Fenrisulfr kör SL

Home Forums Seriösa träningsjournaler Fenrisulfr kör SL

  • This topic is empty.
Viewing 15 posts - 1 through 15 (of 23 total)
  • Author
    Posts
  • #105674
    #1082006

    Om mig
    Född: 1996
    Längd: 191 cm
    Vikt: 108,5 kg i nuläget, ligger på kaloriunderskott
    Kroppsfett: 20-25%
    Böj/Bänk/Mark (bästa lyft, ej samma dag): 157,5 / 95 / 200
    Starkaste/Svagaste muskelgrupp: Ben / Bröst och armar
    Gym: Uppsala TK

    Min träning
    Har tränat på gym i ca 4 år och styrkelyft i 1,5-2 år. Planerar att börja tävla i styrkelyft, slutgiltigt mål (självklart) VM-guld. Har nyligen börjat köra lite strongman som komplement till gymmet och har börjat tillverka lite utrustning själv (Husafell-sten på 105 kg klar, atlasstenar på väg).

    För närvarande brukar jag växla mellan Wendler 5/3/1 och Juggernaut Training på gymmet. Använder Juggernaut för att lägga på lite massa och förbättra tekniken medans Wendler är utmärkt för att vänja sig vid tyngre vikter. I skrivande stund kör jag Juggernaut.

    Min split just nu
    Måndag: Bröst/triceps
    Bänkpress: Juggernaut/Wendler set och reps (finns bra förklaringar på nätet, bara å söka)
    Lutande Hantelpress: 4 x 10 (ökar vikten vid set 3 och 4)
    Liggande hantelpress 4 x 10
    Triceps push-down med rep: 4 x 10
    Triceps push-down, en arm i taget: 4 x 10

    Tisdag: Ben
    Knäböj: Juggernaut/Wendler set och reps
    Benpress: Arbetar upp till en tung 5:a
    Marklyft: 4-6 x 2 @ 60-70% av 1rm

    Torsdag: Axlar/biceps
    Push-press: Juggernaut/Wendler set och reps
    Sittande hantelpress utan ryggstöd: 4 x 10
    Shrugs: 4 x 10
    Alternerande hantelcurl: 4 x 10
    Enhands kabelcurl:4 x 10

    Fredag: Rygg
    Marklyft: Juggernaut/Wendler set och reps
    Djupa marklyft (5-7 cm plattform): 3 x 3
    Knäböj: 4-6 x 2 @ 60-70% av 1rm
    Sälrodd: 5 x 5

    #1082008

    Rygg idag:

    Uppvärmning: Promenad till gymmet (2,3 km) + lätta vikter

    Marklyft:
    100 kg x 5 reps
    115 kg x 5 reps
    125 kg x 3 x 10

    Djupa marklyft:
    105 kg x 3 x 3
    Sälrodd:
    60 kg x 5 x 5
    Knäböj (djupa, försökte explodera upp)
    105 kg x 5 x 2

    Kommentarer
    Kändes tungt, 3 x 10 i mark är inte trevligt! Gick annars ganska bra, har ett sår i vänster handflata, började blöda under andra setet i djupa mark.
    Knäböjen blev inte lika explosiv som jag velat, var väldigt trött i korsryggen, men det gick fortfarande helt ok. Går på fredagarna väldigt djupt i böjen för att stretcha ut höfterna lite.

    Allt som allt, helt ok pass.

    #1082015

    Bröst/triceps

    Uppvärmning
    Promenad, lätta vikter och lätt stretching

    Bänkpress (t n’ g)
    47,5 kg x 5
    57,5 kg x 3
    67,5 kg x 3
    70 kg x 12

    Pausad bänkpress
    80 kg x 2
    92,5 kg x 1 (lite röv-fladder)
    80 kg x 2 x 3

    Lutande hantelpress
    20 kg x 2 x 10
    22,5 kg x 1 x 10 + 1 x 9 (bommade sista repetitionen i set 2)

    Liggande hantelpress
    17,5 kg x 4 x 10

    Triceps Push-down (rep)
    30 x 3 x 10 + 1 x 9 (bommade sista rep. här med :()
    Triceps push-down (en arm i taget)
    17,5 x 4 x 10

    Kommentarer
    Tycke att passet gick bra, nöjd med 12 reps i touch and go bänkpress, siktade dock på 13-14. Hantelpressen kändes bra, fick bra känsla i bröstet.
    När det gäller triceps push down m. rep så körde jag det i en maskin som jag inte är van vid. Mycket tyngre och väldigt stora hopp (tror att varje platta motsvarar ~10 kg), kanske lite väl stora hopp. Funderar på att byta ut övningen mot något annat.

    I korthet, bra pass, kändes bra.

    #1082019

    Knäböj/ben idag

    Uppvärmning
    Promenad, lätta och djupa frontböj + lätt stretching

    Knäböj
    70 kg x 5
    85 kg x 3
    100 kg x 3
    107,5 kg x 12

    Benpress
    110 kg x 5
    140 kg x 5
    170 kg x 5

    Marklyft
    130 kg x 4 x 2

    Kommentarer
    Ganska nöjd med 12 reps i böjen, kunde nog ha gjort ett par till, men tekniken började bli lite si och så, beslöt mig att vara nöjd med 12 reps. Benpressen kändes tungt, har lite svårt att ställa in ryggstödet ordentligt, hamnar mellan 2 lägen.
    Marklyften kändes ganska sega, främst då jag kört ben tungt innan. Nästa gång jag kör marklyft (fredag) blir det tyngre och fler reps (140 kg x 1 x 10+ reps), men då jag inte kört ben innan dess vore det gå helt ok, siktar då på 11-12 reps.

    #1082028

    Dagens pass kan nog bäst beskrivas som improviserat då det var mycket folk på gymmet där jag inte ville att de skulle vara, men helt tomt i övrigt…

    Axlar (+ knäböj)

    Uppvärmning
    Motionscykel

    Push-press
    30 kg x 5
    40 kg x 5
    45 kg x 12

    Sittande press bakom nacken i Smith-maskin
    20 kg + stång x 4 x 8

    Knäböj (fördriva tiden tills det blev plats för mig vid hantlarna)
    100 kg x 5 x 2
    110 kg x 2 x 2
    120 kg x 1
    130 kg x 1
    140 kg x 1

    Sittande hantelpress utan ryggstöd
    15 kg x 4 x 10

    EZ-stångcurl
    15 kg + stång x 3 x 10 + 1 x 10

    Kommentarer
    Inte helt nöjd med passet, gillade inte att det var så mycket folk, så jag improviserade för att inte stå och bli kall under passet. Körde inte alla övningar jag ville, men det fick duga. Dock nöjd med push-pressen, körde med ganska lite bendrift, men orkade ändå 12 reps! Axlar är en av mina svagheter, både styrkemässigt och muskulärt, något jag försöker arbeta på :)

    #1082031

    Rygg

    Uppvärmning
    Promenad, lätt stretch, lätta vikter

    Marklyft
    95 kg x 5
    110 kg x 3
    130 kg x 3
    140 kg x 12

    Djupa marklyft (~10 cm plattform)
    120 kg x 3 x 3
    140 kg x 1
    160 kg x 1
    170 kg x 1

    Sälrodd (vikterna är + stång, osäker på vikt)
    47,5 kg x 5 x 5

    Knäböj
    100 kg x 5 x 2

    Kommentarer
    Marken kändes lätt, samma med de djupa marklyften. 170 kg djupa mark gick väldigt smidigt, var lite tungt strax efter den första dm, men gick smidigt efter det.
    Sälrodden gick inte lika smidigt, fick alla reps, men det var knappt och inte vackert. Kör på samma vikt nästa pass.
    Kommer att skippa deload nästa vecka då den här veckan kändes väldigt lätt och snabb, verkar värdelöst att ta och vila nu, så jag börjar med 8: or nästa vecka.

    #1082033

    Hade tråkigt idag, skulle vara vilodag, men jag körde lite tabata på crosstrainer, 4 min tot.

    #1082037

    Bröst idag (ej triceps)

    Bänkpress
    62,5 kg x 5 x 8
    Stoppbänk
    75 kg x 3 x 3
    Lutande hantelpress
    20 kg x 2 x 10
    22,5 kg x 1 x 6 + 1 x 7

    Gav upp med bröst/triceps här, alldeles för seg idag. Körde mark efter detta:

    Marklyft (utan bälte)
    170 kg x 1
    190 kg x 1

    Kommentarer
    Extremt seg i bröstet, ville inte gå. Tror att det beror på volymen i bänk den första veckan av varje cykel, mycket volym. Kändes även i stoppbänk, skulle kört 80 kg, men kände att det inte skulle gå, så sänkte till 75.

    Marken gick iallafall bra :D

    #1082038

    Ok, smått ändrade planer för veckan:

    På torsdag kommer jag att segla till Mariehamn med morföräldrarna, tar färja tillbaka, osäker på dag ännu. Kommer alltså inte kunna träna på torsdag, men jag kommer att göra så här:

    Imorgon (tisdag): Knäböj, endast de set som måste göras.
    Onsdag: Push-press + Marklyft, endast de set som måste göras + ev. sittande hantelpress och biceps.

    Onsdag kommer inte bli kul, men veckans träning blir i.a.f. gjord. Hur jag gör nästa vecka med träning vet jag inte, beror på vilken dag jag åker hem.

    #1082045

    Kändes inte jättebra på gymmet, så jag kör inte imorgon, hade det väldigt tungt idag. Körde 100 kg x 5 x 8 i knäböj och gick hem, fick duga för dagen.

    #1082084

    Nu är jag tillbaka från Åland, tog längre tid än jag trott. Trodde det skulle ta 3-4 dagar, tog 8.
    Körde ett kom-igång pass idag, med push press och knäböj. Skrev inte ner alla vikter, men körde 1×65 kg p-p som mest och 1×140 kg knäböj.

    #1082095

    Körde bröst igår, orkade dock inte lägga upp det här då det var ganska sent pass:

    Bänkpress
    67,5 kg x 5 x 8
    Stoppbänk
    75 kg x 3 x 3
    Smal bänkpress
    55 kg x 3 x 6 (lätt)
    Lutande hantelpress
    22,5 kg x 3 x 6
    Liggande hantelpress
    25 kg x 3 x 6
    Triceps push-down
    45 x 3 x 10 + 50 x 1 x 10

    Kommentarer
    Kändes bra att inte köra så många reps i hantlarna. Kommer nog fortsätta med detta.
    Fick bra pump i triceps, körde lite olika grepp i push-down, träffade från lite olika vinklar.

    Bra pass!

    #1082106

    Internet har legat nere hemma, så jag har inte kunnat uppdatera journalen på,ett tag, så jag kommer snabbt att skriva in tisdagens och dagens pass:

    Tisdag (knäböj)
    Knäböj
    95 kg x 5 x 8
    150 kg x 1
    Marklyft
    130 kg x 5 x 2

    Idag (axlar)
    Push press
    40 kg x 5 x 8
    Sittande hantelpress utan ryggstöd
    17,5 kg x 4 x 6

    Inte mycket, har inte haft mycket ork på gymmet och det syns i hantelpressen.

    #1082108

    Marklyft idag, och mycket av det!

    Marklyft
    122,5 kg x 5 x 8
    Djupa marklyft
    130 kg x 3 x 3
    Marklyft igen (singlar denna gång)
    160 kg x 1
    180 kg x 1
    190 kg x 1
    200 kg x 1 (tangering av pers)

    Kommentarer
    Väldigt glad över 200, särskilt då jag kört marklyft i närmare 1,5 h innan! Tror att 210 finns om jag kör en riktig maxning, men det här var mest for the Lolz.
    Körde inget annat då jag knappt kunde gå efter sista lyftet (spydde t.o.m. lite) och än mindre träna.

Viewing 15 posts - 1 through 15 (of 23 total)
  • You must be logged in to reply to this topic.