Sådärja. Nu är träningen på gång som den ska (hoppas jag).
Började förra veckan och då körde jag två hel kropps pass med ca 15minuters uppvärmning på löpband. Eftersom det var första träningarna på nästan ett år så satte den efterlängtade träningsvärken in på väg från gymmet mot duschen. Alltid lika spännande och se om man lyckas få upp armarna så pass att man kan schamponera sig
Den här veckan så kommer det att bli tre hel kropps pass med 20 minuter löpbandsuppvärmning. Målet är att få till ett rent cardio pass också på vecko basis så att det blir fyra träningsdagar i veckan.
Det jag vill uppnå är att få ner midjemåttet och vikten till under hundra. Till och börja med iaf så får vi se sen.

Lite siffror:
Ålder: 43
Längd: 190cm
Vikt: 112kg

Jag har tagit lite andra mått och något som jag hoppas kommer att bli så kallade före bilder

Resultat hittills:
Svettas mer och mer för varje pass
Mindre skumma krämpor i muskler som jag glömt att jag hade.

Har inget helt klart träningsprogram ännu utan provar på lite olika maskiner och övningar ännu för att se vad som funkar med min lite felproportionerade kropp (kort rygg och långa extremiteter)

Såja i fredags var det mitt tredje pass för denna veckan. Planen för nästa vecka är:
Måndag 20 min löpband + 30-50 min styrkepass (helkropp)
Tisdag tester, har fått PT's från skolans idrottsprogram som ska kolla på hur kass form jag egentligen har
Onsdag vila
Torsdag 20 min löpband + 30-50 min styrkepass (helkropp)
Fredag simma eller löpband i minst 4o minuter
lördag och söndag vila (eller snarare jobba med huset)

var lite ur form i måndags så då vart det inget mer än en halvtimmes rask promenad men gjorde iaf tester igår och det kändes rätt bra, så nur har jag träningsvärk igen Så träning torsdag fredag så blir det nog iaf hyffsat denna veckan.

Bra jobb. Tappa inte stinget nu.
Vill du ha motivation så släng en titt på min blogg. Delar träningslära och motivation där.
www.fitnessguru.se/sakertraning

idag vart det kondition
Tänkte köra 30 minuter på crosstrainer men det var så tråååååkigt så det blev bara 20... kompenserade detta med att köra 10 minuter roddmaskin efter crosstrainern

Imorgon dags för helkroppspass igen om inget annat händer.

Kan man byta ut rubriken på sin tråd?

Igår kändes det helt ok, 20 min på löpband (han 2,53 km istället för 2,21 som jag gjorde första dan) och sedan en helkropps pass.

idag ont i halsen kanske feber nåja har helgen på mig att bli frisk
Har införskaffat ove rytters bok för oss som är 40+ så den ska jag kolla i för lite inspiration/information/transpiration

varit sjuk nu en vecka, fan vad irriterande. hoppas det blir bättre snart så jag inte tappar det lilla jag lyckats förbättra.
Nåja, som sagt körde mina små PT's lite tester på mig. eftersom vi provade oss fram lite vad gällde övningar och vikter så blev det så där. Körde 2-3 set av nedanstående övningar och visar här de bästa setten

Knäböj: 65kg 12 ggr
Bänkpress: 50 kg 9 ggr
Biscep Curl: 20 kg 12 ggr
Triscep pushback: 7 kg 12 ggr
Militär Press: 25 kg 12 ggr
Liggande Cyckling: 1 min
Rygg: Marklyft 40kg 10 ggr

(inte så illa för en nördgubbe som inte rört sig på nästan ett år, antar att snöskottning bygger lite styrka iaf)

får se om det har blivit någon förbättring sen när deras projekt tar slut

fortfararande krasslig hoppas det går över så jag kan ta tag i det igen på måndag. Har desutom lovat mig själv att skärpa mig med fikabröd och annat skräp inte för att det varken är ofta eller mycket, utan bara för att det inte ger nått.

Fortfarande sjuk testade lite pingis med några kollegor p åjobbet igår för att kolla grundläget, resultat: snabt svettig och anfådd och lite suddig syn ... inte så bra så ingen tyngre träning idag heller

inget tränat denna vecka På måndag går jag påt igen oavset hur jag mår annars kanske jag tappar sugen...

SÅja tränade igår.
20 minuter löpband - 2,5 km
Tänade tidigt så inte så mycket folk = superset (det är väl så det heter när man byte övning istället för att vila mellan setten)
Först ben
Bensträck 40-45 kg 3 set med 8-12 reps
Benböj 45 kg 3 set 8-12 reps
Sen armar
Triceps Repdrag neråt (satte repen i övre trissan på nån maskin 17,5-22 kg 3 set 8-12 reps
Biceps curl (satte en liten stång i nedre trissan på samma maskin 22kg 3 set 6-12 reps

Sen en axel övning inte superset.
sidlyft med hantlar 3 set
10kg - 8 reps
9 kg 6-7 reps

Inte hundra procent koll på alla siffror borde ta med mig papper och penna och skriva upp ordentligt.

Tjenare!
Nu blir det några tuffa veckor framöver då man ska vänja både kropp och knopp med vanan att träna, och ibland kan man behöva tvinga sig själv att genomföra vissa pass då den gosiga och söndersuttna soffan lockar förföriskt. Det är bara att bita ihop, för sedan så går kroppen över en magisk gräns och man känner sig inte riktigt tillfreds med sig själv de gånger man inte har rört på sig. Det ska bli kul att läsa om dina framsteg i journalen här framöver och dom kommer, även om det vissa gånger känns som att utvecklingen går åt fel håll. Mvh/ Waco3000

Tack för uppmuntran
Kom iväg idag med
20 min löpband - 2,6 km
Mer folk idag = inga superset
Pecs (stavas det så) i maskin
40kg*12reps
35kg*10reps
30kg*9reps

Latsdrag
40kg*14reps
50kg*10 reps
50kg*8reps

Abdominal crunch (stod det på apparaten) focus helaraddan av mittre magmusklerna
35kg*27reps
45kg*17reps
50kg*13reps

lower back (maskin)
40kg*12reps
45kg*12reps
45kg*10reps

Så nu är "hela" kroppen genomkörd en gång denna vecka känns bra då det är konferens hela dan imorn

Hmm resten av veckan blev sådär :/
onsdag längre promenad hyffsat tempo med ryggsäck.
torsdag lite simning i basängen på vildmarkshotellet.
nåja bättre än att bara sitta framför datorn eller tvn

såja ett bra pass som känns har hunnits med idag
10 minuter på crosstrainer, löpbanden var upptagna
Abdominal crunch (maskin)
50 kg*15 reps
50 kg*11 reps
50 kg*10 reps

Legpress (maskin)
100 kg*12 reps
110 kg*8 reps
100 kg*9 reps

Latsdrag
50 kg*12 reps
55 kg*10 reps
60 kg*10 reps

Chest press (maskin)
45 kg* 12 reps
50 kg*8 reps
50 kg*8 reps

avslutade med supersett biceps/triceps
Triceps Repdrag neråt
20 kg*10 reps
17,5 kg*9 reps
17,5 kg*8 reps

Biceps curl
20 kg*12 reps
20 kg*10 reps
17,5 kg*10 reps

Känns bra

Varför så mycket mage?

eeh det är ju bara en magövning? förra magövningen var förarra veckan. Uppdaterar inte riktigt varje dag hehe

Precis så tänkte jag också då jag skulle komma igång, och det funkade faktiskt. Bättre att göra någonting än ingenting.

vila igår
Idag. mycket folk på gymmet = jäkla crosstrainer och slumpade maskiner och övningar. Nåja
Det blev iaf 10 minuter på crosstrainern och ett hyffsat helkropspass. Får se hur det blir resten av veckan ... det är mycket nu :/

men va fan ... sjuk igen ingen träning den här ve3ckan misstänker jag Sk roa med rytters bok för att hålla motivationen uppe
Vet någon hur man byter namn på sin tråd?

fortfarande sjuk
Men jag hittade att om man vill byta namn på tråden så ber man en moderator om hjälp. Så då gälller det bara att komma på nått lite mer personligt eller roligare än "nu jädrar"

Mår inte helt hundra idag heller men men släpade mig till gymmet och körde 20 min löpband och sedan ett helkroppspass i alla fall. Blir ju fan tokig på att vara sjuker hela tiden. FÖr mycket stress antagligen.

Har faktiskt lite träningsvärk idag Passet igår måste ha tagit bättre än jag trodde.

Har satt upp lite mål.
* Att till sommaren kunna ta mig runt löpspåret hemma utan att får hjärtinfarkt. Och kunna hålla högre fart än promenad takt i "alla" 3 kilometrarna.
* Minska midjemåttet till under en meter
* bli mer strukturerad i min träning så att jag hinner 3-4 pass i veckan utan att tycka att det blir streessigt
* öka min allmän hälsa så at jag orkar mer både hemma och på jobbet och desutom motverka de belastningsskador som jag ligger i riskzonen för med mycket dator arbete.

Och hur skall jag nu uppnå detta?
Till och börja med så är tanken att få urt mig 3 helkroppspass i veckan, med löpbandsuppvärming, fram till sommaren. Under sommaren blir det mer carsio i form av rundor i löpspåret hemmavid. Mindre tillgång till gym under sommaren (som det ser ut nu) Men ska arbeta på huset och så och det bränner ju lite det med
Sen till hösten blir det mer gym igen.

Jag har insett att jag måste ta det hela på långsikt och att byta träningsform efter säsong gör inte mig nått. Målet är inte att bli maximalt stor utan att minska fettprocenten och bli friskare.
Kommer antagligen att ha nya mål efter sommaren beroende på hur det hart gått med resten.

(har nu fått hjälp med att byta trådens namn iaf

Kom iväg till gymmet idag
Träningen:
20 min löpband 2,48 km
latsdrag:
60kg*11reps
60kg*9reps
60kg*7,5reps

Triceps repdrag neråt
25kg*10reps
22,5kg*9 reps
22,5kg*7reps

Biceps med kortstång i nedre trissan (superset med tricepsen ovan
25kg*8reps
22,5kg*9
22,5kg*7

pectorals i maskin
40kg*12
40kg*8
35kg*9

sidlyft med hantlar
10kg*8
8kg*8
7kg*5

En vad maskin (rotary calf) man sitter ne,r har nästan raka ben och sen "vickar" man med fötterna
40kg*14
45kg*11
45kg*13

Abdominal crunch
45kg*20
50kg*15

benpress (mskin)
120kg*8
110kg*8
100kg*8

Känns rätt bra faktiskt. Känner lite i ena axeln så tar det lite lungt med axelövningar tills det lagt sig igen

Hallo nördfarbrorn! Vad gör dig nördig, samlar du insekter eller spelar WOW?


Tycker du satt upp bra mål. 3 helkroppspass i veckan låter bra. Fast jag hade nog sett över programmet lite och fokuserat på mer basövningar

nördigheten kommer sig av att jag är datalärare på ett gymnasium, gillar datorspel och rollspel. Samlar dock inte insekter

Mer basövningar, hmm kanske inte så dumt. Jag kör kanske på med det här upplägget ett tag till och sen byter för omväxling. Maskiner är praktiska då man kör själv, men det borde väll gå med basövningar också

Då förstår jag, din titel är godkänd


De flesta basövningar är helt säkra att köra även om man inte har någon träningspartner som passar. Bänkpress kan vara lite ruggigt om utan passare, men den går ju att köra i ett rack med safteypinnar om det finns, annars funkar ju hantlar utmärkt.

Knäböj bör man helst köra i ett power rack som säkerhet om det finns. Andra basövningar som Chins, Dips, Roddövningar, marklyft osv är ju inga problem.

Men kör du på så kanske du blir sugen på att göra lite ändringar senare Mer fokus på basövningar kommer garanterat ge bättre resultat.

Hur skulle man kunna sätta ihop ett helkroppspass med basövningar? Förlslag mottages tacksamt

Här har du några länkar med inspiration.

http://xtort.net/

http://www.musclemecca.com/showthread.php/184502-Split-Training-All-wrong!

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/totalbody_training

http://www.wackyhq.com/madcow5x5/geocities/5x5_Program/Periodized_5x5.htm

Denna snubben har mycket vettigt att säga om träning,
http://www.bodyrecomposition.com/

Där har du lite kvällslektyr.

tack för många bra länkar.
Håller på att läsa fundera och sätta ihop ett litet program så får vi se vart det leder.