Lyfta, springa & må bra!

Home Forums Dagböcker Lyfta, springa & må bra!

  • This topic is empty.
Viewing 7 posts - 1 through 7 (of 7 total)
  • Author
    Posts
  • #101555
    #1075587

    Träningsprogram

    • Värm upp i första övningen enligt följande, 2*10 på 60% av ditt max, 1*6 på 70%,1*3 på 80% och 1*1 på 90%.
    • Värm upp kommande muskelgrupper enligt följande 1*10 på 60% av ditt max, 1*6 på 70%
    Pass1
    Knäböj 3*8
    Utfall 2*8
    Benpress 2*8
    Lårcurl 2*8
    Benspark 2*8
    Stående vadpress 3*15
    Crunches 3*15 (med vikt om det behövs).
    Pass 2
    Bänkpress 3*5
    Millitärpress 2*8
    Sned hantelpress 3*5
    Hantelsidolyft 2*8
    Liggande tricepspress 2*8
    Pushdowns 2*8
    Pass 3
    Rodd sittande 3*8
    Marklyft 2*5
    Hantelrodd 2*8
    Ryggresning 3*12
    Supinerade chins 2*max
    SKivstångscurl 3*8
    Hantelcurl 2*8
    Cablecrunch 3*10
    (Dragonflyes)

    + Cardio 1-2ggr/vecka

    Antal set

    2-4

    Repetionsintervallet styrs av vilken period schema är i. Styrka (lågreps) 3-6. Volym 6-12. Uthållighet 12-20.

    #1075589

    Mål med träningen och ungefärliga PB

    Övning: 2013-04-03: Delmål 2013-07-01
    Bänkpress: 65KG 72,5KG
    MP 40KG*3 40kg*8
    Chins 4*KV 10*KV
    Supinerade chins 7*kv 15*KV
    Knäböj 90kg 90kg

    Långsiktigamål:

    Coopertest under 11min
    Chins 20*KV
    Supinerade 30*KV
    Milen under 44min
    Utföra 10strikta dragonflyes
    Humanflag 3-5sek

    Mått 2013-04-03

    Vikt: 72,4 (morgonvikt)
    Mage: 89cm
    Bicep: 32,3cm dex
    Bröst: 98.5cm
    Lår: 54cm ( just under medialaveket hö ben)
    Vad: 35,5 höger
    Underarm: 28,2cm

    #1075641

    Pass #1

    Bänk: 50KGx5*3
    MP: 30KGx8*3
    Snebänk: 40kgx5*3
    Hantellyft: 5kg x 8, 6kg x 8, 7kg x 8.
    Liggtricepspress (drag) 27×10, 32×8, 32×7
    Pushdowns: 27kg x 8, 27kg x 10.

    #1075783

    Kondition #1

    Jogg A2 30min med fartlekar.

    #1075816

    Pass #2

    Kabelrodd 23kgx12 41kg x 8 54KG x 6 48KG x 8
    Ryggres: KVx10 15x KV+10KG*3
    Latsdrag: 34KG x 10, 41KG x 8, 41KG x 7
    Cicepscurls: 22kg x 8, 27KG x 8, 27KG x 7
    Crunchmaskin: 30KG x 10 x 10 x15

    #1076016

    Pass #3

    Bänk 50×5, 55×3*3
    MP 30×8, 35×5*2
    Pushdowns 27×8, 32×8, 32×8, 32×10
    Ryggres: 10kgx15*2

Viewing 7 posts - 1 through 7 (of 7 total)
  • You must be logged in to reply to this topic.