Tänkte skapa den här dagboken för att låta er och själv succesivt kunna följa mina framsteg, samt att få höra era åsikter om kost, träningsshema, reps osv..

Är just nu inne i en deff på åtta veckor med ca tre veckor kvar fram tills jag åker till Gran Canaria (8 juli), där mitt mål främst har varit att förlora fett men har även lyckats lägga på mig lite muskler eftersom jag kört periodisk fasta en del och därmed ätit enorma portioner efter träning, men känner att jag snart måste börja bygga på riktigt igen ändå

Så mitt långsiktiga mål är helt enkelt att få mindre fett och massa mer muskler! Och mitt kortsiktiga iaf fram till den 8juli och eventuellt längre efter det är främst att förlora fett men gärna lägga på mig pyttelite muskler på vägen även om det kan vara svårt..

Information

Ålder:16år
Vikt:70-73kg
Längd183cm
Tid jag har styrketränat:Två år
Tid jag har tränat allmänt:Tio år

Nuvarande form:

Träningsshema just nu:

Måndag:Gym rygg
Tisdag:HIIT mage
Onsdag:Gym armar
Torsdag:HIIT mage
Fredag:Gym bröst och axlar
Lördag:HIIT helkropp
Söndag:Vila

Har följt kostsheman och räknat ut kalorier, gram osv i minsta detalj, men känner att det bästa sättet för mig är att mer eller mindre äta proteinrik och kalorisnå mat när jag är hungrig och försöka ha en medvetenhet om makrofördelning, och försöka hålla mig till ca 200-300g protein per dag. På så sätt blir allting inte så svart och vitt, och det känns skönt att inte behöva leva inom sådana ramar som gör att om man t.ex. har passerat sin kalorigräns på en dag är det skitsamma, och man behöver aldrig bli så hungrig så man ignorererar dieten och äter massa skit ändå..

Men trots att jag inte räknar ut exakt allting, har jag fått en del erfarenhet av att göra det så som sagt har jag en uppfattning om ungefär hur mycket energi jag konsumerar, samt vad den kommer ifrån. Så mitt upplägg ser ungefär ut såhär:

Måndag:Ca 2500kcal. Plus kolhydrater, minus fett och plus protein
Tisdag:Ca 2000kcal. Plus fett, minus kolhydrater och plus protein
Onsdag:Ca 2500kcal. Plus kolhydrater, minus fett och plus protein
Torsdag:Ca 2000kcal. Plus fett, minus kolhydrater och plus protein
Fredag:Ca 2500kcal. Plus kolhydrater, minus fett och plus protein
Lördag: Ca 3000kcal. Fördelning spelar ingen roll (cheat)
Söndag: Ca 2000kcal. Minus fett, minus kolhydrater och plus protein

Det brukar sammanlagt bli tre måltider inklusive post workout-shake på gymdagarna, och fyra måltider på cardiodagarna

Jag har också tänkt köra lite periodisk fasta så ändå gången jag inte äter när jag är hungrig kommer vara måndagar, tisdagar, onsdagar och fredagar fram till lunch.

Måndag rygg och sida mage

Uppvärmningsset
Latsdrag 50kg1x20
Kabelrodd1x20
Hantelrodd:1x20
Hantelsidoböj:1x20

Lågreps
Latpullups:1x10
Ryggpullups:1x10
[B]Latsdrag 70kg:2x8
Kabelrodd 70kg:2x8
Hantelrodd 32kg:3x8
Hantelsidoböj 32kg:3x8

Högreps
Latsdrag 60kg:1x15+10+10+10
Kabelrodd 60kg:1x15+10+10+10
Hantelrodd 20kg:1x15+10+10+10
Hantelsidoböj 20kg:1x15+10+10

Jag kör nu också superset så jag går alltså runt hela tiden så jag t.ex. tränar sida mage när jag vilar latsmusklerna osv.. Många gillar det och många gör inte det. Jag är iaf en utav de som vill ha lite mer intensitet och gillar inte att sitta och vila under träningspass.

Lite bilder från igårkväll och imorse.. Nu jävlar börjar sista slutspurten på tre veckor med stenhård träning och kosthållning!

Här är mina resultat so far. Den första bilden är tagen efter en skidresa efter att ha ätit massa godis, chips och skitmat helt enkelt och inte tränat något, och några veckor med dålig kost och lite träning innan det. Jag lyckades iaf lägga på mig lite muskler under den tiden. Och den andra är tagen i fredags.

Min utveckling i det stora hela:

Den första bilden är tagen för ca två år sedan när jag sket i vad jag åt, precis hade börjat gymma och helt enkelt var i usel form. Efter detta ansåg jag (med brist på kunskap) att jag inte behövde mer muskler och därför inte behövde gymma.. Jag hade heller ingen kunskap om fettmindskning och deff, men lyckades ändå gå ner ganska mycket (dock med en del muskelförlust). Så bilden på stranden är tagen i somras efter min halvdana deff. Sedan la jag ner träningen och kostskötningen i princip hela sommaren och den tredje bilden är resultaten av detta. Efter den fjärde bilden togs bestämde jag mig återigen för att genomföra en ny deff, denna gången med lite mer kunskap och tillräckligt med förnuft för att förstå att uteslutning av styrketräning inte var något bra alternativ. Den fjärde bilden är tagen i vintras efter denna deff som var ganska mycket mer lyckad än den förra, eftersom jag samtidigt lyckades lägga på mig muskler! Men trots att jag lyckades lägga på mig muskler kände jag ändå att det passade ganska bra med en "bulkperiod" där jag åt lite mer och byggde lite mer muskler. Så den femte bilden är tagen efter detta. Jag beslutade mig efter det att aldrig mer köra den klassiska amatörbulktekniken att bara äta så mycket som möjligt igen, eftersom det inte är värt fettet man lägger på sig, och insåg att det faktiskt finns en hel del personer som håller sig rippade året runt och lägger på sig massa muskler. Jag höll på fram och tillbaka med lite deff/hälsosam livsstil med lite återfall med skitmaten fram till för ca fem veckor sedan då jag bestämde mig att köra stenhård deff fram till sommaren (8juli då jag åker till Gran Canaria) vilket har gett ganska bra resultat hitills. Det kan ni se på den sjätte och sista bilden!

Vad kan man konstatera? Jo att jag har jojobantat lite för mycket haha.. men det är det slut på nu. Jag ska försöka att aldrig överstiga den kroppsfettnivå jag har nu p.g.a. många olika anledningar, och lägga på mig muskler med bra och nyttig mat med ett litet kaloriöverskott (när jag ska bulka) för att inte lägga på mig massa extra fett.

Onsdag gym armar

Uppvärmningsset
Hantelcurl 10kg:1x20
Dips (snabba och inte hela vägen ner):1x20

Lågreps
Stående hantelcurl 18kg:1x8
Sittande hantelcurl 15kg:2x8
Stående skivstångcurl 30kg:2x8
Sittande skivstångscurl 25kg:1x8+8 snabba halva vägen upp
Pushdowns 25kg:3x8
Dips (långsamma hela vägen):3x8

Högreps
Stående hantelcurl 13kg:1x15
Stående skivstångcurl 20kg:1x15
Pushdowns:1x15
Dips 20kg (medellångsamma nästan hela vägen):1x15
Kabelcurl 30kg:1x20+6+6
Kabelpushdowns 30kg:20+6+6

Fredag gym bröst och axlar

Uppvärmningsset
Bänkpress 40kg:1x20
Hantelsidolyft 3kg:1x20

Lågreps
Bänkpress 60kg:3x8
Hantelpress 20kg:3x8
Kabelfly stående fly 25kg:3x8
Hantelsidolyft 6kg:3x8
Millitärpress 30kg:3x8
Axelpress 13kg:3x8

Högreps
Kabelfly stående 20kg:1x15+5+5+5
Hantelfly 8kg:1x15+5+5+5
Hantelsidolyft 3kg:1x15+5+5+5
Hantellyft framåt 7kg:1x15+5+5+5

Gillar fysiken, grymt skön!
Ska bli kul att följa dina framsteg, du är på rätt väg iallafall.

Tack Hoppas jag!

Dagens tredje och sista måltid. Indisk kycklinggryta med råris

Tvivlade lite på om jag skulle hinna att komma i den form jag vill på ca 3 veckor, men det ser ut som att det börjar ge lite resultat trots allt Ser heller inte ut som att jag har förlorat så mycket muskler!

Den sista bilden är mitt post workout mål på ca 1000kcal. Ca 100g lättmjölk, lite av min farsas dietchockladpulver med en del protein haha,, 250g lättkesella, vita flingor, funlight och en macka med massa kalkon och keso!

Min middag idag: Thaikycklingröra med stekt kyckling och wokgrönsaker+råris, teriakysås, soya och massa andra goda kryddor
Gott som fan!

Mmm! Å va innebär massa kryddor? Brukar alltid lyckats med att blanda fel sorts, blir aldrig riktigt riktigt "gott som fan!"

Haha det gäller att testa sig fram. Jag körde lite ingefära, chillipeppar, "chicken and steak" på kycklingen, färdig wokmixkrydda och som sagt massa soya och terriakysås

Ahh teriyakisås! De ska jag köra på nästa gång!
Bra form har du också förresten!

Tack, du ser ut att ha ganska bra form på din avatar oxå

Mitt nya mer eller mindra optimala träningsshema för mig då jag fått in allting jag vill få med i min träning, med andra ord lågintensiv träning, intensiv styrketräning och högintensiv intervallträning Såhär ser det ut:

Måndag: Gym rygg
Tisdag: HIIT (mage)+30min powerwalk
Onsdag: Gym armar
Torsdag: 50min powerwalk
Fredag: Gym bröst och axlar
Lördag: HIIT (helkropp)+10min powerwalk
Söndag: Lågintensiv träning 1-2h (ex. basket, powerwalk och studsmatta)

50 minuter powerwalk imorse innan frukost

Innan: En kopp kaffe med några suketter, ett glas vatten, två omega3-tabletter, två tuggummin och en multivitamintablett.

Skiter du helt i ren styrketräning för dina ben? Om så är, varför?

För att jag vill inte ha större ben helt enkelt. Har kört så mycket benträning i mitt liv så vill behålla mina smala och ändå ganska muskulösa ben. Självklart känner jag i benen under andra aktiviteter men har bestämt mig för att skippa benstyrketräningen

En vecka och fem dagar till Gran Canaria och deffen är över. Tror jag kommer kunna nå mina mål trots allt

Dagens middag: Grillspett med fläskfilé, kyckling, rödlök, paprika, champinjoner och majs, och till det färskpotatis! Mmm

du kör perodisk fasta va? va innebär det? att du bara äter middagar och någon shake på dagen eller?

Haha nej det skulle jag aldrig klara av. Det finns många olika varianter av periodisk fasta, bl.a. det du nämner att man t.ex. bara äter ett mål per dag men den vanligaste varianten bygger på att man fastar 16timmar och äter 8timmar, med andra ord att man helt enkelt hoppar över frukosten och möjligtvis äter ett lite tidigare kvällsmål. Jag är inte jätteexakt med om det är 16timmar eller inte men ja, jag brukar hoppa över frukosten och äta mitt första mål vanligtvis kring 13.00-15.00. Detta är individuellt men jag själv gillar det väldigt mycket eftersom jag föredrar att äta mig mätt på lite större måltider i samband med träningspassen än att äta massa aptitretande små måltider under hela dagen

okej, så då kan man hoppa över frukosten och käka en liten lunch och en större middig? om man har träingspasset efter skolan mellan lunchen och middagen?

Man kan göra hur man vill, och även om man kör periodisk fasta kan man ha sina ca 16timmar fastande och 8timmar ätande när man vill. Men jag kör ofta på det. Om jag inte har skola blir det också ofta att man typ äter kanske 500kcal i form av främst protein och kolhydrater några timmar innan gymmet och sedan två mål på ca 1000kcal i form av främst kolhydrater och protein här också (möjligtvis lite mer snabba kolhydrater och mer lättupptagligt protein i det första målet).

Själva idén med periodisk fasta är ju dels att kunna äta större mål, men också att lägga större delen av sitt energiintag runt träningspasset för maximal prestation och återhämtning, och eventuellt göra det lättare att kunna förlora fett samtidigt som man bygger muskler, även om det är överskottet/underskottet som spelar mest roll

okej, börjar förstå mer och mera om det dära med periodisk fasta! men det är krångligt? :C

Du har ju absolut inte en dålig fysik, men om jag får dela min personliga åsikt så tycker jag att du ska försöka lägga på dig ca 5kg muskelmassa, men inte ha bråttom såklart. Säger inte att du ska börja tjocka på dig, men skulle se mycket bättre ut med lite mer volym! Vad är din längd/vikt just nu?