Fråga ang. schema för att börja bygga

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Hej,

Är en gammal gubbe på 46 år som tränar en del och tänkte ta det till nästa level.

Vill börja bygga och vill gärna ha lite hjälp med schema till en början. När jag kört ett tag ska jag börja med kost men känner att själva träningen får bli min ingång till byggandet.

Har den förmånen att det finns ett välutrustat gym på min arbetsplats så jag tränar på min lunch(1-2h) och kör med protein dricka efter träningen eftersom jag inte hinner äta också.

Vill gärna träna 5 dagar i veckan men är lite orolig för att det ev. kan bli för mycket?

Så här tänkte jag mig mitt upplägg, är jag helt ute och cyklar?

Uppvärmning med 15 – 20 min roddmaskin alt. crosstrainer innan varje pass.

Dag 1
Hantelcurl 3×10
Bicepscurl 3×10
Preachercurl 3×10
Militärpress 3×10
Hantelpress 3×10
Hantellyft 3×10
Hantellyft baksida axel 3×10

Dag 2
Bänkpress 3×10
Flyes kabel 3×10
Lutande bröstpress 3×10
Hantelflyes 3×10
Tricepscurl 3×10
Frenchpress 3×10
Dips Så många jag orkar x 3

Dag 3
75 min på crosstrainer

Dag 4
Benböj 3×10
Benpress 3×10
Benspark 3×10
Lårcurl 3×10
Vadpress 3×10
Crunches 3×10
Hängande benlyft 3×10

Dag 5
Latsdrag 3 x 10
Marklyft 3 x 10
Rodd 3 x 10
Ländrygg 3 x 10
Chins Så många jag orkar x 3

[Anonym anvandare]

Hej JR,
Träningsvolymen i passen verkar vara lite för stor. T.ex. 90 reps för biceps är inte nödvändigt speciellt inte för en nybörjare. Istället borde du fokusera mer på basövningarna (benböj, marklyft, bänkpress)

Skulle rekomendera att du hittade ett bra nybörjarprogram som du gillar. Finns flera olika på [http://www.bodybuilding.com/]. Istället för att splitta upp musklerna bland passen kan du prova att köra helkroppspass tre dagar i veckan. Program finns av en anledning och är att föredra då de oftast har testats av flera.

Glöm inte att kosten utgör 90% av ”byggandet” och borde därför komma i första hand.

[Anonym anvandare]

JR wrote:

Hej,

Är en gammal gubbe på 46 år som tränar en del och tänkte ta det till nästa level.

Vill börja bygga och vill gärna ha lite hjälp med schema till en början. När jag kört ett tag ska jag börja med kost men känner att själva träningen får bli min ingång till byggandet.

Har den förmånen att det finns ett välutrustat gym på min arbetsplats så jag tränar på min lunch(1-2h) och kör med protein dricka efter träningen eftersom jag inte hinner äta också.

Vill gärna träna 5 dagar i veckan men är lite orolig för att det ev. kan bli för mycket?

Så här tänkte jag mig mitt upplägg, är jag helt ute och cyklar?

Uppvärmning med 15 – 20 min roddmaskin alt. crosstrainer innan varje pass.

Dag 1
Hantelcurl 3×10
Bicepscurl 3×10
Preachercurl 3×10
Militärpress 3×10
Hantelpress 3×10
Hantellyft 3×10
Hantellyft baksida axel 3×10

Dag 2
Bänkpress 3×10
Flyes kabel 3×10
Lutande bröstpress 3×10
Hantelflyes 3×10
Tricepscurl 3×10
Frenchpress 3×10
Dips Så många jag orkar x 3

Dag 3
75 min på crosstrainer

Dag 4
Benböj 3×10
Benpress 3×10
Benspark 3×10
Lårcurl 3×10
Vadpress 3×10
Crunches 3×10
Hängande benlyft 3×10

Dag 5
Latsdrag 3 x 10
Marklyft 3 x 10
Rodd 3 x 10
Ländrygg 3 x 10
Chins Så många jag orkar x 3

Det ser väldigt bra ut. 10reps verkar vara precis lagom för byggare. Det är viktigt att du gillar upplägget också inte bara fint på pappret men jag tror du kan det redan. Lycka till!

[Author]

Posts