Starkare och snabbare-Stenberg

Home Forums Dagböcker Starkare och snabbare-Stenberg

  • This topic is empty.
Viewing 15 posts - 1 through 15 (of 198 total)
  • Author
    Posts
  • #97542
    #1064861

    Hade tidigare en tråd i seriösa journaler men då jag bytt jobb och inte vill lägga den noggranna tiden på att skriva då jag för journal när jag tränar startar jag denna tråd.
    Skadade mig ju på valborg så ser detta som en nystart på gymandet.
    Har dock under tiden sprungit riktigt mycket och sänkt PB rejält på milen.
    Har även kört på med mina 4-5 split i gymet men tänkte prova ett program för att bryta av lite och valde då som fler power pump training för att se hur kroppen reagerar. Är just nu i fasen att prova vilka vikter jag skall köra på med det känns bra med kropp samt härligt tempo i passen och de tar inte så lång tid.

    Lite stats då jag började träna seriöst i oktober 2011 efter flera år lathet.
    Ålder: 37 år
    Längd: 185 cm
    Vikt vid start: 97 kg
    Vikt i dagsläget: 88,7 kg och ny målsättning runt 80 kg. Skall ligga stabilt på dagsvikt under sommaren.
    Midjemått vid start:106 cm
    Midjemått idag: 94 cm
    Löpning 10 km: 48,41
    Löpning 14 km 1,09,48
    Anmäld till Göteborgsvarvet 2013 och målsättning ca 1,40-1,45.
    Bänkpress:107,5 kg
    Marklyft: 3a på 170 kg
    Bästa muskelgrupp: Vader

    Lite kort info och nu är det bara att köra hårt samt att jag byter gym snart till ett större och bättre.

    Pass 1: Pump överkropp
    Pass 2: Intervall löpning
    Pass 3: Max underkropp
    Pass 4: Löpning tempo 6-7 km
    Pass 5: Max överkropp
    Pass 6: Löpning distans 12-16 km
    Pass 7: Pump underkropp

    Självklart kommer jag lägga in vildodag då och då men detta är upplägget.

    #1064920

    Idag vart det löpning med två rejäla backar uppför.
    Distans 12 km
    Tid 1,04,09

    Nöjd med tanke på backarna samt att jag körde underkropp max igår :-)

    #1065021

    Idag kördes pass 3 överkropp max för första gången och kolla vilka vikter man skall ha. Detta pass kändes skönt och tror jag kommer gilla detta upplägg med Power Pump.

    Idag lagades Ako Rahims Lasagne från senaste Body tidningen och det vart riktigt gott.
    Bifogar Bild på maten.
    Innehåll:
    600 gram kyckling
    1 st Zucchini istället för pasta
    300 gram Kvarg
    200 gram Tomatpuré
    5 st Vitlöksklyftor
    150 gram Fetaost 16%
    150 gram Hårdost 10% då City Gross inte hade 5% hemma
    1 st Paprika
    2 st Gula lökar
    Salt
    Svartpeppar
    Chilli

    Stek kyckling samt krydda med salt,svartpeppar och Chilli.
    Hacka paprika och lök som steks tills det blir mjuk.
    Blanda kvarg och tomatpuré och pressa sedan i viltöken i detta och krydda med salt,peppar och chilli efter egen smak.
    Lägg kyckling,paprika,lök samt röran i en stor stekpanna och låt småputtra ett tag.
    Skär zucchini i grövre bitar till botten samt tunnare som mellanlager.
    Lägg i ugnsfast form och strö över fetaost mellan varje lager.
    In i ugn 200 grader i 30 minuter och efter halva tiden river man hårdosten över hela.

    Extremt mättande och gott samt detta är till 6 port.

    #1065090

    Tempolöpning idag.
    Distans: 6.62 km
    Tid: 31.36
    Nytt PB på den sträckan men ett bit ifrån mitt mål.

    #1065094

    Grattis till PB! Nu får kenyanerna lägga in en nästa växel så du inte kommer ikapp dem ;)

    Angående maten så ser den jättegod ut. Jag tänkte laga den någon dag när jag läste om det i body. Men latmasken i mig ser så många olika ingredientser och så mycket ”steka om och om igen”, innan man slänger in det i ugnen.

    Hur lång tid tog det ungefär för dig att förbereda lasagnen, alltså tills dess att den var redo att stoppas in i ugnen :) ?

    #1065106

    Tack kuulan men kenyanerna kan nog ta det lugnt en stund till :-).

    Angående maten ca 20 min innan allt var redo för ugnen men då var det tempo för mig som inte heller är van i köket.

    Nej nu drar jag och kör pass 4 underkropp pump för första gången :-)

    #1065112

    Har precis kört underkropp pump och började på allt för höga vikter på flera övningar men herregud så slut i benen jag är.
    Skall snart till Kolmården och gå flera mil så det skall bli intressant haha.

    I eftermiddag skall jag utvärdera och sätta mina utgångsvikter för detta program.

    #1065180

    Dagens pass var distanslöpning som jag dock inte är riktigt nöjd med men vad kan man vänta sig dagen efter pump träning underkropp samt en hel dag på Kolmårdens Djurpark. Måste köra distans efter pump överkropp istället och ha intervall efter pump underkropp.

    Distans: 13.01 km
    Tid: 1.05.16
    Snitt per km: 5.01

    Målet är att ligga under 5 min per km och i en framtid runt 4.30 min.

    Imorgon är det Pump överkropp som hägrar.

    #1065261

    Dagens pass var Pump överkropp och såg ut som följande även om det kommer ske lite justeringar på vägen.

    Plan hantelpress:
    21 kg*10
    21 kg*10
    21 kg*11
    21 kg*11
    21 kg*12

    Lutande hantelpress:
    18,5 kg*10
    18,5 kg*10
    18,5 kg’10 TUNGT

    Chins brett grepp:
    KV’4+4 med hjälp
    KV*3+3 med hjälp
    KV’3+3 med hjälp
    KV*3+3 med hjälp. Har tappat mycket här

    Hantelpressar axlar sittande:
    13,5 kg*12
    13,5 kg*12
    13,5 kg*12
    13,5 kg*11. Får nog gå upp en nivå nästa gång

    Ryggresningar i maskin:
    68 kg*11
    68 kg*11
    68 kg*11. Öka även här nästa pass

    Bicepscurl med rakstång supersettat med Skullcrusher:
    30 kg*12—9 kg*12
    30 kg*12—9 kg*12
    30 kg*12—9 kg*11
    30 kg*12—9 kg*10
    30 kg*12—9 kg*10. Får öka i bicepscurlen.

    Körde ett extra superset för jag kände mig så taggad.

    Hantellyft sida superstettat med Flyes i CC:
    9 kg*10—15 kg*15
    9 kg*10—15 kg*15
    9 kg*10—15 kg*15

    Skönt och bra pass som tog ca 50 min.

    #1065330

    Nice. Håll liv i uppdateringarna nu så man kan följa en till som kör power/pump.

    #1065337
    Gettodachoppa wrote:
    Nice. Håll liv i uppdateringarna nu så man kan följa en till som kör power/pump.

    Absolut skall jag försöka hålla detta så uppdaterat det går.

    Idag kördes Max underkropp och med att jag bytte till detta schema har jag aldrig haft så kul som jag har nu med benträningen. Riktigt inspirerad att mosa ordentligt på passen vilket är grymt kul.
    Dagens pass såg ut såhär.

    Benpress maskin:
    191 kg*5
    191 kg*5
    191 kg*5
    191 kg*5
    191 kg*5
    191 kg*6 helt död efter detta

    Raka marklyft med fri stång:
    90 kg*6
    90 kg*6
    90 kg*6
    95 kg*6 Kommer köra på 95 nästa pass. Dock vill jag ej tappa den grymma kontakten med för höga vikter.

    Marklyft: kör detta för jag gillar övningen.
    127,5 kg*5
    127,5 kg*6
    127,5 kg*5
    127,5 kg*5

    Bencurl:
    98 kg*7
    101 kg*6
    101 kg*6
    101 kg*6 Denna är ju så grym alltså.

    Vader i smithen:
    127,5 kg*10
    127,5 kg*10
    127,5 kg*10
    127,5 kg*10 Bilder på vader nedan som jag är nöjd med men skall pumpas mer.

    Körde ett extra superset med baksida i maskin supersettat med mage i maskin för att energin fanns:
    50 kg*10—59 kg*15
    57 kg*9—59 kg*12
    57 kg*9—59 kg*10
    57 kg*9—59 kg*10 Vill inte höja mer på baksida för att tappa kontakten för mycket. Magen var riktigt död med som ni ser på repsen.

    Som sagt ett riktigt skönt pass och ser fram emot max överkropp :-)

    #1065374

    Idag vart det Max överkropp där jag hamnade lite fel samt svårt när man har en 4-årig dotter med sig som skall rycka och slita i allt vilket är positivt men rädd att hon skall skada sig. Överlag ett okej pass.

    Bänkpress:
    85 kg*4
    80 kg*5
    80 kg*5
    80 kg*5
    80 kg*4 Helt sjukt då detta var första gången jag körde bänkpress på 3 månader sedan jag skadade mig och då körde jag på 90-92,5 kg 5set med 5 rep i varje. Ja ja bara att börja köra hårt igen :-)

    Hantelpress lutande:
    26 kg*6
    26 kg*6
    26 kg*7 Här kommer jag öka nästa pass. Skönt att man byter gym snart då 28,5 kg hantlar är max på detta gym.

    Militärpress fri stång stående:
    50 kg*5 failure
    45 kg*5
    45 kg*5
    45 kg*5

    Stående rodd med fri stång:
    85 kg*6
    85 kg*6
    85 kg*6
    85 kg*6 Här blir det ökning nästa pass.

    Chins: skulle kommit tidigare i passet:
    KV*3+3 med hjälp
    KV*3+3 med hjälp
    KV*2+3 med hjälp. DÅLIGT

    Bicepscurl med fri stång supersettat med Pusfdown rep:
    45 kg*5—60 kg*6
    45 kg*5—60 kg*6
    45 kg*5—60 kg*6
    45 kg*5—60 kg*6

    Baksida axlar i CC supersettat med Shrugs:
    10 kg*8—28,5 kg*15
    10 kg*8—28,5 kg*15
    10 kg*8—28,5 kg*15


    28,5 kg*15

    Kände mig inte helt klar så körde på med följande.
    Hantellyft sida supersettat med Bicepscurl hantlar:
    11 kg*8—16 kg*6
    11 kg*8—18,5 kg*5
    11 kg*8—18,5 kg*4

    Flyes i CC stående:
    30 kg*8
    35 kg*5
    35 kg*5

    Nästa pass blir på onsdag och då är det pump underkropp som gäller……LÄNGTAR.

    #1065380

    En till Powerpumpare, det var trevligt då jag missat denna journal.

    #1065382
    Gober wrote:
    En till Powerpumpare, det var trevligt då jag missat denna journal.

    Startade precis så du har inte missat så mycket. Vart insprirerad av dig och Getto då jag nött på med samma program tidigare och behövde något nytt.
    Sedan har det tagit nästan 3 månader sedan jag fick skivstången i bröstet från smithmaskinen om du kommer ihåg och såg då min chans att starta upp med detta.

    So far so good och tycker det är riktigt kul med träning nu samt att passen inte bli för långa.

Viewing 15 posts - 1 through 15 (of 198 total)
  • You must be logged in to reply to this topic.