F.Öhrn har jag helt missuppfattat det eller behöver du inte ha med vikten på din 1RM för att man ska kunna räkna ut vad 70-90% av vikten du använde på 1RM är? Så om vi säger att du maxar en repetition på 100kg på bänken så är 70% av det 70kg.. det är den vikten du ska göra 3x8reps på.

Borde inte det bli fel?
Som du sa, säg att du har 100 kg som 1RM i bänk som du säger är 70 kg 70% av 100 kg, men så som jag fattar det ska du köra 70 kg om du ska göra seten med 1 repetition.
Blir det inte lite för tungt att köra 70 kg i 3 set och 8 rep per set med tanke på att du endast orkar ta 100 kg 1 rep.

Jo det stämmer.. Om du ska köra 8 reps bör du, om jag fattar det rätt, köra på antingen ca 70% av 8 RM eller köra på en vikt runt 10 eller 11 RM...

Fel och fel...det är väl bara att prova? Klarar du inte attt köra den vikten får du gå ner lite. Någonstans måste man starta. Det viktiga är ju att man sedan ökar på vikten, kör mer set eller på mindre tid.

Har kört så i ca 1.5månad nu. 70% är ju nära en halvering av vikten du maxar med. Hade du kört till failure är det väl en annan sak men om du inte tar ut dig helt borde du orka köra 8st, sen i sista är det väl annorlunda då börjar man bli trött fastän man inte tagit ut sig helt på de föregående seten då kan jag stanna på 7reps för att inte nå failure på sista repen. Vet inte om det funkar så för dig men det gör det för mig och dom jag tränar med. Bra ökningar ger det också

Ok, jag kan säga att jag får faktiskt inte får ihop det i med beräkningarna att det ska va så. Jag har samma tanke sätt som Klonas88 i sitt inlägg längst ner på sida 10.
Värför skulle Bartoll annars skriva såhär som exempel Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM. Det måste väll betyda att du ska köra 8 set och 5 rep per set med vikten du orkar 8RM (8RM är väl den maxvikt du orkar göra 8 repetitioner med). Vi får hoppas herr Bartoll svara på denna fråga.

Hm jaha, tror jag missuppfattade, men det ska väl vara så att om bartoll skriver tex Bänkpress 8set, 5reps @8RM så ska man köra på ca 70-90% av vikten man orkar göra 8reps med, men som sagt hoppas bartoll vaknar till liv och svara på denna fråga. Skulle va intressant o veta hur han menar

Är det bara jag som inbillar mig eller påminner den här träningsmetodiken extremt mycket om Westside-upplägget The Conjugated Method som bevisligen är det effektivaste sättet att bli brutalt stark på?

Ju mer jag läser i den här tråden och jämför med Westside och Simmons idéer inser jag att det ju faktiskt i allt väsentligt handlar om samma sak, bara att detta är mer anpassat för byggning. Way to go Joachim! Det här tror jag kommer skapa träningshistoria. Faktiskt!

Låter bra.
Hur står du till min fråga som jag undra om från början innan det började spåra in på det du svara på nu.

Här va min fråga:
Har en fråga angående uträkning av vilket RM du ska välja beroende på reps i setet.
Som du skriver i din artikel så ska man välja en vikt i intervallet 70-90% av 1RM. Säg att vi sedan väljer att köra 3 set med 8 repetitioner, hur gör du då för att veta vilket RM du ska välja på det?
Så som jag antog att det är så ska jag välja en vikt där 8 repetitioner motsvarar 70-90% av RM dvs. jag borde köra 3set, 8 reps @ 9-12RM (exakt uträkning ger: 70% av 11.5 = 8.05, 90% av 9 = 8.1).
Gissar att du räknar med helttal men ville visa hur jag tänker.
Kom att tänka på detta när jag prova att räkna ut från ditt träningsschema och fick då om vi tar ett exempel ur det.
Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM, 5 reps av 8RM enligt så jag räknar är det 62,5%

Har jag uppfattat allt helt fel på hur man ska räkna?

Jocke, jag har skadat mig i knät , så kan inte köra underkroppen iallafall denna veckan.. Hur ska ja då köra ? 2 överkroppspass eller kanske 3? där jag lägger in mage med.. ?

Du skulle inte kunna skriva ner mer än en vecka på det här schemat:

Dag 1 - överkropp, Tung Maximal Träning:
Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande rodd, 8 set, 5 reps @ 8RM
Chins, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande Militärpressar, 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.

Dag 2 - underkropp, Lätt Explosiv Träning:
Knäböj, 4 set, 10 reps @ 12RM
Benlyft med hantel, 4 set, 10 reps @ 12RM
Marklyft, 4 set, 10 reps @ 12RM
Crunches med vikt, 4 set, 10 reps @ 12RM
Stående vadpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.

Dag 4 - överkropp, Lätt Explosiv Träning:
Lutande bänkpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångsrodd, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångscurl, 4 set, 10 reps @ 12RM
Triceps pushdowns, smalt grepp, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.

Dag 5 - underkropp, Tung Maximal Träning:
Hack Squat, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande lårcurl, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande benlyft med hantel, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande vadpress, 30s vila. 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.

?

Hej jocke!

Efter 3års seriös träning värkar det äntligen som man hittat något som passar en, vad det gäller träningsmetodik.
Har kört nu efter ditt upplägg i 3månader, första månaden testade jag halvkroppspass och de resterande har jag kört helkroppspass som jag fastnat för.

Nu är det så att jag håller på att deffar samtidigt, och jag funderar på vad som är åtgärderna gällade det på helkroppspass. Halvkropp har du skrivit att man ska hålla ner set/rep volym till 24/36 för att undervika överträning, är det något liknande du rekomenderar för helkropp??

Sedan funderar jag över vad du har för filosofi angående ökningar under en deff, ska man hela tiden ta till intensitet höjjande åtgärder tex ett set till eller mindre vila för att sedan öka vikt. Kan ju säga att det fungerat hitils iaf, alltså att tappa fläsk och bli starkare, men kan tänka mig att det blir jobbigare när fetdepåerna börjar tryta.

För övrigt, skitkul att du tar dig tid och skriver ner din träningsfilosofi här. Inspirerande att få testa någonting nytt. Har länga själv haft attityden att jag ska in i gymmet för att dö och sedan återfödas(Träna till failiur, minst DOMS var enda gång, normal tränigsvärk efter ett benpass ca 7-8 dagar där man inte kan gå ordentligt), vilket har gett mig moderata ökningar. Har tack och lov ändrat på mina rutiner och känner resultat redan(Styrkemässigt och framför allt energimässigt, inte lika slö på dagarna) tack vare inspiration från din träningsmetodik.

Mutcho gracias!

Hej,
jag har tränat i ca 1 & ½ år (+ nån månad) och har alltid kör efter "failure" principen. För några månader sedan läste jag om DC metoden, och la då upp mina set för varje övning på följande vis:
3 uppvärmningsset (15rep, 10rep, 8rep), följt av 3 arbetsset (10rep,8rep,6rep) och om jag orkar ett 4:e arbetsset som körs till failure (+/- 3rep). Vila mellan varje arbetsset = 15 djupa andetag.

Jag har tränat i snitt 3 ggr per vecka, och lägger upp träningen enligt följande:

Måndag: Rygg & Ben
Tisdag: Vila
Onsdag: Bröst och Axlar
Torsdag: Vila
Fredag: Bicep och tricep (superset) + mage
Lördag: Vila
Söndag: Vila

Jag kör verkligen slut på mig när jag tränar, och ett träningspass tar ca 1 & ½ timme - 2 timmar beroende på hur "pigg" jag är. Det har hänt att jag kört 3 timmars pass för att verkligen klämma ut det sista ur muskeln (då har jag gått ner i vikt per set efter arbetssetten för att köra fler)

Nu när vintern kommit och det både är mörkt och allmänt kivit att ta sig upp på morgonen så måste jag säga att träningen blivit mer och mer seg. Jag känner mig trött och hängig, småförkyld ganska ofta.

Efter att ha läst alla dessa inlägg så har jag börjat känna igen mig angående nervsystemet osv. Jag tror att jag kör på för tungt, och inte har någon variation i min träning vilket medför att jag nu sliter ut mig mer än vad jag bygger.

Problemet är att jag tycker att 3 dagars träning i veckan är optimalt för mig (arbetstider, firma på fritid samt vänner och bekanta ligger som grund för detta) men skulle kunna tänka mig köra 4 dagar i veckan om det gynnar mig.

Enligt ditt upplägg så tränar jag inte "rätt", och som det är just nu så vill jag gärna prova på det här eftersom jag känner att jag mer eller mindre står och stampar på samma plats (jag känner inte av samma energi och explosivitet som jag en gång hade inför varje pass). Motivationen finns, men det känns inte som tidigare pga tröttheten.

Jag ligger på ca 85kg odeffad fördelat över ca 178cm och har som slutmål att hamna på 100kg odeffad. Så mitt mål är alltså att så effektivt som möjligt bygga massa (därav DC konceptet). Tar gainers varje vardag samt kreatin efter varje träningspass (har kört uppladningsfas redan).

Skulle det vara möjligt att utföra ett 3-4 dagars schema efter din träningsprincip?

Jag har även gått i tankarna att kontakta en PT för att lägga upp en skräddarsydd kost/tränings plan för mina mål. Så om någon här har tips/råd på någon belägen i Stockholmsregionen vore jag tacksam.

Mvh / Z

Undrar om du kör med nån speciell stretching i din träningsmetodik.
Typ extrem stretching som används i DC.

Om man kör efter det halvkroppschemat du beskrivit här tidigare ska man då t ex byta till lätt explosiv träning på överkroppspasset veckan efter om man körde tung maximal träning veckan innan. Eller man kanske ska byta efter man kört nån månad. Så att man t ex inte bara kör lågreppare i bänk.

Har precis bytt till din träningsmetodik efter att ha testat DC i 6 veckor. Tyckte jag ökade bra med DC men blev förkyld mot slutet, berodde kanske på överbelastning av nervsystemet.

måste bara ge mitt beröm åt bartoll och min fulla tilltro till hans tränings metodik fungerar hur bra som helst , och tidigare så har jag nog slitit grymt mkt på CNS men nu så längtar jag bara efter varje pass

Du ska väl variera passen varje vecka? Alltså ett tungt maximalt underkropps pass i veckan och ett lätt explosivt underkroppspass i veckan? Och likadant med överkroppspassen.

Det måste det ju bli om man kör varje muskelgrupp 3 ggr/vecka och man kör efter upplägget 3 överkroppspass och 3 underkroppspass.
Man ska ju köra vartannat tungt och vartannat lätt.

Om man börjar med ett tungt pass överkropp vecka 1, andra överkroppspasset blir lätt och det tredje blir tungt. Vecka 2 så måste ju samma överkroppspass som man körde tungt vecka 1 bli lätt den här veckan.

Efter det upplägget blir det att man kör varje muskel 2 gånger tungt och 1 gång lätt varannan vecka och varannan vecka kör man 2 gånger lätt och en gång tungt.

Om man kör varje muskelgrupp 2 ggr/vecka så blir ju samma överkroppspass som man körde tungt veckan innan tungt veckan efter också. Men om man kör efter det upplägget kanske det är bättre att köra så några veckor sen växla så att man börjar med ett lätt pass för att få variation.

Tjenare! Jag har tränat i 9 månader nu. Körde En 3 dagars-split fram tills nu, nu har jag tröttnat på det. Fick väl mediokra ökningar. Förstår nu varför när jag läser din artikel. Känns som allt jag har gjort har varit bortkastat.
Men så är det väl förhoppningsvis inte. Tycker din träningsmetodik verkar intressant, är nyfiken på att pröva. Tänkte för enkelhetens skull köra på den halvkropps split du föreslog:


Dag 1 - överkropp, Tung Maximal Träning:
Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande rodd, 8 set, 5 reps @ 8RM
Chins, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande Militärpressar, 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.

Dag 2 - underkropp, Lätt Explosiv Träning:
Knäböj, 4 set, 10 reps @ 12RM
Benlyft med hantel, 4 set, 10 reps @ 12RM
Marklyft, 4 set, 10 reps @ 12RM
Crunches med vikt, 4 set, 10 reps @ 12RM
Stående vadpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.

Dag 4 - överkropp, Lätt Explosiv Träning:
Lutande bänkpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångsrodd, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångscurl, 4 set, 10 reps @ 12RM
Triceps pushdowns, smalt grepp, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.

Dag 5 - underkropp, Tung Maximal Träning:
Hack Squat, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande lårcurl, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande benlyft med hantel, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande vadpress, 30s vila. 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.


Undrar bara om du har några tips på hur en bra periodisering för detta schema skulle se ut?

tänkte nu börja med helkroppspass 3 ggr/veckan med början i morgon.

Jag undrar nu lite vad som är bäst att köra vad gäller vikt, ett lätt pass och två tunga per vecka eller tvärtom? eller kanske ett tungt pass,ett mellan och ett lätt enligt set/rep 6*6, 5*10 och 3*15??

Sedan undrar jag lite över volymen som nämns i artikeln i tidningen denna månad. Där förespråkar ju Bartoll "ettor" med tunga vikter vilket helt motsäger tidigare åsikter att 36-50 är den mest effektiva set/reps volymen. En volym på t e x 6 för en muskelgrupp är ju långt under 36.

Men i alla fall hur ofta bör man köra lågvolym respektive högvolym?

Läs första 2-3 sidorna i denna tråd. Där står allt ni behöver veta.

Fattar inte att du orkar forsätta svara på frågorna Jocke. Du har ju redan svarat på allt de frågar om, bra de läser noga OCH klarar av att tänka lite själv. Du borde ha låst denna tråd för länge sedan..

Ja, din träning har varit HELT bortkastad.

Ha ha, ja det är nog det som är felet att du inte fått bra resultat.. Som nybörjare kan du ju träna i stort sätt hur som helst och ändå få fantasktiska resultat.. Du bör nog snarare se över ditt kostschema än tränings dito..

Vi är många som har byggt upp våra kroppar genomn 3-dagars-split så du behöver inte alls ångra dig. Prova om du är nyfiken, jämför, och välj det som du mår bäst av och ser bäst resultat av.

Synd att denna tråd har pajat.