Då kör vi igång med en träningsdagbok

Ålder: 23 år
Kön: Man
Längd: Ca 188 cm
Vikt: ca 76 Kilo

Gårdagens pass: 100 Passet

Ben - Squats med pilatesboll på rygg mot vägg: 15 sek vila mellan sets
KV 1 * 80 PB
KV 1 * 20

Bicep - Sittande Hantelcurl - Strikt: 15 Sek vila mellan set
7.5 Kilo * 25 PB
7.5 Kilo * 10
7.5 Kilo * 5 * 13

Bröst - Bänkpress Smith: 15 Sek vila mellan set
40 Kilo * 25 PB
40 Kilo * 10
40 Kilo * 6 * 2
40 Kilo * 4 * 7
Blev bara 80 totalt - Fick bli sista i liggande hantelpress

Bröst - liggande hantelpress - 15 Sek vila mellan set
15 Kilos Hantlar
1*6
1*5
1*5
1*5.5

Mage -Hängande benlyft: 30 Sek vila mellan set
1*15
1*10
1*10
1*10

Bicep - Låg en stång med 20 - 23 Kilo - testade lite
1*5
1*6

Absolut ett av mina bättre pass

Fredagspasset:

Sov ca 6 timmar och var småbakis hela dan från de 4 ynka öl man drack igår men kom igång ändå.

Snedbänk och Chins varannat set - 30 sek vila mellan sets

Bröst - Snedbänk med hantlar:
15 K * 10
18 K * 10
20 K * 10
22.5 K * 10
25 K * 9 - Inte speciellt strikta tyvärr

Rygg - Chins
Kv * 6 + 4 Negativa
Negativa Chins KV 4 * 10

Hantelrodd - 1 sek upp 4 sek ner och utfall varannat set - 30 sek vila mellan reps

Rygg - Hantelrodd:
12.5 K 3 * 10 - Sista vart inte spec strikta så vikten gick ner till 10 K
10 K 2 * 10

Ben - Utfall med hantlar:
10 K 5 * 10

Hängande benlyft och Roddmaskin (en sån med vikter) varannat set - 30 sek vila mellan sets

Mage - Hängande benlyft:
5 * 10

Rygg - Roddmaskin
40 K 1 * 10
50 K 1 * 10
50 K 1 * 10
40 K 1 * 10

Vill komma åt ländrygg men har inte listat ut något bra sätt än...

Helt ok pass. Hatar chinshelveten bara..Men de kommer.
Nu ska jag äta kalkon med gräddsås o keso + kreatinshake.

Snabbt pass idag

Squats med hantlar och dips vartannat - 30 sek vila mellan set (sista 2 60 sek upptaget)

Ben - Squats med 30K hantlar:
30 K 4 * 6
30 K 1 * 3 (Fail...)

Triceps/Bröst - Dips:
KV 4 * 12
Kv 1 * 10 (Fail...)

Roddmaskin med vikt och hängande benlyft vartannat - 30 - 50 sek mellan set (upptaget)

Rygg - Roddmaskin:
50K 4 * 12

Mage - Hängande benlyft:
KV 5 * 10

Snabbt pass men sjukt jobbig..fail på squats/marklyft vad det nu än är... Hantlar o sen ut med röven o böj på knän.
Ett miffo stog o sög på handleden vid dips-stängerna så rytmen blev av.
Sämre än förra måndagen men kändes mer. Gick djupare i squatsen än tidigare.

Sista veckan med "level 1" träning sen blir det 10*10 för hela slanten.

Dagsformen

Dagens pass: sista 100 Passet innan 10*10 madness

Ben - Squats med pilatesboll på rygg mot vägg: 15 sek vila mellan sets
KV 1 * 100 PB och kunde gjort fler. Epic PB


Bicep - Sittande Hantelcurl - Strikt: 15 Sek vila mellan set
7.5 Kilo * 30 PB
7.5 Kilo * 13
7.5 Kilo * ca 6 resten upp till 100
Minns inte, blev snurrigt i huvet


Bröst - Liggande hantelpress: 15 K Hantlar - 15 Sek vila mellan set
30 Kilo * 25
30 Kilo * 10
30 Kilo * 6 upp till 60 eller 70 st
Tappade räkningen totalt


Bröst - Bänkpress i smith - 15 Sek vila mellan set
Startade på 60 för att vara säker
40 * 10
40 * 8
40 * 5 upp till resterande 100

Snurrigt pass men jävligt nice för polarn som gett mig schemat var med.
Ligger fortfarande runt 76 kilo. Vägt efter pass med massa vatten i mig...

Fredagspasset:

Samma som förra veckan...kass sömn och några bira igår. Coors light smakar ok

Snedbänk och Chins varannat set - 30 sek vila mellan sets

Bröst - Snedbänk med hantlar:
15 K * 10
18 K * 10
20 K * 10
22.5 K * 10
25 K * 9 - Inte speciellt strikta tyvärr - No change there


Rygg - Chins
Kv * 6 + 4 Negativa
Negativa Chins KV 4 * 10 - No change there


Rygg och Ben
Hantelrodd - 1 sek upp 3 - 4 sek ner och utfall varannat set - 30 sek vila mellan reps

Hantelrodd:
12.5 K 5 * 10 - Sista vart inte spec strikta så vikten gick ner till 10 K

Ben - 22 K stång vilandes på nacken:
22 K 5 * 10


Mage och Rygg - Hängande benlyft och Rodd
Hängande benlyft och Roddmaskin (en sån med vikter) varannat set - 30 sek vila mellan sets

Hängande benlyft
Kv 5 * 10

Rygg - Roddmaskin
50 K 5 * 10

Tog ca 60 min och den längsta vilan va ca 60 sekunder mellan set så nu e man bra mör i kroppen...´
Lite förbättring från förra veckan så skål på den
På måndag ska vi kötta biceps, triceps och axlar...

Första krökfria helgen på länge så vi kör på proteinlördag:

Frukost: 30 G Whey 100 och en kopp kaffe, multivitamin och Cod Liver oil (Omega 3)

Lunch: Omelett gjord på 11 ägg, ckampinjoner, babytomater, serano skinka, en skvätt grädde och massa kryddor (salt, peppar, paprika, all around, chili, vitlök) ca 1/3 del av den gick ner

Mellanmål: 30 G Whey 100

Middag: 1/3 del av tidigare omelett och lite ris i nån chilisoppa som polarn gjort, Cod Liver oil (Omega 3) och Kreatin

Nattsnack: Tackade nej till tårta och gottade på keso med en fun light variant och en kopp kaffe

Nästa steg i träningen. 10 * 10 passen kickade igång idag
Bicep - Tricep - Axlar

Z-stång Bicep curl och Dips vartannat 30 sek mellan reps

Bicepcurls: Stång + 20K
20K 3 * 10
sänkte för de skulle inte gått annars
15K 6 * 10
15K 1 * 9

Dips: KV
KV 9 * 10
KV 1 * 11 Epic PB. Gjorde antingen fel eller jävlig rätt

Hantelpress och hantellyft åt sidan vartannat 30 sek mellan reps

Hantelpress
10K 3 * 12
7.5K 1 * 12

Hantellyft åt sidan
3K 4 * 12

Larv med 7.5 hanteln
10 st hammercurls...uttråkad bara..inget syfte

Vet inte riktigt varför dipsen gick så jävla bra.
Kanske för att:
* Jag drack inte i helgen
* Åt bra i helgen
* Sov bra i helgen
* Fick allt klart på jobbet idag
* Solen skiner här på Irland. T-shirt ftw
* Kollade family guy och chilla med brudish igår

Hur som, ett jävligt härligt pass och nu ska vi se hur de går på onsdag med marklyft med stång. Aldrig kört med stång innan, bara hantlar.
Jaja, ons bli ben och mage för fulla muggar

Ush.
Lika smidig som ett kylskåp idag.

Marklyft med stång och hängande benlyft vartannat:

Ben/rygg:
Stång + 40 K
3 * 7 reps
Sänkte för min teknik var anus efter skrapsår på smalbenen och kass hållning i ryggen.
Stång + 25 tror jag
4 * 6 - 8 reps

Sket i detta så jag inte hade koll alls på vad jag gjorde o körde med hantlar dem 3 sista repsen:

25 K Hantlar
3 * 6 - 8 Reps

Hängande benlyft
KV 10*10

Vet inte vad övingen heter men man ligger på nacken i bänken i benen upp, så böjer man ryggen uppåt o går ner sakta.

Magövningen:
3 * 8
1 * 7

Utfall med hantlar:
10 K 1 * 5, 1 * 7, 2 * 10

Vila mycket mer på dem 2 sista.
Att vila 30 sek mellan set höll inte alls i dagens träning. Måste kolla videos och lista ut hur fan marklyften ska gå till och sänka vikten...trodde jag läst på tillräckligt men fuck no...
inga 10*10 som de ska vara nej men har aldrig vart såhär trött efter ett pass.

om nån har tips är jag öppen för förslag.

Magövningen hette visst Dragonflags.

Bröst/Rygg

Lutande hantelpress och Chins vartannatt

Lutande Hantelpress: 18 K Hantlar

18 K 9 * 10
20 K 1 * 10 PB

Chins:
KV 7 + 3 Negativa
KV 4 + 6 Negativa
KV 2 + 8 Negativa
KV 1 + 9 Negativa
KV 10 Negativa
KV 10 Negativa (För snabba fall)

Böt till Latsdrag:
50 K * 10
60 K * 10 * 3 set

Liggande Hantlelpress och Rodd med vikt vartannat

Liggande hantelpress: 18 K hantlar
18 K 12 * 2 Set
Bänkpress 25 K * 12 (Hantlarna vart upptagna av polarn)
18 K 12 * 1 set

Rodd med vikt:
40 K 12 * 1
50 K 12 * 3 set

Lyckades hålla 30 sek mellan set ruskigt bra. Blev lite längre på 2 set sne hantelpress då polarn behövde en spotter.
Nu är det vila som gäller och träningsvärken från onsdagens pass ligger kvar brutalt i rygg o mage...underbart

Bicep/tricep/axlar

Z-Stångcurl/Dips - 30 Sek mellan reps

Z-Stångcurl
20 K 3 * 10
20 K 1 * 8
17.5 K 3 * 10
17.5 K 2 * 8
15 K * 1 * 9
10 K 1 * 13

Dips 1-2 sek ner 1 sek upp
KV 7 * 10
KV 1 * 8
KV 1 * 7
KV 1 * 6

Sittande hantelpress/Hantellyft åt sidan 30 Sek mellan reps

Sittande hantelpress
10 K 1 * 15
10 K 1 * 12
10 K 1 * 10
8 K 1 * 15

Hantellyft åt sidan
3 K 4 * 15

Körde saktare i dipsen och körde droppset på de 2 sista curlsen. Helt ok pump
På ons ska vi på marklyften igen...hej och hå

Ben/Mage/Ländrygg

Marklyft/Hängande benlyft

Marklyft:
40 K 6 * 10
30 K 4 * 10

Hängande benlyft:
KV 10*10

Efter att ha läst Axons guide till marklyft gick det betydligt bättre än förra veckan

Dragonflags/Utfall

Dragonflags:
KV 4 * 8

Utfall: 8 K Hantlar
8 K 4 * 12

Känns bra att komma igång med marklyft som fan. Imorrn är det St Patricks day här på Irland så fredag kommer suga pung...Då är det tillbaka till Bröst/Rygg

Bröst/Rygg

Lutande hantelpress/Chins

Lutande Hantelpress: 20 K Hantlar

20 K 10 * 10 PB

Chins:
KV 7,5 + 3 Negativa
KV 4,5 + 6 Negativa
KV 3 + 7 Negativa
KV 1 + 9 Negativa

Böt till Latsdrag:
70 K 1 * 10
60 K 4 * 10
50 K 1 * 10

Liggande Hantlelpress/Rodd med vikt

Liggande hantelpress: 20 K hantlar
20 K 1 * 12
18 K 1 * 11
18 K 1 * 10
18 K 1 * 9

Rodd med vikt:
60 K 1 * 12
50 K 3 * 12

Bra pump i bröstet. Blev ca 30 - 40 sek mellan reps hela passet. Har vart en bra vecka utan alkohol, bra sömn och någorlunda ok kost...Äter fortffarande KitKat då och då. Vikten låg på 77 kilo efter passet.

Ryggen från imorse. Inte spec mycket att hänga i granen men kan bli kul att se skillnaden om några veckor

Liten före och nästan efter bild

http://www.astateoftrance.com/news/a-state-of-trance-500-timetables-released/

Håller tummarna att chefen godkänner semestern
1 dag missad träning för lite fet Trance i Amsterdam känns värt.

Bicep/tricep/axlar

Z-Stångcurl/Dips - 30 Sek mellan reps

Z-Stångcurl
20 K 4 * 10
20 K 1 * 8
17.5 K 4 * 10
17.5 K 1 * 8
10 K 1 * 15

Dips 1-2 sek ner 1 sek upp
KV 7 * 10
KV 1 * 9
KV 1 * 8
KV 1 * 6

(Blev nästan 2 min vila mellan ett sett för dips stationen var upptagen)


Sittande hantelpress/Hantellyft åt sidan 30 Sek mellan reps

Sittande hantelpress
15 K 1 * 10
12.5 K 1 * 9
12 K 1 * 10
10 K 1 * 11

Hantellyft åt sidan
3 K 4 * 15

Överskattade hantelpressen en aning. Tanken är 12 per set men men. Fick ledigt den 9:e till 12:e så nu ska man boka resan till State of Trance 500 i Amsterdam. Trots underskott verkar vikter och reps gå upp. Nybörjartur skulle jag chansa på

Ben/Mage/Ländrygg

Marklyft/Hängande benlyft:

Marklyft:
45 K 5 * 10
45 K 1 * 7
30 K 1 * 7
30 K 1 * 10

Ingen bra teknik idag, tror jag tog fel stång och helvete va det vägde mer. Som tur va såg polarn att ryggen inte hade bra form så vi sänkte och gick över till mark med hantlar. Ryggen känns ok idag så win på det. Random vila mellan set - 30 - 90 sek

Marklyft med Hantlar: 18 K/Hantel
18 K 2 * 10

Hängande benlyft: + Hantel mellan fötter
3K 4 * 10
2K 6 * 10


Dragonflags/Utfall

Dragonflags:
KV 4 * 8

Utfall: 8 K Hantlar
8 K 4 * 12

Tog ca 90 min att bränna av passet. Va så sjukt drygt med utfallen men viljan kickade in och idag är man nöjd. Whey-100 efter passet och lite bastu. Drog i mig ett halv kilo kalkon med linsgryta och majonäs på kvällen tillsammans med Omega 3, Multivitamin och kreatin. På fredag är det tillbaka till bröst/rygg och då ska vi se hur det går med 22.5 K hantlarna

Bröst/Rygg

Lutande hantelpress/Chins

Lutande Hantelpress: 22.5 K Hantlar

22.5 K 8 * 10
22.5 K 1 * 9 PB
20.0 K 1 * 9

Chins:
KV 9 + 1 Negativ PB (Nästa ska fan bli 10)
KV 7 + 3 Negativa
KV 5 + 8 Negativa
KV 3.5 + 7 Negativa

Böt till Latsdrag:
70 K 1 * 6 (sänkte vikt under set) 60 K resterande 4
60 K 7 * 10
50 K 1 * 10 (dom sista 2 setten på 60 var sisådär)

Liggande Hantlelpress/Rodd med vikt

Liggande hantelpress:
22.5 K 1 * 9 eller 10
Bänkpress 40K * 8 (Med massa hjälp från 6 - 8 från random spotter)
20 K 1 * 9 eller 10
18 K 1 * 9

Rodd med vikt:
50 K 4 * 12

Köpte Jack3d idag och drog i mig 2 skopor innan passet. Ja den produkten funkar...Hoppas man kan sova i någorlunda tid inatt bara. Inte en chans att jag kör 2 skopor på en vardag. Passet gick sjukt bra och 22.5 i lutande press kändes inte alls så illa som jag trodde de skulle vara. Gott mos. Imorrn ska de handlas mixer och matvåg Ska testa IF från måndag lite mer seriöst än vad jag gjort tidigare.

Post workout mat:
Whey 100 direkt efter passet
400 g Diced Beef
200 g Crème fraiche
225 g Cottage Cheese
Kreatin, Omega 3 och Multivitamin

ca 1300 Kcal
circus 100 - 130 g protein?

Kroppsvikten låg på 75.5 Kilo innan passet

Bicep/tricep/axlar

Z-Stångcurl/Dips - 30 Sek mellan reps

Z-Stångcurl
20 K 5 * 10
20 K 1 * 8 PB
15 K 1 * 10
15 K 1 * 9
10 K 1 * 15
10 K 1 * 11

Dips 2 sek ner 1 sek upp

KV 6 * 10
KV 1 * 8
KV 1 * 7
KV 1 * 6
KV 1 * 6

Sittande hantelpress/Hantellyft åt sidan 30 Sek mellan reps

Sittande hantelpress
12 K 1 * 15
12 K 1 * 10
10 K 1 * 10
8 K 1 * 12

Hantellyft åt sidan
3 K 4 * 15

PF har gjort att man inte har lika mycket energi. Käkade ca 700 kcal runt 12 och en shake Whey 100 och en skopa Jack3d innan passet. Låg effekt på Jack3d så 2 skopor får det bli på onsdag. Whey 100 efter passet och lite bastu va nice. Nu blir det kyckling, keso, tonfisk o grädde med lite garlic/chili sås. Vikten låg på 75 Kilo innan passet så sakta men säkert går man ner.

Tackar, ibland blir det nån sekund för mycket och ibland för lite om nån annan kör samma övning. Blir drygt mot slutet med pisslåga vikter som man får slita upp för kung o fosterland.

Ben/Mage

Marklyft/Hängande benlyft

Marklyft med hantlar + band
25 K 7 * 10
25 K 1 * 8 Sen tog det stopp PB
22.5 K 2 * 10 Här kom det lite sjärnor

vikten är per hantel om nån undrar

Hängande benlyft med hantlar mella fötterna
3K 4 * 10
2K 4 * 10
KV 2 * 10

Dragonflags/Utfall

Dragonflags:
KV 4 * 8

Utfall med hantlar
10 K 4 * 10

Lunch runt 13:00 blev:
275g avokado
300g cottage cheese
139 g avrunnen keso
ca 700 kcal

30 g whey 100 en timme innan träning
2 skopor Jack3d innan träning

Post workout mat kl 21:00
500 g Kycklingfile
300 g Cottage cheese
100 ml Grädde
Ca 1200 - 1300 kcal
Kreatin+Omega3+Multivitamin
Vikt innan gym: 74 Kilo

Bröst/Rygg

Lutande hantelpress/Chins/Latsdrag

Lutande Hantelpress: 22.5 K Hantlar
22.5 K 10 * 10 PB

Chins:
KV 9 + 1 Negativ
KV 7 + 3 Negativa
KV 5 + 5 Negativa
KV 3 + 7 Negativa

Böt till Latsdrag:
70 K 1 * 9
60 K 8 * 10
50 K 1*10

Liggande Hantlelpress/Rodd med vikt

Liggande hantelpress:
20 K 1 * 12
20 K 1 * 10
18 K 2 * 10

Rodd med vikt:
60 K 3 * 12
50 K 1 * 12

Helt ok pass trots 16 timmars arbetsdag igår. Fick iof börja 11 istället för 8
Har käkat nu och är faktiskt sugen på en öl. Inte spec opti men nu e fan våren go på Irland och jag är på bra humör. Peace

Bicep/tricep/axlar

Z-Stångcurl/Dips - 30 Sek mellan reps

Z-Stångcurl
20 K 5 * 10
15 K 3 * 10 (kan vart en 9:a, minns inte)
10 K 1 * 15
10 K 1 * 10 Riktigt långsamma och fina

Mycket fokus på kontakt och undvika slarv med armbågarna och att luta sig tillbaka, fick bra mycket bättre pump

Dips 2 sek ner 1 sek upp

KV 5 * 10
KV 1 * 9
KV 1 * 9
KV 1 * 8
KV 1 * 7
KV 1 * 6

Sittande hantelpress/Hantellyft åt sidan 30 Sek mellan reps

Sittande hantelpress
10 K 4 * 12

Hantellyft åt sidan
3 K 4 * 15

30 sek hölls bra, fick grym kontakt i biceps. Körde med raka ben i dipsen, bättre kontakt än den normala framåtlutningen. Helgen var fylld med pankakor till frukost lör och sön. Utekväll både fre och lördag. Dublin rejpar Sthlm när det kommer till uteliv...hårt. Dags för lite beef and broccoli

Måste väl kunna räknas som cardiopass då jag antar att du kommer att skaka rumpa en del. Trance är ju inget man bara sitter ner och lyssnar på

Hehe, ja de kommer inte bli mycket stillasittande! Har aldrig vart på trancefestival men på lördag smäller det

Talar du av erfarenhet annars?

Ben/Mage

Marklyft/Hängande benlyft

Marklyft med hantlar + band
25 K 10 * 10 PB

Hängande benlyft med hantlar mellan fötterna
3K 5 * 10
2K 3 * 10
KV 2 * 10

Dragonflags/Utfall

Dragonflags:
KV 4 * 8

Utfall med hantlar
10 K 4 * 12

Lite mer vila mellan marklyften än förra veckan blev PB. Kändes bra idag helt enkelt. Imorrn är de dejt med fransyskan från i helgen så fre kommer nog bli tung. Får sova ut lite till lördag för då är det A State Of Trance 500 hela natten tilll sön, booyah!
Lyxade till med 200g serranoskina, 139g avrunnen tonfisk med chili/garlicsås och ca 50g grädde (sjukt enkelt att göra, bara micra efter) och 300g keso. Sista kreatindagen på en månad. Livet leker jusst nu

Tillbaka från A State Of Trance 500 som var helt underbart!
Värsta cardiopasset: 10 timmar stampande till riktigt nice musik

http://www.astateoftrance.com/a-state-of-trance-500/den-bosch/

Så såg det ut och jag ska definitivt tillbaka nästa år!

Var kvar i Amsterdam 2 dagar och knatade en hel del under tiden man var där. Iof en hel del onyttigheter som kebab, pizza, vitt bröd, McDonald och öl, öl, öl och shottar etc.

Ska vila kroppen idag och på fredag får vi köra igen. Undrar om det kommer gå bättre eller sämre. Får se helt enkelt!

Ikväll kommer fransyskan över och ska laga mat åt mig igen, c'est la vie :emo-thumb

Lutande hantelpress/Chins/Latsdrag

Lutande Hantelpress: 22.5 K Hantlar
22.5 K 7 * 10
22.5 K 1 * 8
20 K 1 * 10
20 K 1 * 9


Chins:
KV 10 PB Helt otippat
KV 7 + 3 Negativa
KV 4 + 6 Negativa
KV 3.5 + 6 Negativa

Böt till Latsdrag:
77 K 1 * 7 Direkt till 3 st på 70
60 K 4 * 10
50 K 5 *10 Sakta och fina

Liggande Hantlelpress/Rodd med vikt/Smithbänk

Liggande hantelpress:
20 K 1 * 10
20 K 1 * 8
18 K 1 * 8

Bänkpress i Smith:
40 K 2 * 12 Väldigt lätt skummt nog

Rodd med vikt:
60 K 1 * 12
50 K 3 * 12 Otroligt långsamma

Inte de bästa passet. Har vart dålig med allt sista veckan. Festat i Amsterdam, ätit dålig mat, sovit ca 5 - 6 timmar per natt (men de har det vartvärt ). Nästa vecka är det tillbaka till PF och väga mat. Vägde dock endast 75 K idag...weird. Och bara för att vara extra ickeopti ska jag ut och träffa en spanjorska och det lär bli några cocktails. Sov gott alla ni rippade strikta förebilder, jag kommer bli som er en vacker dag...snart