Bli medlem på Body:s forum!
Här i BODYs forum ansvarar medlemmarna själva för vad de skriver. Här gäller inte det utgivaransvar som finns på Body.se. Läs våra regler.
YTS
YTS
Titel
Registrerad 2005-10-09
Inlägg 2 404

Askil Sturesson är en överlevande viking, som skrivit en kokbok om, Nyttig, god & billig mat.
Jag YTS kommer att posta hans kokbok här, recept för recept.

Recept finns på surdegsjäst fullkornsbröd, pålägg som verkar synergistiskt höjande av proteinkvalitén på brödet, gröt med extra hög proteinhalt och kvalité, 7 middagar, samt efterrätt.

Det kan nämnas att middags recepten alla är på nästan exact 550 kcal per portion och att en portion kostar mellan 9 och 10 kr.

YTS
YTS
Titel
Registrerad 2005-10-09
Inlägg 2 404

Måndag v10/2013
Visningar: 1


Först ut är Finsk Rotsakslåda, en portion kostade bara 10 kr att göra, inkl. kryddor. Det innebär att om man åt 5 såna här om dagen 2750 kcal/dag, så skulle det kosta 1535 kr/månad.

Bild


Bild


Finsk Rotsakslåda
2 portioner


Eftersom Askil har släkt från Finland, har han lagat en del Finsk mat. En av hans favoriter är kålrotslåda, men Askil tänkte att det skulle gå att göra nåt ändå godare och nyttigare, så han bytte skorpmjölet mot korngryn, tog bort sirapen och addera morot och potatis. En av de absolut godaste, nyttigaste och billigaste rätter man kan laga.



INGREDIENSER

Korngryn 100g
Vita bönor 80g
Grönsaksbuljong 1 tärning
Kålrot 110g
Morot 110g
Potatis 110g
Gul lök 100g
Ägg 2 st (Large)
Solroskärnor 14g
Linfrökross 4g
Mellanmjölk 2,75 dl
1 tsk malen muskotnöt
Havssalt ½ tsk


Ta fram de färdigkokta vita bönorna (80g torrvikt) i god tid. Koka korngrynen i 4,75 dl vatten i en 3 liters kastrull, med 1 grönsaksbuljong tärning i 15 min. Tillsätt 2,75 dl lättmjölk, vita bönorna och följande stavade och klyftade grönsaker: 110g morot, 110g kålrot, 110g potatis, 100g gul lök, samt 14g solroskärnor och 4 g krossade linfrön, 1/2 tsk havssalt och en tsk muskot. Knäck 2 ägg i ett glas och vispa ihop med en gaffel, häll äggsmeten i grytan och rör ihop. Häll beredningen i en ugnsform och grädda i 225º i 45 minuter. Servera med Ayran ((hälften yoghurt, hälften bräckvatten (2 krm salt per liter)))



FINSK ROTSAKSLÅDA
Per portion (exl. ayran)


ENERGIGIVARE

Energi 2292 kJ
Energi 548 kcal
Protein 28,0g (20,8E%)
C.S. 138
BCAA 5700mg
EAA 13100mg
Fett 13,4g (22,3E%)
SAFA 3,0g (4,9E%)
MUFA 3,9g (6,4E%)
PUFA 4,7g (7,7E%)
n-3 0,72g (1,20E%)
Kolesterol 249mg
Kolhydrat 77,3g (57,3E%)
Fiber 15,4g (6,7g/MJ)


VITAMINER

A 859RE (468%)
D 0,8µg (36%)
E 3,7mg (180%)
Tiamin 0,76mg (278%)
Riboflavin 0,74mg (232%)
Niacin 12,7NE (346%)
B6 0,91mg (306%)
Folat 273µg (265%)
B12 1,24µg (291%)
C 32mg (177%)


MINERALER

Kalium 1574mg (196%)
Kalcium 305mg (133%)
Fosfor 655mg (357%)
Magnesium 178mg (222%)
Järn 6,18mg (168%)
Zink 3,73mg (148%)
Selén 18,5µg (202%)


PRIS

10:10 kr/portion = 4:41 kr/MJ

YTS
YTS
Titel
Registrerad 2005-10-09
Inlägg 2 404

Tisdag v10/2013
Visningar: 42


Denna maträt med korn crepes blev ännu billigare bara 8:69 per lika stor portion. Det innebär att om man åt 5 såna här om dagen 2750 kcal/dag, så skulle det kosta 1322kr/månad.

Bild


Bild


KORNCREPES MED GRÖNSAKER
2 portioner


INGREDIENSER

Kornmjöl 50g
Vetemjöl Special 60g
Vita bönor 40g (torrvikt)
Mellanmjölk 4,9 dl
Ägg 2st.
Champinjoner 50g
Vitkål 50g
Morot 50g
Gul lök 50g
Grönsaksbuljong ½ tärning
Solroskärnor 6g
Linfrökross 2 krm
Svartpeppar ½ krm
Oregano ca 1tsk


Ta fram de färdigkokta bönorna (40g torrvikt) ur frysen i god tid. Mixa bönorna, med 50g kornmjöl , 50g vetemjöl, två ägg, samt med 3,4 dl mellanmjölk, tills pannkakssmeten är helt slät. (Enligt min erfarenhet, så krävs ganska mycket olja till första pannkakan, men sen räcker det med en droppe per pannkaka. Häll då smeten rakt över droppen i pannan). Stek pannkakorna ordentligt, annars håller de inte ihop. När du stekt klart pannkakorna tärnar du följande grönsaker, 50g vitkål, 50g gul lök, 50g champinjon, samt 50g morot. Häll ca ½msk oliv/rapsolja i en traktörpanna och stek alla grönsaker tills de mjuknat något, rör i 1g linfrökross och 3g solroskärnor, red därefter med 1,5dl mellanmjölk och 1 ½ msk vetemjöl. Fyll därefter pannkakorna med grönsaksfyllningen. Servera.



KORNCREPES MED GRÖNSAKER
Per portion (exl. ayran)


ENERGIGIVARE

Energi 2329 kJ
Energi 557kcal
Protein 28,8g (21,0E%)
C.S. 143
EAA 13600mg
BCAA 5900mg
Fett 20,0g (32,6E%)
SAFA 5,4g (8,8E%)
MUFA 8,6g (14,0E%)
PUFA 3,6g (5,9E%)
n-3 0,57g (0,93E%)
Kolesterol 265mg
Kolhydrat 64,5g (47,1E%)
Fiber 8,1g (3,5g/MJ)



VITAMINER

A 573RE (307%)
D 1,8µg (78%)
E 3,3mg (159%)
Tiamin 0,63mg (225%)
Riboflavin 0,89mg (273%)
Niacin 10,9NE (292%)
B6 0,68mg (224%)
Folat 187µg (179%)
B12 1,93µg (414%)
C 16mg (85%)


MINERALER

Kalium 1201g (147%)
Kalcium 388mg (167%)
Fosfor 610mg (328%)
Magnesium 127mg (155%)
Järn 4,19mg (112%)
Zink 3,18mg (124%)
Selén 21,7µg (233%)



Pris

8:69 kr/portion = 3:73 kr/MJ

YTS
YTS
Titel
Registrerad 2005-10-09
Inlägg 2 404

Onsdag v10/2013
Visningar: 68


Idag ska Askil presentera sitt paradnummer "Min Standard", det är ingen märkvärdig rätt, men den är förvånansvärt god och lättlagad, dessutom billig. Finns det nyttig snabbmat, så skulle den här aspirera på titeln, tar bara ca 20 minuter att tillaga + 10 minuters extra koktid för potatisen och har ruskigt bra näringsvärden. Ni kanske har undrat vad procenttalen, efter vitaminerna och mineralerna betyder? Det är den procent av den rekommenderade halten per 239 kcal (1MJ) som portionen håller. 100% innebär att man precis fyller den rekommenderade nivån, 200% att portionen håller den dubbla halten av rekommendationen.


Bild





"MIN STANDARD"
1 portion


INGREDIENSER

Potatis 400g
Vita bönor 40g
Champinjon 38g
Vitkål 70g
EFA olja ½msk
Morot 38g
Gul lök 75g
Solroskärnor 3g
Linfrökross 1g
Svartpeppar ½krm
Oregano el dyl, ca 1msk.


Koka potatisen med skalet, på det sparar du 2kg potatis per person & månad om du äter 4hg per dag. Det blir nämligen mindre avfall från potatisen, om man skalar efter kokningen.
Se till att du har tinat upp bönorna. Strimla och tärna 70g vitkål, 75g gul lök, 38g champinjoner och 38g morot.
Sätt en traktörpanna på plattan med värmen på 6:an, häll i ½ msk EFAolja. Vicka då och då på pannan, när oljan flyter lätt, sänker du värmen till 3:an. Lägg i grönsakerna och woka, tills de är lagom spänstiga, krydda och lägg i 3g solroskärnor och 1g linfrökross. Fräs en kort stund och servera med potatisen och ett glas Ayran.




"MIN STANDARD"
Per portion exl. Ayran


ENERGIGIVARE

Energi 2308 kJ
Energi 552 kcal
Protein 20,0g (14,7E%)
C.S. 98
BCAA 3600mg
EAA 8000mg
Fett 9,6g (15,9E%)
SAFA 1,1g (1,9E%)
MUFA 4,9g (8,0E%)
PUFA 3,0g (5,0E%)
n-3 0,58g (0,96E%)
Kolesterol 0mg
Kolhydrat 94,5g (69,6E%)
Fiber 16,1g (7,0g/MJ)


VITAMINER

A 512RE (277%)
D 0,0µg (0%)
E 2,3mg (111%)
Tiamin 0,72mg (262%)
Riboflavin 0,51mg (159%)
Niacin 14,3NE (389%)
B6 0,22mg (455%)
Folat 345µg (333%)
B12 0,00µg (0%)
C 78mg (422%)


MINERALER

Kalium 3067mg (422%)
Kalcium 140mg (61%)
Fosfor 422mg (228%)
Magnesium 208mg (258%)
Järn 5,27mg (143%)
Zink 3,54mg (139%)
Selén 4,7µg (40%)


Pris

10:54 kr/portion = 4:57 kr/MJ

YTS
YTS
Titel
Registrerad 2005-10-09
Inlägg 2 404

Torsdag v10/2013
Visningar: 102


Nu har Askil näringsberäknat sin version av den Ryska rödbetssoppan Borstj. Askils version innehåller vita bönor istället för som tradionellt en klick smetana per portion. För att få ner priset så här pass, behöver man baka rågkusarna själv. Annars blir priset nästan 5:an högre.

Bild


"BORSTJ"
2 portioner


INGREDIENSER

Rödbeta 250g
Vitkål 100g
Morot 100g
Lök 100g
Vita bönor 80g
EFA - Olja 2tsk
Vegetabilisk buljong 1 tärning
Solroskärnor 6g
Linfrökross 2g
1 lagerblad
Svartpeppar ca 1 krm
2 tsk rödvinsvinäger
Rågkusar 230g
Färskost 20g


Ta fram de färdigkokta bönorna ur frysen i god tid (80g torrvikt). Sätt en 3 liters gryta på spisen. Häll i 1l vatten, tillsätt en vegetabilisk buljong tärning. Låt koka upp. Under tiden stavar du 100g vitkål, 100g morot, 250g rödbeta, samt tärnar 100g gul lök. När buljongen kokar lägger du i grönsakerna, 6g solroskärnor, 2g linfrökross, 2tsk EFA - Olja, 1 lagerblad, 1krm svartpeppar och bönorna och låter sjuda i 20 minuter. Rör därefter i 2 tsk rödvinsvinäger. Servera med 230g rågkusar med färskost och varsitt glas Ayran.

Här lite info om vad SAFA, MUFA, PUFA och n-3 står för i näringsdeklarationen:

SAFA = SAturated Fatty Acids = Mättade fettsyror
MUFA = Mono Unsaturated Fatty Acids = Enkel omättade fettsyror
PUFA = Poly Unsaturated Fatty Acids = Fleromättade fettsyror
n-3 = Omega 3 Fettsyror. n-3 är det korrekta namnet, omega 3 endast handelsnamn.


BORSTJ
Per portion exl. Ayran


ENERGIGIVARE

Energi 2397 kJ
Energi 573 kcal
Protein 22,2g (15,7E%)
C.S. 112
BCAA 4000mg
EAA 8900mg
Fett 12,4g (19,7E%)
SAFA 3,3g (5,2E%)
MUFA 4,6g (7,3E%)
PUFA 3,3g (5,2E%)
n-3 0,77g (1,21E%)
Kolesterol 11mg
Kolhydrat 91,6g (65,0E%)
Fiber 22,7g (9,5g/MJ)


VITAMINER

A 699RE (364%)
D 0,0µg (0%)
E 2,6mg (123%)
Tiamin 0,56mg (196%)
Riboflavin 0,75mg (223%)
Niacin 7,8NE (204%)
B6 0,74mg (239%)
Folat 392µg (364%)
B12 0,02µg (4%)
C 37mg (191%)


MINERALER

Kalium 1689mg (201%)
Kalcium 189mg (79%)
Fosfor 543mg (283%)
Magnesium 217mg (259%)
Järn 6,37mg (166%)
Zink 4,37mg (166%)
Selén 4,99µg (52%)


PRIS

9:15 kr/portion = 3:82 kr/MJ

YTS
YTS
Titel
Registrerad 2005-10-09
Inlägg 2 404

Fredag v10/2013
Visningar: 131


Här kommer en verkligt god currygryta, som Askil har pris och näringsberäknat:


Bild


CURRYGRYTA
2 portioner, excl. Ayran.


INGREDIENSER

Potatis 450g
Vita bönor 80g
Champinjoner 70g
Vitkål 150g
Morot 100g
Lök 150g
EFA - Olja 1 msk
Solroskärnor 6g
Linfrökross 2g
Mellanmjölk 3 dl
Vetemjöl 1,5 msk
Curry ca 1 tsk
Oregano ca 1 msk


Ta fram de färdigkokta vita bönorna (80g torrvikt) ur frysen i god tid. Koka 450g potatis. Stava 100g morot, strimla 150g vitkål, tärna 150g gul lök och 70g champinjon. Häll en msk EFA - olja i en traktör panna, hetta upp på full värme, vicka då och då på pannan, när oljan flyter lätt sänker du värmen till 3:an. Lägg i grönsakerna, woka tills grönsakerna känns lagom spänstiga. Rör ner 6g solroskärnor, 4 g linfrökross och red därefter med 3 dl lättmjölk, 1½ msk vetemjöl, krydda med lite curry och oregano, sjud ca 3 minuter. Servera med varsitt glas ayran.



CURRYGRYTA
Per portion, exl. ayran


ENERGIGIVARE

Energi 2218 kJ
Energi 530 kcal
Protein 23,2g (17,8E%)
C.S. 111
BCAA 4400mg
EAA 9900mg
Fett 11,9g (20,3E%)
SAFA 2,7g (4,6E%)
MUFA 5,4g (9,2E%)
PUFA 2,9g (5,0E%)
n-3 0,59g (1,02E%)
Kolesterol 9mg
Kolhydrat 81,1g (62,2E%)
Fiber 14,3g (6,4g/MJ)


VITAMINER
A 743RE (418%)
D 0,6µg (27%)
E 2,4mg (120%)
Tiamin 0,71mg (268%)
Riboflavin 0,66mg (213%)
Niacin 12,4NE (351%)
B6 1,13mg (392%)
Folat 328µg (328%)
B12 0,63µg (142%)
C 63mg (353%)


MINERALER

Kalium 2536mg (327%)
Kalcium 315mg (142%)
Fosfor 520mg (293%)
Magnesium 188mg (242%)
Järn 4,65mg (131%)
Zink 3,61mg (148%)
Selén 7,5µg (84%)


PRIS

10:10 kr/portion = 4:55 kr/MJ

YTS
YTS
Titel
Registrerad 2005-10-09
Inlägg 2 404

Söndag v10/2013
Visningar:172


Dax för "Jägarns Vegetariska". Den heter så för att såsen smakar viltkött, dock ändå helt vegetariskt.


Bild





JÄGARNS VEGETARISKA
2 portioner, excl. Ayran.


INGREDIENSER

Potatis 450g
Vita bönor 80g
Champinjoner 70g
Vitkål 150g
Morot 100
Lök 150g
EFA - Olja 1 msk
Solroskärnor 6g
Linfrökross 2g
Mellanmjölk 3 dl
Vetemjöl 1½ msk
Enbär ca 4 st
Timjan ca 1 tsk
Svartpeppar ca 1 krm
Kikkoman soja en skvätt


Ta fram de färdigkokta vita bönorna (80g torrvikt) ur frysen i god tid. Koka 450g potatis. Tärna 150g gul lök och 70g champinjon, strimla 150g vitkål och riv 100g morot. Fräs lök och svamp, samt lite stött timjan, enbär och svartpeppar i en msk EFA-Olja, red därefter med 3 dl mjölk och 1½ msk vetemjöl. Smaka av med en Japansk soja, t.ex. Kikkoman. Lägg vitkålen i en rostfribunke, tillsätt lite salt ca 1 krm och stöt med knytnäven eller en brödkavel utan handtagspinne i ca 10 minuter, rör därefter i 100g morot, 6g solroskärnor och 2g linfrökross. Servera med varsitt glas Ayran.


JÄGARNS VEGETARISKA
Per portion exl. ayran.

ENERGIGIVARE

Energi 2218 kJ
Energi 530 kcal
Protein 23,2g (17,8E%)
C.S. 111
BCAA 4400mg
EAA 9900mg
Fett 11,9g (20,3E%)
SAFA 2,7g (4,6E%)
MUFA 5,4g (9,2E%)
PUFA 2,9g (5,0E%)
n-3 0,59g (1,02E%)
Kolesterol 9mg
Kolhydrat 81,1g (62,2E%)
Fiber 14,3g (6,4g/MJ)


VITAMINER

A 743RE (418%)
D 0,6µg (27%)
E 2,4mg (120%)
Tiamin 0,71mg (268%)
Riboflavin 0,66mg (213%)
Niacin 12,4NE (351%)
B6 1,13mg (392%)
Folat 328µg (328%)
B12 0,63µg (142%)
C 63mg (353%)


MINERALER

Kalium 2536mg (327%)
Kalcium 315mg (142%)
Fosfor 520mg (293%)
Magnesium 188mg (242%)
Järn 4,65mg (131%)
Zink 3,61mg (148%)
Selén 7,5µg (84%)


PRIS

9:30kr/portion = 4:19 kr/MJ

YTS
YTS
Titel
Registrerad 2005-10-09
Inlägg 2 404

Tisdag v11/2013
Visningar: 205


Här presenterar Askil sista middagsreceptet i sitt kompendium.
Askil kommer dock att presentera ytterligare recept, dock ej middagar.


Bild





GRÖNSAKER I DIJONSÅS
2 portioner, excl. Ayran.



INGREDIENSER

Potatis 450g
Vita bönor 80g
Champinjoner 70g
Vitkål 150g
EFA-Olja 1 msk
Vegetabilisk buljong ½ tärning
Morot 100g
Gul lök 150g
Solroskärnor 6g
Linfrökross 2g
Mellanmjölk 3 dl
Vetemjöl 1½ msk
Dijonsenap 2 tsk
Gurkmeja 1 krm
Dragon ca ½ msk


Ta fram de färdigkokta vita bönorna (80g torrvikt) ur frysen i god tid. Koka 450g potatis. Tärna 100g morot, 150g gul lök och 70g champinjon, strimla 150g vitkål. Fräs i 1 msk EFA-olja, lägg i 6g solrosfrön och 2g krossat linfrö, red av med 3 dl mellanmjölk, 1 ½ msk vetemjöl, krydda med 2 tsk dijonsenap, 1 krm gurkmeja och lite dragon, låt sjuda 3 minuter. Servera med varsitt glas ayran.


GRÖNSAKER I DIJONSÅS
Per portion exl. ayran.

ENERGIGIVARE

Energi 2218 kJ
Energi 530 kcal
Protein 23,2g (17,8E%)
C.S. 111
BCAA 4400mg
EAA 9900mg
Fett 11,9g (20,3E%)
SAFA 2,7g (4,6E%)
MUFA 5,4g (9,2E%)
PUFA 2,9g (5,0E%)
n-3 0,59g (1,02E%)
Kolesterol 9mg
Kolhydrat 81,1g (62,2E%)
Fiber 14,3g (6,4g/MJ)


VITAMINER

A 743RE (418%)
D 0,6µg (27%)
E 2,4mg (120%)
Tiamin 0,71mg (268%)
Riboflavin 0,66mg (213%)
Niacin 12,4NE (351%)
B6 1,13mg (392%)
Folat 328µg (328%)
B12 0,63µg (142%)
C 63mg (353%)


MINERALER

Kalium 2536mg (327%)
Kalcium 315mg (142%)
Fosfor 520mg (293%)
Magnesium 188mg (242%)
Järn 4,65mg (131%)
Zink 3,61mg (148%)
Selén 7,5µg (84%)


PRIS

10:32 kr/portion = 4:65 kr/MJ

YTS
YTS
Titel
Registrerad 2005-10-09
Inlägg 2 404

Torsdag v11/2013
Visningar: 247


Nu börjar Askil presentera en del andra recept än middagar. Först ut är två brödrecept:


Bild

Bild






RÅGKUSAR & PUMPERNICKEL


Dygn 1-3: Starta upp en surdeg. Surdeg bygger på att man förökar de mjölksyrabakterier och jäst som finns i rågmjölet. Av absolut yttersta vikt för ett lyckat resultat är att du desinficerar alla redskap, samt vattnet. Ingen öl eller vin bryggare skulle få för sig att starta en bryggning utan noggrann desinficering av redskapen och övrig utrustning. Vattnet desinficerar du genom att koka det i 10 minuter under lock, låt det därefter svalna till 35º utan lock på. Innan du stoppar ner i givaren i vattnet skall du dock desinficera den och övrig utrustning.

Utrustning du behöver desinficera: En 2l rostfribunke, ett rivjärn, en potatisskalare, en fruktkniv, en trägaffel, en assiett, termometergivaren.

Sätt ugnen på ca 75 grader, så att du får 100 grader i ugnen, skär till ett bakplåtspapper, som täcker en bakplåt. Sätt in bakplåten med papper och redskap och låt stå i 100 gradig värme i 10 minuter.
Ta ut plåten, men låt redskapen ligga kvar på plåten tills du använder dem, detta eftersom bakplåtspappret nu är sterilt.

Skala äpplet, dela det i 6 klyftor och skär loss kärnhuset med fruktkniven. Sätt rivjärnet på assietten och riv äpplet fint. Nollställ vågen och lägg i 75g av det rivna äpplet, nollställ igen och häll på 250 gram kokt vatten, nu 35°. Tillsätt 300gram grovt rågmjöl och rör ihop. Lägg assietten över och klä in i 2 kökshanddukar låt stå i tre dygn, rör om var 24:de timma.

Dygn 4: Nu skall surdegen lukta kraftigt syrligt, samt av ättika. Den får absolut inte lukta humana fekalier, då är det bara att börja om från början. Desinficera nu vatten och trägaffel och rör i 100g 35º vatten, rör även i ytterligare 100g grovt rågmjöl. Låt stå täckt med assiett i 4-8h. Spara därefter 100g av surdegen i en desinficerad glas burk, täckt med plastfolie i kylen, upp till en vecka. Denna använder du istället för äpplet nästa gång du startar en surdeg, tag då 300g 35 gradigt vatten och 300g rågmjöl och låt jäsa 1 till 2 dygn. Rör om efter ett dygn.

Bortgörning: 400 gram 25° vatten , ev. 12,5g jäst, 5g havssalt, ca 370g surdeg, 470g grovt rågmjöl, 280g grahamsmjöl, samt 140 vetemjöl special, till utbakningen. Rör ihop och knåda därefter 3 x 5 minuter. När degen börjar fastna i underlaget, mjöla underlaget med lite vetemjöl special, då och då. Låt jäsa 1h, under duk. Stöt ihop degen och rulla ut den till en 8 cm tjock rulle, skär 16 lika tjocka skivor. Forma skivorna som hastigast med ett lätta handtryck på mjölat underlag. Lägg 8st kusämnen på varje plåt, picka med en grov sticka (4mm's), låt jäsa 2h. Grädda i 250 grader 15-18 minuter. Låt svalna på galler med bakduk över. (Om du tar 270g grovt rågmjöl, istället för 470g, samt angivna mängder övriga mjöl och blötlägger 360g rågkärnor i 360g kokhett vatten i 1h och tillsätter till degen, kan du sleva upp den mycket veka degen på formar och får då ett s.k. Pumpernickel. Grädda 2h 18 min 150°)

Servering: Stick kusarna från kanten in mot mitten runt om med en gaffel och dela dem därefter i 2 halvor. Servera med linssalsa och körsbärstomat eller röd paprika.





Varför är det bra att äta mycket rågkusar, istället för vanligt bröd?

1. Surdegen och fullkornsrågmjölet, gör att brödet smälts långsammare, vilket är bra för att hålla blodsockernivån på en jämn och stabil nivå.(lågt GI)

2. Fullkornsbröd innehåller betydligt mer fibrer och mineraler än vitt bröd, men fibrerna gör att brödet blir kompakt och fytinsyra ett ämne i kliet binder upp mineralerna, så man får svårt att tillgodogöra sig dem. Surdeg löser bägge dessa nackdelar. Surdegen mjukar upp fibrerna, utan att förstöra deras hälsoeffekter och aktiverar enzymet fytas, vilket bryter ner fytinsyran, så man kan tillgodogöra sig mineralerna fullt ut.



Näringsvärden per hg för rågkusar:

Energi 920 kJ
Energi 220 kcal
Protein 7,2g
Fett 1,6g
Kolhydrat 46,0g
Fiber 8,9g


Pris

14: kr/kg resp. 1:52 kr/MJ



Viktiga skillnader mellan Rågkusar och långfranska.

Glykemiskt Index (GI) 68 mot 100. (Lågt värde är bättre)
Fibrer 9,7 g/MJ mot 3,0 g/MJ (Högt värde är bättre)
Kalium 308 mg/MJ mot 130 mg/MJ (mineralämne)
Fosfor 225 mg/MJ mot 107 mg/MJ (mineralämne)
Magnesium 77 mg/MJ mot 22 mg/MJ (mineralämne)
Järn 2,43 mg/MJ mot 0,85 mg/MJ (mineralämne)
Zink 1,61 mg/MJ mot 0,85 mg/MJ (mineralämne)

MJ = Mega Joule = 239 kcal
µg = miljondels gram.


Man hör ofta kosttillskottförespråkare, prata om hur utarmade jordarna är och att vi därför får i oss för lite mineraler, samtidigt glömmer de, att den största orsaken till mineralbrist, är all raffinerad mat vi äter, t.ex. oljor, smör, margariner, socker, vitt mjöl, vit pasta och polerat ris. Som du nu sett, finns det stora vinster med att äta rågkusar. Tillsammans med ett rikligt intag av frukt och grönt (ca 5-6 hg per dag) får man de mineraler man behöver.

YTS
YTS
Titel
Registrerad 2005-10-09
Inlägg 2 404

Lördag v11/2013
Visningar: xxx

Här är Askils egenkomponerade smörgåspålägg, som kostar mindre än hälften av t.ex. keso.


Bild



LINSSALSA


Ingredienser

1000g tomater
500g gröna linser
760g morot
360g solrosfrö
330g gul lök
60g linfrökross
3 tsk salvia
3 krm svartpeppar
lite havssalt
3 krm Natrium Bensoat

Blötlägg 500g gröna linser. Efter 2-3 timmar sköljer du linserna och lägger dem i en 5 l kastrull, tillsätt vatten och 1 tsk salt per liter vatten, så att grytan är fylld till ca 3 cm från ovankanten. Sätt grytan på spisen och värm upp till kokning, koka 10-20 minuter, skumma av.

Ta 1000g tomater och skär i kuber, skär även 760g skalad morot i pyttesmå tärningar, lägg dem, 2 dl vatten och 360g solrosfröi en 5 l gryta, och låt puttra på låg värme, tills tomaterna blivit till en sås, tillsätt 2krm havssalt och 2 stycken (ca 165g) hackade medelstora lökar och låt puttra ytterligare 10 minuter. Ta av ett halvt glas tomatsås och rör ut 3krm natriumbensoat i, rör sedan ner denna såsklick i såsen. Tillsätt linserna, 60g linfrökross rör om och häll upp 250g av salsan per 1l fryspåse och låt svalna. Skall bli ca 3750g eller 15 påsar. Frys in.



Kommer näringsvärden och exact pris, vid ett senare tillfälle. Priset ligger runt 20 kr/kg.

YTS
YTS
Titel
Registrerad 2005-10-09
Inlägg 2 404

Måndag v12/2013

Visningar: 350


Här är ett klassiskt recept på surkål. Vitkål är täckt med mjölksyrabakterier och genom att stöta kålen mjuk, aktiverar man denna kultur och hela kålen blir mjölksyrejäst.

Bilden visar "Fransk konservburk", med nysyrad vitkål



Bild


HEIDI'S SAUERKRAUT


Ingredienser

1000g vitkål
½ äpple
10g havssalt
1 tsk enbär
½ tsk kummin


Detta är en Tysk nationalrätt, som serveras med lammkorv och öl. På Svenska heter det Surkål, men det är mycket godare än det Svenska namnet antyder.

Skaffa dig en 1 kg´s Fransk konservburk, de är i genomskinnligt glas med lock av dito glas. Locket har gummipackning och sitter ihop med burken, med en galvad stålbygel.

Ta ett Vit eller rödkålshuvud på ca 1,5 kg, med fina oskadade täckblad. Tag försiktigt loss två eller tre fina ytterblad och skär tre rundlar med samma diameter som burken har invändigt upptill. Strimla exakt 1 kg vitkål i 3 mm´s strimlor. Lägg kålen i en ca 8 liters rostfri bunke tillsammans med 10g havssalt och stöt den antingen med knytnäven eller en brödkavel utan handtagspinne. Stöt tills all kål blir semitransparant, tar ca 25 minuter, 35 för rödkål. Varva därefter kålen med 1/2 äpple skuret i lagom bitar, 1 tsk enbär och 1/2 tsk kummin. Tryck till kålblandningen med ett rendiskat plåtlock till en glasburk och t.ex. en trägaffel, så att kålvätskan står över kålen. Täck med kålens täckblad, som du skar till rundlar. Förslut burken och låt stå i rumstemperatur på ett fat i två till tre dygn, därefter helst i sval ca 15 grader (annars kylskåp) i 2-3 veckor, därefter i kylskåp minst 4-6 veckor. Då och då kan du behöva pressa ner kålen, med ett plåtlock, som jag nämnt ovan, speciellt de första dagarna i rumstemperatur.

Ät kålen med försiktighet i början, sånt här tål inte Svenska magar för mycket av. Eller gör som tyskarna koka den snabbt i vitt vin, detta gör jag dock aldrig, då jag vill ha Sauerkrauten naturell.

13:40 kr kostar ingredienserna i receptet.

YTS
YTS
Titel
Registrerad 2005-10-09
Inlägg 2 404

Torsdag v12/2013
Visningar: 391


Igår räkna Askil om & på linssalsa receptet. Här är det nya receptet med pris och näringsvärden.

Bild



LINSSALSA


INGREDIENSER

500g tomater
250g gröna linser
380g morot
180g solrosfrö
165g gul lök
30g linfrökross
2 tsk salvia
2 krm svartpeppar
havssalt efter tycke & behag.
2 krm Natrium Bensoat

Blötlägg 250g gröna linser. Efter 7 timmar sköljer du linserna och lägger dem i en 3 l kastrull, tillsätt vatten och 1 tsk salt per liter vatten, så att grytan är fylld till ca 3 cm från ovankanten. Sätt grytan på spisen och värm upp till kokning, koka 10 minuter, skumma av.

Ta 500g tomater och skär i kuber, skär även 380g skalad morot i 3mm's tärningar, lägg dem och 180g solrosfrö, samt 2 dl vatten i en 3 l gryta, och låt puttra på låg värme, tills tomaterna blivit till en sås, tillsätt ca 2krm havssalt och 1 stycken (ca 165g) hackad medelstor lök och låt puttra ytterligare 10 minuter. Ta av ett halvt glas tomatsås och rör ut 2krm natriumbensoat i, rör sedan ner denna sås klick i såsen. Tillsätt linserna, rör om och häll upp 250g av salsan per 1l fryspåse och låt svalna. Skall bli ca 2000g eller 8 påsar. Frys in.


NÄRINGSVÄRDEN /hg

NRG 464kJ
NRG 111kcal
Protein 5,9g 21,2E%
Fett 5,1g 41,5E%
Kolh. 10,3g 37,3E%
Fiber 3,4g 7,3g/MJ


PRIS

18:90/kg 4:07/MJ
9:45/500g, jämför med Keso för närmare 30 kr för 500g.

YTS
YTS
Titel
Registrerad 2005-10-09
Inlägg 2 404

Lördag v12/2013

Visningar: 451

Ännu ett recept från kompendiet "Nyttig, God & Billig Mat" Här har Askil användt sina kunskaper i ölbryggning till att ta fram ett fungerande memma recept.


Bild


MEMMA
4 portioner


Ingredienser

8dl fint rågmjöl (500g)
1 dl hel ljusmalt (45g)
1dl hel mörkmalt (45g)
1 dl mörk sirap
½ msk malt pomeransskal
½ tsk havssalt

Memma är en finsk påskefterrätt, som görs efter samma principer som när man brygger öl. Detta recept räcker till 8 portioner. Memma är mineral och fiberrikt, samtidigt som det innehåller minimalt med fett.

Du behöver en ugnsform, som har ett vattendjup på ca 3,5 cm, om man häller i 2,5 l vatten + att man bör ha lite marginal ovanför ytan, så det inte skvimpar över. 1 dl (90g) orökt hel pilsnermalt, samt 1 dl mörkmalt typ mörk karamellmalt, vilket kan köpas i 1 kg´s förpackningar, från kostar ca 30 kr + frakt

Blötlägg malten i 5 dl vatten i kylskåp ett dygn. Därefter mixas blötläggningsvattnet med malten.

Sätt ugnen så att temperaturen håller sig på ca 65 grader, (ca 50 grader på vredet). Värm upp 1,5 l vatten och den mixade malten i en 3 l gryta, till 65 grader och lyft av den från plattan. Vispa ner 8 dl fint rågmjöl. Lägg på locket och ställ in grytan på ett galler i ugnen. Om du har en elektronisk temperatur mätare, så stoppa ner givaren i memmablandningen. Låt stå i ugnen
under 12 timmar, temperaturen får inte sjunka under 60 grader och har den en gång gått över 65 grader får den inte sjunka under 65 grader eller överstiga 70 grader. Detta är mycket viktigt, för följer man inte detta, blir det ingen memma.

Efter 12 timmar tar man ut memman, som skall ha gått från gröt till välling med söt smak. Höj värmen på ugnen till 175 grader. Nu kokar man upp memmablandningen (på 4:an av 6 lägen) under lock och låter sjuda mellan 5 och 10 minuter. Under tiden skummar man av, för att därefter röra ner salt, sirap och malda pomeransskal. Häll därefter ner memman i en ugnsform. Grädda ca 2 timmar och rör om var 15:e minut. Grädda därefter färdigt ca 1,5 timme tills memmasmeten blivit grötliknande. Ta ut ur ugnen och täck med aluminium folie och låt svalna.

Serveras med mellan eller standardmjölk. Memman går bra att frysa.

Energigivare/portion

Energi 1027 kJ
Energi 246 kcal
Protein 8,4g (13,7 E%)
Fett 2,8g (10,3 E%)
Kolhydrat 46g (76 E%)
Fibrer 8,5g (8,3 g/MJ)

PRIS

2:38 kr/portion (2:32kr/MJ)

YTS
YTS
Titel
Registrerad 2005-10-09
Inlägg 2 404

Tisdag v13/2013

Visningar: 504

Här är Askils recept på linssalsamackor ur kompendiet Nyttig, God & Billig Mat. Det är det absolut billigaste receptet i hela kompendiet 550 kcal för 5:38, motsvarar 818 kr/månad för 2750 kcal per dag. De här kan man dock inte leva enbart på, så det är inget Askil rekommenderar, men är alternativet nudlar, så är det här bra mycket bättre.


Bild


LINSSALSAMACKOR


INGREDIENSER
en portion

Rågkusar 175g
Linssalsa 120g
Röd paprika 8g


Skär upp rågkusarna (ca 175g). Lägg på 120g linssalsa och 8 g röd paprika på mackorna (allt som allt). Klart. Servera med ett glas ayran.


LINSSALSMACKOR
Per portion exl. ayran.


ENERGIGIVARE

Energi 2316 kJ
Energi 554 kcal
Protein 20,3g (14,9E%)
C.S. 101
BCAA 3300mg
EAA 7900mg
Fett 9,9g (16,2E%)
SAFA 1,1g (1,8E%)
MUFA 1,7g (2,7E%)
PUFA 5,9g (9,6E%)
n-3 0,72g (1,17E%)
Kolesterol 0mg
Kolhydrat 94,3g (69,2E%)
Fiber 20,0g (8,7g/MJ)


VITAMINER

A 372RE (201%)
D 0,0µg (0%)
E 4,9mg (237%)
Tiamin 0,61mg (218%)
Riboflavin 0,92mg (283%)
Niacin 7,5NE (202%)
B6 0,70mg (232%)
Folat 160µg (153%)
B12 0,00µg (0%)
C 25mg (135%)


MINERALER

Kalium 901mg (111%)
Kalcium 88mg (38%)
Fosfor 559mg (302%)
Magnesium 202mg (249%)
Järn 6,40mg (173%)
Zink 4,10mg (161%)
Selén 3,7µg (40%)


PRIS

5:38 kr/portion = 2:32 kr/MJ

YTS
YTS
Titel
Registrerad 2005-10-09
Inlägg 2 404

Tisdag v14/2013

Visningar: 634

Askil har tagit fram en gröt med extremt hög proteinkvalité, speciellt om den serveras med mjölk, då ligger C.S. på närmare 145, d.v.s. 45 % överskott på essentiella aminosyror. Gröten på bilden innehåller förutom ingredienserna nedan, 16g torkade gojibär.

Bild


SKOGSHUGGARGRÖT FRÅN PAJALA


Denna gröt har tillkommit genom ett långt utvecklingsarbete! De första kraftgrötarna var baserade på rostade sojabönor, aprikoser och solrosfrön. Men sedan kom Askil i kontakt med Jonas Jonsson, som också jobbade med grötar och då bytte de lite litteratur, så Askil fick hans "grötboken", som finns på Frälsningsarmens förlag. I den kunde man dels läsa om att vikingarna gjorde gröt på krossat korn och gula ärter, dels om en gröt som kallades Pajala gröten, som en syster gjort till sina patienter. Den bestod av fiberhavregryn, linfrön, torkade aprikoser, katrinplommon och russin. Så Askil la' ihop dessa grötar och addera dessutom solrosfrö, kokos och hasselnötter. Så kom Skogshuggargröt från Pajala till!



INGREDIENSER
två portioner



Äpplen 2 st
Havrekross 115g
Gula ärtor 57,5g (torrvikt)
Torkade aprikoser 18g
Katrinplommon 18g
Russin 18g
Hasselnötter 9g
Solroskärnor 9g
Kokos flingor 9g
Krossade linfrön 3g
2 krm havssalt



Förbered genom att blötlägga 575g gula ärtor i 24h, låt stå i kylen. Koka sedan i 45 minuter. Frys in i 10 1liters frysplastpåsar, ca 140g per st.

Ta fram de färdigkokta ärtorna ur frysen i god tid. Häll i 6,5dl vatten + havssaltet i en kastrull. Sätt på full effekt. Tillsätt havrekross, ärtorna, torkade aprikoser, katrinplommon, russin, hasselnötter, solrosfrön, kokosflingor och krossade linfrön. Koka upp, stäng av plattan och lägg på locket låt stå 20 minuter. Klart. Servera med varsitt glas Ayran och var sitt äpple.


SKOGSHUGGARGRÖT FRÅN PAJALA
Per portion exl. ayran.


ENERGIGIVARE

Energi 2358 kJ
Energi 564 kcal
Protein 17,6g (12,7E%)
C.S. 116
BCAA 1500mg
EAA 3500mg
Fett 13,3g (21,5E%)
SAFA 3,7g (6,0E%)
MUFA 4,5g (7,2E%)
PUFA 4,2g (6,8E%)
n-3 0,58g (0,94E%)
Kolesterol 0mg
Kolhydrat 91,7g (66,1E%)
Fiber 17,3g (7,3g/MJ)


VITAMINER

A 72RE (38%)
D 0,0µg (0%)
E 166,2mg (185%)
Tiamin 0,84mg (296%)
Riboflavin 0,23mg (69%)
Niacin 5,9NE (157%)
B6 0,35mg (115%)
Folat 55µg (52%)
B12 0,00µg (0%)
C 25mg (134%)


MINERALER

Kalium 1126mg (136%)
Kalcium 90mg (38%)
Fosfor 472mg (250%)
Magnesium 165mg (200%)
Järn 6,72mg (178%)
Zink 3,56mg (137%)
Selén 1,6µg (17%)


PRIS

9:12 kr/portion = 3:87 kr/MJ

YTS
YTS
Titel
Registrerad 2005-10-09
Inlägg 2 404

Fredag v14/2013

Visningar: 697

Nu "knyter" Askil "ihop säcken", d.v.s. avslutar sin recept samling med Nyttig, God & Billig Mat, med ett kostupplägg för en vecka, samt med en näringsdeklaration över dagssnittet, för en vecka.
Nedan: Den blå linjen i diagramet motsvarar dags rekommendationen av vitamin resp. mineral. Staplarna visar dagsintaget i procent av dagsrekommendationen.
Bild
KOSTUPPLÄGG EN VECKA FÖR MÄN




Frukost: En portion dagligen av Skogshuggargröten.

Lunch: En portion dagligen av Skogshuggargröten.

Mellan mål: En portion dagligen av Linssalsamackor.

Middag: Måndag – Min Standard, en portion.
Tisdag – Borstj, en portion.
Onsdag – Currygryta, en portion.
Torsdag – Jägarens Vegetariska, en portion.
Fredag – Grönsaker i Dijonsås, en portion.
Lördag – Finsk Rotsakslåda, en portion.
Söndag – Korncrepes med grönsaker, en portion.

Kvällsmat: En portion dagligen av Linssalsamackor.




Måltidsdryck: Ett dricksglas ayran per måltid, d.v.s. 10 dl per dag.




KOSTUPPLÄGG EN VECKA, FÖR MÄN.
Dagssnitt en person



ENERGIGIVARE

Energi 12886 kJ
Energi 3080 kcal
Protein 116,7g (15,4E%)
C.S. 125
BCAA 20900mg
EAA 49100mg
Fett 74,8g (22,1E%)
SAFA 22,7g (6,7E%)
MUFA 21,4g (6,3E%)
PUFA 24,0g (7,1E%)
n-3 3,35g (0,99E%)
Kolesterol 129mg
Kolhydrat 477,2g (63,0E%)
Fiber 89,6g (7,0g/MJ)


VITAMINER
A 1743RE (194%)
D 0,64µg (9%)
E 21,0mg (210%)
Tiamin 3,77mg (251%)
Riboflavin 3,68mg (216%)
Niacin 42,1NE (210%)
B6 3,31mg (207%)
Folat 797µg (266%)
B12 1,94µg (97%)
C 155mg (206%)


MINERALER

Kalium 6998mg (200%)
Kalcium 1217mg (152%)
Fosfor 3056mg (509%)
Magnesium 979mg (280%)
Järn 31,55mg (351%)
Zink 21,22mg (236%)
Selén 29,9µg (60%)


PRIS

45:55 kr/dag = 3:53 kr/MJ
1385 kr/månad

YTS
YTS
Titel
Registrerad 2005-10-09
Inlägg 2 404

Fredag v14/2013
Visningar: 702


Klart tjejerna också skall få ett kostupplägg, tycker Askil, så nu finns det här:


Bild


KOSTUPPLÄGG EN VECKA FÖR KVINNOR




VECKOMATSEDEL FÖR KVINNOR


Frukost: ¾ portion dagligen av Skogshuggargröten.

Lunch: ¾ portion dagligen av Skogshuggargröten.

Mellan mål: ¾ portion dagligen av Linssalsamackor.

Middag:
Måndag – Min Standard, ¾ portion.
Tisdag – Borstj, ¾ portion.
Onsdag – Currygryta, ¾ portion.
Torsdag – Jägarens Vegetariska, ¾ portion.
Fredag – Grönsaker i Dijonsås, ¾ portion.
Lördag – Finsk Rotsakslåda, ¾ portion.
Söndag – Korncrepes med grönsaker, ¾ portion.

Kvällsmat: ¾ portion dagligen av Linssalsamackor.



Måltidsdryck: ¾ dricksglas ayran per måltid, d.v.s. 7,5 dl per dag.




VECKOMATSEDEL FÖR KVINNOR
Dagssnitt en person


ENERGIGIVARE

Energi 9664 kJ
Energi 2310 kcal
Protein 87,5g (15,4E%)
C.S. 125
BCAA 15700mg
EAA 36800mg
Fett 56,1g (22,1E%)
SAFA 17,1g (6,7E%)
MUFA 16,1g (6,3E%)
PUFA 18,0g (7,1E%)
n-3 2,51g (0,99E%)
Kolesterol 97mg
Kolhydrat 357,9g (63,0E%)
Fiber 67,2g (7,0g/MJ)



VITAMINER

A 1307RE (187%)
D 0,48µg (6%)
E 15,7mg (196%)
Tiamin 2,83mg (256%)
Riboflavin 2,76mg (212%)
Niacin 31,5NE (210%)
B6 2,48mg (191%)
Folat 598µg (149%)
B12 1,45µg (72%)
C 116mg (155%)


MINERALER

Kalium 5248mg (169%)
Kalcium 913mg (114%)
Fosfor 2291mg (382%)
Magnesium 734mg (262%)
Järn 23,66mg (158%)
Zink 15,92mg (227%)
Selén 22,4µg (56%)


PRIS

34:16 kr/dag = 3:53 kr/MJ
1038 kr/månad

YTS
YTS
Titel
Registrerad 2005-10-09
Inlägg 2 404

Onsdag v20/2013
Visningar: 1727


Nu har Askil provlagat en åttonde middag - Rostade Rotfrukter.

Inga mängder är invägda och ingen näringsdeklaration gjord, men jag tippar på att det var runt 550 kcal, denna gång med och ca tian i pengar, gott var det i.a.f.


Bild





ROSTADE ROTFRUKTER
1 portion, excl. Ayran.



INGREDIENSER

Potatis 3st
En stor morot,
En bit kålrot.
Kidneybönor 40g torrvikt kokta.
En gul lök.
En portabello svamp
EFA-Olja 1 msk
Skiva potatis, kålrot och morot. Klyfta löken, tärna svampen.
Lägg upp i ett ugnsäkert fat, strila EFA olja över, samt strö över svartpeppar och basilika.
Rör om.
Rosta i 225 grader i 45 minuter.
Servera med ett glas ayran.

Online just nu
Offline

Du är inte inloggad. Logga in för att få tillgång till fler funktioner.


Forumet modereras av Body Crew.
Har du synpunkter på modereringen, var vänlig kontakta oss.

Anmäl inlägg och trådar som bryter mot forumets regler.

Alla kan läsa det här forumet.
Inloggade användare kan skriva i det här forumet.

Just nu är 1 medlemmar online. 0 foruminlägg har postats idag.



Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 389, december 2016

  • BODY 388, november 2016

  • BODY 387, oktober 2016

  • BODY 386, september 2016

  • BODY 385, augusti 2016

  • BODY 384, juli 2016

  • BODY 383, juni 2016