Bli medlem på Body:s forum!
Här i BODYs forum ansvarar medlemmarna själva för vad de skriver. Här gäller inte det utgivaransvar som finns på Body.se. Läs våra regler.
Titel
Registrerad 2007-08-18
Inlägg 2

Jag heter Kicki och är 23 år. Jag har gått ner 22 kg och känner nu att jag skulle vilja börja träna upp min kropp. Skulle gärna vilja ha råd och tips ang "nybörjarträning" i hemmet. Bästa sättet att komma igång? Vad för övningar? Vad behöver jag?
Är tacksam för alla svar jag får!

Jag väger idag 65 kg och har ungefär 18 % kroppsfett.

/Kicki:)

Lioness
Titel
Registrerad 2006-10-20
Inlägg 1 101

Vill du lyfta vikter eller bara använda din egen kroppsvikt till hjälp när det gäller din hemmaträning?

Titel
Registrerad 2007-08-18
Inlägg 2

Har hantlar men vill även använda min kroppsvikt.

Kicki:)

Lioness
Titel
Registrerad 2006-10-20
Inlägg 1 101

Tips!
Övningar för hela kroppen

Så får du en stark rygg och nacke!
Stärk nacken

Nackmusklerna är konstant i farten. Oavsett om vi går, står eller sitter. De här övningarna får nacken - en viktig kroppsdel - att bättre klara av vardagens strapatser. På köpet får du bättre kroppshållning.
Sitt med ryggen upp mot en vägg. Sitt i skräddarställning med benen eller på annat sätt så att du kan slappna av i benen. Räta upp ryggen mot väggen.
Pressa huvudet bakåt mot väggen tills du känner att nackmusklerna spänns. Håll spänningen medan du tar ett djupt andetag. Slappna av i nacken under utandningen. Övningen stärker nackmuskulaturens normala arbetsställning.
Upprepa övningen 20 gånger

Tre övningar för en stark rygg!

Hela ryggen:
Ligg på magen med sträckta ben och armarna framåt på golvet. Titta ner i golvet. Lyft sedan vänster arm och höger ben samtidigt, en liten bit över golvet, och sänk igen. Lyft sedan höger arm och vänster ben samtidigt. Fortsätt så i lugnt tempo. Upprepa övningen 15 gånger med varje sida, gör ett uppehåll i 30 sekunder och upprepa ytterligare 15 gånger med varje sida.
De nedre ryggmusklerna:
Ligg på magen med sträckta ben och titta ner i golvet. Sätt händerna i golvet på båda sidor om bröstet. Lyft dem försiktigt en bit från golvet och försök hålla benen sträckta och ihop. Sänk långsamt igen. Upprepa 10 gånger, gör ett uppehåll i 30 sekunder och upprepa igen 10 gånger

De övre ryggmusklerna:
Ligg på magen med sträckta ben och titta ner i golvet. Knäpp händerna under pannan. Lyft
överkroppen försiktigt en bit. Håll nacken rak så att huvudet följer ryggens linje. Fortsätt titta ner i golvet. Sänk överkroppen långsamt igen. Upprepa övningen 12 gånger, gör därefter ett uppehåll i 30 sekunder och upprepa övningen ytterligare 12 gånger.

Ett lyft för breda axlar!
START:Med hantlar!
Bröstkorgen ska vara lätt hävd, ryggen ska vara rak och magen indragen.

Armarna ska hänga avslappnade längs sidorna och du ska ha en hantel i var hand.

Se till att dina höfter är raka. Du får gärna skjuta fram
bäckenet en aning.

Böj knäna lite så att du inte låser lederna.

Sätt fötterna på lite mer än höftbredds avstånd från varandra.
LYFT:
Andas ut medan du lyfter. Andas in igen när du
sänker hantlarna.
Handlederna ska vändas uppåt och vara sträckta.
Hantlarna ska vara parallella med golvet när du håller dem i slutläget.
Armarna ska lyftas i en halvcirkel upp till axelhöjd - inte högre. Armbågarna får gärna vara lätt böjda så att de inte låser sig.


Överarmar som Arnold
Armsträckning på rygg
Ligg på rygg med en hantel i lodrät, sträckt arm.
Stöd med andra armen den sträckta armens armbåge. Böj armen så att hanteln förs mot motsatt axel. Tänk på att överarmen inte får röra sig särskilt mycket. Gör 3 serier à
8-12 upprepningar.

Armhävningar
Placera händerna under axlarna och sträck sedan armarna. Orkar du fler än 6 upprepningar så sätt upp fötterna på en låda. Gör 4 serier à 6-10 upprepninga

Spänstiga bröst
1.Stå eller sitt med rak rygg. Böj armarna 90 grader, för ihop dem framför bröstet och knäpp händerna. Dra armbågar och händer rakt uppåt och pressa dem lätt mot varandra. Känn spänningen från armhålorna och in mot bröstet. Slappna av och upprepa 15 gånger.

2.Knäpp händerna och lyft dem över huvudet med armbågarna i sär. Pressa armbågarna mot varandra som om du skulle knäcka en nöt. Känn spänningen från armhålorna in mot bröstet och i själva bröstet. Upprepa 15 gånger - och upprepa båda övningarna 3 gånger totalt

Övningar för midjan
Övning 1
Stå rätt upp och ner med fötterna en bit från varandra. Håll en hantel eller liknande i ena handen med sträckt arm.

Böj andra armen och lägg handen bakom nacken. Böj överkroppen åt sidan mot den sträckta armen och gå sedan lugnt tillbaka igen.

Upprepa övningen 15 gånger åt varje sida.

Övning 2
Sitt på t ex en pall med ett kvastskaft över axlarna. Håll underkroppen still och titta rakt fram medan du vrider övre delen av kroppen 30 gånger från ena sidan till den andra.

Övning 3
Stå rakt upp och ner med axelbredds avstånd mellan fötterna och armarna sträckta utåt sidorna. Böj i höfterna och för ner överkroppen tvärs över kroppen så att ena handen rör vid motsatta foten. Lyft kroppen till sträckt position och gå ner mot andra sidan.

Upprepa i raskt tempo 15 gånger åt varje sida.

Övning 4
Ligg på rygg med böjda knän och händerna bakom nacken. Lyft och böj ena benet och lägg det över det andra benet. Lyft överkroppen och för upp ena axeln tvärs över kroppen mot knäet på det lyfta benet. Gå tillbaka igen. Den andra axeln får inte släppa underlaget under tiden.

Upprepa övningen i lugnt tempo 15 gånger. Byt sedan ben och upprepa övningen med andra axeln.

Övning 5
Ligg på rygg med böjda knän och händerna bakom nacken. Lyft överkroppen och för armbågarna tvärs över kroppen från knä till knä samtidigt som du omväxlande böjer och sträcker benen upp mot armbågarna. Benen får inte röra vid golvet och ska böjas och sträckas med lugna, glidande rörelser.

Upprepa övningen så att armbågarna rör vid motsatta benet 15 gånger.

Fast och snygg rumpa!

Fast rumpa
Benlyft med eller utan vikt
Ligg på sidan med höften böjd . Höftställningen är viktig för att kunna använda stjärtmusklerna ordentligt. Lyft knäet så högt du kan. Sänk det igen utan att slappna av i skinkan. Behåll spänningen i ben- och stjärtmuskler. Håll inte låren för tätt när du sänker benet, låtsas t ex att du har en ballong mellan låren.

Upprepa övningen 3 x 15 gånger. Räkna till 5 när du sänker benet igen.

Fast stjärt
Stenhårda stjärtmuskler
• Lägg dig på magen över armstödet på en stol eller en fåtölj. Låt höfterna vila på kanten av armstödet precis där de "böjer".
Rikta blicken i golvet så att nacken rätas ut.
• Spänn magmusklerna. Lyft ena benet så högt du kan utan att släppa spänningen i magen. Sänk benet tills tårna precis
nuddar vid golvet.
• Upprepa övningen 15 gånger i mycket långsamt tempo. Låt rörelsen följa andningen så att du lyfter benet när du
andas ut och sänker stjärten när du andas in.

Få fasta lår
Ligg på rygg med armarna utåt sidorna.
Lyft benen rakt upp i luften med tårna pekande
upp mot taket. Sträck både knän och fötter.
Vinkla fötterna och för benen utåt sidorna. Räkna till 2 medan du sänker benen, och till 3-4 när du lyfter dem igen. Upprepa 10 gånger i en glidande rörelse.
Håll en liten paus. Upprepa 3x10 gånger.



Lycka till!

Online just nu
Offline

Du är inte inloggad. Logga in för att få tillgång till fler funktioner.


Forumet modereras av Body Crew.
Har du synpunkter på modereringen, var vänlig kontakta oss.

Anmäl inlägg och trådar som bryter mot forumets regler.

Alla kan läsa det här forumet.
Inloggade användare kan skriva i det här forumet.

Just nu är 13 medlemmar online. 2 foruminlägg har postats idag.



Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 362, september 2014

  • BODY 361, augusti 2014

  • BODY 360, juli 2014

  • BODY 359, juni 2014

  • BODY 358, maj 2014

  • BODY 357, april 2014

  • BODY 356, mars 2014