Hej!

Mitt namn är Richard och är 20år, ganska ny inom träningsvärlden och har hunnit lära mig en hel del om att träna rätt redan i början.
Jag är väldigt ny här på forumet som ni kan se, tänkte starta en seriös träningsjournal för att få upp motivationen mer och jämföra resultat med mig själv.



[B]Träningserfarenhet

Jag är inte särskilt erfaren än, kan säga att jag har tränat seriöst kanske i 12-13 månader totalt, började i september 2009 med vikten 62kg till en längd av 188cm , en kompis tog med mig och tränade i en strongmanlokal och sen dess blev jag fast, körde 4 dagar i veckan och ökade något enormt på kort tid, tränade där mellan september-november och ökade nästan 15kg.

Efter det tog jag ett uppbehåll och tappade vikt från ungefär 76kg till 70. Sedan så började jag igen på ett vanligt gym med 2 kompisar i början utav mars och kör fortfarande på, ökat ungefär 20+kg på dessa månader.

Det är ungefär så långt jag har kommit inom träningen, kan tillägga att jag oftast kör tungt, är mer åt starkemanhållet än byggarvägen, precis som det skall vara !

Jag

Född: 1990
Vikt: 97-98kg
längd: 188cm
mål: att bli starkare och kanske tävla inom starkeman någon dag.

Tränat i 13 månader från att va spinkig som attan till att ha fått lite kött på benen.

Utveckling

Sept 2009


Armar: 30cm i spänt läge
midja: 70cm
bröst: 85cm
lår: inte mer än 50cm

feb 2011

armar: 43-44cm i spänt läge
midja: 95cm
bröst: 110cm
lår: 67cm

Och så lite stats

Sept 2009


Bänkpress: 1x45kg
marklyft: 1x100kg med bälte
knäböj: 1x40kg


feb 2011


Bänkpress: 1x102.5kg
marklyft: 1x200kg (bälte)
knäböj: 1x130kg (bälte)
Militärpress: 6x60kg och 95kg pushpress

Träningsschema:

Mån: bröst, triceps, övre rygg
Tis: Ben
ons: vila
Tors: Nedre rygg
Fre: Axlar

Slänger även in greppträning 2 gånger i veckan.



Mat och kost

Kan bli bättre, är ingen sån som sitter och räknar kalorier utan jag äter när jag känner mig hungrig, jag strävar ändå efter att träna inom strongman, så småningom, så äter så mycket jag kan tills jag hamnar runt 115-120 då kommer jag att tänka mer på vad jag stoppar i mig.

Jag kör på enklare kosttillskott som Whey-80, lite aminosyror, Beta-FX och creatine.

Det var allt hoppas ni uppskattar min träningsjournal, kom gärna med tips och råd. Bilder kommer inom en snar framtid![/B][/B]

Gårdagens träningspass

Bröst/axlar triceps övre rygg

Bänkpress

50x10
60x10
80x4
90x1
100x0

Jaja har kört så mkt bänkpress det senaste och vänstra axeln ville inte riktigt idag, så blir att vila från alla sorts pressar i minst 5 dagar.

Cablecross

totalt 150reps fördelat på 4-5 set

kändes bra.

sidolyft med hantlar

10x10
10x10
10x10

Framåtlyft med stång

15x8
15x8
15x8

Hela vägen upp till över huvudet för att rotera axeln.

Tricepspress med hantel

40x5
40x7
40x6

härlig övning men skitjobbig.

Pushdowns supersetat med viktskivsrotation över huvudet

70x10
25kgx10

4 set

T-bar

50x10
50x10
70x10
70x8

Alla reps strikta, var grymt längesen jag körde den här och den tar varkligen bra.

Latsdrag

45x20
70x8
70x6
60x8

Usch vad trött man blir

Sittande rodd

90x6
90x7
90x8

Helt ok efter all föregående träning, brukar köra på 100 annars.

Det var det passet, bänkpressen får vila i några dagar nu, nu skall det bli frontböj imorgon och marklyft på ons!

Lite filmer


Knäböj
http://www.youtube.com/watch?v=1kp4DeLIAdc

Frontböj
http://www.youtube.com/watch?v=crCjww9K-KQ

Marklyft
http://www.youtube.com/watch?v=xTXsh82NiRc

Frivändning/styrkevändning
http://www.youtube.com/watch?v=7cK5ke88Bkw

Pushpress
http://www.youtube.com/watch?v=cB3RZCxEn2w

Ser ni något som är värt att kommentera,skriv gärna!

Tidigt pass idag! Schemat blir lite annorlunda nu, går mer på känsla.

Ben/biceps

Frontböj

50x10
70x3
80x4
80x4
90x2
100x1 lätt
90x1
70x5

Fick räcka så, kände mig lite seg pga förkylning.

Rak stångcurl

20x10
50x5
50x6
60x2 PB för att vara strikt, FILM
65x3 ostrikt
70x3 ostrikt
80x0 tappade nästan stången när jag skulle svinga upp den, haha, men har klarat det förr.
50x5 strikt
50x6 strikt

Kändes riktigt bra idag, har nog aldrig varit så här stark i strikta bicepscurlar.

Hammercurl

22,5x6
22,5x6
22,5x6

Lätt!

Omvänd scottcurl

30x8
30x8
30x8

Kettleberl curl

12x6
12x6
12x6
12x6

Mest för att stärka handlederna, trots denna blygsamma vikt så är det riktigt jobbigt.

Vadpress

140x12
140x12
140x12
140x12

Lätt, maxade hela magasinet och det var långt ifrån det jag skulle kunna klara av, men det tog bra i vaderna och det var jobbigt efter ett antal reps!

Benspark

65kgx15
65kgx15
65kgx15
65kgx15

mjölksyra!

Liggande lårcurl

70x8
70x8
70x8

ojoj, helt slut i benen..

Så det var dagens pass, helt ok med tanke på förkylningen som jag fick under passet!!

FILM:

http://www.youtube.com/watch?v=iKSdREK7Gk4

Härligt med nytt! Och grattis till PB.

Om du ska lägga in youtube-filmer direkt här så ska du bara använda själva "koden" för filmen i taggen, texten efter "watch"
I ditt fall: iKSdREK7Gk4

Kör hårt!

Edit: En mindre synpunkt på din 60 kg-film. Tycker det ser ut som att du drar bak armbågarna väldigt i början och till över mitten av curlen. Är det denna du kallar strikt? Skulle vilja säga att om det är strikt du är ute efter, så lär du ha armbågarna stilla bredvid kroppen Bara en liten synpunkt!

Tack för tipset ang. Youtube länkarna, försökte klura ut det själv först men hann tyvärr inte.. Men bra att du skrev det

Ang. Bicepscurlen så mena jag att första reppen var den strikta och nej går inte bag med armbågarna, ser nästan ut så i den vinkeln, brukar vanligtvis hålla där det räfflade området slutar och märke att det var längre ut på denna stången, därför jag håller såpass långt ut skall filma i en annan vinkel nästa gång men tack för att du påpekade det!

Jaha det var minst sagt ett riktigt roande pass idag!

Rygg

Marklyft

60x10
100x8
130x3
150x2
170x1
180x1
190x1 Där gick stången åt helvete!

skulle köra mer men så gick stången av vid området där man hänger på vikter, märkte att upplyftet på 190 var ovanligt snett så jag undrade vad fan det var, så hade den bokstavligt talat gått av där, rolig upplevelse, även bra, kanske gymmet köper in lite stänger som är gjorda för oss "starka"!


Goodmornings

60x10
60x8 FILM
60x8
60x8

Gillar denna övningen skarpt, ska såklart fortsätta köra den på varje ryggpass!

Rygglyft

15 reps x4 set

Hantelrodd

55kgx6
55kgx6
55kgx6

greppet håller knappt så behöver träna upp det lite mer!! Kör aldrig med remmar heller.

gjorde ett test på stående enhantelspress, som ofta förekommer inom strongman också!

52.5kgx1 PB

Gick på andra försöket, så är nöjd med det

Sist men inte minst fick det bli lite mage, 8 set och 2 övningar!


FILM på goodmornings



BILD

hahah kaxigt med stången!!

52,5kg i enhandshantelpress är grymt stark:emo-thumb. vad tar du i militärptress?

Tack du!

i strikt stående militäpress så klarar jag 75kg tror jag, ganska så nyligen fixade jag 100kg i pushpressen också, vilket jag är riktigt nöjd över!

Edit: Ett klipp när jag gör 90 i pushpress för ca 2-3 månader sen.

Gårdagens pass - Axlar, biceps

Bänkpress

50x10
70x7
80x5
90x1
95x1
100x1
90x2

Fint att 100 gick upp iallafall, men annars kändes det sådär.

Militärpress

50x6
50x7
50x6

Lätt, men fruktansvärt omotvierad..

Sidolyft/framåtlyft

15reps x 3 set

EZ-curl

50x6
50x5
50x6

Strikta, men kändes tyngre än vanligt.

Hantelcurl

25x5
25x5
25x5

seeeg, men styrkan fanns.

Viktskivsrotation

20x10
20x10
20x10



Väldigt omotiverat pass idag, kändes ostrukturerat på något sätt, vilket sen ledde till att jag skrev ihop ett nytt träningsschema på kvällen, med styrkelyftsinriktning.


Idag är det tunga knäböj som gäller!

Dagens pass - Ben

Knäböj - tung

60x5
60x5
90x3
115x2x6 PB

6 set på 115 tog bra på benen, precis börjat med styrkelyftsprogram som jag har gjort själv utifrån andra inspirationskällor, skall se hur det fungerar, mitt program är på 8 veckor och maxningsförsök på alla basövningar 9onde veckan.

Rak marklyft

100x12
100x10
100x10
100x8

Lätt!

Vadpress stående

150kgx12
150x12
150x12
150x12

Skulle säkert kunna lägga på 100kg till, men det tog bra om man gjorde riktigt långsamma reps .

Benspark

65kgx15
65x12
65x12
65x12

Rehabsyfte..

Lårcurl

70x8
70x8
70x8

lagom tunga och bra avslut på benpasset!


Riktigt nöjd med knäböjen idag, ästa böjpass blir det att köra 70% av 130kg 4reps x6 set, ska bli roligt och se hur det går! Imorn är det tung bänkpress på schemat.

Stay tuned!

Kul med ny journal, skall kolla in här å se utvecklingen! gött att ha tagit 200 i marken respektive 100 i pushpressen, två goa gränser att uppnå jag skall kämpa mig dit snart också!

Ang bänkpressen så tycker jag att du ska testa ett schema som kallas MM2K, har kört det en gång innan och ökade från 100 till 110kg på 6 veckor, körde 2 pass i veckan. kör det nu igen fast 1 gång i veckan, ska bli kul å se hur de funkar denna gång. Det hjälpte mig att komma igång bra med bänken

Dagens träning - tung bänkpress med komplementövningar

Bänkpress

60x10
80x3

90x2x6 FILM

Alla seten i arbetssetet gick bra, kommer lägga upp en film på sista setet som var tyngst.

Lutande hantelpress

25kgx8
25x8
25x8
25x8

Otroligt ovan övning, kör sällan lutande bänk och ännu mindre hantelpress, men idén var att göra 8or på en lagom vikt ifrån det upplägget jag har.

Cablecross - nedre bröst

20kgx12
20kgx12
20kgx12
20kgx12

Liggande tricepspress med hantel

40kgx7
40x6
40x5

riktigt bra övning, stretchar bra samtidigt som man får ta i som bara fan!

Pushdowns

70kgx10
70x10
70x8
70x7

Kändes som hela vänsta tricepssen skulle sprängas!


Bra pass och bänkpressen blev lyckad, utan passare tillochmed, mätte även överarmen efter detta passet då jag kände att jag hade otrolig pump, mätte 46cm!
Imorn är det tung mark som gäller, 180kg x2 i 6 set, kommer kännas!

Ha det!

Håll nere huvudet mot britsen och skapa mer spänning i kroppen så skall du se att det hjälper dig ytterligare i utförandet

Tack för tipset Magnus! Gjorde det förut men sen började jag kolla upp, så det har lett till en dålig vana.. Men ska tänka på det till nästa gång!

Dag 3 - Tung mark & Biceps

Marklyft

60x10
100x6
130x3
160x2

180x2x5

Skulle gjort 6 set egentligen men det gick bara inte, men är nöjd ändå över min insats.

Goodmornings

60x6
60x6
60x6
60x6

Var riktigt tungt efter den hårda marken.

Rygglyft

kvx12
kvx12
kvx12

För att stretcha ryggen lite.

Bicepscurl med Z-stång

60x5
60x5
60x5

Halvt ostrikta, men kändes bra i biceps.

Hantelcurl

25x5
25x5
25x6

var tungt å reppa på vikten idag.

Omvänd cablecurl och varierade sätt att hålla på

70x10
70x10
50x8
40x8
40x8
40x8

Kändes som att mina underarmar skulle spricka av trycket jag fick upp!!

Prövade även lite ryck och enhands ryck för skoj skull

Enhandsryck

40x2
45x1 PB

Ryck

40x5
50x1
60x1
70x1
50x3

Rolig övning men ovan som jag var så sträckte jag mig i högra rotatorkuffen eller ngt!!! :cry:

I stora hela ett bra pass som jag är nöjd med, även om inte alla seten gick hem på marken så är det helt klart godkänt!

Imorn dag 4 - lätt böj och lite mage för trökighetens skull!

Dag 4 - Lätt knäböj

Knäböj

60x5
60x5

90x3x6

Idag blev det explsoiva böjar, döm själva på videon jag lägger upp, från ett av seten.

Frontböj

60x5
60x5
60x5

Snabba och fina, fick räcka så med böjen, blev en väldans massa set :S

Stående vadpress

150x10
100x12
100x12
100x12

Tänkte köra på 150 idag igen, men ville inte belasta knäna så mycket denna gången, så 100 fick räcka, långsamma och smärtsamma reps blev det

Benspark

65x12
65x12
65x12
65x12

Bränner bra men också bra för knäna.

Lårcurl

80x8

Orkade inte mer så fick räcka med ett set..


Mage - 4 set x 20 reps

Trökigt, men nån gång måsteman slänga in lite bålövningar även om jag tränar det hela tiden utan att jag tänker på det.

Helt ok pass, böjarna blev någolunda explosiva som tänkt, trots så många träningsdagar i följd så hade jag lite energi kvar i tanken.. Imorn är sista passet före 2 dagars vila, ska bli gött. Imorn vankas det lätt bänkpress 70x3x6 och lite pushpressar.

FILM



Haha blev lite knepig vinkel, men det syns ju fortfarande!

Träning 2010-02-15 - Axlar, övre rygg

Bänkpress

50x10
70x3
70x3
70x3
70x3

Med så explosivt utförande som möjligt.

Militärpress

60x5
60x3

Bytte sedan till stående bröstpress

40x10
40x10
40x10
40x10

Stående bröstpress var ny för mig, annorlunda men riktigt manlig övning!

sidolyft med hantlar

10x8
10x8
10x8
10x8

Började ifrån hållande läge och körde ändra upp till raka armar för att riktigt rotera axlarna.

Framåtlyft med skivstång

20x10
20x10
20x10

Samma här, började ifrån hängande armar till raka armar i övre läget.

Rotatorkuffar 4 set med 4kgs hantlar

Latsdrag

70x10
70x10
70x8

Strikta inget hjälp med ländryggen.

Skivstångsrodd

60x10
60x10
60x10
60x10

Också här helt strikta reps, stannade 1 sekund från startläget och drog sakta upp.

Sittande rodd

100kgx7
100x6
100x8

Här blev det lite kämpigt, men skönt att få ta i lite!


Rätt segt pass men ändå ok, detta var 6e dagen i rad jag tränade. 2dagars vila sen full gång igen på fredag då det blir tunga knäböj med 2or på 120.

Over and out!

dåligt uppdaterande tycker jag!

Sorry skall uppdatera mer nu i fortsättningen!!

Kan ju börja med å lägga upp dagens rygg/biceps pass!

Marklyft

100x5
130x5
160x3
180x1 utan bälte
200x1 lätt
210x1 PB och lätt
220x0 var lite för sliten efter all uppvärmning och PBlyftet!
160x6
160x6
160x6

Mycket markande idag och nytt PB!

Bicepscurl

60x5
60x5
60x5

lite halvtung men det gick

hantelcurl

25x8
30x4
22.5x5
25x5

Fick räcka så, nöjd med marken och det träningen idag var lyckad! Har även film på marken som kommer ngn gång snart!

Imorn blir det bröst!

Hej!

Gårdagens pass - strongmanlokalen

axlar


Bänkpress

60x10
80x5
90x1
100x1
105x0.5 SÅÅ JÄVLA NÄRA
100x1
100x1

Håller på ett sätt så att axlarna tar i mest av allt (smalbänkpress), kan inte få kontakt med bröstet i bänkpress..

Lutande stockpress

33x10
53x8
73x2
78x0 nära
58x10

Första gången jag kör denna övningen, stocken kändes rejält otymplig, men är nöjd över resultatet

Tog 2x15m vända med 90kgs farmers, första gången jag går med dom, var inte så farligt tungt faktiskt, men helt klart jobbigt.

Rolling thunder

42.5kg - GODkänt
62.5kg - Godkänt
67.5kg - Godkänt
72.5kg - Fail

Har för klent grepp helt enkelt

Militärpress/pushpress

60x5
60x5
80x2
90x2
100x0.5

Tog nästan 100 trots att jag kört så mycket axlar innan!

Roligt och händelserikt pass med lite nya övningar! Kanske blir ett benpass ikväll om inte något annat händer.

Ha det bra!

Som lovat så kommer lyftet på 210 här:




Inte perfekt tekink men lyftet gick smärtfritt och det är såhär jag ser ut när jag maxxar, har aldrig haft ont i ryggen eller liknande så det verkar fungera för mig.

jäkel på o va stark då! Fina pass...

Gårdagens pass

Ben + frivändningar

Frivändningar

60x8
80x2
90x3
90x3
90x3
95x2

Kan nog frivända 105 nu iallafall

Frontböj

60x5
70x5
80x4
80x4
80x4
80x4

Alla set utan bälte, blir mycket jobbigare då man inte har lika mkt tryck i kroppen.

Vadpress

110kgx12
110x12
110x12
110x12

Långsamma och mördande reps.

Benspark

75kgx15
75x15
75x15

Lårcurl

80x8
80x8
90x5
80x8

Träningsvärk ledde detta till.

Några set mage



Dagens pass

Bröst/triceps/övre rygg

Hantelpress

30x7
30x6
30x6
30x6

Sjukt dålig på denna övningen, ovana och dålig balans..

Bröstpress i friviktsmaskin

90kgx8
90x8
90x8
90x10

Sjuk kontakt!

Cablecross 4 set

Skullcrusher med ez-stång

35x6
35x6
35x6
30x8

Jobbigare än vad man tror!

Pushdowns

70x8
70x8
70x8

Roddmaskin med frivikter

90kgx8
90x8
90x8

Riktigt jobbig, men känner lång efteråt vilken effekt det har gett!

Stångrodd

80x8
80x10
80x9
100x7 PB

Rätt okej, reppsen på 100 var ganska strikta också, har inte kunnat köra på 100 förut då mitt grepp inte höll så bra.

Latsdrag

70x12
80x6
70x10
70x8

Gick väl lättare än vanligt antar jag

Så det var gårdagens och dagens pass det, nästa gång blir det marklyft, siktet inställt på 6or på 170kg, skall nog gå om inte dagsformen är usel dvs.

Denna journal måste följas

Inspirerande att se dina resultatutveckling och viktuppgång.

Dina resultat i mark och bänk är precis det jag strävar efter att ta innan året är slut, pushpressen hoppas jag också på..

Grymt kul med fler som tränar råträning

Bra tryck i marken du! Grattis!

Dagens pass

Rygg/axlar/biceps

Marklyft

60x10
100x5
120x4
130x4
160x2
170x6 FILM
170x4

Siktade på en 8a på 170 men var för trött och har fått en skitjobbig förkylning..

Goodmornings

50x8
60x8
70x8
80x6

Känns fortfarande i ländryggen efter den övningen.

Pushpress/militärpress

50x8 strikt
70x2 strikt
80x4
90x2
100x1 PB

100 kändes faktiskt rätt så lätt

Bicepscurl med ez-stång

60x5
70x4 klarade nästan en strikt
80x1
90x0.5
30x21
30x21
30x15

Försökte maxxa men det gick inte på 90 idag men nära var det.

hantelcurl

25x8
32.5x3

scottcurl

25x5
25x5

tung som satan att köra scottcurl med 25 hantel men det gick iallafall

Axelrehab 6 set

Jahapp, det var det, är väldigt förkyld för tillfället men lyckades prestera rätt så bra idag ändå! 100 pushpress var dagens bästa lyft


FILM: