Jag vet att det finns massa trådar om volym men jag har inte hittat något som ger svar på det jag söker så testar nu med ett inlägg.

Jag är 1.88 och väger ca 80 kg.Har tränat till och från i flera år med perioder som varit seriösare och fått hyfsad vikt uppgång. Är stenhård i kroppen och har alltid varit det.Efter ett pass får jag ofta en rejäl pump och ser mycket större ut än i normala fall.Har tränat efter MAX-OT schemat. Problemet är ju att jag inte ser så tränad ut med kläder på hehe..

Min fråga är egentligen vad som är bästa sättet att få lite mer volym i musklerna helst utan att tappa alla konturer?
Har småbarn så kommer i väg 3 ggr i veckan till gymmet så helkropps schema liknande sl 5'5 kanske är bäst?
Kom gärna med förslag även på kost.
Tack på förhand

Tjenare!

Har du provat periodisering? Om det är något jag skulle rekommendera för att du skall lägga på dig size är det utan tvekan det, det vill säga att du varierar vikt och antal repetitioner under, till och börja med, en tre månader lång period. Det skulle exempelvis kunna se ut något som följande:

vecka 1: 3 set 12 - 15 repetitioner / övning med vikt X

vecka 2: 3 set 9 - 12 repetitioner / övning vikt X + 10 (beroende på övning varierar det givetvis)

vecka 3: 3 set 5 - 9 repetitioner / övning

vecka 4: 3 - 5 repetitioner / övning

Och så börjar du om när du är klar med fjärde veckan, och när du börjar om skall vecka 5 vara exakt som vecka 1 mer eller mindre med skillnaden att du har ökat vikten igen. Det kanske låter basic men det gör under med kroppen, framförallt om man vill ha hypertrofi, alltså muskeltillväxt.

Vila är ju oerhört viktigt också när man vill biffa så 3 - 4 gånger i veckan är kalas. Sen bör du ligga på typ 3000 kalorier om dagen där du siktar på 3 g protein / kg och samma med kolhydrater om inte lite mer. Sen äter du givetvis mer på träningsdagar

Om du har svårt att lägga på dig size, drick kalorier (mjölk primärt), om inte bör du undvika det. Sen om du vill size:a och inte tappa allt för mycket av kontuurerna (det är i princip omöjligt om man kör ren bulk) så är rådet egentligen att undvika all processad mat, allt som har högt GI, SOCKER och transfetter såväl som mättade fetter.

Hoppas det är till någon hjälp

Ciao!

Jag har faktiskt inte provat periodisering innan förutom i början kanske.Fastnade iaf för max-ot och det var svårt att gå tillbaks till något annat.Har läst runt på massa olika trådar och forum om vad bästa sättet att bygga massa är och dem flesta rekommenderar låg volyms träning. Fler reps med mindre vikt om jag förstår det rätt.?

Tänkte jag ska köra efter detta schema:

Pass 1

Knäböj 3set 8-12 rep
bänk 3set 8-12 rep
skivstångsrodd 3set 8-12 rep
chins 3 set till failure

pass 2

Marklyft 3set 8-12 reps
stående axelpress 3set 8-12 reps
incline bänk 3set 8-12 reps
stående vadpress 3set 8-12 reps
situps 3 set till failure

Kör detta tre gånger i veckan så blir ju 2 gånger av samma pass varannan vecka.Tänkte köra periodisering varannan vecka.
Har köpt whey protein, kreatin monohydrat, och rent druvsocker (glykos) och sen försöka ligga på ett överskott i maten.Sömn får man ta det som ges när man är småbarns förälder hehe.

Något du skulle ändra på?

Tack för hjälpen!

Ja alltså i regel talar man om ett det hypertrofiska fönstret ligger på ungefär 8 - 12 / 12 - 15 repetitioner av den individuella kapaciteten och visst är det så på ett sätt. Problemet är bara att om man gör 8 - 12 dag ut och dag in kommer kroppen att adaptera till rörelserna och muskeltillväxten kommer att avstanna.

I och med att du tränar tre dagar i veckan tycker jag att det ser ganska bra ut. Jag skulle dock, i den mån det går, försöka ha bröst en dag, ben en dag och rygg en dag. Tyvärr är det ju så att om man verkligen vill stimulera muskeltillväxt måste man låta muskulaturen vila vilket den inte gör om man kör failure-set med en dags mellanrum på samma muskelgrupp.

Bra och roligt att du vill prova periodisering! Tänk dock på att bokför dina vikter, för tanken är som sagt att när du har gått ner i rep och upp i vikt så skall du kunna ta ännu mer i samma övningen när du går tillbaka till 8 - 12 rep. Bokför du så vet du att du alltid kan lägga dig lite högre än sist och på så sätt kan du inte lura dig själv, du bygger massa och du bygger styrka !

Har kollat på sl 5¨5 schema och där kör man ju knäböj 3 ggr i veckan.Läst om många som fått bra respons på det schemat.Själv känner jag inte riktigt för att köra efter den modellen.Men gillar ideen att bygga upp passen med basövningar som knäböj marklyft mm.Hur går det med åter hämtningen där?

Jag har tidigare delat upp mina pass så jag kör ben en dag bröst,axlar, triceps en dag och rygg biceps en men är lite sugen på att testa något nytt.Därför jag lagt upp det så.Har tagit till mig lite av det som står på stronglifts och byggt upp det efter det.Tror man kanske ska testa lite och se vad som känns bäst.Kanske blir lite väl tungt att köra detta schema med så många basövningar. Sen känns det ju lite sådär med bara en övning på axlar och ben.Tycker det är svårt hur man ska lägga upp det.Kanske ska byta några övningar.?Vill egentligen försöka få två övningar på ben,axlar,rygg,bröst men känns som det blir alldeles för hårda pass. Försöker klämma in nån magövning i nåt pass också.

Har kört fler reps senaste två passen och känner riktigt mycket pump i musklerna.Men orken är det sådär med.Fått sänka mig ganska rejält för att orka 12-15 reps.

Att bygga sin träningsregim runt basövningar anser jag är A och O för att få goda resultat både när det gäller muskeltillväxt och fettförbränning. Men precis som du frågar, kör man det för mycket blir återhämtningen längre och således mer bunden till vilodagar, det gäller dock alla övningar om de görs i överflöd.

Jag kör liksom du utefter muskelgrupp för olika dagar. Mitt schema ser i dagsläget ut som så:

måndag: bröst, triceps, vader
tisdag: rygg, biceps, mage
onsdag: vila
torsdag: axlar, traps, vader
fredag: ben, ben och ben
lördag: vila
söndag: mage om jag känner för det.

Det är optimalt för mig efter att ha kört lite trial and error och för min del är det som sagt mumma

Ge allt tid och testa allt som känns roligt, spännande och nytt. Du kommer förr eller senare att hitta den regim som du anser fungerar bäst och den kommer du förmodligen tycka är roligast också.

När det gäller fler övningar kan du följa upp axelpressen med sidolyft. Då träffar du mittenpartiet av dina axlar och inte fronten som pressen framförallt tar på. Vad gäller ben kan du med fördel följa upp en basövning med en isolerad övning som typ leg extensions och hamstring curls. Men som sagt, prova den fram, du kan ju om du inte trivs utveckla ett "pass 3" så att du kan fokusera mer på enskilda muskelgrupper under dem olika dagarna.

Tacksam för dina svar!

Kan hända att jag börjar köra efter detta schema igen om jag inte gillar hel/halvkropps pass:

Dag1

latsdrag uppvärmning
chins
stångrodd
marklyft
biceps-rak skivstång

dag 2
bänk
incline bänk
axelpress stående
hantellyft åt sidan
tricepspress

dag3
knäböj
stela marklyft
stående vadpress
sittande vadpress
situps

med periodiserade reps.
Kan hända att det blir några extra eller byter nån övning om det är nåt som behövs lite extra.
Har svårt att köra 4 pass annars kunde jag nog kört något i stil med dina pass.Lite lättare med helkropps pass om man bara kommer i väg 2-3 ggr i veckan känns det som.