Hej!

Nytt år och ny start. Jag lägger nu om min träning och kost och lägger därmed den gamla journalen bakom mig. I förra journalen kunde man ta del av min resa som varade ca 1 år, varav 6 månader uppbyggnad och 6 månader diet. Målet var att hamna på ca 12% bf, så blev det inte. Jag gick ner ca 17kg och gissar rent amatörmässigt att jag ligger mellan 14-15% bf, helt okej form, dock utan ett fint sexpack.

Den gamla journalen kan man hitta här http://forum.body.se/showthread.php?t=134487

Målet handlar nu om att bygga upp så mycket styrka och massa jag kan. Jag har på senare tid studerat Lyle MCdonald och Stuart MCrobert, två män som heter "MC" kan ju inte ha fel. Jag har särskilt tagit till mig boken Beyond Brawn, och tror starkt på konceptet om progressiv träning med tillräcklig återhämtning är receptet för en "hardgainer" som mig själv. Och hoppas att jag nu ska ta mig förbi alla platåer och bygga upp en respektabel fysik de närmaste åren.

Jag kommer nu börja köra 3 pass i veckan, med fokus på tunga basövningar, små viktökningar varje/varannan vecka. Fokus på bra utförande och hård träning. Jag kommer köra perioder på 6-8 veckor där målet är att öka ca 10% på varje period, när jag stagnerar kommer jag börja om en ny period där jag går ner lite i vikt och börjar om med nya små ökningar tills jag kommit förbi föregående periods max och sedan vidare till stagnation och börja, osv, osv.

Programmet jag kommer börja med ser ut ungefär så här,

Måndag
Knäböj
Marklyft Sumostyle
Prone Row
Stångcurl
vader
mage

Onsdag
Bänkpress
Chins
Sittande Militärpress
Dips
Sidlyft
Rotatorcuff

Fredag
Samma som måndag, med modifikation. Tex kör jag kanske benpress istället för knäböj, och stela mark istället för Sumo. Incline shrugs istället för Prone Row, osv.


Måndag
Samma som onsdagen.



Alltså byter jag varje vecka så att knäböjpasset kommer två gånger varannan vecka och bänkpresspasset två gånger varannan vecka, övningarna körs då 3 gånger per två veckor. Tanken är att slänga på mellan 1-2,5kg på övningarna per vecka.

Kosten då, kommer försöka att hålla den form jag har, åtminstone inte att bli allt för fet innan det är dags för diet igen, kommer försöka ligga på ett lagom stort överskott, får bli lite experimenterande för att se hur vad som funkar för mig. Tyvärr har man inte turen (som en del andra lyckligt lottade) att kunna stoppa i sig vad som helst utan att det direkt lägger sig runt midjan.



Det var väll ungefär mina tankar angående hur jag planerat att köra nu, hoppas att en och annan orkar titta in ibland och se hur det går för mig.

Nu kör vi.

Kör direkt på denna journals första redovisning.


Knäböj, Som jag nämnt i min tidigare journal är denna övning helt ny för mig och jag går varsamt fram nu i början, därmed dom blyga vikterna. Jag ska filma ett set för att kolla formen någon dag, lägger kanske ut för kritik.
62,5x12
62,5x12
62,5x12

Marklyft sumostyle, Även här är jag nybörjare och testar mig fram, filmade mig själv idag och såg att jag behöver öva lite på att hålla ryggen i en lite mer naturlig liten svank. Jag såg att jag krummade ryggen lite och det är ju inte bra, även lite andra detaljer som behövs öva på, men jag tror att jag är mer av en markmänniska än knäböjmänniska så det kan nog bli bra med tiden.
81x8
81x8
81x8

Prone Row,
21,5x12
21,5x10
21,5x8

Stångcurl
33,5x8
33,5x8
33,5x8

Vader sittande, En liten rolig detalj, bytte ut träningsskorna mot ett par Vans (typ höga Converse) och det kändes bättre i böj och mark, men framförallt blev det en sjuk skillnad i vadträningen, kändes som satan.
50x20
60x15
60x12

Mage
maskin x 3


Ganska bra pass, väldigt sen träning vilket jag inte gillar, dessutom är jag sjukt överarbetad då det varit en sinnessjuk period med allt för mycket arbete, snart slut med det vilket kommer gagna träningen.

Fick spykänslor utav knäböjen men bet ihop och det gick över.


I morgon vila, kanske lite cardio och stretch. Onsdag blir det bänk, militär, chins-passet. Det ser jag fram emot som attans.

Trevligt pass, lycka till massa gober

Intressant upplägg! Kommer såklart följa den här resan mot mer massa...

Som man säger på engelska, drive hard!

Onsdagens pass avklarat, och så här såg det ut.


Bänkpress
66x5
66x5
66x5
66x5
66x5

Militärpress sittande
41x6
41x6
41x6
41x6
41x5

Chins
+5kgx5
+5kgx5
+5kgx5
+5kgx5
+5kgx5
KVx7

Dips
+5kgx8
+5kgx8
+5kgx8
+10kgx6
+10kgx5
KVx8

Sidlyft sittande
9x13
9x11
9x9

Rotatorcuff
4x12
4x12
4x10



Bra pass, lite dåligt tempo då jag tränade med min kusin och det saknades viktbälte så vi fick använda mitt träningsbälte och ett tricepsrep för att hänga på vikterna. Jag gillar verkligen militärpressarna (får man kalla det det om man sitter ner?) kan nog faktiskt vara min favoritövning.

Dips är nytt för mig men känns riktigt bra i triceps och bröst.


På fredag blir det böj och mark

Tack Magnus, jag kollar in i din journal titt som tätt.



You bet mate!

Intressant. Jag kör precis likadant: 3 dagar i veckan, rullande, progressiv träning. Växlade om från höstens 2-split 4 dagar i veckan. Är också en hardgainer, nu på 74 kg.

Lycka till!

Kalla övningen för sittande militärpress, för det är ju vad det är. Jäkligt skön är den, när
man hittat rätt groove. Bygger bra overall-styrka dessutom...

Trevligt, funkar det bra för dig? Det är väll egentligen lite missvisande att kalla sig hardgainer, vi som inte har riktigt bra gener för byggandet är väll 85-90% av befolkningen

Lycka till själv, jag får kolla in din journal och se så det progressiva går framåt.




Då kallar vi den det, och fin är den, speciellt med lite groove.

Kom att tänka på en sak Gober. Du ska inte mäta dig nu och jämföra senare mot
sommaren? Kanske ta någon bild också. Skulle vara roligt att se förändringarna...

Håller med, och det är alltid kul med lite bilder i journalen.
Lycka till btw, kör hårt!

Jag har mätt (det var inga roliga mått) och bilder tänkte jag ta. Jag kommer dock inte lägga ut stats nu, dels för att dem är så klena men också för att det blir lite mer spännande att slänga ut dem tillsammans med nya och förhoppningsvis bättre siffror till sommaren.

Ja så får det nog bli tror jag.

Lite bilder kanske det kan bjudas på under tiden dock, och någon film kanske

Skulle gärna vilja ser lite mer bilder.....en ödmjuk önskan...Lycka till annars mot dina nya uppsatta mål och färden mot Din drömkropp!

Denna tråd kommer följas gober!

Fredag, ledig och därmed förmiddagspass. Blev lite överdosering på Jacked Extreme med lite illamående som konsekvens, bra pass för det. Måste bara öka tempot lite mer, men basövningarna tar på kraften så jag får öka intensiteten sakta. Blev lite knas på Sumo idag, första setet tappa jag koncentrationen, bla pga av Bodys jävla duogrips om redan blivit kassa i kardborren och därför släpper hela tiden, dessutom blev det snett och jävligt när jag släppte stången, det rättade dock till sig andra passet.

Jag börjar nu med att skriva ner hur mycket vikt jag lägger på extra varje pass/vecka i fetstil.



Knäböj, +2,5kg
65x12
65x12
65x12

Mark Sumo,+1kg
82x8
82x8
82x8

Prone Row,
21,5x12
21,5x11

Incline Shrugs,
25x10
25x10

Stång Curl, +0,5kg
34x8
34x8
34x8

Baksida axlar + sidebend,
8x20 + 20x10
8x15 + 20 x10
8x12 + 20x10

Vader sittande,
50x20
60x8
60x8
60x8

Mage maskin
2 set


På måndag vänder programmet och då blir det alltså två bänk,militär,chins och dips pass.

Det ska jag försöka fixa framöver, kul att du tittat in böffen.


Trevligt Västkustarn!

Imponerande förändring sen starten! Bra jobbat

Jag vill börja med en miniutvärdering so far, först kan jag säga att jag aldrig haft så mycket träningsvärk som med nya programmet. Förmodligen är Mark och Böj största bovarna i dramat. Men nog känns det att kroppen fått arbeta, härligt. Jag trodde att det värsta skulle bli att kunna hålla mig ifrån gymmet då det endast är 3 dagars träning, om detta har jag två saker att säga. För det första så har jag tagit ut mig ganska rejält och verkligen känt att vilan behövs. För det andra så har vilodagarna skapat ett rejält sug efter träningen med resultatet att jag är riktigt jävla laddad när det är dags att köra.

Med andra ord så känns det riktigt bra. Vikten har på en vecka ökat ca 0,3-0,4kg, ungefär som jag tänkt mig, lagom tempo. Har dock börjat med lite kosttillskott som kreatin mm idag, så lär dra på mig lite vätska närmaste veckan misstänker jag.





Dagens pass.

Bänkpress, +1kg
67x5
67x5
67x5
67x5
67x5

Chins Chinsen gick lite tungt idag.
10kgx5
10kgx5
KVx7

Militärpress sittande, dålig form på två sista seten, så det får nog bli ett eller två till pass innan jag kan höga här.
41x6
41x6
41x6
41x6
41x6


Sidlyft sittande
10x12
10x12
10x10

Rotatorcuff
4x15
4x12

Dips
10kgx6
10kgx7
10kgx6
KVx8




Bra pass, kände mig ganska stark, bänken gick kanske för lätt, men jag tänker fortsätta öka i långsamt tempo och köra i god form. Lite svajigt i militären på två sista seten så där får jag nog köra på ett eller två pass till innan jag vågar mig på en ökning.

Ikväll ska jag för första gången i mitt liv på riktigt massage, förhoppningsvis kommer jag få bukt med mina groteska muskelknutor vid skuldrorna vilket borde hjälpa mig både i vardag och träning. Misstänker dock att det kommer bli en fruktansvärd smärta, massören har tränat styrka i många år och jag vet att hon är ganska brutal.

Nästa pass blir onsdag, då är det dags för böj, mark, rodd och curls.

Tack ska du ha.

Liten update på måndagens massage (vanlig svensk massage), FY SATAN! det började så härligt, mysbelysning, asiatisk avslappnande musik i bakgrunden, varm olja och mjuk massage, somnade nästan när hon frågade om hon kunde ta i mer.
Tuff som man är så svarade man "ja ja, ta i ordentligt det är lugnt", därefter började en tortyr utan dess like, fick nästan bita mig i läppen för att inte skrika till, muskelknutor som ett jävla radband längst hela ryggen och trapzen. När hon drog i trapzen trodde jag nästan att dom slets av. Efteråt kände jag mig helskum, pårökt och chockskadad. Dagen efter var jag helt öm och hade träningsvärk, men mina problem vid skuldrorna har redan blivit bättre och hon lyckades lösa upp en hel del knutor. Har bokat tid om två veckor igen.


Det går bra nu, riktigt taggad varje pass, känner mig som ett djur och går helt in i träningen. Böjen kändes helt för lätt men jag vågar fortfarande inte ösa på mer än ett kilo i veckan, vill fila mer på formen så jag inte skadar mig. Marken kändes ganska tung idag men långt ifrån fail. Mina duogrips från Body ställer till det som fan då kardborren blivit sliten och går upp mitt i ett set vilket stör koncentrationen rejält.

Idag körde jag sidebends utan duogrips och satan vilket svagt grepp jag har, måste öva upp greppet och att köra övningar som tex sidebends utan remmar blir nog en bra början.


Dagens,


Knäböj, +1kg
66x12
66x12
66x12

Mark Sumo, +1kg
83x8
83x8
83x8

Prone Row La till ett extra set istället för att höja vikten.
21,5x12
21,5x12
21,5x9

Incline Shrugs
25x10
25x10

Stång Curl, +1kg
35x8
35x8
35x8

Sidebends
25x9
25x8

Vader stående, sittande maskinen var trasig.
80x8
80x8

Mage maskin
3 set


Bra pass, avslutade med lite lätt stretch. Nästa pass fredag, med pressar och chins.

Haha, det där med massagen känner jag igen! Det är bara att mig frågar de oftast inte om de kan ta i hårdare. De kör på och då är det bara att bita ihopa (fast man vill skrika av smärta) så gott det går så man inte förlorar sin hårda macho-image!

Dagens pass började med att jag beslutade mig för att köra bänk i powerrack, dels för jag inte hade en passare, och dels för jag ville ta ut mig. Taggad som fan ska jag precis börja när jag ser en snubbe som står och kollar mig på som jag vore en total jubel idiot. "Finns det någon särskild anledning att du bänkar där", jag svarade att jag ville ha safteypinnarna, varpå han undra varför jag inte kör i Maxrack.....Därför att jag vill köra bänk, inte någon jävla smith? Han fnös lite rullade med ögonen och gick. Vet ifan om han ville köra i power-racken eller bara tyckte att man var en idiot som inte visste vad jag sysslade med.

Brukar inte bry sådant men det störde fan min koncentration ett tag in i passet. Dessutom fanns det så jävla lite små plattor på gymmet att jag fick leta 10min innan en snäll kille gav mig två 1,25 plattor i utbyte mot 2 stycken 2,5 plattor. Vilket jävla amatörgym, nej tillbaka till vanliga nästa gång.

Nåja skitsamma, dagens,





Bänkpress +1,5kg, körde i powerack, start med stång på bröst.
68,5x5
68,5x5
68,5x5
68,5x5
68,5x4 fail, skyller på killen som störde mig

Militär sittande
35,5x8
35,5x8
35,5x8

Chins, vet inte om det är dom två extra kilona jag lagt på mig som spökar, men satan vad tungt det går med chinsen nu. Körde bara på kroppsvikt idag för att återhämta mig lite.
KVx12
KVx6
KVx6

Dips, Ökade i reps
KV+10kgx8
KV+10kgx7
KV+10kgx5

Sidlyft Ökade i reps
10x12
10x12
10x12

French pressInte säker på vikten på stången så jag gissar.
32,5x8
32,5x6 + 8 smala bänk

Rotatorcuff
4x15
4x15



Ja det var väll ett helt okej pass, så länge man ökar varje vecka får man väll vara glad. Riktigt kul att träna nu, känner mig i en ganska skön fas med både träning och livet i övrigt även om det varit väldigt mycket motgångar nu.

Vikten är + 0,9kg efter 10dagar, midjemåtten har krympt 0,5cm :what:

Avslutar med två bilder, jag har inte orkat ta några riktiga bilder så det får bli två med usel kvalitet, tycker mina axlar har lyckats växa lite smått på sistone, hoppas det inte är inbillning.

Hoppas man kan lägga på några cm på pinnen,

Sämst halvdubbelbiceps i stan,



I helgen blir det vila, om jag inte kan hålla mig borta blir det kanske någon kompletteringsövning i helgen. Annars nästa pass på Måndag.

Får väll se hur det blir nästa gång, annars får man börja med morfin innan och efter

[QUOTE=Gober;1083971]
Hoppas man kan lägga på några cm på pinnen,
QUOTE]

Vad menar du med det?

Pinnen=armen, var inte det tydligt

Ska jag vara helt ärlig, så tänkte jag inte så, nej!

Ser ju grymt ut. Hur fan kan man ifrågasätta någon som kör bänk i rack?

Surt med en sån där snubbe som bara måste lägga sig i. Men desto roligare att
träningen känns kul! Du kanske har hittat din melodi nu...

hehe, nåja nu ska vi inte överdriva, men det ser bättre ut än för några månader sen.

Han var kanske PT



Så kan det vara ibland, man stöter på Gurus lite då och då. Jag tror att jag hittat min melodi minsann. På ett ungefär.

Ser man på! Lite bilder också, trevligt trevligt:emo-thumb. Rätt utstående mellersta delta där. Fortsätt med bilder så vi får följa din framsteg!

Hoppla, skulle varit vilodag idag, men följde med sambon till gymmet och körde lite smått och gott, filade på böjtekniken och raka partial deadlifts. Inte mycket att skriva hem om, men såhär såg det ut.


Knäböj, Testade med bänk under röven idag för att komma över rädslan med att gå djupare och det hjälpte. Tog det lugnt.
70x8
70x8
60x15

Partial stiff deadlifts, Tog det lugnt även här.
40x12
50x15
60x12
70x12

Sidebend,
25x10
25x10

Incline Shrugs,
25x10
21,5x10

Vader,
60x14
60x14
60x16

Bencurl,
20x10
20x9
15x12

Mage maskin,
3 set


Avslutade med en stunds stretch, något som jag planerar lägga in minst en gång i veckan då jag är stelare än en vandrande pinne.

Jag har lite problem med att hålla dom där 200-300 i överskott, och ligger på minst 500 per dag. Men men, vill man inte leva på torra kycklingfilér och kvarg så blir det väll lätt så. Men man får väll hålla koll på spegeln och strypa lite när man blir allt för slät, eller slät och slät, det är man väll redan, men knubbig då .

Nästa pass måndag.

Jag ska försöka ha lite bilder ibland, ska försöka ta lite trevliga matbilder med när jag orkar

Gillar din träningsfilosofi - denna kommer följas.

Ska bli intressant att följa ditt nya schema. Verkar vara ett bra upplägg. Snygga armar oxå:emo-thumb!! Lycka till!!

Jesus Amalia! Totalt slut efter dagens pass, tror 2 tunga pass böj + mark är lite overkill. Får nog justera lite där, känns lite i korsryggen med.

Det gick riktigt bra idag, men körde ut mig totalt på böj och mark, fick lite huvudvärk och håll (håll, vad fan!?) Justerade lite på böjen och kör med 8 reps istället för 12.

Fortsätter öka i vikt och håller koll på midjemåttet som faktiskt krymp några millimeter.



Dagens,

Knäböj, +3kg, men gick ner från 12 till 8 reps istället då det känns lite bättre.
69x8
69x8
69x8

Mark Sumo, +1kg
84x8
84x8
84x8

Prone Row, +4,5kg
25x10
25x10

Stång Curl, +1kg
36x8
36x8
36x8

Incline Shrugs,
25x12
25x12

V-rodd, Helt slut
60x12
60x8




Kände mig som en zombie efter passet, avslutade med lite stretch och en Gainomax osm jag tyckte jag var värd.

Tjena Nible, kul att du tittar in, ska försöka jaga dina Mark men lär väll inte komma ikapp i första taget