tjena.. välkommen till min träningsjournal!

johan heter ja och kommer ifrån bollnäs.. Tränar på Nordic gym och har gjort det seriöst i ungefär 6 månader.. på fritiden när ja inte tränar så umgås ja gärna med vännerna, kör snöskoter och hänger på krogen. Varför jag skapar denna journal e mest för att jag ska kunna se mina förbättringar med åren samt kanske få lite tips å trix av dom kunniga.. hehe

Mål med träningen: kanske ställa upp i nån tävling, nångång i mitt liv.. om några år..

schemat ja kör efter nu har ja delat upp i 4 olika perioder/ veckor och ja kör alla övningar strikt för att få så bra kontakt som möjligt, oavsett vilken period/ vecka..

v.1: återhämtningsvecka, kör 10- 12 reps lätt
v.2: basvecka, 8- 10 reps lagoma vikter
v.3: tungvecka, 5 reps tungt
v.4: chockvecka, 3- 5 reps till failure


Mån bröst/ cykel 30 min

övn bröst:
bänkpress. 3 set
snebänk smith. 2 set
sittande flyes i cable. 2 set
hantelflyes snebänk. 2 set
pecdec. 3 set


Tis biceps/ axlar

övn axlar:
stående militärpress. 3 set
sittande militärpress i smith bakom nacke. 2 set
sittande sidlyfthantel. 2 set
roddhiss stående. 2 set
axelpress maskin. 3 set

övn biceps:
Z-stång. 3 set
hantelcurl. 2 set
konccurl i cable 2 set
rak skivstång med stöd 2 set
konccurl hantel 2 set

ons VILA/ kondition

Tors ben/ triceps

övn ben:
benböj. 3 set
benpress. 2 set
bensträck. 2 set
lårcurl. 2 set
vadpress. 2 set

övn triceps:
dips. 3 set
nedsänk hiss. 2 set
cable enarms nedsänk. 2 set
liggande smith. 2 set
dips liggande 2 set

Fre rygg/ trampmaskin 30 min

chins. 2 set
marklyft. 3 set
rygghiss brett. 2 set
rygghiss smalt. 2 set
rodd sittande. 2 set
chins sittande i cable. 2 set
rygghiss bakom nacke. 2 set

Lördag smått å gott

den här dagen så kör ja andra övningar på de muskelgrupper som ja känner för..

Sön VILA!

Kommentera så mycket ni kan.. fast inga jävla klagomål på hur ja tränar.. ge mig gärna tips så e ni snäll.. Jag lägger in resultat på övningarna eftersom// mvh johan

idag e de onsdag å egentligen vila.. MEN ja orkade inte stanna hemma från gymmet så ja tjuvade å körde ett pass idag.. det blev biceps och axlar..

biceps:
z-stång 42,5 kg 7*2
hantelcurl 18 kg 7*2
konccurl cable 30 kg 8*2
rak skivstång med stöd 30 kg 8*2
konc curl hantel 14 kg 8*2

axlar:
stående militärpress 45 kg 8*2
militärpress smith bakom nacke 45 kg 7*2
hantellyft sidan 12 kg 8*2
roddhiss stående 35 kg 7*2
axelpress hantel 24 kg 8*2

börjar med schemat ja skrev tidigare nästa vecka..

här en bild på min mirakolösa form i dagsläget.. en riktig tjockis men de ska de bli ändrig på till sommarn

Ser stabilt ut :ike:

vikt och längd på dig?

idag körde ja igenom triceps ben och lite mage..

benböj 70 kg 10*3
dips 20 kg 12*2
benpress 150kg 7*2
nedsänk hiss 35kg 10*1, 40kg 7*1
benspark 45kg 10*1, 60kg 7*2
cable enarm 20kg 10*2
lårcurl 50kg 8*2
liggande smith 35kg 7*2
sittande vadpress 30kg 10*3
nedsänk med rep enarm 10kg 10*2

åsså mage.. vet inte vad ja ska kalla övningen men man står på knä å tar repet bakom nacken och ber till ovan, ungefär.. körde iaf på 40 kg 15*2

kommentarer: känns riktigt skönt att komma igång igen efter att ha vart sjuk till och från i snart 2 månader.. imorrn blir det lite kondition på crossbanan med snöskotern och lite korvgrillning på sjön.. så nästa pass blir på måndag och då börjar ja med det riktiga schemat.. take care allesammans ciaoo!

idag blev det inge träning alls utan lite skoterkörning ist.. och eftersom jag gillar att åka skoter så mycket så lägger jag in en bild..

tjossan.. idag började jag med mitt superba schema, med lite ändringar i! bröst och mage.. :ike:

lite results:
bänkpress först 2 uppvärmningssätt.. sen körde jag..
90kg 5*1
95 kg 4*2
100 kg 3*1 med hjälp på sista
60 kg direkt efter 100 10 strikta reps

snebänk smith
70 kg 8*2

sittande flyes cable
25 kg 10*2

liggande flyes bänk
18 kg 10*3

pecdec
55 kg 8*2

MAGE!

benupplyft
15*2

buddah
20*2

muslimen
45kg 15*2

sidlyft hantel
32 kg 15*2

situps i maskin
30 kg 12*2

coments: kändes bra trots allt.. gjorde åttor på 97,5 för 2 månader sen i bänken men jag känner att träningen just nu ger snabba resultat.. snart är ja där igen.. hoppas jag iaf

Bra bänkpress

coments: kändes bra trots allt.. gjorde åttor på 97,5 för 2 månader sen i bänken men jag känner att träningen just nu ger snabba resultat.. snart är ja där igen.. hoppas jag iaf

Deffar du ? :nono:

för du äter som en liten mygga!

tjaaa..
idag körde jag biccar å axlarna..

ist för stående militärpress körde jag sittande på fria bänken
uppvärmning 2 set
40 kg 10*1
50 kg 5*1

z-stång
2 uppvärmningsset
42,5 7*1 (hyffsat lätt)
47,5 5*2 (tungt)

militärpress bakom nacke smith
50 kg 7*2
40 kg 10*1 (strikta)

sittande hantelcurl
14 kg 20*1 (10 på varje arm)
18 kg 16*1 (strikta, 8 per arm)
20 kg 12*1 (6 per arm)

sittande sidlyft hantel
10 kg 10*2

konc-curl cable
25 kg 10*3

roddhiss stående
25 kg 10*1
35 kg 6*1
22,5 kg 10*1

rak skivstång med stöd
32,5 kg 8*1
37,5 kg 6*2

roligare än så blir det inte!
komentarer: känner mig förkyld och hostig men ändå så känns det bättre på gymmet.. ökar sakta men säkert tillbaka till my old weights..

körde ben triceps idag.. helt slut nu men de e väll det man ska vara efter ett pass oxå.. träningsvärken från bröstpasset i måndags känns av mycket! men de e inte så mycket att göra åt saken, man får försöka träna bort den

benpress
2 set uppvärmning
145 kg 10*1
155 kg 8*2

dips (utan vikter)
25*2

sittandes lårcurl
50 kg 8*2

nedsänk hiss
30 kg 10*1
40 kg 5*2

bensträck
55 kg 8*1
55 kg 6*1

nedsänk enarm cable
25 kg 8*2

sittandes vadpress
30 kg 10*2

hacklift
50 plus 10*1
50 plus 8*2

pullover triceps press
35 kg 10*1
40 kg 5*1

benböj
70 kg 5*1

dips liggandes (utan vikt)
40*2

komentarer: formen= inte den bästa, men eftersom jag är helt slut i kroppen så borde det ha vart ett bra pass.. blir bara så förbannad över att man inte körde ben när man var yngre! så jävla dum i huvet man var! ungdomar, glöm inte ben (ungdomar= under 20) men men, jag jobbar med benträningen och hoppas på att det ger resultat.. förhoppningsvis ska ja klara mina mål till sommarn..

ps. vet att det är onsdag idag och att det är vila/ kondition MEN ja orkar inte vila så jag får ta det nån annan dag..
//mvh