:up:Tjena!
Sommaren börjar närma sig och fläsket skall bort! Men detta blir första året jag verkligen tänkte satsa på att deffa på riktigt.
Jag kan knappt någonting angående detta och hur man gör, men jag vet bara lite smått...

Jag väger 90kg 179cm lång och blir 25 iår. (Detta är förhoppningsvis mer muskler än fett då jag har tränat aktivt i 3-4 år:P)

Så jag har räknat ut:

BMR:
15,3*90+679 = 2056
Och min aktivitetsnivå har jag satt på 1.7 då jag tränar varje dag, och mer nu under deff, men knappt någon träning dom dagarna jag jobbar (jobbar olika skift)
Så dessa siffror ger: 2056*1.7= 3495 kcal och då jag vill gå ner i vikt så blir detta totalt: 3495-500= 2995kcal/dag

Protein: 180g. 180*4.1 = 738kcal
Fett: 90g. 90*9.3 = 837kcal
Kolhydrater: 2995kcal-1420 = 1570kcal. 1570kcal/4.1= 382g

Så mina 5 måltider borde se ut ungefär såhär:
180/5= 36g protein
90/5= 18g fett
382/5= 76g kolhydrater

2995/5=599kcal/måltid.


Är dessa siffror bra för en lyckad deff?

Planen för träning ser ungefär ut såhär:

Ca: 30 min promenad när jag vaknar (fastande mage)
Frukost
Träning + 15- 45 min cardio efter styrkepass.

Kosttillskott:
Omega 3
L Carnetine
Alpha men (myprotein vitaminer)
Whey i frukostgröten
Impact whey isolate - efter träning (innan cardio)
BCAA - under träning

Jag har inte tänkt att tävla eller nått sådant utan det är enbart för att se hur bra form jag kan få.

Uppskattar feedback! =)