Bli medlem på Body:s forum!
Här i BODYs forum ansvarar medlemmarna själva för vad de skriver. Här gäller inte det utgivaransvar som finns på Body.se. Läs våra regler.
Titel
Registrerad 2017-12-23
Inlägg 5

Hej!
Det här forumet verkar inte vara lika aktivt som när jag för 7år sedan förde en träningsjournal här, men det är inte för uppmärksamhet jag skapar den här träningsjournalen. Mitt träningsintresse har alltid varit stort, men för två år sedan skadade jag mitt knä rejält. Slet sönder främre korsband och skadade menisken. Det blev någon slags "trigger" för alkohol, skräpmat och mycket mindre träning. Det senaste halvåret har det eskalerat och det har max blivit två pass per vecka tyvärr..

Jag minns hur jag tyckte det var väldigt kul att posta inlägg här och dokumentera min träning. Det motiverade mig att genomföra passen. Nu är tanken att hitta tillbaka till "gamla hjulspår" genom att återigen föra en träningsjournal.

Så här är mitt tänkta träningsupplägg:

⦁ Röra på mig 20 minuter minimum varje dag - skapa och bibehålla rutiner
⦁ Ha två styrkepass att köra varannan gång. Träna på gym fyra gånger/vecka
⦁ Se till att den fysiska aktiviteten utförs på morgonen innan jobbet

Pass 1 1) Marklyft 10set 10reps - max 20 minuter
2) Chins 10set 3reps
2) Benövning 10set
3) Mage 5set 10-20reps
3) Biceps 5set 10-20reps
4) Intervaller 90sek jogg - 60sek gång x 5

Pass 2 1) Armhävningar 10set 10reps - max 15 minuter
2) Pressövning 5set 10-20reps
2) Flyes 5set 10-20reps
3) Pushdown 10set 10-20reps
3) Axelövning 10set 10-20reps
4) Roddmaskin 1500meter - 80% av max

En gång i veckan skall ett rent konditionspass i form av löpning utföras. Om jag inte vill göra det utomhus skall jag göra det på gymmet.

Titel
Registrerad 2017-12-23
Inlägg 5

Lördag 2017-12-23

Då jag klev på jouren i torsdags (jobbar som distributionselektriker) och kliver av torsdag efter jul blir det per automatik inte en droppe alkohol. Vad passar då bättre än att starta dagen med ett gympass?

1) Armhävningar 10reps, 10reps, 10reps, 10reps, 5reps.

2) Hantelpress 20kg - 10reps, 10reps, 8reps
supersetade varje set med
2) Hantelflyes 10kg - 10reps, 10reps - 10reps

3) Frenchpress 25kg - 10reps, 10reps, 10reps.

4) Intervaller 90sek jogg 12km/h - 60sek gång x 4


Reflektioner
Jag insåg snabbt att jag inte kommer greja 10x10 armhävningar. Delvis pga otränad men även min relativt tunga kroppsvikt på 105kg. Kändes först förjävligt men försökte se det lite objektivt och inse att jag inte är där jag en gång varit.
Skalade därför ner arbetsmängden över hela passet till ungefär hälften... Jag blev dock helt slut i bröst, axlar och triceps vilket jag får se som någonting positivt. Nu kan det bara bli bättre!

Jag inser att jag inte har något konkret mål än. Skapar därför första målet här och nu, och det är att lyckas genomföra 10x10 armhävningar på kroppsvikt på under 15 minuter.

Imorgon är det dags för pass nr 2! Let's do this :-)

Titel
Registrerad 2017-12-23
Inlägg 5

Söndag 2017-12-24

GOD JUL!

Stack iväg till gymmet innan allt julfirande började och körde mitt andra pass. Gårdagens pass resulterade i grym träningsvärk (som väntat), men efter lite rörlighetsträning så kände jag mig relativt mjuk och fin i kroppen.

1) Marklyft 100kg - 10reps, 10reps, 10reps, 10reps, 10reps.

2) Chins 2reps, 2reps, 3reps, 3reps, 2reps
2) Air Bourne Lunge 5reps, 5reps, 5reps

3) Skivstångscurls 20kg - 15reps, 15reps, 10reps
3) Situps med fötterna låsta i luften 10reps, 10reps, 10reps


Reflektioner
Marklyften kändes hur lätta som helst första två seten. Men då jag höll nere vilan mellan seten till 40-60 sekunder blev jag snabbt utmattad. Det är verkligen min akilleshäl - många reps och kort vila. Det vill jag ändra på och det är just därför jag tvingar mig själv att köra med lite högre tempo än jag gjort de senaste åren. Har tidigare kört få reps (1-5) i bänk och mark med lång vila. Pressat upp 145kg i bänken för mindre än ett år sedan, och 205kg i marklyft för nästan exakt ett år sedan. Det är just därför det känns så fjantigt att säcka ihop totalt efter fyra set armhävningar/marklyft när jag kör 10reps och kortare vila :D

Titel
Registrerad 2017-12-23
Inlägg 5

Tisdag 2017-12-26

Vilade från träningen igår men smet iväg till gymmet vid lunchtid idag! Träningsvärken från både press- och dragpasset sitter i som in i h*****e :|


1) Armhävningar 10 reps, 10reps, 10reps, 10reps, 10reps, 8reps

2) Bänkpress 50kg - 20reps, 15reps, 12reps, 10reps
2) Supersetat med frenchpress hantlar 10kg - 10reps x 4

3) Pushdowns 40kg - 10-20reps

4) Intervaller på löpbandet
12km/h 90sekunder - 5km/h 60sekunder - 4 varv.


Reflektioner

Hade låga förväntningar inför dagens pass då jag ätit mycket skit senaste två dagarna och känner mig förbannat onyttig och tung. Men armhävningarna gick över förväntan. Armhävningarna tog dock ut sin rätt och jag kände mig ganska färdig efter dem, men fick bra pump i kroppen av de resterande övningarna :)

Ska skärpa till kosten efter nyår. Tror det kommer bli riktigt kul att se vikten gå nedåt samtidigt som jag blir bättre på armhävningar och de går lättare pga lägre kroppsvikt. Det var i alla fall riktigt kul att gå ner till gymmet och försöka slå rekord i armhävningar. Det ger en extra boost!

Titel
Registrerad 2017-12-23
Inlägg 5

Onsdag 2017-12-27

Klockan ringde 05.10 och jag stod på gymmet 05.30. Jag tycker det är tungt att gå upp innan jobbet och träna, men det är störst sannolikhet att jag får träningen gjord före jobbat. Annars blir det lätt soffläge hela kvällen :D


Drag-pass

1) Marklyft 100kg - 10reps, 10reps, 10reps, 10reps, 8reps

2) Chins 3reps, 3reps, 3reps, 3reps
2) supersetat med variant av brutalbänk 10reps, 10reps, 10reps

3)Bicepscurl 15kg - 10reps x 3


Reflektioner

Marklyften tog ut sin rätt (återigen). Hade rejäl träningsvärk i ben, underarmar och lats sedan innan. Men nu kände jag att jag tappade båltrycket när jag blev trött, och då blev ländryggen helt sopslut :P

Online just nu
Offline

Du är inte inloggad. Logga in för att få tillgång till fler funktioner.


Forumet modereras av Body Crew.
Har du synpunkter på modereringen, var vänlig kontakta oss.

Anmäl inlägg och trådar som bryter mot forumets regler.

Alla kan läsa det här forumet.
Inloggade användare kan skriva i det här forumet.

Just nu är 3 medlemmar online. 0 foruminlägg har postats idag.



Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017