Hej alla deffexperter!

Jag försöker gå ner i vikt och behöver lite råd kring detta.
Jag är 27 år gammal, 175cm lång, väger 79kg och ligger på strax under 15% i kroppsfett om jag får gissa själv. Jag har aldrig haft lätt för att lägga på mig i fett, däremot i muskler.

Jag håller på med de flesta typerna av äventyrssporter, men just nu är det primärt klättringen jag vill satsa på.
Nu vill jag göra en elitsatsning och måste därför kapa av en hel del på vikten. Tanken är att gå ner och sedan hålla en så låg fettprocent som möjligt utan att immunförsvaret påverkas negativt. Jag tänker att 8% är lagom, vad säger ni?

Min målvikt är 70kg och i.o.m. att jag väger 79kg idag och gissningsvis har 15% i kroppsfett så måste jag alltså tappa mellan 3-4kg i muskler och gå ner till 8% i kroppsfett för att nå målet.

Det jag nu funderar över och har suttit och googlat och räknat på är vad jag har för kcal ut och kcal in, och jag skulle vara väldigt tacksam om någon som har bättre koll på detta kunde se över min kalkyl.

Enligt mina beräkningar har jag en basalförbränning på 1975 kcal per dygn. Utöver det så klättrar jag 2 timmar, 3 gånger i veckan och löptränar 5km, 3 gånger i veckan.
Är det vettigt att räkna på att jag bränner ca 700 kcal per klätterpass 450 kcal per löppass?

Jag jobbar på kontor och står upp ca 6 timmar per dag. Googlat lite och gissar att en arbetsdag där man står upp 6 timmar adderar ca 200 kcal till basalförbränningen, vad tror ni om den siffran? Jag cyklar till och från jobbet, 10 min dit och 10 min hem. Bränner kanske 100 kcal där.

Annars så ser väl vardagen ut så att jag kommer hem, lagar mat, åker och tränar, kommer hem, stretchar i ca 1 timma, och sedan sitter framför TV:n resten av kvällen. Vad borde jag lägga till i kcal per dag här?

Med dessa siffror så får jag det till att jag bränner ca 2676 kcal per dag (se kalkyl nedanför). Då har jag inte räknat med övrig förbränning som att stå och laga mat och annat vardagligt, men det är väl minimala siffor ändå?
2676 kcal känns spontant lite lågt för en man på 27 år som tränar 6 dagar i veckan, eller?

Basalförbränning / vecka: 1975 x 7 = 13285 kcal
Klättring / vecka: 700 x 3 = 2100 kcal
Löpning / vecka: 450 x 3 = 1350 kcal
Kontorsjobb stående / vecka: 200 x 5 = 1000 kcal
Cykling jobb: 100 x 5 = 1000 kcal

Totalt / vecka: = 18735 kcal
Totalt / dag: = 2676 kcal

När jag googlade fick jag fram att min basalförbränning ligger på ca 1975 kcal per dag och att den ska multipliceras med 1.5 om man är normalaktiv, vilket jag tycker jag är. Då hamnar vi på 2962 kcal i förbränning per dag.

Vilka av dessa siffror tycker ni det är vettigt att jag räknar på? Eller ska jag räkna på något helt annat?


Mvh Matthias