- This topic is empty.
-
Posts
-
Det här är ett tränings sätt, som höjer förbränningen radikalt, jämfört med traditionell styrke träning.
Dessutom tränar du många typer av muskelfibrer, både snabba och medelsnabba.Om du liksom jag värmer upp 2 set på stigande vikter och sen kör 3 arbetsset på samma vikt, så här:
50% 1RM 10 reps, 60% 1RM 7 reps, 3 set på 70-75% av 1RM, så gör du istället så här:
60% av arbetsvikt, 5 set x ca 12-15 reps, vila ca 30 sekunder mellan seten, du kan också köra 5 superset helt utan vila.
75% av arbetsvikt, 4 set x ca 12-15 reps vila 45 sekunder mellan seten.
100% av arbetsvikt, 3 set x ca 12-15 reps, vila 60 sekunder mellan seten.
Detta gäller bröst, rygg och framsida ben.
För övriga muskel grupper kör du samma %-tal av 70-75% 1RM men kör istället 4,3 resp. 2 set.
Det här låter säkert som en säker väg till överträning, men efter att testat detta i 7 veckor, kan jag säga att man blir mindre stel efter träningen, eftersom man värmer upp så många set. och jag blev inte övertränad. samt att mitt energibehov gick upp till ca 3500-3800 kcal/dag. (Jag väger 85kg i god form till 180 cm.) Dessutom gick jag ner 1/2kg i fett per vecka, utan att egentligen tänka på hur mycket jag åt.
NEDAN följer set * reps @ vikt man skall köra, samt Cardioeffekten: Öka succesivt från 12 reps i alla seten, till t.ex. 20 reps i alla seten, sen går du på nästa steg t.ex. från steg 7 till steg 8.
Steg1: 5 * 12 @ 3kg – 4*12 @ 4kg – 3*12 @6kg – 588kg Öka succesivt till 20 reps, sen nästa steg.
Steg2: 5 * 12 @ 4kg – 4*12 @ 5kg – 3*12 @7kg – 732kg Öka succesivt till 18 reps, sen nästa steg.
Steg3: 5 * 12 @ 5kg – 4*12 @ 6kg – 3*12 @8kg – 876kg Öka succesivt till 18 reps, sen nästa steg.
Steg4: 5 * 12 @ 5kg – 4*12 @ 7kg – 3*12 @9kg – 960kg Öka succesivt till 18 reps, sen nästa steg.
Steg5: 5 * 12 @ 6kg – 4*12 @ 8kg – 3*12 @10kg – 1104kg Öka succesivt till 17 reps, sen nästa steg.
Steg6: 5 * 12 @ 7kg – 4*12 @ 9kg – 3*12 @12,5kg – 1302kg Öka succesivt till 22 reps, sen nästa steg.
Steg7: 5 * 12 @ 9kg – 4*12 @ 12,5kg – 3*12 @15kg – 1680kg Öka succesivt till 20 reps, sen nästa steg.
Steg8: 5 * 12 @ 10kg – 4*12 @ 12,5kg – 3*12 @17,5kg – 1830kg Öka succesivt till 19 reps, sen nästa steg.
Steg9: 5 * 12 @ 12,5kg – 4*12 @ 15kg – 3*12 @20kg – 2190kg Öka succesivt till 18 reps, sen nästa steg.
Steg10: 5 * 12 @ 12,5kg – 4*12 @ 17,5kg – 3*12 @22,5kg – 2400kg Öka succesivt till 17 reps, sen nästa steg.
Steg11: 5 * 12 @ 15kg – 4*12 @ 20kg – 3*12 @25kg – 2760kg Öka succesivt till 17 reps, sen nästa steg.
Steg12: 5 * 12 @ 15kg – 4*12 @ 20kg – 3*12 @27,5kg – 2850kg Öka succesivt till 16 reps, sen nästa steg.
Steg13: 5 * 12 @ 17,5kg – 4*12 @ 22,5kg – 3*12 @30kg – 3210kg Öka succesivt till 15 reps, sen nästa steg.
- You must be logged in to reply to this topic.
