Har nu släppt helkroppsprogrammet 3 ggr i veckan. Har kört lite klassiskt upplägg i snart 2 år med hela kroppen, mycket basövningar, lite Reg Park 5x5.

Men idag första dagen för 2-split 4 ggr i veckan, uppdelat efter drag/press:

2-split 4 dagar/veckan (drag/press)

Måndag och torsdag (press):
1. Knäböj
2. Bänkpress
3. Flyes, snedbänk
4. Militär press
5. Triceps
6. Vader

Tisdag och fredag (drag):
1. Marklyft
2. Chins/rodd
3. Shrugs/drag
4. Biceps
5. Mage

Och vilken skillnad det var! Satte nytt pb i knäböj (90 kg) och det var på 4:e setet och med 2 rep. Sen 75 kg i bänk (efter 2 set hantelpress och 2 set bänk). Bara tanken på att programmet var mer komprimerat och fokuserat gjorde att jag orkade och vågade ta i mer.

Jag vet att detta inte är mycket vikter för många av er, men jämfört med mina kroppsliga förutsättningar, samt var jag började för snart 2 år sen tycker jag att det är en otrolig utveckling. Jag är 45 år och väger 73 kg med en mycket utpräglad ectomorph kropp. Så Frank Zane är idealet.

Kanske lite sjukt, men nu kan jag knapp vänta tills i morgon då jag kan köra marklyft, rygg biceps etc.

Kan inte minnas något jag gjort de senaste 5 åren som har inspirerat mig mer. Det är helt enkelt sjukt roligt. Min fru är helt chockad. Hon försöker dra lite lama skämt om Kevin Spacey och American Beauty, men resignerar när jag tar av mig skjortan...

Så se upp alla seniorer, ett par år till så kanske jag köper mitt första solariekort och en flaska kroppsolja.

Nytt pb i marklyft idag, 110 kg. Mao en stark inledning på nya veckan!

3 set med chins, strikta: 6, 5 och 4 rep.

120 i marklyft nu.

Grattis. Kul som fan när det går bra. Ska hålla koll på dig.

Tack!

Ja, det är otroligt roligt. Och så fruktansvärt mycket att lära sig. På ett sätt är det kanske inte så komplicerat: vill man öka i styrka och muskler, kör basövningar, tungt, ät och vila. Och så gör om det en gång till. Och en gång till...

Men kosten intresserar mig mycket, finns mycket att lära sig här känner jag. Så fort man tycker att man greppar det på en nivå så kan man alltid skala av ett lager till och hitta motsägelser och fler detaljer.

En annan sak som jag lärt mig att att hitta en bra sparringpartner. Jag tränar själv och då får man ta det lite försiktigare. Men så idag frågade jag en av de riktiga byggarna om han kunde kolla mina marklyft, att det såg OK ut. Efter ett set på lätta vikter sa han "skitbra" och då blir man såklart taggad och tänker, "OK, dags att ta i lite".

Bänken ligger efter, men jag tror att det är teknik, att jag lyfter för mycket med armarna. Men det kommer att ge sig.

80 i bänk idag!

Med andra ord:

Djupa knäböj: 90
Bänk: 80
Marklyft: 120

Lite stel i kroppen idag efter gårdagens intensiva pass, med nytt max i bänk och tangerat max i knäböj.

Det blev 3 set chins, 6, 4, 4 till failure
4x8 marklyft på 80
3 set rodd
Biceps 3 set med rak stång och 2 set curls
2 set shrugs
Och så skrämde jag livet ur magmusklerna istället:
liggande cykling 60 rep
hängande benlyft/sidolyft 20
sneda crunches med 10 kg
captains chirs (tror jag den heter) sneda lyft med raka ben 20
maskin 20 rep på 40 kg

nu är det dags för helg, mat & vila.
Nästa vecka väntar nya maxmål: 85 kg i bänk och 100 kg i djupa knäböj

Måndag och tisdag sega. Speciellt måndag då jag kommer ut från träningen och ser att rutan på bilen är krossad. Väska med mobil och dator stulen. Senaste back upen var för 6 månader sen. Snudd på personlig katastrof.

Men idag satte jag 85 i bänk, nytt pb!

Nej, det gjorde det inte. Såklart. Men jag förstår att du skojar. Men det var ändå roligt. Känns som om utvecklingen kommer vecka för vecka nu. Var sugen på att testa 100 i knäböj, men vände på 80 och öste på med reps istället och sen benpress i maskin. Måste ju spara något nytt rekord till nästa vecka!

Sommaruppehållet går in på sin 3:e vecka utan träning. En del abstinens, men känns OK. Kör strikta push ups, platta och med ben på pall, 5 set till failure, strikta chins med hjälp av en takbjälke 5 sets till failure och situps. Ungefär varannan, var tredje dag. Cyklar varje dag. Håller formen helt OK. Äter lite sämre, men ingen katastrof. Höstens gympass inleds 3e veckan i augusti. Ska bli intressant att se hur mycket man har tappat. Konstigt nog tror jag inte att jag kommer att tappa så värst mkt i styrka, dessutom känns vilan välbehövlig.

Mål för hösten är:

Bänk: 90
Knäböj, djupa: 100
Marklyft: 140

Fel igen...

3 set: 10, 8, 6 rep. Helt OK för halvt förfallen sommarform. För 12 månader sen kunde jag göra 0, 0, 0...

Dock inte lätt under sommaren utan gym. Så det har blivit fokus på mycket cykling uppförsbacke, chins och armhävningar...

På måndag nästa vecka blir det riktig gymstart igen. Tillbaka till 2-split-programmet med nya mål för hösten.

[/yt]YfzF3W4p5-U[/yt]

Provar igen...

Då var säsongens första pass avklarat efter 8 veckors uppehåll och sporadisk "garageträning". Får bli mjukstart med helkropp några gånger tills rosten slutat gnissla. Idag blev det:

Djupa knäböj 4x8-10 på 50 kg
Chins 3x6
Marklyft 3x8 på 50 kg
Bänk 4x8 på 50 kg
Stående press 3x8 på 30 kg
Rodd i maskin (för att skona svanken) 3x8 på "medeltungt"
Bicepscurl 3'8 på 28 kg
Vader 3x10-12 på "medeltungt"
Mage: liggande cykling, hängande bendrag och crunches

Lite vassle innan, lite vassle efter.

Känns OK. Bättre än jag trodde. Framför allt var det kul. Nästa pass på ons eller tors, beroende på träningsvärk. Höstens mål ligger kvar.

Säsongens andra pass, det blev alltså tors istället för ons, dvs 2 dagar vila..

Började med knäböj 50 kg. Fick avbryta pga ont i ljumsken och insidan låren. Fortsatte med leg curls istället. Sen gick det bättre:

Chins 3 set: 6, 5, 5 rep
Marklyft: 8 på 50 kg, 8 på 60 kg, 8 på 70 kg
Bänk: 8 på 50, kg, 8 på 60 kg, 4 på 65 kg, 8 på 50 kg
Rodd: 3 set "medeltungt"
Militärpress: 3 set på 30 kg
Biceps curl rak stång: 3x8 på 28 kg
Vader: 4x12 på "medeltungt"
Dips: 2 set
Mage 3 set

Känns OK, förutom akut träningsvärk i ljumsken, men det får jag alltid efter knäböj efter längre uppehåll. Även lite ont i höger axel upp mot trapz och hals, ett gammalt dilemma. Nästa vecka blir det tillbaka till 2-split mån, tis och tors, fre.

Körde ett helkropps pass igen, och flyttade fram positionerna en del:

Knäböj: 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 3, 70 kg x 8
Chins: 8, 6, 5
Marklyft: 50 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8
Bänk: 50 kg x 8, 60 kg x 8, 65 kg x 4, 60 kg x 8
Rodd: 2 set
Militärpress: 30 kg x 8, 35 kg x 8, 35 kg x 8, 30 kg x 8
Vader: 4x12 på 100, 120, 140, 140 kg
Biceps curl rak stång: 3 x8 28 kg
Mage: liggande cykling och crunches

Dags för split nu. Återkomsten efter sommaren gick snabbt.

Torsdag. Helkropp igen.

Knäböj (djupa)
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Bänk
8 x 50 kg
8 x 60 kg
4 x 70 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg

Marklyft
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
1 x 100 kg

Militärpress
8 x 30 kg
8 x 35 kg
6 x 40 kg

Chins
6
6
5

Vader
12 x 100 kg
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg

Biceps curl rak stång
8 x 28 kg
8 x 30 kg
8 x 28 kg

Mage
Liggande cykling
Crunches

Måndag. Började idag med mitt split-program mån/tors press, tis/tors drag. Märkligt nog blev det ett ganska segt pass. Knäböj OK, uppe på 80. Bänken kass, ont i axeln. Trodde dagsformen skulle vara bättre. Men det är bara att knyta näven i fickan och sträva på...

Knäböj (djupa)
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
6 x 80 kg
8 x 70 kg

Bänk
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Hantelpress
8 x 36 kg
8 x 36 kg

Vader
12 x 100 kg
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg

Militärpress
8 x 30 kg
7 x 35 kg
6 x 30 kg

Triceps press, liggande
8 x 30
8 x 30

Ser bra ut, bara att fortsätta kämpa. Läste i ditt tidigare inlägg att du skrev att vi säkert tycker att du körde med lite vikter, visst hör man en hel del som alltid kör över 100 kg i bänken. Men du är inte ensam, kör själv på 50-60kg.

Vill bara tillägga att du bör undvika djupa knäböj då det sliter på knälederna i onödan, kör knäböj med vanligt ROM. Men alla gör som dom vill.

Hare bäst och kämpa på!

MVH // Uno

Tack för feed back! Lite märkligt med bänken ändå, det är den som tydligast släpar efter. Men ska prova lite olika övningar och upplägg för att se om det lossnar, samt ösa på så gott det går.

Angående knäböj så gillar jag de djupa, konstigt nog. Tycker det tar bra på hamstring, rumpa etc. Känner inte av några besvär. Men när jag maxar så går jag inte ner lika djupt, dock ändå att låren är under parallellt med golvet. Men jag ska ha din synpunkt i bakhuvudet!

Ja, verkar som så, mina armar ligger då före! Do it.

Ah, okej, tänkte bara varna dig så att du inte råkar ut för något, det är ju bra att du inte går full djupt när du maxar, för då hade jag varit rädd haha!

Good luck!

MVH // Uno

Tisdag. Drag-dag.


Chins
8
5
5

Marklyft
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
4 x 100 kg
1 misslyckat/avbrutet försök på 120 kg (pb)
8 x 80 kg

Rodd
3 x 8

Biceps curl stående rak stång
8 x 28 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Biceps curl hantlar stående
8 x 14 kg-hantlar

Mage
Liggande cykling
Hängande benlyft
2 set Crunches

Känns bra. Förutom misslyckat försök i marklyft. Känslan i kroppen på väg ut ur gymet var att jag ville vända och gå in igen, trots att jag var helt slut. Imorgon vilodag. Sedan blir det tors och fre. Train-eat-rest-repeat!

Torsdag. Pressdag.

Bänk
8 x 50 kg
8 x 60 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg
8 x 60 kg

Hantelpress, plattbänk
8 x 40 kg
10 x 40 kg

Knäböj (djupa)
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
10 x 70 kg

Militärpress
8 x 30 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

Vader
12 x 100 kg
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
10 x 180 kg

Triceps press, liggande
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Försökte sammanfatta för mig själv varför jag gör detta. Blev så här:

Status
Ålder: 45 år
Vikt: 72-73 kg
Tränat: 2 år

Personbästa
Bänkpress: 85 kg
Knäböj: 90 kg
Marklyft: 120 kg

Mål
Att bygga en snygg, atletisk, funktionell och muskulös kropp.

Metod
Styrketräning med tunga basövningar och fria vikter, progressiv träning.

Äta runt 150 gram protein per dag från huvudsakligen nötfärs, kyckling, tonfisk, lax, makrill, mjölk, keso, ost och ägg. Äta runt 100 gram fett per dag. Vara försiktig med kolhydrater överlag (runt 200-250 gram) och helst äta långsamma kolhydrater. Dricka vassle med vatten innan och efter träning samt emellanåt komplettera proteinfattiga måltider.

Fredag. Dragdag.


Chins
6
5
5

Marklyft
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Rodd
8
8
10

Biceps curl stående rak stång
8 x 30 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Biceps curl hantlar stående
8 x 15 kg-hantlar

Mage
Liggande cykling
Hängande benlyft


Lite sliten idag, fick kämpa på rätt bra för att komma i mål. Tungt med marklyft... en riktig grisövning... men jag tycker inte att det finns något annat som tar så bra på hela kroppen som den. Första veckan med 2-split. Det känns. Dags för vila i helgen nu. Nästa vecka blir det mån och tis, sedan resa med jobbet så tors och fre faller bort. Känner mig rätt stark, men "tom och skramlig" i kroppen, tror jag ligger lite snålt på kalorier. Ökar i styrka men inte vikt. Dags att äta en våning högre, tror jag.

Trevlig helg!

Måndag. Pressdag. Ett bra pass! Nära pb i bänk och 7 rep på 80 i knäböj (pb är på 90) och nytt pb i militärpress (stående, strikt med stången ner till bröstet) på 45 kg! Inte ont i höger axel längre. Hade förmodligen kunnat maxa i knäböj, men jag sparar på det lite till. Gör ett försök på 100 när jag är riktigt taggad. Militärpressen går starkt framåt. Borde ta 50 kg nu.

Bänk
8 x 50 kg
6 x 60 kg
4 x 70 kg
1 x 80 kg
8 x 60 kg

Hantelpress, plattbänk
8 x 20-kg hantlar
8 x 20-kg hantlar

Knäböj
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
7 x 80 kg
10 x 70 kg

Militärpress
8 x 30 kg
6 x 40 kg
2 x 45 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

Vader
12 x 100 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 180 kg
10 x 180 kg

Triceps press, liggande med EZ-stång mot panna
3 x8

Åt som en flodhäst i helgen... skulle inte förvåna mig om det blev 600 gram protein och 10.000 kalorier... burkar med makrill och tonfisk låg överallt, stekte oxfilé med gräddsås, råstekte potatis, pasta med gräddsåser, litervis med röd mjölk, kvarg, ett par paket ägg, glass, you name it... var hungrig!

Tisdag. Dragdag.

Chins
6
6
6

Marklyft
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Rodd
8
8
10

Biceps curl stående rak stång
8 x 30 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Biceps curl hantlar stående
8 x 14 kg-hantlar

Mage
Liggande cykling
Hängande benlyft
Crunches


Helt OK pass. Lite volym på marklyftet. Nu blir det resa med jobbet och ingen träning tors-fre. Får försöka köra lite Mike Mentzer och tänka att det räcker med 1 pass i veckan.