Bli medlem på Body:s forum!
Här i BODYs forum ansvarar medlemmarna själva för vad de skriver. Här gäller inte det utgivaransvar som finns på Body.se. Läs våra regler.
waco3000
Titel
Registrerad 2010-01-24
Inlägg 1 439

Söndag:
1h 20min pulspromenad på förmiddagen.

Gymmet på kvällen: Först uppvärmning, sedan tränar jag ett sorts helkropps-program som ser ut ung såhär: Axelpress i maskin 3x12, Latsdrag 3x12, Rodd i maskin 3x12, lutande hantelpress 3x12, "pröva på bänkpress", triceps m rak stång 3x12, biceps sittande m hantlar 3x12, rotatorcuff-övn. Avsluta med stretch. (Det här med 3x12 är vad jag strävar efter, i verkligheten kan det bli annat.)

Måndag:
Vilodag

Tisdag:
Simning 3000m.

Onsdag:
Pulspromenad 1h 10min

Torsdag:
Benträning på gymmet: Uppvärming, Benspark 3x12, prövade på en "marklyft-maskin" och tänkte att jag skulle nöta in tekniken innan jag i framtiden prövar på dom riktiga grejorna. Blev sammanlagt ca 6x20. bencurl 3x12, benpress 2x10 (var helt slut). Ländrygg i maskin 3x15, 50 vanliga situps. Stretching.

Fredag:
Simning 3800m.

Lördag:
Motionscykel 2x30 min på mkt låg belastning. Lite situps.

waco3000
Titel
Registrerad 2010-01-24
Inlägg 1 439

Gymträning för överkroppen var dagens uppgift.

Uppvärmning 10 min roddmaskin.

Shoulderpress (Technogym) 20kg 3x15,11,11
Latsdrag (Technogym) 17 st à 50kg, 12 o 13 på 55kg.
cablecross bröst 15kg, 15,11,11st.
cablecross rygg 12,5 kg: 17st. 15kg 2x9st.
Biceps 10kg hantlar. 14,12,12st.
lutande hantelpress 12kg 17st. 14kg 2x8st.
Rodd (nordic) v-handtag. 40kg 3x15st. (Körde ej för fullt - premiär)
Triceps (david) med rep 25kg 14,13,11st.
Utåtrotation axlar cable, 16,11,11st. (Har framskjutna axlar)
Stretch!

waco3000
Titel
Registrerad 2010-01-24
Inlägg 1 439

Började träna för 2 år sedan. Hade åkt på en käftsmäll med överbelastade händer, handleder, underarmar. Kände mig som en gammal tant fast man bara var 30+. Började med 30 min promenader och har sakta men säkert ökat belastningen med cykel, jogging och stavgång. För ett år sedan klev jag in i gymmet, där jag försiktigt började i maskinerna, mest axlar, rygg och bröst (ben).
Målet med min träning är att bli stark och uthållig. Jag vill kunna jobba med kroppen och att det ska kännas bra efteråt - utan värk. Jag tycker det är svårt att sätta ett långsiktigt, mätbart mål, utan sätter hellre upp enkla uppdrag som jag bör klara inom några månader. Tex simma en sträcka under en viss tid, klara av att göra en chin (utan sprattel).
Idag vilodag, så får vi se imorgon vad det blir. Många gånger bestämmer jag mig vad det blir för träning i sista minuten, beroende på hur jag känner mig och vad jag är sugen på att göra.

waco3000
Titel
Registrerad 2010-01-24
Inlägg 1 439

Uppvärmning lite cykel
benspark 35kg 15st, 42kg 12,11st.
legcurl 27kg 3x11st
Lower back maskin 30kg 3x15st.
50 situps
benpress (technogym) 100kg 11,9,9st.
svinga upp benen (david) 2x15st.
vader technogym 25kg 3x15st.
Tänkte prova marklyft, men det var proppfullt med folk.
"Dead-lift" apparat 90? 3x15st
Nedvarvning med 10 min rodd.

waco3000
Titel
Registrerad 2010-01-24
Inlägg 1 439

Hade tänkt att simma idag, men var så frusen. Fick börja träningspasset med en riktig bastu. Därefter blev det 4 x kondis:
30 min cykel
20 min rodd
10 min trappstegsmaskin
1 st semla

waco3000
Titel
Registrerad 2010-01-24
Inlägg 1 439

Idag blev det simning, 4000m varav 2000 var endast benspark.
Är jättenöjd.

waco3000
Titel
Registrerad 2010-01-24
Inlägg 1 439

FM: 90min rask promenad
EM: gym överkropp.

Sittande hantelpress 10kg 16st, 12kg 2x9
Lutande hantelpress 14kg 11,9,9
Cable cross enhandsdrag diagonalt nerifrån ut/upp. 7,5kg 10,9,8st
latsdrag v-handtag mot bröstet 45kg 15st, 50kg 2x10st
cable cross rygg, 15kg 11,7st 12,5kg 13st
Marklyft 60kg 3x9st Premiär!
cable cross bröstflyes 15kg 19st! 17,5kg 2x8st
Kabeldrag (David) upp mot hakan, 40Kg? 11,9st 35kg 11st

Hade inte tänkt köra marklyft idag, tycker det passar bättre in i mitt benpass, men för en gångs skull var det lite folk i skivstångsavdelningen. Hade problem att orka hålla stången, fingrarna blev längre och längre.

waco3000
Titel
Registrerad 2010-01-24
Inlägg 1 439

Igår blev det simning 3000m.

waco3000
Titel
Registrerad 2010-01-24
Inlägg 1 439

Igår fick benen en omgång. Kände mig inte riktigt alert - tror att jag hade druckit för lite.

Uppvärmning lite cykel
Leg ext 40kg 3x10st
Leg curl sittande 35kg 14st, 40kg 7st, 35kg 12st.
Situps 50st (raka och sneda)
Lower back 30kg 20st, 35kg 2x12st
Marklyft 60kg 3x10 70kg 5st
Benpress med benen ihop 80kg 20st (alla övn technogym)

Fick lite tips och råd på marklyften, bla om greppet.

waco3000
Titel
Registrerad 2010-01-24
Inlägg 1 439

Igår blev det en rask promenad på 1h 10min.

Idag gymmet. Började värma upp med lite cykel.
Militärpress m stång bakom nacken 3x10st. (viktskivorna 12,5kg)
Biceps med samma stång, 14,10,10st.
Triceps m rep (david) 25kg 14,12,11st.
Rotation utåt (backhand) 2,2kg 20st, 2,6kg 17,16st
"Min egen special" tum upp armlyft framåt 20,17,15st (2.6, 3, 3kg)
"min egen special" tum ned armlyft sidan 15,12,12st (Se ovan, dessa övn körs ihop)
Arm i ställn, "rotera upp underarm" 2.2kg 20,17,15st
hantellyft sidan 6kg 7st, 4kg 12st långsamma, 5kg 10st.
hantelrodd 14kg 20st, 18kg 12st.

Har tidigare mest kört övningar i maskiner, försöker nu att avancera till fria vikter - går sisådär. Är inte helt besvärsfri från händer / handleder.

waco3000
Titel
Registrerad 2010-01-24
Inlägg 1 439

Efter en blöt nöjesweekend avslutade jag med en gymrunda.

Lite cykel. Sedan överkroppsövningar i technogyms maskiner.

Shoulderpress 25kg 10,10,8st
Latsdrag 55kg 14st, 60kg 2x10st
chestpress 35kg 3x10st
upper back 35kg 18st!, 40kg 11,10st
pec-maskin 30kg 12,11,10 st

Cykel-kondis 15 min.

Körde dessa övningar rätt mycket under förra året - tror jag har förbättrat mig på allihop jämfört med då.

waco3000
Titel
Registrerad 2010-01-24
Inlägg 1 439

Idag blev det simning, 3000m. Siktade på att knäcka den där önske-tiden, men tyvärr kroknade jag redan efter halva sträckan.

waco3000
Titel
Registrerad 2010-01-24
Inlägg 1 439

Idag började jag med kondis, 20 min cykel och 10 min rodd.
Därefter benövningar (technogym)

Leg curl (sittande) 35kg 14st, 40kg 8st, 35kg 12st
vad-press 30kg 12,10,10
benpress 100kg 8st, 90kg 12,10st
Leg ext. 35kg 12,11,10
Ryggresningar 3x15st
situps 60st

Hade tänkt klämma in marklyft också, men det får bli en annan gång. Var totalt slutkörd i benen så jag fick varva ned med lite lätt cykel, och därefter stretching.

waco3000
Titel
Registrerad 2010-01-24
Inlägg 1 439

Uppvärmning: lite cykel.

Dips (no gravity) -30kg 18st, -25kg 12,12
Chins (no gravity) -30kg 15st, -25kg 10,10
triceps (David, rak stång) 40kg? 3x12
biceps (David, böjd stång) 30kg 15,12,10st
utåt rot. 2,6kg 17,15,12st
Enarmslyft fram m tummen upp, direkt på arm sidolyft m tummen ner: 2,6kg 20st/12st
(blev endast en omgång, kändes inte bra då jag varit öm på framsidan axel)
Rotera underarm i ställning uppåt 2,2kg 3x17st

Rodd 2000m på tid: 8min 34sek.
Nedvarvning resterande tid upp till 15 min totalt.

waco3000
Titel
Registrerad 2010-01-24
Inlägg 1 439

Vilken solig och härlig dag! Utnyttjades genom 1 km rask gång + 4km jogging + nedvarvning med 1 km gång.

waco3000
Titel
Registrerad 2010-01-24
Inlägg 1 439

FM: En sanslös promenad på 2timmar o 40 min, i blandad terräng. Den kändes...

Kväll:
Lutande hantelpress 14kg 15,11,13st
Militärpress stång bakom nacken (viktskivor 12,5kg) 3x12st
Seated row (nordic) 50kg 3x10st
Pec (technogym) 30kg 15st, 35kg 2x9st
Enhands cable drag nedifrån ut/upp 3,8kg 15st 4,2kg 2x12st
Lat (Freemotion) 8p 18st, 9p 15st, 10p 12st (Ny maskin jag aldrig prövat förr)
Cable drag m stång upp mot hakan. 30kg? 20st, 40kg 2x8st

Verkar ha förbättrat mig litegrann på dom flesta övningarna.

waco3000
Titel
Registrerad 2010-01-24
Inlägg 1 439

En sammanfattnig av min träningsvecka:

Må - vila
Ti - Simning 3000m
On - 30 min kondis, Ben på gymmet
To - Gymmet, armar och axelrotatorer.
Fr - vila
Lö - Kondis / jogg (1h?)
Sö - FM: 2h 40m promenad EM: Gymmet bröst, rygg, axlar.

waco3000
Titel
Registrerad 2010-01-24
Inlägg 1 439

Måndagen fick bli vilodag, Tisdag benstyrka.

Uppvärmning lite cykel.
Leg ext 41kg 14,13,12st
Leg curl (ligg) 27kg 12,12,11st
Crunch-maskin 30kg 3x12st
Marklyft 40kg 8st, 60kg 8st, 70kg 10,8,8st, 75kg 5st
Ryggresningar 15,12,12st
Benpress 95kg 12,12,15st
Stretch!

waco3000
Titel
Registrerad 2010-01-24
Inlägg 1 439

Har kännt mig lite mossig i några dagar, så jag har vilat från träningen. Idag var det dags igen - styrka för armar / axlar / rotatorer:

Uppvärmning, lite cykel.
arm i ställning rotation upp: 2,2kg 25st, 2,6kg 20st, 3kg 15st
2,6kg Rotation ut-15st, in-20, ut-12, in-20, ut-12st.
Hantlar sidolyft 4kg-20st, 5kg 12,12st
Hantlar lyft framåt 4kg 3x12st
Militärpress (12,5kg+stång) stående framför huvud 13,11,11st
Biceps samma stång 12,12,10st
Triceps m rep (david) 25kg? 15st, 30kg 2x9st
"rear delt" Teka 15kg 20st, 20kg 2x12st (Ny övning)
Stretch!

waco3000
Titel
Registrerad 2010-01-24
Inlägg 1 439

Det blev gymmet kväll - bröst och rygg.

Lite cykel som uppvärmning.
Breda Chins med motvikter, -25kg 12,10,10st
En-arms rodd (freemotion) 90-16st, 100-11,11st
Lower back (technogym) 30kg 20st, 35kg 2x15st
cc bröst-flyes, 15kg 20st, 17,5kg 2x9
bänkpress 30kg 20st, 35kg 2x8st (Hade hjälp)
70st situps
2x15st "rump-lyft"

Rodd 15min

waco3000
Titel
Registrerad 2010-01-24
Inlägg 1 439

Igår var det vilodag. Idag benstyrka!

5 min rodd som uppvärmning.
Leg curl 27kg 13,12,11st
Leg ext 40kg 14,12,12st
crunch(technogym) 30kg 15,11st 25kg 20st
Marklyft 60kg 8st, 70kg 3x7st (stressad, dåligt fokus)
Lower back(technogym) 35kg 3x15st
Benpress 95kg 15st, 105kg 2x10st
Stretch!
Rodd 15 min.

waco3000
Titel
Registrerad 2010-01-24
Inlägg 1 439

Konditionsträning!

30 min cykel
10 min skid-maskin (stakning)
10 min trapp-maskin
10 min rodd.

Stretching!

waco3000
Titel
Registrerad 2010-01-24
Inlägg 1 439

Uppvärmning, lite cykel + olika hantelövningar
Axelrotation 2,6kg: ut 20, in 20, ut 20, in 20, ut 20.
Sidolyft (cable) 3,4kg 20st, 3,8kg 2x15st
Armbåge i ställning, rot uppåt: 2,6kg 3x15st
Rear delt (teca) 20kg 15,12,12st
Militärpress (12,5kg+stång) 15,14,12st (Förbättring)
Biceps (samma stång) 14,12,12st (Förbättring)
Dips i maskin med motvikt: -25kg 18st, -20kg 2x10st (Stor förbättring)
Shrugs 10kg 3x12st (lätt)

waco3000
Titel
Registrerad 2010-01-24
Inlägg 1 439

Igår var det "vilodag" - var helt mörbultad efter arbetsdagens slut, så så var det med den vilan.

Idag återupptog jag simträningen igen. 3000m blev det varav 1300m var endast benspark. Töj å sträck å bubbelpool - mmm...

waco3000
Titel
Registrerad 2010-01-24
Inlägg 1 439

Idag bestämde jag mig för att sänka vikterna något till fördel för känslan/rörelsen.

Uppvärmning 5 min rodd + olika hantelövningar.
Sittande rodd (nordic) cable v-handtag: 10,20,30,40,45kg 10st på alla 50kg 3x11st
Breda chins med motvikt -40kg 10st, -30kg 3x12st.
cc ligg på rygg 5kg 8st, 10kg 5st, 12,5kg 3x10st
Enhandsrodd med rotation i ryggen (freemotion) vikt 70? 3x12st på varje
Ryggresningar 3x15st
Knäböj (prova på) 20kg 10st, 30kg 10st.
Marklyft 30kg 10st, 60kg 3x10st.
Dips m kroppsvikt (73), 2st - Tjohoo!
Chins m kroppsvikt, 1,5st - YES!
15 min cykel.

waco3000
Titel
Registrerad 2010-01-24
Inlägg 1 439

Brukar vanligtvis vila från träning på Måndagar, men då jag vet att det blir mycket återhämtning mot slutet av veckan så blev det en liten motionsrunda.
1km gång + 1km jogg + 1gång + 1km jogg + 1km gång. (Tog ca 1 timme)

waco3000
Titel
Registrerad 2010-01-24
Inlägg 1 439

Blev en liten motionsrunda igår också.
1km stavgång, 3km rask gång, 1 km stavgång.

Nu blir det dock mycket vila, måste besiktiga bilen idag så man får köra lagligt igen. Under helgen sedan blir det nöje för hela slanten, pubrundor, god mat och shopping. Måndagar brukar jag ofta vara mossig pga skiftomställning, så Tisdag kanske det blir träning återigen.

waco3000
Titel
Registrerad 2010-01-24
Inlägg 1 439

Den där "viloveckan" blev lite längre än vad jag hade tänkt mig, blev snarare 1,5 vecka. Igår kväll fick jag allvarliga myr-krypningar i brallan - hittade ett par ankelvikter, lade mig på golvet och körde benlyft a la Susanne Lanefeldt i 30 min. Kändes lite bättre efteråt. Nu på förmiddagen tog jag en promenad med stavar (1h 10min) - längtar till gymmet nu.

waco3000
Titel
Registrerad 2010-01-24
Inlägg 1 439

Äntligen fick man åka till gymmet igen - var 2 veckor sedan sist.

Uppvärmning rodd 5 min.
Kabelrodd (Nordic) v-handtag 10,20,30,40,45kg x 10st. 50kg 3x12st.
Enarmsrodd med rotation i ryggen (Freemotion) vikt 10,30,50 x 10st. 70 15st, 80 2x10st
Pulldowns (nordic) 15,25kg X 10st. 35kg 3x12st. (Fokus på utförande)
cc bröstflyes 7,5+12,5 x10st. 17,5kg 15,10,9st
Lutande hantelpress 5+8kg 10st. 12kg 20st, 14kg 11+F,11st.
Stående militärpress framför huvudet 2,5kg+stång 10st, 12,5kg+stång 15,12,11st.
Stretch-övningar (främst för händer / underarmar)

Ett hårt och skönt pass. Är särskilt nöjd med 15 reps i cc. Tycker egentligen alla övningar kom över "godkänt-gränsen". Tror inte jag orkar skriva ut alla uppvärmnings-set hädanefter - det blir ju så grötigt. Vill snabbt kunna bläddra tillbaka och jämföra resultat.

waco3000
Titel
Registrerad 2010-01-24
Inlägg 1 439

6km stavgång - pinnade på riktigt bra, tog ca 1h o 15min.

Online just nu
Offline

Du är inte inloggad. Logga in för att få tillgång till fler funktioner.


Forumet modereras av Body Crew.
Har du synpunkter på modereringen, var vänlig kontakta oss.

Anmäl inlägg och trådar som bryter mot forumets regler.

Alla kan läsa det här forumet.
Inloggade användare kan skriva i det här forumet.

Just nu är 2 medlemmar online. 0 foruminlägg har postats idag.



Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 393, april 2017

  • BODY 392, mars 2017

  • BODY 391, februari 2017

  • BODY 390, januari 2017

  • BODY 389, december 2016

  • BODY 388, november 2016

  • BODY 387, oktober 2016