Tjena allihopa!

Jag behöver hjälp med kosten. Jag har tränat i flera år(haft lite breaks osv) men varit alltid varit en hardgainer och haft problem med skador i knäna.

1.76 lång och väger 73-74 kg, har alltid varit naturligt smal med smala armar. Nu vill jag öka i muskelmassa fast bara lean muskelmassa, jag vill inte ha någon kroppsbyggare-kropp utan mer den atletiska kroppen fast med mer muskelmassa och betydligt större armar.

Jag har aldrig räknat kalorier/protein intag tidigare utan har mer bara försökt käka mycket och kört på. Märker definitivt att jag blir större när jag ätit mer men lägger lätt på mig fett på magen/ansiktet när jag "bulkat".

Jag styrketränar ungefär 5 gånger i veckan och går ut och springer 2 gånger per vecka.
Sammanfattning: Jag vill gå upp i muskler och så lite som möjligt i fett men samtidigt bli större.Vill ha en atletisk kropp med bra muskelmassa.

Hur bör jag äta för att uppnå mina mål? Hur mkt protein/kolhydrater/fett osv?
Hur kan jag lära mig mer om kost? Finns det någon site där man kan lära sig grunderna och allt därtill? Jag kan inte mycket om kosten alls...

Grymt tacksam för hjälp!

Mvh
Jose