- This topic is empty.
-
Posts
-
Känner att det är dags att jag tar tag i min benträning nu. Har kört ben en gång i veckan i 5 år, men det blir motigare för varje gång då jag sällan och aldrig får till ett bra pass. Största problemet är knäböj. Har kört både fria och i smith, med och utan planka men det går inte. Det känns ostabilt, sträcker i fotlederna och jag trycker med tårna. Har verkligen försökt nöta in tekniken på lätta vikter men direkt jag ökar lite så kommer problemen tillbaka. Det går bra att böja till 90 grader, men djupare än så tappar jag all kraft.
Benpressen är samma sak, trycker med tårna och klarar inte hålla ner svanken. Antar att jag är stel, men går det att få ordning på eller är jag helt enkelt felbyggd? Är relativt stark i utfall, benspark och lårcurlen, men jag vill ju bygga massa, och då är det väl böj som gäller, eller? Tips mottages tacksamt, jag är rådlös.Kan tillägga att hack squats funkar bra, men givetvis finns det ingen sån på mitt gym.
/Marie
kör med planka då eller hellre köp ett par knäböjsskor med inbyggd klack.
Försöka att bli rörligare i vader och baksida lår, rumpa. använd MAQ övningar eller [http://www.youtube.com/watch?v=MqyV9KIBuPw]
Jag själv kör med att puta ut med rumpan så mycket jag kan samtidigt som jag håller en bra vinkel på ryggen, just för att trycka ner vikten mot rumpa/baksida ben/häl, samtidigt som jag försöker få bort den från ryggen.
En dålig jämförelse: Som att utföra behov ute utan att få något på sig..
Lillamarre wrote:Känner att det är dags att jag tar tag i min benträning nu. Har kört ben en gång i veckan i 5 år, men det blir motigare för varje gång då jag sällan och aldrig får till ett bra pass. Största problemet är knäböj. Har kört både fria och i smith, med och utan planka men det går inte. Det känns ostabilt, sträcker i fotlederna och jag trycker med tårna. Har verkligen försökt nöta in tekniken på lätta vikter men direkt jag ökar lite så kommer problemen tillbaka. Det går bra att böja till 90 grader, men djupare än så tappar jag all kraft.
Benpressen är samma sak, trycker med tårna och klarar inte hålla ner svanken. Antar att jag är stel, men går det att få ordning på eller är jag helt enkelt felbyggd? Är relativt stark i utfall, benspark och lårcurlen, men jag vill ju bygga massa, och då är det väl böj som gäller, eller? Tips mottages tacksamt, jag är rådlös.Kan tillägga att hack squats funkar bra, men givetvis finns det ingen sån på mitt gym.
/Marie
Det är absolut inget krav att köra benböj för att få bra ben, det finns alternativ som fungerar lika bra till och med kanske bättre. Alla passar inte för att köra benböj, vinklarna blir dåliga. Många är för stela i vadmuskulaturen mm. Många kan lösa det med stretching och teknikträning men för vissa kommer aldrig benböjen att kännas som en naturlig rörelse. Benböjen tränar i hög grad även korsryggen och bålen viket förmodligen gjort att det räknas som en viktig och muskelbyggande övning som varit svår att avstå i från om man vill få bra resultat. Sedan är det ju även lite hardcore därför anser flera att riktiga byggare måste köra benböj allt annat är för mesar. Benböjen är alltså en bra övning för att träna stora delar av kroppen med en enda övning, ben, rumpa, rygg och bål fårjobba hårt. Alltå en bra övning för många men inte för alla.
Som tur är finns det bra alternativ till benböjen. Benpress är en utmärkt övning för att bygga ben och rumpa och den är väldigt lätt att utföra. Här behövs ingen övning att tala om det är bara att ösa på. Nu finns det ju en mängd olika benpressar på marknaden och vissa är mindre bra men de flesta benpressar av friviktsmodell typ den vanligaste med en lutning som brukar vara 45grader fungerar fint. Fördel är om man kan vinkla både ryggstöd och fotplatta för att få de vinklar som passar en bäst. Jag skulle våga påstå att du till och med kan bygga bättre ben och rumpa i en benpress än med benböj. Samtidigt som du har en fördel i benböjen i och med att den även tar mycket på korsryggen är det samtidigt dess svaghet. Många gånger är det ryggen som ger upp innan benen är slut. I en benpress har du möjlighet att trötta ut benen totalt utan att ryggen sätter stopp viket också leder till både större och starkare ben. Det man ska tänka på är att gå så djupt man kan och köra med kontroll, alltså inte bli viktfixerad och tumma på djupet för att kunna använda mer vikter. Det är inte helt sällan man ser folk ösa på massor med vikter för att sedan endast sänka släden några cm. Detta är förkastligt om det är stora starka ben man är ute efter. Men visst ska du lasta på repetioner mellan 8-30 tycker jag fungerar utmärkt. Jag själv har aldrig haft större och starkare ben än när jag flitigt använde mig av benpressen. Varför jag rekommenderar just benpress och inte hacklift och liknande är för att dessa övningar sliter mycket mer på knäna och är svårare att utföra. Nackdelen är ju då att du inte får jobba något med ryggen och bålen när du kör benpress men dina ben och rumpa har garanterat fått max. Ett utmärkt komplement om man inte kör benböj är att istället köra marklyft. Marklyft tar enormt mycket på korsryggen samt även en hel del på baksidan av benen. Väljer du till exempel att köra raka marklyft efter benpressen så har du reparerat mycket av det du gått miste om i benböjen.
Jag vet att många anser benböj vara den ultimata benövningen men jag är beredd att protestera, visst det är en superövning och jag kör den själv flitigt men är det bara ben och rumpa man avser träna med övningen anser jag benpressen till och med vara ett strå vassare.
Fortress: Amen. Ska jag tvunget köra knäböj föredrar jag frontböjar, men tung benpress är lika effektivt för min egen del.
// Calle
Calle Sirén wrote:Fortress: Amen. Ska jag tvunget köra knäböj föredrar jag frontböjar, men tung benpress är lika effektivt för min egen del.// Calle
Skriver under på frontböjarna för bra tillväxt på hela framsida lår.
Har inte läst hela tråden men förutom benböj med stången (är det samma som frontböj kanske?) fram så testa Zercher-varianten oxå, den gillar jag starkt.
Jag brukar alternera med mina stela skitaxlar!
Frontböj är när du har stången på bröstet itället för axlarna. Man får en annan balanspunkt med överkroppen.
Jag tänkte till lite, Zercher-böj kan självklart vara en bra övning om man t ex tävlar i Strongmen. Men jag anser fortfarande att det inte är en optimal övning för att bygga starka (stora) ben.
Lasse Dalquist
L_eee wrote:Jag tänkte till lite, Zercher-böj kan självklart vara en bra övning om man t ex tävlar i Strongmen. Men jag anser fortfarande att det inte är en optimal övning för att bygga starka (stora) ben.Lasse Dalquist
Eller om man har problem med balansen….eller med stela axlar…. (själv måste jag värma upp axlarna innan jag ens kan tänka på att gå till knäböj)
- You must be logged in to reply to this topic.
