- This topic is empty.
-
Posts
-
Hallå!
Är ny här i forumet.
Anledningen är för att ställa några frågor om kreatinpulver som jag nyligen har köpt på OJ!.
Det är Weiders kreatinpulver och ville prova det för att se hur det går.
Jag är 48 år gammal och styrketränar.
Jag vill har bättre resultatet genom att lägga till lite extra tillskott förutom riktig mat.
Jag har bara kreatin som tillskott och vill inte ha andra heller.
Nu är frågan bara om det är bra för mig att använda kreatin…?
Enligt burkens information ska jag högst ta 3 gram per dag blandat med vatten.
Men det stod inget om det kan ske i samband med matintagandet eller om det ska göras strax innan man ska äta?
Och bör man göra det innan träningen också…?
Vad anser ni själva?Du kan ta kreatin trots din mycket höga ålder (skojar) ta 5g per dag. Kvittar när du tar det, ta det tex efter träningen.
Okey!
Jag bör ta det lugnt från början med 3 gram.
Ska göra det i 6 veckor sen blir det uppehåll 2-3 veckor enligt burken.Andgul wrote:Okey!
Jag bör ta det lugnt från början med 3 gram.
Ska göra det i 6 veckor sen blir det uppehåll 2-3 veckor enligt burken.Du gör som du vill men det går utmärkt att ta kreatin mycket längre perioder än så. Många tar det året runt. Det är det bästa kostillskottet som som faktiskt fungerar och är utan biverkningar. Utan uppladdning kommer det ta någon vecka innan du fyllt ”nivåerna” så det blir inte många veckors effekt.
5g är rek dos, de flesta tar 5g före träning och 5g efter och 5g på vilodagar. Vet inte varför man rek just 3g på Weiders kreatin. Men som sagt din fråga var ju om man kan ta det i din ålder vilket man kan och som sagt du kan ta det när du vill på dagen med eller utan mat.
Hos medelålders och äldre har man inte sett någon speciell muskeluppbyggande effekt av kreatin utöver den som styrketräningen i sig bidrar med.
Quote:Objectives: Creatine and protein supplementation can enhance the training outcomes of young subjects, but it is not clear if there are benefits for older individuals. Therefore, the purpose of this study was to determine the effects of creatine and protein supplementation on strength gains following a traditional resistance training program for middle-aged and older men.Design, Setting, Participants: This study assessed changes in strength of men aged 48-72 years following 14 weeks of resistance training supplemented with creatine and/or protein. A double-blind, randomized, placebo-controlled design placed 42 males into one of four groups: Resistance Trained Placebo (RTP, n=10); Resistance Trained Creatine (RTCr, 5g Cr, n=10); Resistance Trained Protein (RTPr, 35g whey Pr, n=11); or Resistance Trained Creatine and Protein (RTCrPr, 5g Cr and 35g Pr, n=11).
Intervention: All groups trained 3 days per week for 14 weeks. The resistance training program was based on progressive overload. Training loads corresponded to 80% 1RM (one repetition maximum strength), 3 sets of 8 repetitions for the following exercises: knee extension/knee flexion; bicep curl/tricep extension; military press; lat pull down; seated leg press; and bench press.
Measurements: 1 RM for each exercise and measures of lean body mass were assessed prior to and following the 14 week program.
Results: Each group significantly (p < 0.05) increased strength and lean body mass, however, there were no significant group effects or group X trial interactions.
Conclusion: Resistance training in middle-aged and older men significantly increased muscular strength and added muscle mass with no additional benefits from creatine and/or protein supplementation.
J Nutr Health Aging. 2010;14(2):155-9. The effects of supplementation with creatine and protein on muscle strength following a traditional resistance training program in middle-aged and older men.
Quote:Creatine and whey protein are supplements believed to have an ergogenic effect. Very little is known regarding the effects of these dietary supplements in older men. The purpose of this study was to determine the effect of creatine and whey protein supplements, consumed independently and in combination, on total and regional body composition in middle-aged men during a resistance-training program.Forty-two men were randomly assigned to four groups to receive supplements according to a double-blind protocol. Groups consumed their supplements three times per week immediately following their resistance training sessions. The groups were: 1) placebo (480 ml of Gatorade); 2) creatine (480 ml of Gatorade plus 5 grams of creatine); 3) whey protein (480 ml of Gatorade plus 35 grams of whey protein powder); and 4) whey protein/creatine (480 ml of Gatorade plus 5 grams of creatine and 35 grams of whey protein powder). All groups participated in resistance training 3 times per week for 14 weeks.
At the beginning and end of the study, total and regional measures of body composition (DXA) and total (TBW), intracellular (ICW), and extracellular (ECW) body water (Multifrequency BIA) were measured and 3-day diet records were completed.
There were significant training effects for regional arm fat (decrease), regional arm bone free-fat free mass (BF-FFM – increase), total body BF-FFM (increase), ICW (increase), and ECW (increase) but no significant group effects and only one significant group by training interaction (ECW). There were no significant changes for total calorie, carbohydrate, fat or protein intake for any of the groups from prestudy to post-study testing.
The results from this study suggest that supplementation with creatine, whey protein, or a combination of creatine and whey protein, when combined with resistance training in middleaged men, have no added benefit to changes that occur to body composition due to resistance training alone.
J Nutr Health Aging. 2008 Mar;12(3):208-12. The Effects of Creatine and Whey Protein Supplementation on Body Composition in Men Aged 48 to 72 Years during Resistance Training.
Jaha där fick jag! frågan är då ungefär när det inte är lönt längre. Enligt studierna ovan så är det ju då alltså inte lönt för TS trots allt.
Låter konstigt att inte vassle har någon effekt när man kommer upp i åldern.
Det var som …!
Då är det inte lönt för mig att satsa på kosttillskott då…
Synd att slösa bort 269 spänn för det.
Det är vad kreatinet kostade.
Jag får äta extra istället då.
Tack för hjälpen med svaren grabbar!
Har en trevlig kväll!Gober wrote:Låter konstigt att inte vassle har någon effekt när man kommer upp i åldern.Det har det kanske inte hos yngre heller. Ja, mer protein i allmänhet har det förstås jämfört med ett lägre proteinintag (upp till en viss gräns), men man har sett att vassle i synnerhet inte ger något extra, eller att ta det i samband med träningspasset.
[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22460474]
King Grub wrote:Det har det kanske inte hos yngre heller. Ja, mer protein i allmänhet har det förstås jämfört med ett lägre proteinintag (upp till en viss gräns), men man har sett att vassle i synnerhet inte ger något extra, eller att ta det i samband med träningspasset.[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22460474]
Betyder detta att vassle runt träning inte skulle stimulera MPS? Direkt efter träning alltså. Ber om ursäkt för min tröghet men har alltid lite svårt att tolka sammanfattningen av studier.
Jo, men det kanske inte innebär större muskeltillväxt efter X veckor jämfört med att äta samma totala mängd protein fast utan just vassleproteinet och/eller på andra tider.
Quote:Nutrient-driven increases in MPS are of finite duration (∼1.5 h), switching off thereafter despite sustained amino acid availability and intramuscular anabolic signalling. Intriguingly, this ‘muscle-full set-point’ is delayed by resistance exercise (RE) (i.e. the feeding × exercise combination is ‘more anabolic’ than nutrition alone) even ≥24 h beyond a single exercise bout, casting doubt on the importance of nutrient timing vs. sufficiency per se.There has been considerable work undertaken to determine the optimal timing of nutritional intake in order to maximise post-exercise MPS and ensuing adaptations to training (Cribb & Hayes, 2006; Hoffman et al. 2009). In general, we believe that it is largely irrelevant whether the feed is given pre-, during or post-exercise. This is because the delaying of the muscle-full response appears to last at least 24 h (Burd et al. 2011) after a single bout of exercise, which may help explain chronic adaptations such as hypertrophy/remodelling of muscle over time, independent of proximity-dependent feeding patterns (see Fig. 2). Therefore, we contend that nutrient sufficiency per se, rather than timing of intake, is the more important aspect to successful hypertrophic adaptation (that is not to say some acute performance/recovery benefits may be afforded by consumption of nutrition in close proximity to exercise)
[http://jp.physoc.org/content/590/5/1049.long]
[http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=5790587&postcount=19]
Intressant läsning, förvisso är jag ingen fan av tillskott och är mer övertygad om att satsar en på bra vanliga matvaror når man då även goda resultat med sin träning, de flesta gymmande människor ställer sig inte på en scen för att tävla. Vassleprotein bra komplement precis som kreatin om en har svårt att få i sig och praktiskt så helt bortkastat nja. det är det väl inte.
Intressant är att de flesta studier görs på män, vi kvinnor är sällan med hur påverkar protein i form av vassle/kreatin oss. Är vi helt körda för muskeluppbyggnad efter 30?
Gober wrote:Du gör som du vill men det går utmärkt att ta kreatin mycket längre perioder än så. Många tar det året runt. Det är det bästa kostillskottet som som faktiskt fungerar och är utan biverkningar. Utan uppladdning kommer det ta någon vecka innan du fyllt ”nivåerna” så det blir inte många veckors effekt.5g är rek dos, de flesta tar 5g före träning och 5g efter och 5g på vilodagar. Vet inte varför man rek just 3g på Weiders kreatin. Men som sagt din fråga var ju om man kan ta det i din ålder vilket man kan och som sagt du kan ta det när du vill på dagen med eller utan mat.
Det är flera andra som gör det med. Har för mig att SLVs rekommendation ligger på 3g.
- You must be logged in to reply to this topic.
