att göra fler reps på samma vikt eller höja vikten. Där i ligger hemligheten du måste bli starkare för att bli större. Även om många inklusive mig själv påstår att de börjat köra lättare är det en sanning med modifikation. Man har helt enkelt börjat köra mycket striktare och med mer konttroll vilket givetvis gör att man inte kan köra på samma tunga vikter som när man småfuskar för att lyfta så mycket som möjligt. Dina intentioner är säkert bara i välmening men det trista är om folk går på det du skriver. Fakta är att många kommer ge upp om de följer dina råd. Jag själv lyckas till och med göra förbättringar när jag kör mina ben så sällan som var fjortonde dag, det du på den tiden har du kört sex pass. Var fjortonde dag är lite väl långt men det fungerar om man kör riktigt hårt.

Min rekommendation blir alltså en dag i veckan där du verkligen ger järnet i stället för att träna fler pass där du kommer få svårt med återhämtningen och inte minst motivationen att överträffa ditt pb varannan dag.

Sen visst har du rätt i att benböjen tar på fler muskler än benpressen men vad jag förstod så var det benen som var i fokus här. Då är benböjen inget måste för att få bra resultat på ben och rumpa. Benböjen passar inte för alla det är bara att inse. Det är väl tur att det finns alternativ så att alla kan få bra resutat.


Word

Lillamarre
Titel
Registrerad 2006-12-18
Inlägg 17

Tack för alla svar! Nu är förvirringen total ;)

Problemet i sig är att knäböj känns som en onaturlig rörelse. Jag faller som en fällkniv, det är helt enkelt stört omöjligt att hålla upp överkroppen.
Att det går bra att köra lätt beror på att jag orkar balansera upp vikten, men jag får ändå inte till tekniken.

Frågan är om jag kan lära mig böja, eller satsa på andra övningar.

Titel
Registrerad 2006-03-20
Inlägg 1 018

Lillamarre skrev:
Tack för alla svar! Nu är förvirringen total ;)

Problemet i sig är att knäböj känns som en onaturlig rörelse. Jag faller som en fällkniv, det är helt enkelt stört omöjligt att hålla upp överkroppen.
Att det går bra att köra lätt beror på att jag orkar balansera upp vikten, men jag får ändå inte till tekniken.

Frågan är om jag kan lära mig böja, eller satsa på andra övningar.


Testa det jag föreslagit dig jag kan lova dig att du kommer märka resultat efter ett tag. Du har ju tränat rätt länge så varför ska du ödsla tid på en övning du aldrig känner dig bekväm med. Sen kan jag lova dig att det är sällan bristen på träning som är problemt bland de seriöst tränande, snarare är de så motiverade att de kör alldeles för mycket och för ofta. Alltså ett stenhårt benpass i veckan där du verkligen ska ta i så hårt att du nästan mår lite dåligt efter passet Gör du det kommer du att öka både i styrka och volym.

Raderad
Titel
Registrerad 2017-03-26
Inlägg 0

.

Titel
Registrerad 2006-01-29
Inlägg 180

Det har inte med BB att göra, men styrka... Många av elitserielagen i hockey kör benträning (ja, styrketräning) 3ggr/vecka så styrkemässigt är det beprövat, även om jag inte pallar det själv än.

Och även om styrketräning är mkt teknik så går det till överdrift ibland, det handlar trots allt om att bygga muskler eller massa.
Jag menar att du kanske fokuserar för mkt på tekniken helt enkelt, istället för att hitta nåt som är "okej" och sen börja därifrån...

Raderad
Titel
Registrerad 2017-03-26
Inlägg 0

.

Titel
Registrerad 2006-01-29
Inlägg 180

L_eee skrev:
Styrka = volym
Det är självklart näst intill omöjligt att göra ett optimalt upplägg här i ett forum utan att ha gjort en personlig mål-analys.

Jag är Fystränare inom fotboll i en av de större stockholms-klubbarna, har tidigare även varit det för bl a ishockey-spelare.

Teknik och korrekt utförande är det allra viktigaste innan man kan gå vidare. Alltför många lastar på tunga vikter och utför halva rörelser. Slöseri med tid! Kontakt mellan hjärna & muskel är ett måste. Att bygga bra ben är jobbigt eftersom det är en stor muskelgrupp. Ungefär 20-30% av de som tävlade på SM i BB hade för tunna ben i förhållande till överkroppen.

Lasse Dalquist


Nu är det ju inte alltid tekniken som är problemet om en kille/tjej inte utvecklas som man hoppas på...

Titel
Registrerad 2006-03-20
Inlägg 1 018

L_eee skrev:
Styrka = volym
Det är självklart näst intill omöjligt att göra ett optimalt upplägg här i ett forum utan att ha gjort en personlig mål-analys.

Jag är Fystränare inom fotboll i en av de större stockholms-klubbarna, har tidigare även varit det för bl a ishockey-spelare.

Teknik och korrekt utförande är det allra viktigaste innan man kan gå vidare. Alltför många lastar på tunga vikter och utför halva rörelser. Slöseri med tid! Kontakt mellan hjärna & muskel är ett måste. Att bygga bra ben är jobbigt eftersom det är en stor muskelgrupp. Ungefär 20-30% av de som tävlade på SM i BB hade för tunna ben i förhållande till överkroppen.

Lasse Dalquist


Jag håller med dig i det mesta du skriver teknik och just kontakt mellan hjärna och muskel är liksom vad det handlar om.

Fotbollspelare behöver inte ha samma benstyrka och muskelvolym som en hockeyspelare eller kroppsbyggare. Fotboll handlar mer om uthållighet för att orka springa i 90 minuter. Hockeyspelare däremot kan vara hjälpta av att ha en rätt rejäl styrka och kroppsvikt, då dessa ger järnet i korta byten och således inte behöver vara lika uthålliga som de som spelar fotboll. Stor kroppsvikt och stora muskler begränsar i hög grad uthålligheten. Det är ju inte för inte som maratonlöparna har mindre ben än 100 meterslöparnas armar.

Sen vill jag påstå att många hockeyspelare tränar för mycket deras kroppar hinner inte med att återhämta sig helt. Jag jobbar också med en hel del hockeykillar och man märker många gånger att de är helt slutkörda.

Det här med mer är bättre kan stämma inom många idrotter men när det kommer till att bygga muskler så finns det helt klart stora begränsningar för hur mycket man kan träna. Jag brukar säga att man har två val. Antingen kör man hårt och ger järnet, då kan man inte köra allt för länge på produktiv belastning, vilket gör att passen inte blir allt för långa. Det kommer också att behövas rejält med vila innan muskelgruppen återigen är redo för en omgång, frekvensen blir alltså inte mer än ca 1 gång per vecka. Eller så mestränar du, då kan du träna varje dag om du så vill i flera timmar. När du mestränar använder du långt i från hela muskelns kapacitet vilket gör att någon längre återhämtning knappast behövs. Vad som är mest produktivt får var och en lista ut själv.

Jag har själv upplevt och sett otaliga fall där allt för mycket träning har varit orsaken till uteblivna framgångar. Jag är ingen novis inom området styrketräning och muskelbyggning, har hållit på med det här i över 20år och har upplevt det mesta som kan hända och inte hända. Jag jobbar dagligen med att hjälpa folk med sin träning och jag kan gå i god för att de som följer mina tips ofta får en helt ny syn på sin träning och resultaten brukar inte dröja. Många tvivlar på mig när jag förklarar hur pass lite träning som behövs för att nå bra resultat. Det handlar som jag sagt åtskilliga gånger inte om mängden utan om kvaliteten. Rätt övningar ,rätt utförande, rätt inställning och hårt jobb och du blir framgångsrik. Problemet är sällan viljan att träna hårt bland de som brinner för att bli muskulösa snarare måste man lära dem att hitta bromspedalen. Går man på full gas hela tiden är det en tidsfråga innan motorn brakar i hop.

Titel
Registrerad 2005-12-25
Inlägg 219

Knäböj
Skippa plankan, om du behöver ha upp hälarna så kan du skaffa riktiga skor.
Våga ställa fötterna bredare, titta på styrkelyftarna...
Kan det vara så att tekniken du försöker bana in inte är en bra teknik? Har du haft någon duktig person som instruerat dig i hur du böjer? Bara för att han/hon är instruktör på gymmet betyder inte att han vet hur man böjer på allvar...
Alla klarar inte ATG men du borde kunna fixa godkänt tävlingsdjup iaf med lite möda.

Man kan köra hacksquats med stång!
Om man vill så kan man kör frontböj också.
Man måste träna upp bålen också om man ska kunna böja bra. Personligen så får jag problem med bröstryggen när jag kör riktigt tungt. Så, tänk på att bygga upp styrkan i resten av kroppen också, då blir det lättare att böja.

Sen är det väl bra med lite koll på omvärlden. Om du väger 50kg så är 100kg en massa att lyfta medan det för mig som väger 100kg är en uppvärmingsvikt.
Ta det lugnt och tävla bara med dig själv.
Våga köra asbrutala benpass. Det är ok att rasa omkull på väg till omklädningsrummet eller att råka spy nån gång emellanåt för att du tagit ut dig för mycket. Att träna ben är jobbigt!

Lillamarre skrev:
Känner att det är dags att jag tar tag i min benträning nu. Har kört ben en gång i veckan i 5 år, men det blir motigare för varje gång då jag sällan och aldrig får till ett bra pass. Största problemet är knäböj. Har kört både fria och i smith, med och utan planka men det går inte. Det känns ostabilt, sträcker i fotlederna och jag trycker med tårna. Har verkligen försökt nöta in tekniken på lätta vikter men direkt jag ökar lite så kommer problemen tillbaka. Det går bra att böja till 90 grader, men djupare än så tappar jag all kraft.
Benpressen är samma sak, trycker med tårna och klarar inte hålla ner svanken. Antar att jag är stel, men går det att få ordning på eller är jag helt enkelt felbyggd? Är relativt stark i utfall, benspark och lårcurlen, men jag vill ju bygga massa, och då är det väl böj som gäller, eller? Tips mottages tacksamt, jag är rådlös.

Kan tillägga att hack squats funkar bra, men givetvis finns det ingen sån på mitt gym.

/Marie

Online just nu
Offline

Du är inte inloggad. Logga in för att få tillgång till fler funktioner.


Forumet modereras av Body Crew.
Har du synpunkter på modereringen, var vänlig kontakta oss.

Anmäl inlägg och trådar som bryter mot forumets regler.

Alla kan läsa det här forumet.
Inloggade användare kan skriva i det här forumet.

Just nu är 3 medlemmar online. 0 foruminlägg har postats idag.



Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 393, april 2017

  • BODY 392, mars 2017

  • BODY 391, februari 2017

  • BODY 390, januari 2017

  • BODY 389, december 2016

  • BODY 388, november 2016

  • BODY 387, oktober 2016