Bli medlem på Body:s forum!
Här i BODYs forum ansvarar medlemmarna själva för vad de skriver. Här gäller inte det utgivaransvar som finns på Body.se. Läs våra regler.
JR
Titel
Registrerad 2016-03-15
Inlägg 1

Hej,

Är en gammal gubbe på 46 år som tränar en del och tänkte ta det till nästa level.

Vill börja bygga och vill gärna ha lite hjälp med schema till en början. När jag kört ett tag ska jag börja med kost men känner att själva träningen får bli min ingång till byggandet.

Har den förmånen att det finns ett välutrustat gym på min arbetsplats så jag tränar på min lunch(1-2h) och kör med protein dricka efter träningen eftersom jag inte hinner äta också.

Vill gärna träna 5 dagar i veckan men är lite orolig för att det ev. kan bli för mycket?

Så här tänkte jag mig mitt upplägg, är jag helt ute och cyklar?

Uppvärmning med 15 - 20 min roddmaskin alt. crosstrainer innan varje pass.

Dag 1
Hantelcurl 3x10
Bicepscurl 3x10
Preachercurl 3x10
Militärpress 3x10
Hantelpress 3x10
Hantellyft 3x10
Hantellyft baksida axel 3x10

Dag 2
Bänkpress 3x10
Flyes kabel 3x10
Lutande bröstpress 3x10
Hantelflyes 3x10
Tricepscurl 3x10
Frenchpress 3x10
Dips Så många jag orkar x 3

Dag 3
75 min på crosstrainer

Dag 4
Benböj 3x10
Benpress 3x10
Benspark 3x10
Lårcurl 3x10
Vadpress 3x10
Crunches 3x10
Hängande benlyft 3x10

Dag 5
Latsdrag 3 x 10
Marklyft 3 x 10
Rodd 3 x 10
Ländrygg 3 x 10
Chins Så många jag orkar x 3

Titel
Registrerad 2016-05-09
Inlägg 3

Hej JR,
Träningsvolymen i passen verkar vara lite för stor. T.ex. 90 reps för biceps är inte nödvändigt speciellt inte för en nybörjare. Istället borde du fokusera mer på basövningarna (benböj, marklyft, bänkpress)

Skulle rekomendera att du hittade ett bra nybörjarprogram som du gillar. Finns flera olika på http://www.bodybuilding.com/. Istället för att splitta upp musklerna bland passen kan du prova att köra helkroppspass tre dagar i veckan. Program finns av en anledning och är att föredra då de oftast har testats av flera.

Glöm inte att kosten utgör 90% av "byggandet" och borde därför komma i första hand.

ChristianMan
Titel
Registrerad 2016-06-27
Inlägg 51

JR skrev:
Hej,

Är en gammal gubbe på 46 år som tränar en del och tänkte ta det till nästa level.

Vill börja bygga och vill gärna ha lite hjälp med schema till en början. När jag kört ett tag ska jag börja med kost men känner att själva träningen får bli min ingång till byggandet.

Har den förmånen att det finns ett välutrustat gym på min arbetsplats så jag tränar på min lunch(1-2h) och kör med protein dricka efter träningen eftersom jag inte hinner äta också.

Vill gärna träna 5 dagar i veckan men är lite orolig för att det ev. kan bli för mycket?

Så här tänkte jag mig mitt upplägg, är jag helt ute och cyklar?

Uppvärmning med 15 - 20 min roddmaskin alt. crosstrainer innan varje pass.

Dag 1
Hantelcurl 3x10
Bicepscurl 3x10
Preachercurl 3x10
Militärpress 3x10
Hantelpress 3x10
Hantellyft 3x10
Hantellyft baksida axel 3x10

Dag 2
Bänkpress 3x10
Flyes kabel 3x10
Lutande bröstpress 3x10
Hantelflyes 3x10
Tricepscurl 3x10
Frenchpress 3x10
Dips Så många jag orkar x 3

Dag 3
75 min på crosstrainer

Dag 4
Benböj 3x10
Benpress 3x10
Benspark 3x10
Lårcurl 3x10
Vadpress 3x10
Crunches 3x10
Hängande benlyft 3x10

Dag 5
Latsdrag 3 x 10
Marklyft 3 x 10
Rodd 3 x 10
Ländrygg 3 x 10
Chins Så många jag orkar x 3


Det ser väldigt bra ut. 10reps verkar vara precis lagom för byggare. Det är viktigt att du gillar upplägget också inte bara fint på pappret men jag tror du kan det redan. Lycka till!

Online just nu
Offline

Du är inte inloggad. Logga in för att få tillgång till fler funktioner.


Forumet modereras av Body Crew.
Har du synpunkter på modereringen, var vänlig kontakta oss.

Anmäl inlägg och trådar som bryter mot forumets regler.

Alla kan läsa det här forumet.
Inloggade användare kan skriva i det här forumet.

Just nu är 0 medlemmar online. 0 foruminlägg har postats idag.



Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017

  • BODY 397, augusti 2017

  • BODY 396, juli 2017

  • BODY 395, juni 2017

  • BODY 394, maj 2017

  • BODY 393, april 2017