Titel
Registrerad 2007-07-04
Inlägg 293
Angående träningschemat så tänkte jag köra såhär.
Dag1 ev måndag
Chins
Mark
Stångrodd
Stångcurl?
Dag2 ev onsdag
Bänkpress
Militärpress
Dips
Pushdowns?
ev sidolyft?
Dag3 ev fredag
Knäböj
Lårcurl
Vader
Mage
Men själva frågan är hur många set och reps man ska köra?
Tänkte på det här med RPT träning (reverse pyramid training i basövningarna, chins, mark, bänk, militäpress, knäböj och lårcurl, alltså 2-3set 4-8reps, första set till failure (max effort) sänk sedan vikten med 10-20% höj repsen 1-2reps ej fail, höj maxvikten när du nått 4-8reps. Resterande övningar, dips, stångrodd tränar jag 3x5-8reps ej fail.
Angående fjollövningar som bicepscurl, triceps pushdowns och sidolyft. Ska man skippa dem eller kan man ha med dem? Man ska ju helst inte använda sig utav RPT träning hela passet då det är tungt och nervsystemet tar mycket stryk. Ska man köra ett set till fail här, eller typ 2-3x6-10 (ej fail) eller?
Jag har lekt och forskat lite och använt mig utav lågvolym lite nu när jag dietat och jag har verkligen inte tappat nån styrka sen jag byttre från mitt tidigare högvolym schema.
Titel
Registrerad 2007-07-04
Inlägg 293
Jag tänkte köra pf kostupplägg ätamönster 10-18, liten måltid innan träning 20% av energibehovet eller bara eaa/bcaa innan.
Överskott på träningsdagar, och underskott/balans på vilodagar.
Mycket protein.
Titel
Registrerad 2010-07-04
Inlägg 52
Jojjep91 skrev:
Angående träningschemat så tänkte jag köra såhär.
Dag1 ev måndag
Chins
Mark
Stångrodd
Stångcurl?
Dag2 ev onsdag
Bänkpress
Militärpress
Dips
Pushdowns?
ev sidolyft?
Dag3 ev fredag
Knäböj
Lårcurl
Vader
Mage
Men själva frågan är hur många set och reps man ska köra?
Tänkte på det här med RPT träning (reverse pyramid training i basövningarna, chins, mark, bänk, militäpress, knäböj och lårcurl, alltså 2-3set 4-8reps, första set till failure (max effort) sänk sedan vikten med 10-20% höj repsen 1-2reps ej fail, höj maxvikten när du nått 4-8reps. Resterande övningar, dips, stångrodd tränar jag 3x5-8reps ej fail.
Angående fjollövningar som bicepscurl, triceps pushdowns och sidolyft. Ska man skippa dem eller kan man ha med dem? Man ska ju helst inte använda sig utav RPT träning hela passet då det är tungt och nervsystemet tar mycket stryk. Ska man köra ett set till fail här, eller typ 2-3x6-10 (ej fail) eller?
Jag har lekt och forskat lite och använt mig utav lågvolym lite nu när jag dietat och jag har verkligen inte tappat nån styrka sen jag byttre från mitt tidigare högvolym schema.
Du kör ju dom viktigaste basövningarna tungt som du säger, så dom tar ju mkt bra på armar och hela kroppen så behövs väll nödvändigt viss inte några isolationsövningar. Mkt bra schema måste jag säga smart upplägg du lär öka rejält förutsatt att du käkar bra!
Titel
Registrerad 2007-07-04
Inlägg 293
malawiglenn skrev:
ja du kan ta med några set fjoll med
du kan ha överskott på träningsfria dagar med, du växer när du vilar.
nocantdo skrev:
Du kör ju dom viktigaste basövningarna tungt som du säger, så dom tar ju mkt bra på armar och hela kroppen så behövs väll nödvändigt viss inte några isolationsövningar. Mkt bra schema måste jag säga smart upplägg du lär öka rejält förutsatt att du käkar bra!
Okej tack för svaren, men skulle vilja ha ytterligare synpunkter angående träningsmetod. Dvs hur ofta jag ska köra till fail och lägga in RPT osv. Eller är det bra som jag säger?
Så jag kan alltså slänga in, stångcurl, pushdowns, sidolyft om jag vill då? Tänkte att det blir lite mer volym trots att det är
lågvolym. Och hur ska jag träna dem isf? 3x10? 3x6? 3set hur jag vill?
>>>>>>>>>>>>>Hur fan använder man sökfunktionen???
Titel
Registrerad 2007-07-29
Inlägg 458
jag skulle lagt upp det så här istället:
Mån:
Mark
valfri roddövning(tex stångrodd)
valfri latsövning(tex chins)
Ons:
Bänk/hantelpress(beroende på vilken du tycker är effektivast)
Militärpress
Dips
Fre:
Knäböj
Benpress
valfri övning (tex lårcurl, vadpress mm)
Håll det enkelt och kör endast ett set till fail när du kör mellan 6-12RM, och kör fler sets när du kör tyngre( kör tex 3x3 på ditt 5RM). Det är väldigt viktigt att du kör extremt hårt och ger 110% varje pass, så använd gärna forced reps och rest-pause för att vara säker att du har tränat tillräckligt hårt.
Titel
Registrerad 2007-07-04
Inlägg 293
malawiglenn skrev:
sluta tänk så mycket, träna istället
det finns en knapp som det står "sök" på, fungerar som google typ, fast man måste ge mer än 3 bokstäver
Va? vadå sluta tänk träna istället, har gjort det i tre år med resultat jag inte gillar.
Okej tack.
Titel
Registrerad 2007-07-04
Inlägg 293
50cent skrev:
jag skulle lagt upp det så här istället:
Mån:
Mark
valfri roddövning(tex stångrodd)
valfri latsövning(tex chins)
Ons:
Bänk/hantelpress(beroende på vilken du tycker är effektivast)
Militärpress
Dips
Fre:
Knäböj
Benpress
valfri övning (tex lårcurl, vadpress mm)
Håll det enkelt och kör endast ett set till fail när du kör mellan 6-12RM, och kör fler sets när du kör tyngre( kör tex 3x3 på ditt 5RM). Det är väldigt viktigt att du kör extremt hårt och ger 110% varje pass, så använd gärna forced reps och rest-pause för att vara säker att du har tränat tillräckligt hårt.
Ja men det är ju så mitt schema är typ ju, alltså grunden det viktigaste.
Dag1
Mark
Dag2
Bänk
Dag3
Böj
sen några tilläggsövningar. Första set till fail, dem andra 2seten är inte till fail utan bara för att få lite mer volym. Läst allt från Martin Berkhans blogg typ.
Titel
Registrerad 2007-07-04
Inlägg 293
Okej, fokuserar på basövningarna som jag sagt, sen slänger jag in nån extra övning ifall ifall. Har redan kört ett schema liknande. Men tänkte se om man kunde utforma det lite. Jag gillar att köra högvolym men inte skoj om det inte ger så mkt.
Titel
Registrerad 2007-07-04
Inlägg 293
malawiglenn skrev:
vad är du ute efter? styrka? volym? om inte högvolym gav något skulle inte väldigt många med mkt god fysik köra det... en annan som kör lågvolym är ju Jonas Lundberg...
Jag vill ha styrka och volym. Jo högvolym gav väl ökningar, men har failat 2dieter så det är svårt att säga :yikes:
Tror inte jag har haft ett tillräckligt smart upplägg därför känns lågvolym både mer säkert för återhämtningen osv.
Titel
Registrerad 2006-12-28
Inlägg 573
Du lär inte bygga så mycket volym på det här upplägget i alla fall. Sedan tycker jag knäböj och lårcurl är väldigt lite övningar för hela benet.
Titel
Registrerad 2007-07-04
Inlägg 293
Joasim skrev:
Du lär inte bygga så mycket volym på det här upplägget i alla fall. Sedan tycker jag knäböj och lårcurl är väldigt lite övningar för hela benet.
Varför skulle jag inte göra det? Knäböj och lårcurl räcker gott och väl för benen.
Om man vill dra upp volymen lite så kan man ju köra såhär också.
Man får testa helt enkelt.
Dag1
Bänkpress
Dips
Sidolyft
Pushdowns
Dag2
Chins
Mark
Stångrodd
Hantelcurl
Dag3
Militärpress
Dips
Pushdowns
Vader
Dag4
Frontböj
Lårcurl
Hantelcurl
Mage
Titel
Registrerad 2007-07-04
Inlägg 293
malawiglenn skrev:
under diet är det säkert smartare att köra lägre volym, men under uppbyggnad... vettifasen... jag kör själv någon mittemellan iaf
som sagt, svårt att riktigt definiera låg, högvolym lixom...
Sant! Under diet har jag iaf fattat att det är lågvolym som gäller! Tappade satan i styrka med 9-15set per muskelgrupp 3övningar sista set till fail varje pass.
Titel
Registrerad 2006-12-28
Inlägg 573
Jag tycker två övningar för ben är för lite i alla fall. Du lär ju få en baksida som släpar som de flesta andra.
Själv kör jag knäböj, utfall och benspark för framsida och rumpa. Sedan stela mark, finnen och lårcurl för baksidan.
Jag körde ungefär ett sånt här upplägg när vi hade fys med hockeylaget förut, det fungerade bra men axlarna och armarna har släpat för mig efter det, vilket man får ta igen nu.
Det där senare du skrev tycker jag ser bra ut, hade dock gärna sett lite fler benövningar. Och visserligen bara en ren bröstövning. Men är du ute efter styrka fungerar det nog väldigt bra.
Men som du säger, det är bara att pröva och se om det passar dig.
Titel
Registrerad 2007-07-04
Inlägg 293
Joasim skrev:
Jag tycker två övningar för ben är för lite i alla fall.
Du lär ju få en baksida som släpar som de flesta andra.
Själv kör jag knäböj, utfall och benspark för framsida och rumpa. Sedan stela mark, finnen och lårcurl för baksidan.
Jag körde ungefär ett sånt här upplägg när vi hade fys med hockeylaget förut, det fungerade bra men axlarna och armarna har släpat för mig efter det, vilket man får ta igen nu.
Det där senare du skrev tycker jag ser bra ut, hade dock gärna sett lite fler benövningar. Och visserligen bara en ren bröstövning. Men är du ute efter styrka fungerar det nog väldigt bra.
Men som du säger, det är bara att pröva och se om det passar dig.
Jag är fortfarande inte ute efter styrka, är ute efter volym och styrka. Både och. Med ökad styrka följer ökad volym.
Okej jag tror det räcker gott och väl. Att köra 3-4övningar tror jag blir för mycket att hålla reda på. Att fokusera på 1-2övningar är bättre och roligare tycker jag.
Jag tror inte dem där sista 4setet benspark ger så mkt om man kört sönder benen i knäböj och benpress först.
Titel
Registrerad 2007-07-04
Inlägg 293
malawiglenn skrev:
jupp, så på överskott kan du mycket väl lägga på lite fler set samt övningar, men allt beror ju så mkt på andra omständigheter... tex en vecka kanske du har ökat vikten i knäböj och kör 2set fail på 4reps... kanske inte orkar köra sååå mycket mera den dagen och så vidare...
som idag, körde typ 3 riktiga arbetsset, resten var bara "träna för tränandets skull" vilket inte lär ge speciellt mkt! haed nog varit bättre att dra hem och käka och vila direkt. Andra dagar kanske jag är på gymmet i 2 timmar och faktiskt orkar köra många bra kvalitetsset just för att jag har bra flyt, energi mm. Kanske lägger till en övning bara för att jag orkar och är sugen.
Man får ta det lite som det kommer, men man bör ha en bas att vila på iaf, och din bas ser väldigt bra ut! Skaffa en journal nu!!
ps. varför sista setet i varje övning som fail? om det istället är första setet så har man ju "tagit ut sig" på en tyngre vikt?... eller kör du halvpyramider uppåt då?
För jag ville träna på samma vikter. Dvs typ bänkpress. 100x 6 6 6 sista 6an var på strået. Hade jag gått max på första hade jag vart tvungen att sänka vikten eller repsen.
Titel
Registrerad 2006-12-28
Inlägg 573
Jojjep91 skrev:
Jag är fortfarande inte ute efter styrka, är ute efter volym och styrka. Både och. Med ökad styrka följer ökad volym.
Okej jag tror det räcker gott och väl. Att köra 3-4övningar tror jag blir för mycket att hålla reda på. Att fokusera på 1-2övningar är bättre och roligare tycker jag.
Jag tror inte dem där sista 4setet benspark ger så mkt om man kört sönder benen i knäböj och benpress först.
Okej, jag ökade väldigt dåligt med detta upplägg och då körde jag ändå det ett år. Men det kanske fungerar för dig.
Jag håller med om att man ska försöka fokusera på färre övningar men 1 tycker jag är lite om man nu inte kör jätte många set.
Som sagt, jag tycker två övningar är för lite för ben. Baksidan får ju nästan ingen träning alls, inte konstigt att man ser folk på gymmet som är helt platt där bak.
Titel
Registrerad 2007-07-04
Inlägg 293
Joasim skrev:
Okej, jag ökade väldigt dåligt med detta upplägg och då körde jag ändå det ett år. Det kanske fungerar för dig.
Jag håller med om att man ska försöka fokusera på färre övningar men 1 tycker jag är lite om man nu inte kör jätte många set.
Som sagt, jag tycker två övningar är för lite för ben. Baksidan får ju nästan ingen träning alls, inte konstigt att man ser folk på gymmet som är helt platt där bak.
Knäböj aktiverar även baksida lår. Lårcurl, samt marklyft samma vecka.
Hur länge körde du lågvolym? Är du seriös med din träning?
Titel
Registrerad 2007-07-04
Inlägg 293
malawiglenn skrev:
okej, vissa kör ju så, men varför samma vikt?
Varför inte 5x110 (fail), 5x100 och 4x100? Roligare och mer givande att köra så tungt det bara går med många reps
Varför skulle det vara mer givande, jag vet inte, tyckte om att träna så. Har inte lärt mig vad som funkat än men har iaf ökat från
60x1 - 120x1 bänkpress
80x1 knäböj - 110x6 frontböj
100x1 marklyft - 140x10 som bäst
chins x 6 - chins +25kg x 6
sen jag började träna.
Titel
Registrerad 2006-12-28
Inlägg 573
Jojjep91 skrev:
Knäböj aktiverar även baksida lår. Lårcurl, samt marklyft samma vecka.
Hur länge körde du lågvolym? Är du seriös med din träning?
Ja men aktiverar dessa övningar tillräckligt är frågan? Faktumet kvarstår att för många glömmer baksidan och är alldeles platt där bak. Marklyft tar väldigt lite på baksidan.
Jag körde ungefär 6månader lågvolym, styrkan ökade men volymen ökade inte så bra, framför allt inte armar och baksida axlar som släpade rejält. Jag började i stället köra en vanlig "byggar" splitt med mycket fler set och volymen började sakta komma.
Men för vissa fungerar det säkert mycket bättre för, vi är alla olika! Är du sugen på köra lågvolym tycker jag du helt klart ska göra det, finns ju många med grym fysik som kör lågvolym. Men jag tror det gäller att kunna ta ut sig maximalt då också för att det ska ge bra resultat.
Jag håller även med er att knäböj är en väldigt bra övning som tar på hela lår och rumpa om man går tillräckligt djupt.
Titel
Registrerad 2007-07-04
Inlägg 293
malawiglenn skrev:
jadå klart man kommer öka, men hade du kört på tyngre vikter snabbare så kanske du hade tagit 125 eller 130 i bänk
alla kommer öka från det att de börjar träna, helt klart. Jag gör liknande resultat som dig, men siktar på att det första setet skall vara det tyngsta och mest intensiva i hela passet. Känns mest logiskt, att låta musklerna ta ut sig från fräscha till att bli mosade på en så tung vikt som möjligt = anabolt. Men det finns sååå många andra faktorer att ta med i spelet så jag låter det absolut vara osagt vad som är bäst / mest optimalt osv etc
var bara nyfiken på din träningspricnip som sagt eftersom vi verkar tänka lika i övrigt.
Okej!
Jag får väl helt enkelt se hur jag ska köra, tänkte iaf börja med lågvolym och sakta öka på träning. Dvs första veckan kanske jag bara kör dips på bröst dagen, andra veckan både dips på bröst och axeldagen. Pallar jag så kör jag, är jag trött fuck that.
